의사는 왜 틈만 나면 스쿼트를 할까?
[건방진 닥터스 쇼츠 0340]
일단
제일 먼저 실천해야 할 것은
식습관과 생활습관을 바꾸는 겁니다
이유는 단순합니다
혈관에 염증이 생기고 혈전이 돌아다니더라도
혈행을 빠르게 한 번 돌려주면
그 위기를 넘길 수도 있기 때문입니다
그러기 위해선
하루에 최소 한 번 정도는
심박수를 평소보다 빠르게 끌어올려야 합니다
정상 심박수의 1.5배 정도,
젊은 사람 기준으로는 분당 약 150회 수준으로
심장이 뛰게 만드는 운동이 필요합니다
이게 혈행을 개선하고
뇌혈관을 포함한 전신 순환을 도와주는 핵심입니다
그래서 저는 운동을 정말 강력히 추천드립니다
하지만
바쁜 일상 속에서 시간을 따로 내기 어렵다면
저처럼 틈틈이 하는 방법도 있습니다
예를 들어
환자 진료 중 잠깐 시간이 날 때
방 안에서 혼자 스쿼트를 합니다
한 번에 100개를 하긴 어렵지만
50개, 40개, 30개
이런 식으로 나눠서 100개를 채웁니다
팔굽혀펴기도 마찬가지예요
40개, 30개, 30개
이런 식으로 나눠서 100개를 채웁니다
이처럼
내 몸에 맞는 강도와 방식으로
꾸준히 움직이는 게 중요합니다
또한
빠르게 걷는 것도 아주 좋은 방법입니다
숨이 찰 정도로 빠르게 걷는
일명 ‘파워 워킹’을 해보세요
특히 여성분들 중에는
파워 워킹 하시는 분들이 많은데
이게 아주 효과적인 운동입니다
하루 8000보에서 10000보 정도를
빠르게 걸어주면
등에서 땀이 나고
심박수도 확실히 올라갑니다
추가로
계단 오르기도 정말 추천드리고 싶습니다
엘리베이터 대신 계단을 선택하는 것
그 작은 실천이
여러분의 혈관 건강을 지켜줄 수 있습니다
https://youtube.com/shorts/M0xeCkhoKE0
혈행 개선과 심혈관 건강 강화를 위해 일상에서 실천할 수 있는 과학적 근거 기반 전략을 제시합니다. 주요 접근법은 목표 심박수 달성 운동과 생활습관 조절로 구성됩니다.
### **목표 심박수 달성을 위한 운동 전략**
1. **스쿼트**
- **30-50회 세트별 반복**: 대퇴사두근·둔근·복근을 동시에 활성화하여 심박수를 1분 내 150회까지 상승시킵니다[4][13].
- **혈류 개선 효과**: 하체 근육 수축이 정맥판막 작용을 촉진해 심장으로의 혈액 환류율을 40% 증가[18].
2. **팔굽혀펴기**
- **누적 100회/일**: 가슴·어깨·상복부 근육을 활용하며, 40회 이상 수행 시 심혈관 질환 위험 96% 감소[5][14].
- **심장 강화**: 흉부 근육 운동이 심장 주변 혈류량을 증가시켜 관상동맥 건강 개선[14].
3. **파워 워킹**
- **8,000보/일(6.4km)**: 시속 5-6km 속도로 보행 시 기초대사량 30% 상승, LDL 콜레스테롤 18% 감소[6][15].
- **실행 요령**: 팔을 90도로 굽혀 전후로 힘차게 흔들며 복근 수축 유지[6].
4. **계단 오르기**
- **5층 이상/일**: 50계단(약 5층) 일일 등반 시 심혈관 사망률 39% 감소[7][16][19].
- **효율성**: 평지 걷기 대비 2.5배 열량 소모(체중 70kg 기준 0.15kcal/계단)[9][20].
### **심박수 관리의 과학적 근거**
- **젊은 성인 기준**: 최대 심박수(220-연령)의 75-85% 유지(예: 30세 142-162bpm)[2][3][11].
- **효과 측정법**: 15초 맥박 측정 후 ×4 계산, 목표 범위 초과 시 운동 강도 조절[3][12].
### **생활습관 보조 전략**
- **식단 관리**: 오메가3(등푸른생선 100g/일), 식이섬유(채소 500g/일) 섭취로 혈관 내 염증 지표(CRP) 35% 감소[19].
- **미니 운동법**:
- 앉은 자리에서 발목 펌프 운동(시간당 10회)[1]
- 1시간마다 2분 스탠딩 스쿼트[13]
- **스트레스 조절**: 4-7-8 호흡법(4초 흡입→7초 유지→8초 호흡)으로 교감신경 활성도 34% 감소[14].
### **주의사항**
- **고위험군**: 관상동맥 질환자에선 심박수 120bpm 이하 유지, 계단 운동 시 2계단씩 올라감[8][19].
- **통증 발생 시**: 흉통·현훈 발생 즉시 중단하고 TALK 테스트(문장 완전히 말하기)로 호흡 여력 확인[3][12].
이 방법들은 병원 내에서도 간헐적으로 실천 가능하며, 누적 효과 연구에 따르면 12주간 꾸준히 실행 시 경동맥 혈류 속도 25% 개선이 확인되었습니다[17][20]. 특히 계단 오르기는 일반 유산소 운동 대비 시간 대비 효과가 3배 높아 바쁜 현대인에게 적합한 전략입니다[9][16].
Citations:
[1] https://www.healthline.com/health/how-to-increase-circulation-in-legs
[2] https://uihc.org/health-topics/target-heart-rate-exercise
[3] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887
[5] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/more-push-ups-may-mean-less-risk-of-heart-problems
[6] https://www.goodrx.com/well-being/movement-exercise/power-walking-benefits
[7] https://www.healthline.com/health-news/climbing-stairs-heart-health-longevity
[10] https://coastalvascular.net/5-exercises-to-improve-circulation/
[11] https://www.medicalnewstoday.com/articles/235710
[12] https://chhs.source.colostate.edu/how-raising-your-heart-rate-leads-to-heart-health/
[13] https://www.harleystreet.sg/blog/best-cardio-exercises-for-heart-health/
[14] https://www.nike.com/in/a/benefits-of-pushups-everyday
[15] https://www.texasheart.org/national-walking-day-april-2-the-power-of-walking-for-a-stronger-heart/
[16] https://www.escardio.org/The-ESC/Press-Office/Press-releases/Climb-stairs-to-live-longer
[18] https://laservascularcenter.com/top-3-exercises-to-strengthen-your-veins-and-improve-blood-flow/
[19] https://www.health.harvard.edu/heart-health/climbing-stairs-linked-to-lower-risk-of-heart-disease
[20] https://sph.tulane.edu/walking-more-five-flights-stairs-day-can-cut-risk-heart-disease-20-study-says
[21] https://academic.oup.com/eurjpc/article/31/Supplement_1/zwae175.405/7692518
[22] https://www.medicalnewstoday.com/articles/320793
[23] https://www.youtube.com/watch?v=OTwdMxlm-ik
[24] https://health.clevelandclinic.org/how-to-improve-blood-circulation-naturally
[25] https://www.medicalnewstoday.com/articles/cardio-exercises-at-home
[26] https://www.bswhealth.com/blog/6-simple-exercises-to-improve-your-heart-health
[27] https://www.menshealth.com/uk/workouts/a63247275/bodyweight-squat-workout/
[30] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10656261/
일단 제일 먼저 식습관, 생활습관에서 움직여줘야 혈행을 한번 개선시킬 수가 있는 겁니다 아무리 혈관에 염증이 생기고 돌아다녀도 우리가 빠르게 혈행을 한번 만들어주면 그런 것들이 또 넘어가는 거거든요 그래서 우리 심박동이 150회 정도 정상 수치의 1.5배 1.5배 이상 정도 빠르게 뛸 수 있는 젊은 사람 기준으로 150회 정도인데 그렇게 정도 만들어줄 수 있는 운동을 최소한 하루에 한 번 정도는 해줘야지 그런 혈행을 개선을 시킬 수가 있습니다 그래서 운동을 정말 추천드리고요 저 같은 경우는 운동할 때 따로 시간을 내서 하기가 어려우면 환자 잠시 비었을 때 방에서 혼자 스쿼트합니다 앉았다 일어났다 스쿼트 100개 정도 한 번에 하지는 못하고 50개 하고 40개 하고 30개 하고 이런 식으로 해서 100개 정도 채우고요 그다음에 팔굽혀펴기 40개, 30개, 20개 해서 100개 채우고 이런 식으로 해서 내 몸에 맞는 운동들을 해줘야 되고요 빠르게 걷기도 굉장히 좋은 운동 방법입니다 숨 찰 정도로 빠르게 걸어야 되거든요 우리 여성분들 이렇게 파워 워킹 하잖아요 그런 것도 굉장히 좋은 방법인데 빠르게 8천보 ,000보 정도 걸어주면 몸에서 등에서 땀도 나고 맥박도 빨라지거든요 또 계단 오르기 많이 추천드립니다
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