새벽 1시 넘어서 자면 벌어지는 의외의 변화들
지식인사이드 의사들의 수다 EP. 3
https://www.youtube.com/watch?v=xx8Z-mm1lyM
� 새벽 1시 넘어서 자면 우리 몸에 어떤 변화가 생기나요?
새벽 1시 이후에 잠들면 깊은 수면에 도달하기 어려워 혈관 질환, 당뇨, 비만, 치매 등 다양한 질병의 위험도가 높아집니다.
� 건강한 수면을 위한 꿀팁은 무엇인가요?
침대는 잠만 자는 곳으로 활용하고, 잠이 오지 않으면 침대 밖으로 나가 명상이나 조용한 활동을 합니다.
수면제는 단기적으로만 사용하고, 의사와 상의하여 개수 제한을 두는 것이 좋습니다.
아침에 일어나자마자 햇빛을 쬐거나 밝은 조명을 켜고, 물 두 잔을 마시는 것이 좋습니다.
자신에게 맞는 최적의 수면 시간을 찾기 위해 '수면 휴가'를 통해 충분히 잠을 자본 후 조절해봅니다.
목차
이 영상은 수면의 중요성과 다양한 수면 관련 건강 정보를 다룹니다. 불면증이 심혈관 질환 같은 여러 건강 문제와 밀접하게 연관되어 있다는 점을 강조하며, 특히 40대 이후의 수면 패턴과 건강 리스크를 연결 지어 설명합니다. 영상에서는 자신에게 적합한 수면 시간과 루틴을 찾기 위한 방법, 그리고 주말 보상 수면의 중요성에 대해서도 논의합니다. 식습관, 수면 사이클 조절, 그리고 수면제에 대한 신중한 사용법 등의 건강 팁이 포함되어 있어 수면 문제를 겪는 사람들에게 많은 도움이 될 것입니다.
핵심 용어
불면증: 불면증은 잠을 잘 못 자거나 자다가 자꾸 깨서 충분한 수면을 취하지 못하는 상태를 말합니다. 이로 인해 피로감이 쌓이고, 일상 생활에 지장을 줄 수 있습니다. 마치 탱크에 ...
1. � 불면증과 심혈관 질환의 연관성
2017년도 서울대 연구에 따르면, 불면증 환자는 심혈관 질환으로 사망할 확률이 8.1배 높다 .
특히 40대에는 가슴 통증으로 병원을 찾는 사람들이 많은데, 이는 10년 이상 늦게 자는 습관과 관련이 있을 수 있다 .
불면증의 본 원인 중 하나는 밤에 불안이 심해지는 것으로 추정된다 .
다양한 수면 전략이 언급되며, 그 중에서는 모아져 자는 것과 나눠져 자는 방법도 활용되는 중요한 수면 관리법이다 .
영상에서는 특별한 처방전을 제공하기 위해 여러 전문가들이 모였다 .
2. � 수면 부족이 신체에 미치는 다양한 영향
응급의학과 의사는 특성상 밤에 자는 것과 낮에 자는 시간이 달라 건강에 안 좋은 영향을 받는다 .
밤을 세면 소주 한 병을 마신 것과 유사한 정도로 인지 능력이 떨어지며, 졸음운전이 음주운전보다 더 위험하다 .
수면 시간은 특히 심혈관 질환과 치매 발병률에 중요하며, 7시간에서 8시간의 잠이 이상적이다 .
6시간 이하로 자면 고혈압 등의 만성 질환 위험이 증가하고, 수면 부족으로 교감신경이 활성화되어 심혈관 질환 발생 가능성을 높인다 .
잠 부족은 스트레스 상태를 유지시켜 면역력 상승을 저해하고, 긴박한 상황에 놓여 있는 것과 같은 스트레스 상태가 유발될 수 있다 .
3. � 주말 보상 수면과 최적의 수면 시간 찾기
수면 부채를 해결하기 위해 주말 보상 수면이 논의되며, 이를 건강하게 수행하려면 주말에 늦게 일어나는 것 대신 토요일 저녁 일찍 자는 것이 좋다 .
나이에 따라 최적의 수면 시간이 다르며, 신생아는 16시간, 성인은 약 7~9시간, 노인은 7~8시간으로 정해져 있다 .
최적의 수면 시간을 찾기 위해 일주일 간의 '수면 휴가'를 통해 수면 부채를 해결하고, 아침 상쾌함, 낮 졸림, 수면의 질을 스마트워치 등을 통해 점검할 수 있다 .
아침형 인간이 저녁형 인간보다 당뇨 예방과 혈당 관리에 유리하며, 개인에게 맞는 수면 패턴 중요성이 강조된다 .
과도한 수면은 피로와 만성 질환의 가능성을 높일 수 있어, 수면 시간을 적절히 조절하는 것이 필요하다 .
3.1. ⏰ 주말 보상 수면의 건강한 방법
주말 보상 수면은 주중에 쌓인 수면 부채를 주말에 보충하려는 시도를 의미하며, 이를 캐치업 슬립(catch-up sleep)이라고도 한다.
그러나 주말 보상 수면의 효과에 대한 연구 결과는 다양하여, 건강한 수면을 유지하려면 토요일에 일찍 잠들어야 한다.
저녁 식사는 오후 6시에 하고, 7시에 잠자리에 드는 것이 권장된다.
그리고 일요일에도 같은 기상 시간을 유지하여 7시간의 수면을 맞추어야 건강한 수면 사이클을 가진다.
현실적인 방법으로는 한 달에 한 번 정도만 주말 보상 수면을 시도하며, 이 방법이 일상 중 혼란을 줄일 수 있다.
3.2. 개인에게 맞는 최적의 수면 시간 찾기
일정한 시간에 일어나며 수면 리듬을 유지하는 것이 불면증 치료의 기본이며, 수면 위생에서 가장 중요한 요소이다.
현대 생활에서는 규칙적으로 자는 것이 쉽지 않지만, 수면 위생은 지켜야 한다.
수면 시간의 절대적 길이보다는 언제 자고 얼마나 자는지가 중요하며, 권고 수면 시간은 평균 7시간에서 9시간으로 되어 있다.
아침형 인간과 저녁형 인간의 데이터에 따르면, 아침형 인간이 혈당 관리에 유리하며 아침에 일찍 일어나는 것이 중요하지만, 개인의 체질도 고려해야 한다.
최적의 수면 시간은 개인의 유전과 체질, 나이에 따라 다르며, 이를 찾기 위한 방법으로는 '수면 휴가'라는 방식이 있다.
3.3. 수면 부채 해소와 최적 수면 시간 찾기
주말 동안 수면 부채를 해소하기 위해 카페인, 술, 알람 등을 제거하고 최적의 수면 시간을 찾는 과정이 필요하다.
아침의 상쾌함, 낮 동안의 졸림, 수면의 질을 15분에서 30분 간격으로 체크하여 수면 시간을 조정하는 것이 권장된다.
수면 부채가 해소되지 않으면 많은 시간을 자도 피곤함을 느낄 수 있으며, 이런 경우 수면시간을 줄여봐야 한다.
너무 많이 자면 염증 수치가 올라갈 수 있으며, 이는 수면 시간이 길 경우 질 낮은 수면이 지속되기 때문이다.
현대인의 잦은 불면은 수면 부채에 기인하며, 전자기기의 사용을 줄이고 수면 환경을 개선함으로써 이를 해소할 수 있다.
3.4. 불면증 관리 방법의 다양한 접근
불면증 치료 중 하나로 인지 행동 치료가 있으며, 이는 특정 환경에서 조건 반사를 통해 졸음을 유도하는 자극 조절 치료법이다.
침대에서는 잠만 자고, 다른 활동은 소파와 같은 공간에서 해야 하며, 놀라거나 불안을 느끼지 않도록 주의해야 한다.
불면의 기본 원인은 불면에 대한 강박으로, 명상 등을 통해 개인을 편안하게 만드는 것이 중요하다.
해파리 수면법은 얼굴 근육의 완전한 이완과 상상을 통해 불면증을 해결하는 방법으로, 중요한 핵심은 이완이다.
불면증 환자들은 종종 스트레스를 받거나, 자신을 비하하는 경향이 있으므로 긍정적인 사고로 발상을 전환하고, 불안을 내려놓는 것이 중요하다.
3.5. 수면제 사용 및 부작용 관리
수면제나 수면 유도제를 사용할 때는, 먼저 수면 위생을 개선하고 필요에 따라 전문가와 상담 후 처방받는 것이 중요하다.
장기 복용 시 인지 기능 문제가 발생할 수 있어 처방과 복용 개수를 제한하는 것이 좋다.
불면증 계열의 수면제는 중독성이 높아 심리적 의존 상태가 될 수 있기 때문에 보수적으로 사용해야 한다.
졸피뎀은 가장 안전한 수면제로 알려져 있지만, 수면 보행과 같은 부작용을 가져올 수 있으며, 잠결에 추가 복용을 방지하기 위해 다른 방에 보관해야 한다.
응급실에서는 수면제 과다 복용으로 인해 만성적인 의식장애 등의 문제가 발생할 수 있으며, 그 원인을 파악하는 데 시간이 걸릴 수 있다.
4. � 수면 자세와 건강에 미치는 영향
수면 자세는 수면의 질과 건강에 중요한 영향을 미치며, 올바른 자세를 취하는 것이 중요하다고 한다.
하늘을 보고 자면 주름 방지에는 좋지만, 코골이 악화의 가능성이 있다.
옆으로 자는 자세는 뇌의 림프 순환을 촉진시켜 뇌 기능에 도움을 주지만, 어깨 통증을 유발할 수 있다.
경추 베개를 사용하여 목을 받치면 목과 어깨 근육 이완에 도움이 되며, 디스크 등의 불필요한 검사와 치료를 피할 수 있다.
옥시토신 호르몬의 분비로 인한 안정감을 위해 바디필로우 사용이 도움이 될 수 있으며, 이를 통해 불면증 개선에 도움을 줄 수 있다.
5. � 아침 기상과 수면 패턴 개선을 위한 꿀팁
아침 햇볕을 받으면 세로토닌이 합성되고, 저녁에는 멜라토닌으로 전환되기 때문에 건강한 수면에 도움이 된다 .
겨울철에도 전등을 켜서 아침에 일정 시간 빛을 쬐는 것이 상쾌한 기상에 유익하다 .
아침에 일어난 후에 물 두 잔을 마시는 것은 서서히 각성하는 데 도움을 주며, 차가운 물보다는 미지근한 물이 좋다 .
카운트다운 방법을 사용하면 기상할 때 더 효과적으로 잠에서 깰 수 있으며, 이는 하기 싫은 일을 할 때 활용할 수 있는 기법이다 .
성공적인 아침 기상은 건강한 수면 습관과 연결되어 있으며, 수면이 중요한 건강 요소라는 점이 강조된다 .
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