고혈압 낮추려면 이제 달리세요!

#0434

이제 고혈압 지침에

30분에서 60분 달리라고 돼 있기 때문에

30분 연속을 제가 권유를 하는 거고

30분 달린다고요?

30분이 미니멈입니다

혈압이 오르지 않아요?

그 당시에는 오르는데

끝나고 나서 내려가는 그걸 기대하고 하는 겁니다

그러면서 혈류가 흐르면서

혈관 내피 세포 기능이 올라가고

혈압을 조절하는 기능이 올라가고

처음에 시작할 때는 제 의견은

3km부터 일단 걸어라

매일 3, 4km 걷는 것만 해도

우리가 7000보에서 8000보 정도 나오거든요

그걸 빠른 걸음으로 걸으면

살짝 숨차면서 땀 흐르는 정도까지가 될 거예요

꼭 여름 아니더라도

그 정도로 시작을 해도

일단 혈압도 어느 정도 오르고

유산소 운동의 효과를 얻기 시작하는 건데

처음부터

아 오늘부터 내가 시작이니까 뛰어보겠다

이렇게 시작하는 거는 사고 가능성도 있습니다

며칠 한 일주일 정도라도

3km라도 걸어라

그거부터 시작을 해야 돼요

https://youtube.com/shorts/2a6Ur-r8KVU

고혈압 환자에게 권장되는 유산소 운동의 핵심은 “30분 연속 걷기 또는 달리기”가 최소 기준이라는 점입니다. 이는 국내외 고혈압 운동 가이드라인과 다수 임상연구에서 일관되게 제시하는 권고입니다.

## 왜 30분 연속 운동인가?

- **운동 시간**: 대부분의 권위 있는 지침(미국심장학회, ACSM, WHO 등)에서 고혈압 환자에게 하루 30~60분, 주 5~7회(거의 매일) 중등도 강도의 유산소 운동(빠른 걷기, 가벼운 조깅 등)을 권장합니다[1][2][3][4].

- **연속성의 중요성**: 10분 이하의 짧은 운동을 여러 번 하는 것보다, 30분 이상 연속으로 운동할 때 혈관 내피세포 기능 개선, 혈압 강하 효과가 더 뚜렷하게 나타납니다[5][2].

- **운동 강도**: 40~60% 최대 심박수(약 5~6/10 자각 강도, 숨이 차고 약간 땀이 나는 정도)가 이상적입니다[1][3].

- **혈압 반응**: 운동 중에는 일시적으로 혈압이 오르지만, 운동 후에는 오히려 혈압이 떨어지는 '운동 후 저혈압(post-exercise hypotension)' 효과가 나타납니다. 이 효과는 꾸준한 운동을 통해 더욱 강화됩니다[6][2].

## 시작은 “빠른 걷기 3km”로

- **초보자 권장**: 처음부터 30분 달리기보다는, 매일 3~4km(7,000~8,000보) 빠른 걸음으로 걷기부터 시작하는 것이 안전합니다[7][4].

- **점진적 접근**: 1주일 정도는 빠른 걸음으로 3km 걷기(약 30~40분 소요)로 시작하고, 점차 운동 시간을 늘리거나 속도를 높이면 됩니다.

- **운동 효과**: 3km 저강도 걷기만으로도 일시적 혈압 강하 효과가 나타나며, 2개월 이상 꾸준히 하면 만성적인 혈압 감소 효과도 기대할 수 있습니다[7].

## 혈관 건강과 내피세포 기능

- **운동의 혈관 효과**: 유산소 운동은 혈류 증가와 내피세포의 산화질소(NO) 합성 촉진을 통해 혈관 기능을 개선하고, 장기적으로 혈압 조절 능력을 높입니다[8][6].

- **운동 지속 기간**: 8주 이상 꾸준히 운동하면 혈관 내피세포 기능이 유의하게 개선되며, 이는 심혈관질환 위험 감소와 직결됩니다[8].

## 주의사항 및 실천 팁

- **무리한 운동 금지**: 운동을 처음 시작하는 분이 “오늘부터 무조건 뛰겠다”는 식으로 무리하면 부상이나 심혈관 사고 위험이 있습니다. 반드시 점진적으로 접근해야 합니다.

- **운동 전 준비**: 고혈압 환자는 운동 시작 전 기본 건강 상태를 체크하고, 증상이 있으면 의료진과 상담해야 합니다.

- **일상 속 실천**: 여름이 아니더라도, 약간 숨이 차고 땀이 날 정도의 빠른 걷기가 효과적입니다.

> “고혈압 환자는 하루 30~60분, 주 5~7회 중등도 유산소 운동을 연속적으로 실시하는 것이 혈압 조절과 혈관 건강에 가장 효과적이다. 초보자는 3km 빠른 걷기부터 시작해 점차 운동량을 늘리는 것이 안전하다.”

> — 국제 고혈압 운동 가이드라인 종합[1][5][2][3]

**결론:**

고혈압 환자에게 30분 연속 유산소 운동은 최소 기준이며, 운동 중 일시적 혈압 상승은 정상적이고, 운동 후 혈압이 떨어지는 효과를 기대하는 것이 맞습니다. 처음에는 매일 3~4km 빠른 걷기로 시작해 점진적으로 운동량을 늘리는 것이 가장 안전하고 효과적인 방법입니다.

[1] https://www.chp.gov.hk/archive/epp/files/DoctorsHanbook_ch7.pdf

[2] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4589552/

[3] https://www.racgp.org.au/getattachment/17191dea-4d76-462b-a5fc-d667373363d4/attachment.aspx

[4] https://www.med.umich.edu/1libr/CVC/Dominos/320-HTNExercise.pdf

[5] https://www.revhipertension.com/rlh_1_2022/5_the_effect_moderate_intensity.pdf

[6] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6444761/

[7] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6786431/

[8] https://www.frontiersin.org/journals/physiology/articles/10.3389/fphys.2021.803102/full

[9] https://www.healthline.com/health/high-blood-pressure-hypertension/best-exercises-to-manage-high-blood-pressure

[10] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5833957/

[11] https://www.nature.com/articles/s41440-024-01774-9

[12] https://www.heart.org/en/healthy-living/fitness/fitness-basics/aha-recs-for-physical-activity-in-adults

[13] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4369613/

[14] https://www.discovery.co.za/corporate/exercise-hypertension

[15] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8891157/

[16] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/hypertensionaha.112.197780

[17] https://www.frontiersin.org/journals/public-health/articles/10.3389/fpubh.2025.1548584/full

[18] https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/safe-exercise-tips

[19] https://sma.org.au/wp-content/uploads/2009/05/exercisehypertension-aaess-jsams.pdf

[20] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8128358/

[21] https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYP.0000000000000196

[22] https://www.nature.com/articles/s41440-024-02076-w

[23] https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/254746/9789290617976-hyp-mod5-eng.pdf?sequence=5

[24] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2094526/

[25] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6773490/

[26] https://www.nature.com/articles/s41440-023-01467-9

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이제 고혈압 지침에 30분에서 60분 달리라고 돼 있기 때문에 30분 연속을 제가 권유를 하는 거고 30분 달린다고요? 30분이 미니멈입니다 혈압이 오르지 않아요? 그 당시에는 오르는데 끝나고 나서 내려가는 그걸 기대하고 하는 겁니다 그러면서 혈류가 흐르면서 혈관 내피 세포 기능이 올라가고 혈압을 조절하는 기능이 올라가고 처음에 시작할 때는 제 의견은 3km부터 일단 걸어라 매일 3, 4km 걷는 것만 해도 우리가 7 ,000보에서 8 ,000보 정도 나오거든요 그걸 빠른 걸음으로 걸으면 살짝 숨차면서 땀 흐르는 정도까지가 될 거예요 꼭 여름 아니더라도 그 정도로 시작을 해도 일단 혈압도 어느 정도 오르고 유산소 운동의 효과를 얻기 시작하는 건데 처음부터 아 오늘부터 내가 시작이니까 뛰어보겠다 이렇게 시작하는 거는 사고 가능성도 있습니다 며칠 한 일주일 정도라도 3km라도 걸어라 그거부터 시작을 해야 돼요