겨울에 예쁜 몸매 가꾸는 팁
겨울에도 신경 써야 해! 식욕조절
추운 겨울에는 옷을 여러 겹 껴 입고 두터운 아우터까지 입다 보니 몸매 가리기가 한결 쉽다. 때문에 몸매 관리에 대한 의지도 소홀해지는 마의 계절. 일단 겨울이 시작되고 보니 추운 날씨 탓에 단 것이 마구마구 당기고 연말연시 각종 만남으로 인해 평소보다 많이 먹게 된다. 이런 식습관이 반복되면서 나도 모르게 위가 늘어나고 그로 인해 식욕도 왕성해진다. 멈출 수 없는 식욕은 체중과 뱃살의 증가와 비례하는 것이라는 것을 잊지 말자. 겨울을 잘 보내야 여름에도 고생하지 않는다는 것 또한 절대 잊지 말자. 식욕을 조금이라도 줄일 수 있는 방법을 소개한다. 모두가 건강한 다이어트를 위하여.
스트레스 조절
스트레스를 먹는 것으로 푸는 사람들이 생각 외로 꽤 많다. 하지만 이것이 과학적인 원인과 관계가 있다. 스트레스를 받게 되면 이를 해결하기 위한 에너지를 저장해 두기 위해 식욕을 증가시키기 때문. 그뿐 만 아니라 스트레스를 받게 되면 세로토닌 수치가 급감하게 되는데 뇌는 이 호르몬의 분비를 촉진시키기 위해 혈당을 확 올리는 탄수화물을 먹으라고 명령한다. 때문에 평소보다도 더 많은 양의 탄수화물을 섭취하게 되는 것. 스트레스는 만병의 근원이라는 말이 있는 것처럼 스트레스를 컨트롤 할 수 있는 다른 방법을 찾는 것이 좋다.
비타민 C와 B 꼭 챙겨먹기
여러 비타민 중 나름 가장 잘 챙겨 먹는 것이 비타민 C. 면역력 증강에도 도움이 되고 혈액순환을 개선시키고 신체 에너지 활동을 증가시켜 체내 조직을 건강하게 해 준다. 스트레스에 대한 대항력도 길러주니 꼭 챙겨 먹을 것. 비타민 B가 부족하게 되면 음식으로 섭취한 단백질의 분해를 방해하게 된다. 스트레스 완화나 만성피로에도 도움이 되기 때문에 비타민 B가 많이 함유된 육류나 생선류를 자주 섭취하는 것이 좋고 힘들다면 보충제를 따로 먹는 것이 좋다.
단백질 많이 섭취하기
다이어트 시에 가장 많이 먹게 되는 것이 바로 닭가슴살. 위에서 머무는 시간이 길어 포만감도 오래 유지되지만 단백질이 풍부한 식재료이기 때문이다. 스트레스, 우울증을 극복할 수 있는 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌은 아미노산의 한 일종인 트립토판에서 생성되기 때문에 두부나 콩, 계란, 살코기, 저지방 우유, 아몬드 등의 단백질 식품을 많이 섭취하는 것이 도움이 된다.
1시간 더 많이 자기
현대인에게 ‘잠’이란 사치처럼 느껴지지만 잠이 보약이라는 말이 있듯이 숙면은 매우 중요하다. 잠이 부족하게 되면 식욕을 억제하는 렙틴 호르몬이 감소하고 반대로 식욕을 촉진하는 호르몬 그렐린이 증가하게 되어 식욕 컨트롤이 매우 어렵다. 때문에 트레이너들도 항상 운동과 식이요법, 그리고 충분한 잠을 권장하고 있다. 하루에 1시간 정도 더 많이 자려면 자는 시간을 앞당기면 된다. 그러면 자연스레 야식도 끊을 수 있다.
하루 30분 이상 가볍게 걷기
가벼운 산책은 신체의 리듬을 조절하는데 도움이 된다. 최소 30분 정도 이상 걸어주며 유산소 운동을 하게 되면 세로토닌을 증가시키기 때문에 식욕 조절에 도움이 될 수 있다. 산책을 하며 햇빛을 쬐면 비타민D가 합성되고 비타민 D는 식욕을 억제하는 호르몬 렙틴의 분비를 증가시킨다. 요즘 사람들에게는 비타민D 부족현상이 많이 나타나고 있으니 따로 영양제를 챙겨먹는 것도 좋다.
식사 3시간 후 간식 먹기
식사 후에도 뭔가 부족한 느낌 때문에 금방 간식을 먹는 경우가 많다. 여자들은 보통 ‘디저트배’가 따로 있다고 하며 식사 후에 입가심으로 과일이나 달콤한 케익을 먹는 경우도 더러 있을 정도. 하지만 이는 스트레스에 의한 심리적 허기 일 뿐이다. 즉 가짜 식욕이라는 것. 이미 식사를 해 간 안에는 저장 다당류 중 하나인 글리코겐이 가득 차 있기 때문에 이때 먹은 간식은 지방이 될 확률이 크다. 때문에 식사 후 3시간 정도 지났을 때 적절한 간식을 섭취하는 것이 좋다.
천천히 꼭꼭 씹어먹기
밥은 천천히 꼭꼭 씹어먹는 것이 중요하다. 빠르게 먹다 보면 포만감을 느끼지 못 해 평소보다 과식을 하게 되는 것. 음식을 꼭꼭 씹다 보면 턱 근육 신경이 자극되어 뇌의 식욕을 관장하는 부위에 신호를 보내 포만감을 느끼게 하는데 이 호르몬 렙틴이 분비되려면 식사 후 20분 정도 지나야 하기 때문에 식사를 할 때에는 최소 20분 이상 먹는 것이 좋다.
먹는 순서 바꾸기
보통 과일을 후식으로 먹는 경우가 많은데 밥 먹기 전 과일을 먼저 먹게 되면 식사량이 줄 수 있다. 덩달아 칼로리 섭취량도 줄어드는 것. 과일에 함유된 풍부한 식이섬유가 포만감을 불러오기 때문이다. 오이나 당근 등을 식전에 먼저 먹어도 좋다. 혹은 견과류를 10알 정도 먼저 먹어도 뇌에 배부르다는 신호가 전해져 식욕을 떨어뜨릴 수 있다.
밥 먹고 무설탕 껌 씹기
점심식사 후 달달한 믹스 커피 한잔 진하게 마셔줘야 왠지 식사를 마친 것 같은 기분이 든다면 나쁜 습관이므로 바로 고쳐주는 것이 좋다. 꼭 커피 한잔이 아니더라도 식사 후에 달달한 간식을 찾는 습관이 있다면 이것 또한 고칠 것. 앞서 말했듯이 식사 후 간식은 살로 갈 확률이 크기 때문. 식사 후 간식 대신 무설탕 껌을 씹게 되면 간식에 대한 욕구가 줄어든다. 혹은 바로 양치나 가글을 하는 것도 좋은 방법이다.
간식은 견과류로 대체하기
설탕이나 탄수화물이 과하게 들어간 간식은 중독성이 있어 자주 먹다 보면 식사 패턴까지 망가질 수 있으므로 주의하는 것이 좋다. 간식으로 가장 좋은 것은 바로 견과류. 점심 식사 후 슬슬 출출해 지는 오후 3시경 견과류를 한 줌 먹어주면 포만감도 오래 유지된다. 시중에 하루 한 줌 분량의 다양한 견과류가 개별 포장되어 나오니 핸드백에 한 봉지씩 갖고 다니기에도 안성맞춤.
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