무조건 굶지말자! 다이어트를 도와주는 올바른 식습관
몸도 마음도 챙기며 건강하게 다이어트를!
다이어트를 할 때 가장 참기 힘든 것이 바로 음식의 유혹이다. 저녁까지 잘 참아도 늦은 밤 야식 생각이 간절해질 때가 있는데, 여기서 무너진다면 바로 폭식으로 이어지고 다이어트는 또 다시 실패로 돌아가게 된다. 다이어트 시 하루 3끼 외에 간식이나 야식을 피하는 것은 가장 기본적인 핵심이다.
건강한 다이어트를 위해서는 올바른 식습관과 생활 습관이 중요하다. 무작정 굶으며 살을 뺀다면 건강에 해로울 뿐만 아니라 정신 건강에도 악영향을 끼친다. 다이어트 식습관에서 가장 중요한 것은 얼마나 먹느냐가 아니라, 어떤 음식을 어떻게 먹느냐 이다. 몸도 마음도 건강하게 만들어주는 다이어트 식습관을 소개한다.
1. 과식은 절대 금물
다이어트 시 과식은 당연히 하면 안되지만, 며칠 동안 굶다시피 하며 혹독한 다이어트를 이어가다 보면 ‘괜찮겠지’라는 생각으로 과식을 범하는 경우가 많다. 이렇게 과식을 하게 되면 우리 몸은 남은 열량을 중성지방으로 바꿔 지방세포로 축적하는데, 이러한 행동이 반복되다 보면 지방세포의 크기가 커지거나 세포수가 늘어나면서 지방조직이 커져 오히려 살을 찌게 만드는 원인이 된다.
2. 식사량은 서서히 줄이자
다이어트를 시작과 동시에 평소 먹는 식사량의 절반에도 미치지 못하는 양의 식사를 하는 사람들이 많다. 하지만 식사량을 갑자기 과도하게 줄이게 되면 몸에서 체지방과 체수분, 근육이 함께 빠져나가기 때문에 체력이 급격하게 저하될 뿐 아니라 요요 현상과 폭식증 등 각종 다이어트 부작용이 따라올 수 있다. 식사량은 과하게 한번에 줄이기 보다는 서서히 줄여가는 것이 건강과 다이어트 성공에 도움이 된다.
3. 충분한 수분 섭취
물만 마셔도 살이 찐다며 수분 섭취를 마다하는 다이어터들이 있다. 하지만 물은 체내에서 영양소를 각 세포로 운반해주고, 노폐물을 신장 또는 폐로 보내 제거하는 중요한 역할을 한다. 만약 살 찔 걱정에 충분한 양의 수분을 섭취하지 않는다면, 신체의 대사작용이 지연되어 오히려 비만을 부를 수 있으며 갈증을 배고픔으로 착각해 과식으로까지 이어질 수 있다.
4. 아침 식사는 반드시
꼭 다이어트가 아니더라도 아침 식사는 건강과도 많은 연관이 있기 때문에 꼭 챙겨 먹는 것이 좋다. 아침을 먹지 않으면 점심이나 저녁에 폭식할 가능성이 높고, 이는 곧 불규칙한 식습관으로 이어져 신체 균형을 깨뜨릴 수 있다. 아침을 포함한 하루 세끼를 정해진 시간에 규칙적으로 먹는 습관이 오히려 건강한 다이어트의 첫 걸음이다.
5. 카페인은 잠시 안녕
많은 사람들이 하루 두세 잔, 많게는 다섯 잔 이상까지도 마시는 커피는 대표적인 카페인 함유 식품이다. 적당량의 카페인은 피로회복과 노폐물 제거에 도움이 되지만, 과다 섭취할 경우 각종 부작용을 일으킬 수 있다. 카페인은 생활 습관에 변화를 줄 수 있으므로 규칙적인 생활이 필수인 다이어트 중에는 커피와 녹차, 콜라, 초콜릿 등을 먹지 않는 것이 좋다.
6. 지방은 모두 NO?
다이어트 시에는 무조건 지방은 피해야 한다고 생각하지만 그렇지 않다. 지방은 우리 몸의 세포막을 구성하는 필수 성분일 뿐만 아니라, 위에서 소화를 늦춰 포만감을 지속시키기 때문에 공복감을 줄여준다. 지방이라는 이유로 무조건 피하기 보다는 식물성 지방을 꾸준히 섭취해 준다면 몸매는 날씬하게, 몸은 건강하게 지킬 수 있다.
7. TV 보며 먹지 않기
식사 시 TV나 스마트폰, 컴퓨터에 집중하다 보면 먹는 것에 대한 집중력은 상대적으로 떨어지기 때문에 자신이 얼마나 먹었는지 체감할 수 없게 된다. 따라서 음식을 먹을 때에는 오직 먹는 것에만 집중하고 다른 행동은 삼가는 것이 좋다. 과식으로 이어질 수 있기 때문이다. 꼭 다이어트가 아니더라도, 평소 이러한 식습관을 생활화 하는 것이 좋다.
8. 조리는 담백하게
다이어트 시 음식을 조리할 때에는 단순하게 한 가지 방법으로만 조리해 담백하게 먹는 것이 좋다. 맵고 짠 맛을 내는 조미료나 양념을 과도하게 사용하는 것은 식욕을 더욱 자극하기 때문에 바람직하지 않고, 음식 재료 본연의 맛을 잃지 않도록 간단한 조리만 거친 음식을 먹는 것이 다이어트에 도움이 된다. 평소 식재료로 저칼로리 제품을 선택하고, 육류나 기름진 음식은 배제하며 유기농이나 신선한 채소를 섭취하는 식습관을 갖도록 하자.
9. 충분한 저작운동
다이어트 시 적은 양의 음식을 먹고도 포만감을 느끼고 싶다면 저작운동을 시행하자. 반 숟가락 정도 밥을 떠서 입에 넣은 후 최대한 입 안에서 많이 씹은 후 삼키는 것인데, 음식을 천천히 오래 씹어 삼키는 식습관은 과식을 방지할 수 있고 소화력에도 많은 도움이 된다. 또한 오랜 시간 식사를 이어갈 수 있어 포만감도 기대할 수 있다. 사람은 음식을 먹은 뒤 20분 정도가 지나야 포만감을 느낄 수 있기 때문이다.
10. 인스턴트 식품 피하기
우리 몸에 꼭 필요한 에너지는 탄수화물과 지방, 단백질 3대 영양소를 통해 얻어진다. 또한 이 영양소를 에너지로 다시 바꾸는 과정에서는 비타민과 미네랄과 같은 영양소가 필요하다. 때문에 3대 영양소를 비롯한 다양한 영양소를 섭취하는 것은 중요한 일이다. 하지만 인스턴트 식품은 다양한 영양 성분을 갖고 있지 않을뿐더러 지방질이 많은 음식이 대부분이며, 비타민이나 미네랄 등 필수 영양 성분이 상대적으로 부족하기 때문에 영양 불균형을 초래한다. 따라서 인스턴트로 끼니를 해결하는 것은 절대적으로 피해야 한다.
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