불안을 다스리는 법

빠르게 변화하고 수많은 정보가 쏟아지는 시대를 살고 있는 현대인의 특징을 설명하는 용어 중 하나가 바로 ‘불안’이 아닐까 싶습니다. 지난 3년간 코로나19 장기화로 인한 심리적 스트레스가 더해져 불안을 더욱 가중시키고 있습니다. 사실 불안은 가장 원초적인 감정이자 생존을 위해 필수적인 감정입니다. 정상적인 수준의 불안은 신체적 변화를 일으켜 스스로를 보호하고 위협에 대처할 수 있게 해주는 에너지를 공급하기 때문입니다.

편도체   vs  전두엽

하지만 불안은 과하면 문제가 됩니다. 실제로 그렇지 않은데도 눈앞에 너무 큰 위협이 존재한다고 느끼는 경우입니다. 이럴 땐 불안에 브레이크를 걸어줄 필요가 있습니다. 뇌 안에서 불안을 담당하는 부위는 안쪽 깊숙한 곳에 위치한 ‘편도체’이고, 브레이크를 담당하는 부위는 이마 쪽에 있는 ‘전두엽’입니다. 편도체가 활성화되었다는 신호가 감지되면 전두엽이 이어서 활성화되면서 현재 느끼는 불안의 수준이 적합한지 확인하고, 합리적인 행동을 할 수 있도록 도와줍니다.  

문제는 과도한 불안

그러나 불안이 일정 수준을 넘겨 공포가 되면 전두엽의 기능이 억제됩니다. 원래대로라면 전두엽이 작동해서 불안을 낮춰줄 만한 일인데도, 잘못된 정보에 의해 편도체가 거세게 요동쳐버리는 탓에 편도체가 과활성화되고, 전두엽의 기능이 더욱 억제되면서 불안이 걷잡을 수 없이 증폭되는 것입니다. 대표적인 예로 공황장애가 있습니다. 평범한 상황임에도 머릿속에서는 생존을 위협받는 것으로 잘못 인식을 하게 되고, 이로 인해 강렬한 공포를 느끼며 통제 불능의 상태로 빠져들게 됩니다.

“이러한 뇌 메커니즘을 고려하였을 때 중요한 것은 전두엽의 기능을 활성화하고 강화시켜 과도한 불안을 억제하는 것입니다. 소위 마음근력을 키운다고 하는 말이 바로 이 전두엽을 훈련시킨다는 뜻입니다.”

<전두엽을 강화시켜 불안을 다스리는 방법>

1. 불안을 인정하고 수용하기

사람은 누구나 불안감을 느낀다는 점을 잊지 말고 평소 자신의 모습대로 타인을 대하며 자신 있게 자신의 의견을 표현하는 연습을 통해 불안감을 극복할 수 있습니다. 불안은 회피하려고 하는 순간 악순환이 시작되며 따라서 자신의 불안을 인정하고 받아들이는 것이 중요합니다.

 2.  집중력을 발달시키고 유지하기

목표를 설정하고, 목표에 대해 완전한 집중 상태를 유지하는 능력을 발달시키는 것은 부족해진 전두엽의 기능을 보조할 뿐 아니라, 사고능력과 행동의 방향을 결정하는 능력을 키움으로 써 전두엽을 강화하는데 도움이 될 수 있습니다.

3. 좋아하는 것에 더 많이 초점을 맞추기

자신의 삶에서 좋아하는 것, 다른 사람들의 좋은 면에 집중하고 초점을 맞추는 것은 전두엽을 건강하게 유지하는 좋은 방법입니다. 반대로 부정적이거나 나쁜 면에 집중하고 초점을 맞추는 것은 자신을 더욱 취약하게 만들고, 다른 사람들과의 관계를 해치게 할 수 있습니다. 따라서 불안을 다스리기 위해서는 의식적으로 긍정적인 면에 집중하고 좋은 생각에 초점을 맞추려는 노력이 필요합니다.

         

뇌의 신경회로는 우리가 특정한 생각을 많이 하면 할수록 더 강화된다.

                 

4. 계획하고 조직화하기

전두엽은 조직화의 기능을 담당하기 때문에, 전두엽의 기능에 문제가 발생되면 조직화를 하는데도 어려움이 생깁니다. 계획을 세우고, 일의 중요도를 평가하여 우선순위를 매기는 등의 조직적인 행동은 쉽지 않을 수 있지만, 스마트폰 앱이나 컴퓨터 프로그램,  계획표 작성을 통해 이를 보완할 수 있습니다. 계획을 세우고 조직화하는 과정을 통해 전두엽을 강화시킬 수 있습니다.

                                  

 

 *조직화를 돕는 tip

§자신의 삶에 대해 명확한 목표를 세우기

§인생의 목표에 부합하도록 시간을 관리하고 투자하기

§계획에 우선순위를 매기기

§스스로 마쳐야 할 시간을 정하기

§해야 할 일의 목록을 작성하고, 가지고 다니면서, 그것들을 정기적으로 수정하기 (약속이나 계획을 적을 다이어리를 활용)

§ 수첩 등을 통해 떠오르는 아이디어를 기억할 수 있게 하기

§과도한 과제는 작은 과제로 나누어 하나씩 실천하기

§ 재미없는 일을 먼저 하고, 이다음에 재미있는 일을 한다는 기대감 갖기

§서류 작업을 조직화할 수 있게 앱, 프로그램, 도구들을 잘 활용하기

§조직화하는 것을 도와줄 수 있는 전문가와 상담하기

다시 한번 강조하지만 불안은 우리의 생존을 위한 자연스러운 반응입니다. 따라서 이를 받아들이고 과도한 불안으로 번지지 않도록 하는 것이 중요합니다.  불안을 다스리는 힘은 훈련을 통해서 길러질 수 있습니다. 전두엽을 강화시키는 연습을 할수록 우리 뇌가 실제로 변하기 때문입니다. 불안과 스트레스를 회피하려는 노력보다 스트레스에 강한 뇌를 만드는 훈련이 필요합니다.

                                                                                                                    - 코치 Troy