헬스 PT 비용 아끼지 마세요!
#0433
근력운동과 유산소 운동의 빈도에 대한 기준은 명확히 존재합니다
먼저 근력운동은 주 2회에서 3회가 권장됩니다
이건 WHO와 여러 국제 학회에서 제시한 공식 가이드라인입니다
반면 유산소 운동은 주 5회에서 7회
즉 거의 매일 하는 것이 좋다고 되어 있습니다
그런데 운동을 한다고 무조건 효과가 있는 것은 아닙니다
근력운동은 특히 더 이상 단 한 번도 반복할 수 없을 정도로
근섬유에 미세 손상이 올 만큼 강하게 해야 의미가 있습니다
이 정도로 했을 때만 회복 과정에서 근육이 성장하고
운동의 효과도 최대치로 나타나게 됩니다
논문들에서도 그렇게 이야기하고 있습니다
최고의 효과를 얻으려면 그만큼 강도를 확보해야 한다고요
하지만 현실에서는 원장님 말씀처럼
개인차와 연령대에 따라 조절이 반드시 필요합니다
특히 중년 이후에
갑자기 당뇨나 고혈압을 진단받고 운동을 시작하시는 분들
처음부터 무리하게 하시다가
족저근막염이나 회전근개염, 테니스엘보 같은
근골격계 손상을 입는 경우가 정말 많습니다
그래서 저는 운동에 있어서는 돈을 써야 한다고 생각합니다
혼자 인터넷 찾아보고 계획 세워서
유튜브 따라하다 보면 잘못된 자세나 무리한 동작으로
부상을 입는 경우가 너무 많습니다
그보다는 헬스장 등록하고
초기에는 PT 선생님께 제대로 된 자세
내 몸 상태에 맞는 프로그램
심박수와 무게 강도 조절법 등을
정확하게 배우는 것이 가장 현명한 투자입니다
그리고 실제로 외래에서 운동 시작하신다는 분들께
제가 반드시 추천드리는 게 바로
PT라도 몇 번은 꼭 받아보시라는 겁니다
돈을 쓰는 것이 오히려 시간을 아끼고
부상을 예방하며
운동을 오래 지속할 수 있게 만드는 핵심입니다
특히 40대 이후 운동을 시작하는 경우
제일 중요한 건 정답 하나를 찾는 것이 아니라
내 몸에 맞는 방법을 찾는 겁니다
혼자 하기 어렵다면 전문가의 손을 빌리는 것도
훌륭한 선택입니다
https://youtube.com/shorts/5NixNeG1h8I
## 근력운동과 유산소 운동의 최적 빈도 및 개인화된 접근의 필요성
근력운동은 주 2~3회가 권장되며, 이는 근섬유 미세 손상과 회복 과정을 통한 근성장 원리(초과회복)에 기반합니다. 유산소 운동은 주 5~7회(거의 매일) 실시할 수 있으나, 근력운동과 달리 고강도 회복 기간이 필요하지 않습니다. 특히 당뇨나 고혈압이 있는 중년 초보자의 경우, 다음 원칙이 중요합니다.
### 근력운동의 핵심 원리와 실행 방식
- **강도 설정**: 근섬유에 의도적인 미세 손상을 유발할 정도의 강도(8~12회 반복이 한계인 중량)로 진행해야 효과적입니다[4][7].
- **휴식 기간**: 동일 근육군은 48시간 이상 휴식이 필수이며, 분할 훈련(상체/하체 번갈아 진행)으로 매일 운동 가능[4].
- **빈도**: ACSM 및 WHO는 당뇨 환자도 주 2회 이상 근력운동을 권장하며[1][6], 총 볼륨(세트 수)이 빈도보다 중요합니다[5].
### 초보자 및 만성질환자 실천 가이드라인
1. **의학적 평가 선행**: 당뇨·고혈압 환자는 운동 시작 전 반드시 의사와 상담[2][3].
2. **점진적 시작**:
- 근력: 경량부터 시작해 2~4주에 걸쳐 중량 증가[4].
- 유산소: 중등도 강도(최소 150분/주)로 시작[1][6].
3. **개인 차이 반영**:
- 40대 이상은 회복 시간 48~72시간 필요[4].
- 당뇨 환자는 유산소 150~300분/주 + 근력운동 병행[6].
### 퍼스널 트레이너(PT) 활용의 필수성
- **부상 예방**: 잘못된 자세는 족저근막염, 어깨 손상 등으로 이어질 수 있으며, PT는 동작 정확도를 실시간 교정합니다[8][9][11].
- **효율성 증대**:
- 개인별 체력·질환 고려한 프로그램 설계[10].
- 연구에 따르면 PT 활용 시 운동 목표 달성률 30% 이상 상승[8][10].
- **경제적 이점**: 부상 치료비가 PT 비용보다 평균 3배 높음(족저근막염 치료 예: 6개월 물리치료 ≈ 180만 원)[9][11].
> "당뇨 환자의 경우 개인 맞춤형 운동 프로그램이 혈당 조절과 합병증 예방에 필수적"
> — 국제당뇨병연맥(IDF) 운동 가이드라인[6]
### 실행 단계별 제언
1. **초기 1~2개월**: PT와 함께 기본 동작(스쿼트, 데드리프트) 습득[3][8].
2. **3개월차 이후**: 주 3회 분할 루틴(월: 하체, 수: 상체, 금: 전신) 적용[7].
3. **모니터링**: 당뇨 환자는 운동 전후 혈당 체크, 고혈압 환자는 운동 중 심박수 모니터링[2][6].
## 결론
중년 초보자는 "주 3회 근력 + 거의 매일 유산소"를 원칙으로 삼되, **반드시 PT를 통해 올바른 기술을 습득**해야 합니다. 이는 부상 방접은 물론, 당뇨·고혈압 관리에 필수적이며, 장기적으로 더 경제적인 선택입니다. 개인의 연령·건강 상태를 고려한 점진적 접근이 지속 가능한 운동 습관의 핵심입니다.
[2] https://novi-health.com/library/how-to-begin-working-out-with-a-chronic-condition
[3] https://www.healthdirect.gov.au/strength-training-for-beginners
[5] https://www.etsu.edu/exercise-is-medicine/guidelines.php
[6] https://iris.who.int/bitstream/handle/10665/364452/9789240062740-eng.pdf
[7] https://www.planetfitness.com/blog/articles/strength-cardio-for-beginners
[8] https://www.anytimefitness.co.in/6-reasons-why-we-need-a-personal-trainer/
[9] https://www.one-dz.co.uk/post/injury-prevention-how-personal-trainers-keep-you-safe
[11] https://www.iifem.com/blog/the-role-of-a-personal-trainer-in-injury-prevention-and-recovery
[12] https://guidelines.diabetes.ca/cpg/chapter10
[13] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8802999/
[15] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6908414/
[16] https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/strength-training/art-20046670
[17] https://www.trainingdayhc.com.au/blog/personal-training-beginners-guide
[18] https://fitness.edu.au/the-fitness-zone/15-benefits-only-a-personal-trainer-can-provide/
[19] https://healthbyscience.co.uk/learn/personal-training-for-beginners/
[20] https://www.health.harvard.edu/exercise-and-fitness/how-a-personal-trainer-can-enhance-your-workouts
[21] https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes/top-exercises
[22] https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/living-with/great-exercises-for-people-with-diabetes/
[23] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6536904/
[24] https://www.today.com/health/31-day-strength-training-plan-beginners-t226958
[26] https://www.healthline.com/health/how-to-start-lifting-weights
[27] https://my.clevelandclinic.org/health/articles/7050-aerobic-exercise
[28] https://foundationphysio.com/a-physiotherapist-approved-strength-training-routine-for-beginners/
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덧붙이자면 근력운동 기준 주 2회에서 3회 가이드라인 나와 있는 얘기를 드린 거고 유산소는 5회에서 7회 거의 매일입니다 그리고 제일 핵심인 거는 며칠인지도 중요하지만 근력운동을 할 때는 더 이상 단 한 번도 못 할 정도로 근 섬유에 손상이 있을 때까지 한 다음에 쉬는 거죠 맞습니다 그렇지 않으면 의미가 논문에서 얘기하는 것처럼 최고는 아닐 수 있다 맞아요 현실에서는 원장님 포인트가 제일 중요할 것 같아요 개인차가 있고 나이대에 따라 다르니까 저는 운동에 있어서는 일단 돈을 쓰는 게 맞다고 생각해요 혼자 공부하셔가지고 혼자 근력운동하고 유산소 몇 번 해야지 이런 거 정하시기보다는 그냥 헬스장 가서 PT 선생님한테 돈 내시고 처음에는 좀 제대로 배우시고 어떻게 해라 이런 거 좀 들으시는 게 돈도 아끼고 왜냐면 잘못하면 족저근막염 어깨 팔꿈치 저 실제로 외래에서 환자분들 딱 하나 PT 그건 반드시 하도록 합니다 그건 하세요 돈 쓰셔야 됩니다 중년 분들이 이제 와서 당뇨가 시작되는 것 같고 고혈압이 와서 이제 운동을 시작하려 하시는 분들이 있어요 정답이 하나 좀 나오면 좋겠어요 처음 하는 분들이 어떻게 하는 것이 좋을 것인가
