하프 마라톤 21.0975km 페이스 설정 예상 기록
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하프 마라톤 21.0975km라니
이 거리 딱 애매하죠
풀코스는 부담스럽고
10km는 뭔가 아쉽고
그래서 욕심 생기는 게 바로 하프예요
기록도 노려볼 수 있고
체력도 제대로 시험해볼 수 있고
그래서 오늘은 하프 마라톤 21.0975km 페이스 설정 및 예상 기록 산출하기 제대로 한 번 정리해볼게요
목표 기록에 따라 평균 페이스가 완전히 달라집니다
하프는 21.0975km예요
이 거리를 기준으로 목표 시간을 나누면
내 평균 페이스가 나와요
예를 들어
1시간 40분 목표라면
평균 페이스는 약 4분 44초대
1시간 50분 목표라면
평균 페이스는 약 5분 12초대
2시간 목표라면
평균 페이스는 약 5분 41초대
이 숫자를 보면 현실이 보여요
막연히 1시간 50분 하고 싶다
이렇게 생각하는 거랑
5분 12초를 21km 유지해야 한다
이렇게 생각하는 건 완전히 달라요
하프 마라톤 21.0975km 페이스 설정 및 예상 기록 산출하기에서
가장 중요한 건
목표 시간을 페이스로 바꾸는 순간이에요
현재 내 10km 기록으로 하프 예상 기록 계산하기
지금 10km 기록이 있다면
대략적인 하프 예상 기록을 계산할 수 있어요
예를 들어
10km를 50분에 뛴다면
하프는 대략 1시간 50분 전후
10km를 45분에 뛴다면
하프는 1시간 38분에서 1시간 42분 사이
물론 개인 지구력에 따라 달라지지만
보통 10km 페이스보다
하프는 km당 10초에서 20초 정도 느리게 설정하는 게 안정적이에요
여기서 욕심 부리면
15km 이후에 급격히 무너져요
하프는 후반 5km가 진짜예요
그래서 페이스 설정은 보수적으로 시작하는 게 좋아요
체중과 칼로리 소모도 같이 체크하세요
70kg 기준으로 하프 완주하면
대략 1300에서 1600kcal 정도 소모돼요
생각보다 많죠
그래서 대회 당일 아침 식사
보급 타이밍
수분 섭취
이거 무시하면 후반에 다리 무거워져요
하프 마라톤 21.0975km 페이스 설정 및 예상 기록 산출하기는
기록 계산만 하는 게 아니라
에너지 전략까지 생각하는 과정이에요
훈련에서 목표 페이스를 어떻게 적용하느냐가 핵심이에요
목표가 1시간 50분이라면
훈련 때는
롱런은 5분 30초에서 5분 40초
템포런은 5분 10초 전후
인터벌은 4분 40초에서 4분 50초
이렇게 단계적으로 가져가야 해요
목표 페이스를 몸에 익히는 게 중요해요
시계 안 보고도
지금 5분 15초쯤이구나
느낌이 와야 해요
그게 쌓이면
대회 당일 긴장해도 흔들리지 않아요
하프는 풀코스로 가는 중간 단계이기도 하고
그 자체로도 충분히 도전적인 거리예요
하프 마라톤 21.0975km 페이스 설정 및 예상 기록 산출하기
한 번 숫자로 계산해보세요
목표가 구체적으로 보이면
훈련도 훨씬 선명해져요
지금 목표 기록은 몇 분인가요
1시간 40분
1시간 50분
아니면 2시간 벽 깨기
오늘 계산기 한 번 눌러보고
숫자로 마주해보세요
생각보다 동기부여 제대로 됩니다