데드리프트 후 허리 통증과 함께 손발이 저리다면?

내가 직접 아파본 후기

안녕하세요. 글 쓰는 파일럿, 운서입니다. 저는 운동을 상당히 즐겨하는데요. 생활체육지도자 2급 보디빌딩 자격증을 가지고 있기도 합니다.

저는 점심에 운동을 하는데요. 바쁜 시간을 쪼개서 하다 보니 점심에 최대 효과의 운동을 끌어내기 위해 고중량의 운동을 합니다.

데드리프트 고중량 운동

지난주 목요일에는 하체 후면과 뒷부분을 공략하기 위해서 데드리프트로 초고중량 운동을 먼저 시작했습니다.

데드리프트 최대 기록은 210kg

저의 데드리프트 최대 기록은 210kg인데요.
(1년 전, 83kg 시절)

이번 운동에서는 200kg까지 뽑아보기로 했습니다.

데드리프트 고중량 운동법

1RM까지 4-5회에 걸쳐서 올라가고, 5회 미만 운동

데드리프트 고중량 운동법

데드리프트는 특히나 중추신경에 큰 영향을 줄 수 있는 운동입니다. 그만큼 허리에 부하가 많이 걸리고, 초보자의 경우 큰 부상을 입을 수 있습니다.

그렇기에 횟수 조절이 상당히 중요한데요. 고중량의 운동을 메인으로 원하는 데드리프트라는 운동의 특성상 많은 횟수는 상당한 부상의 위험을 초래합니다.

그만큼 저중량 고반복, 또는 중간의 중량에서 8-10회 또는 그 이상의 횟수를 진행하는 것은 무의미합니다.

200kg까지 올라간 횟수 및 방법
(내가 직접 한 방법)

200kg까지 올라간 횟수 및 방법

웜업(빈봉) *10회

60kg *8회

100kg*5회

140kg*3회

160kg*2회

180kg*1회

190kg*1회 200kg*1회

그런데,,,

데드리프트 200kg를 뽑고 나서 뭔가 허리 통증을 느낌

데드리프트 200kg를 뽑고 나서 뭔가 허리가 이상해진 듯한 느낌이 들었습니다.

허리가 이상해졌다는 것은, 제가 디스크를 겪어봐서 잘 아는 느낌인데요. 뭔가 팔과 다리가 저린 듯하고 허리를 조금만 굽히더라도 허리가 아픈 느낌이 듭니다. 그리고 하루 종일 피곤한 느낌 또한 들죠.

저처럼 고중량 데드리프트를 수행하시고, 허리에 통증을 겪어보시는 분들이 있을 텐데요.

결론부터 먼저 말하면, 일시적인 증상일 수 있습니다. 일시적으로 중추신경에 가해진 부하가 과도했기 때문에, 이런 몸의 변화가 느껴진 것일 수 있는데요.

이런 경우에 원인은 3가지가 있습니다.

데드리프트 후 통증 원인 3가지

✅ 1. 근육성 피로 또는 경직

고중량 데드리프트는 척추기립근(erector spinae)과 다열근(multifidus) 등에 극심한 부담을 줍니다. 특히 준비운동이나 사후 스트레칭이 부족했거나, 주중 피로 누적 상태에서 무리하게 진행했다면 '근육성 요통(muscular low back pain)'으로 이어질 수 있습니다. 일반적으로는 2~3일 내로 완화되며, 충분한 휴식과 스트레칭, 마사지가 도움이 됩니다.

✅ 2. 자세 불량으로 인한 요추 압박

데드리프트 중 '둥근 등(Rounded back)' 자세나 바벨의 동선 이탈, 골반의 빠른 상승 등이 동반되었을 경우, 요추(lumbar spine)에 비정상적인 전단력(shear force)이 작용하게 됩니다. 이 경우 허리뼈 사이 디스크나 극돌기간 인대, 또는 장요근(psoas major)이 영향을 받아 피로감이 장시간 지속될 수 있습니다.

✅ 3. 미세한 조직 손상 또는 염좌 가능성

경미한 수준의 허리 염좌(lumbar strain)가 발생했을 가능성도 있습니다. 이때는 격한 운동보다는 72시간 정도 냉찜질 후 온열치료 전환, 가벼운 워킹, 코어 안정화 운동(플랭크, 버드독) 등이 회복에 좋습니다.

치료 방법

데드리프트 후 하루 이틀은 고강도 훈련 피하기

충분한 수면(7시간 이상) 확보

폼롤러로 허리 주변 근막 풀어주기

글루트 브릿지, 고양이-소 자세 스트레칭 등으로 근육 이완

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그럼 지금까지 데드리프트 후 허리 통증이 있는 경우에 대해 제 사례와 함께 원인, 그리고 회복 방법에 대해 알아봤습니다. 데드리프트 후 휴식을 취하는 게 좋다는 것을 꼭 잊지 마세요!!