칼로리 다이어트는 왜 실패할까?
#0486
칼로리 다이어트는 왜 실패할까
그런 음식에 익숙해 있는 사람이
이게 칼로리가 높으니까 적게 먹어야 돼
이런 음식을 줄이면 해결이 될까요
한 번 입에 대면 더 찾게 만들기 때문에
내가 의지력으로 조금 줄여봐도
그 다음에 결국은 폭식으로 이어지거든요
그러니까 여전히 칼로리에 집착해서
빵을 먹던 거를 빵 섭취량을 반으로 줄여
이거는 아닌 거죠
먹지 말라고 해야지
탄수화물과 지방 함량이 높은 음식 대신에
식이섬유와 단백질이 풍부한 음식으로
음식의 종류를 바꾸고
얘네들을 배불리 먹으라고 얘기하는 게 맞는 얘기지
가공식품 먹는데 그 가공식품의 칼로리만 줄이면 돼
이게 치료일까요
대한비만학회에서도
칼로리 중심으로 다이어트에 대해서 얘기를 하고
많은 사람들이 또 언론을 통해서도
그 칼로리 숫자만 얘기를 듣게 되고
이러다 보니까 공통적인 오류에 빠져있는 것 같다는 느낌이 들었는데
식이섬유와 단백질이 풍부한 음식을
먹었을 때의 장점을 생각을 하면
종류를 바꾸는 것에서 의미가 있다라는 말씀이
중요한 것 같습니다
https://youtube.com/shorts/Bl516Q_n1-w
칼로리 다이어트, 즉 “칼로리만 줄이면 살이 빠진다”는 접근이 반복적으로 실패하는 데는 **생리적, 심리적, 환경적 한계**가 분명히 존재합니다.
## 왜 칼로리 다이어트는 실패할까?
### 1. **신진대사의 적응과 생존 본능**
- 칼로리 섭취를 급격히 줄이면, **우리 몸은 에너지 부족을 ‘생존 위협’으로 인식**합니다.
- 이에 따라 **기초대사량이 감소**하고, **포만감 호르몬(렙틴)은 줄고, 식욕 호르몬(그렐린)은 증가**해 식욕이 더 강해집니다[1][2][3][4].
- 결국, 의지력만으로 식욕을 억제하기 어렵고, **반복적인 폭식**과 **요요현상**이 발생합니다.
### 2. **음식의 질과 중독성**
- 고탄수화물·고지방 가공식품은 뇌의 보상회로를 자극해 **한 번 먹기 시작하면 멈추기 힘든 중독성**을 만듭니다.
- 이런 음식을 단순히 ‘양만 줄여서’ 해결하려 하면, 오히려 **갈망이 더 커져 폭식으로 이어지기 쉽습니다**.
### 3. **칼로리 계산의 한계**
- **음식 라벨의 칼로리 표기는 20% 이상 오차**가 있을 수 있고, 조리 방법, 개인의 소화·흡수력, 유전적 대사 차이 등으로 실제 섭취 칼로리와 소모 칼로리는 정확히 맞지 않습니다[5][6].
- **칼로리 계산 자체가 비현실적**이고, 지속하기 어렵습니다.
### 4. **지속 불가능성과 부작용**
- 칼로리 다이어트는 **지속이 어렵고, 장기적으로는 대사 적응과 영양 결핍, 근육 손실** 등 건강 악화를 초래할 수 있습니다[3][4][7].
- 실제로 1~5년 내에 대부분의 사람들이 **감량한 체중을 다시 되찾거나 오히려 더 늘어나는 경우가 많습니다**[6][8].
### 5. **음식의 종류와 대사 건강의 중요성**
- **콜라 100kcal와 닭가슴살 100kcal는 몸에서 완전히 다르게 작용**합니다.
단백질·식이섬유가 풍부한 음식은 포만감을 주고 대사 건강을 개선하지만, 가공식품은 오히려 대사질환을 악화시킵니다[9].
- **칼로리만 줄이는 것이 아니라, 음식의 종류와 질을 바꾸는 것이 진짜 치료**입니다.
## 결론:
**칼로리 중심 다이어트는 신체의 생리적 방어, 음식의 중독성, 칼로리 계산의 불완전성, 지속 불가능성 등 여러 이유로 실패할 수밖에 없습니다.**
따라서 **칼로리만 줄이기보다는, 식이섬유와 단백질이 풍부한 건강한 음식으로 식단의 질을 바꾸고, 충분히 포만감을 느끼며 먹는 것**이 장기적으로 건강한 체중 감량과 유지에 훨씬 효과적입니다[9][3][6][4].
[1] https://health.osu.edu/wellness/exercise-and-nutrition/that-diet-probably-did-not-work
[2] https://www.methodstrong.com/post/the-science-of-fat-loss-why-quick-restrictive-diets-don-t-work
[3] https://m.health.chosun.com/svc/news_view.html?contid=2022041901930
[4] https://news.hidoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=26452
[5] https://qilo.co/blog/limitations-of-calorie-counting
[6] https://zoe.com/learn/why-calorie-counting-doesnt-work
[7] http://montignac.tv/en/the-failure-of-low-calorie-diets/
[8] https://allhealthnutrition.ca/blog/the-truth-about-dieting-why-diets-dont-work-in-the-long-term
[9] https://www.womenshealthmag.com/weight-loss/a62977996/protein-fiber-weight-loss-study/
[10] https://euracarehealth.com/understanding-obesity-why-diets-often-fail/
[11] https://www.sciencefocus.com/the-human-body/food-calories-weight-loss
[12] https://www.science.org/content/article/why-diets-fail
[13] https://www.healthline.com/nutrition/does-calorie-counting-work
[14] https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38861120/
[15] https://www.louisegouldingnutrition.co.uk/post/sustainable-weight-loss
[16] https://www.healthline.com/nutrition/calorie-restriction-risks
[17] https://www.bbc.com/news/health-14882832
[18] https://midlandhealth.co.uk/2025/02/20/calorie-counting/
[19] https://www.nia.nih.gov/news/calorie-restriction-and-fasting-diets-what-do-we-know
[20] https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-counting-calories
[21] https://macrofactorapp.com/problems-with-calorie-counting/
[23] https://extension.usu.edu/nutrition/research/the-dieting-dilemma
[24] https://mychn.org/fiber-and-protein/
[25] https://www.webmd.com/diet/high-protein-diet-weight-loss
[26] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3105953/
[27] https://obesitymedicine.org/blog/benefits-of-fiber-rich-foods-for-weight-loss/
[28] https://www.nbcnews.com/health/health-news/high-protein-diet-fiber-increase-why-rcna209765
[30] https://www.health.harvard.edu/nutrition/foods-high-in-fiber-boost-your-health-with-fiber-rich-foods
[32] https://www.medicalnewstoday.com/articles/325258
[33] https://www.eatingwell.com/7-day-high-protein-high-fiber-meal-plan-for-weight-loss-11736989
[34] https://blog.swedish.org/swedish-blog/why-you-should-replace-processed-food-with-whole-food
[35] https://www.health.com/how-to-stop-overeating-8788432
[36] https://www.healthline.com/nutrition/fiber-can-help-you-lose-weight
[37] https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/processed-foods/
[38] https://www.healthline.com/nutrition/how-to-stop-overeating
[40] https://www.healthline.com/nutrition/junk-food-vs-healthy-food
[42] https://www.kumc.edu/about/news/news-archive/protein-benefits.html/
[43] https://www.jomes.org/journal/view.html?doi=10.7570%2Fjomes23016
[44] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8811126/
[45] https://www.mdpi.com/2072-6643/16/19/3395
[46] https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0033350624001380
[47] https://www.reddit.com/r/korea/comments/176481b/how_do_people_stay_in_shape_in_korean_eating/
[48] https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacadv.2023.100570
[49] https://www.e-dmj.org/journal/view.php?doi=10.4093%2Fdmj.2022.0026
[50] https://www.albertahealthservices.ca/assets/info/nutrition/if-nfs-ng-adult-obesity-care.pdf
[51] https://www.jomes.org/journal/view.html?vmd=Full
[52] https://soms.or.kr/articles/77540ac2cede950468b6d5c3ac901e7a.pdf
[53] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6628875/
[54] https://koreascience.kr/journal/SSMHB4/v25n2.do
[55] http://www.docdocdoc.co.kr/news/articleView.html?idxno=3015003
[56] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8017325/
[57] https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11000511/
[58] https://general.kosso.or.kr/html/?pmode=BBBS0001300005&schCategory=4
[59] https://obesitycanada.ca/healthcare-professionals/adult-clinical-practice-guideline/
[60] https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2475299123134305
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칼로리 다이어트는 왜 실패할까?
그런 음식에 익숙해 있는 사람이 이게 칼로리가 높으니까 적게 먹어야 돼. 이런 음식을 줄이면 해결이 될까요? 한 번 입에 대면 더 찾게 만들기 때문에 내가 의지력으로 조금 줄여봐도 그 다음에 결국은 폭식으로 이어지거든요. 그러니까 여전히 칼로리에 집착해서 빵을 먹던 거를 빵 섭취량을 반으로 줄여. 이거는 아닌 거죠. 먹지 말라고 해야지. 탄수화물과 지방 함량이 높은 음식 대신에 식이섬유와 단백질이 풍부한 음식으로 음식의 종류를 바꾸고 얘네들을 배불리 먹으라고 얘기하는 게 맞는 얘기지. 가공식품 먹는데 그 가공식품의 칼로리만 줄이면 돼. 이게 치료일까요? 대한비만학회에서도 칼로리 중심으로 다이어트에 대해서 얘기를 하고 많은 사람들이 또 언론을 통해서도 그 칼로리 숫자만 얘기를 듣게 되고 이러다 보니까 공통적인 오류에 빠져있는 것 같다는 느낌이 들었는데 식이섬유와 단백질이 풍부한 음식을 먹었을 때의 장점을 생각을 하면 종류를 바꾸는 것에서 의미가 있다라는 말씀이 중요한 것 같습니다.
