다이어트는 호르몬 조절이 관건!
망원동한의원, 동희수한의원에서 렙틴 호르몬에 대해 알려드립니다.
안녕하세요? 망원동 동희수 한의원입니다. :)
대부분의 여성분들은 살로 인해 스트레스를 받고 계시죠. 그래서 살을 빼기 위해 다양한 방법으로 체중감량을 하시는데요. 다이어트를 하고 계시는 분들 중, 체중감량에 성공하기 위해 조절해야 할 호르몬이 있다는 것, 알고 계셨나요?
다이어트를 위해 알아두어야 할 호르몬은 바로 '렙틴'입니다.
인체는 항상 36.5℃ 정도를 유지하고 있습니다. 이렇게 몸이 정상체온을 기억하고 유지하려는 세트 포인트(Set Point)라는 것이 존재하는데, 체중에도 마찬가지로 존재한답니다. 그렇기에 몸이 아파서 체중이 줄어든다고 하더라도, 혹은 음식을 과하게 섭취하여 체중이 조금 늘어난다고 해도 보통 2주 안으로 기억하고 있는 체중으로 돌아오게 됩니다.
이렇게 체중을 일정하게 유지해주는 세트 포인트에서 가장 중요한 역할을 하는 것이 렙틴(Leptin) 호르몬입니다. 지방세포에서 분비되어 나오는 렙틴은 음식을 많이 섭취하고 움직이지 않아 지방이 늘어나게 되면 렙틴 분비량도 많아지게 됩니다. 이때 렙틴 호르몬이 지방 조직이 늘어났다는 신호를 뇌에 전달하게 되고, 뇌에서 신호를 받아 식욕을 억제하게 됩니다. 그래서 에너지 섭취는 줄여주고 기초대사량을 증진하여 에너지 소비를 늘려주게 됩니다. 체중이 줄 경우엔 이와 반대 작용이 일어나게 되죠. 이렇게 렙틴 호르몬에 의해 몸속의 지방량이 큰 변화 없이 일정하게 유지할 수 있는 것이죠.
위 설명대로라면, 살이 찌게 되면 안 되는데 어째서 살이 찌는 것일까요?
살이 찌는 이유는 섭취와 소비의 균형이 깨지게 되어 지방조직들이 축적되면, 렙틴의 분비량이 증가하여 식욕을 억제하며 에너지를 소비해야 하죠. 하지만 본능적으로 체내 축적되는 지방은 언제든지 찾아올 수 있는 기아에 준비하는 것이라 인식되기에 그 저항이 크지 않게 되죠. 그래서 이런 생리적 신호에 둔감해져 있으면, 에너지 균형을 다시 잡지 못하는 결과를 초래하죠. 이 상태에서 지방을 놓치지 않기 위하여 설정되어 있던 세트 포인트가 고개를 들게 되고, 체중이 증가한 상태에서 새로운 Set Point가 설정됩니다. 생리적 신호에 둔감하게 반응하는 것! 렙틴 저항성이 발생하는 것이 그 이유가 됩니다.
간혹 음식 섭취를 하지 않고 체중을 감량하시려는 분들이 계십니다. 음식 섭취를 갑자기 줄이게 되면, 제일 먼저 갑상선 호르몬이 줄어들게 되어 기초대사량이 줄어들게 됩니다. 대사량이 줄면 에너지 소비량도 같이 줄게 되므로, 체중 감량을 하기 위해선 줄어든 에너지 소비량보다 더 적게 먹어야 하지요. 극도의 배고픔을 참아내도 몸은 에너지 소비를 확 줄이는 쪽으로 줄어든 에너지를 채우려 하기에 체중은 쉽게 빠지지 않게 됩니다. 또한 이런 상태에서는 배고픔이 더욱 심해지게 되고, 사람의 의지로 참아내기가 더욱 어렵습니다.
그렇다면 다이어트를 성공하기 위해 어떻게 해야 할까요?
다이어트를 성공하기 위해서는 진짜 배고픈 것(Hunger)의 신호와 가짜 배고픈 것(Desire to eat) 신호를 구분하는 것이 중요합니다. 우리는 배가 고파야 무엇을 먹는 것도 있지만, 입이 심심하여 군것질을 하는 경우가 상당히 많죠! 규칙적이지 못한 생활습관들과 스트레스 등이 가짜 배고픔의 주요 원인이 되죠.
진짜 배고픔의 느낌을 알아차리는 것이 중요합니다. 진짜 배고픔을 알기 위한 방법으로 식사량을 절반으로 줄여줍니다. 평소보다 일찍 배고픔을 느끼게 되는데, 그 느낌이 익숙해질 때까지 양을 줄이게 되면 가짜 배고픔을 구별할 수 있습니다 ^^
또 식사시간을 늘리는 것도 도움이 되죠. 음식을 천천히 섭취하는 것이 도움이 되는 이유는 음식 섭취 후 포만감을 느끼기 위해서 20분 정도라는 시간이 필요하기 때문입니다. 포만감을 느끼기도 전에 많은 양을 섭취하는 경우가 많기에 천천히 식사하는 것이 도움이 되는 것입니다.
그리고 중요한 것은 오랫동안 허기를 참지 않도록 하는 것입니다. 식사를 거르고 난 후, 다음 식사 때 많은 양을 섭취하게 됩니다. 어쩔 수 없이 음식 섭취를 못할 때에는 바나나, 우유 등으로 허기를 달래는 것이 좋답니다.
보통 식사 후 3시간 이내에 '배고프다'라는 생각이 들게 되는 것은 가짜 배고픔일 확률이 높습니다. 이런 경우는 물을 한 잔 마시는 것, 혹은 산책을 하여 10~15분 정도 기다려봅니다. 이후에 배고픔이 사라졌다면 가짜 배고픔이었을 확률이 크죠. 식사 3시간 후에 배고픔을 느꼈다면, 식사하는 것이 좋습니다 :)
이런 방법을 통해 몸의 에너지 밸런스를 [-] 방향으로 유지하게 되면 Set Point가 내려가게 되어 체중을 자연스럽게 감량할 수 있죠. 이렇듯 렙틴 호르몬을 다스리면서 체중 감량하게 되면, 굶는 다이어트의 결말인 요요로부터 자유로워질 수 있습니다. ^^
오늘 포스팅으로, 살 때문에 고민이 많은 분들께 도움이 되었으면 좋겠네요. 외형뿐만 아니라 건강을 위해서 꼭 정상체중을 유지하는 것이 좋습니다.
이상 망원동한의원, 동희수한의원에서 전해드렸습니다.
