마음의 병! 우울증 치료 및 극복방법
내 속엔 내가 너무도 많아
삶에 많은 영향을 끼치는 우울증은 모든 일에 대한 의욕 저하와 정신적, 신체적인 스트레스로 다른 질병까지 일으킬 수 있는 무서운 질환 중 하나이다. 그 종류만 해도 회사, 산후, 노인, 임신 우울증까지 매우 다양하다. 보통 우울증의 경우 상실감, 죄책감, 트라우마, 외로움, 미래에 대한 불안감 등 다양한 원인으로 나타나는데 사람이 사는 동안 30~40% 정도는 경험한다고 한다.
이러한 우울증은 적극적으로 대처하지 않으면 쉽게 만성화되는 질환이다. 이를 극복하기 위해 가장 중요한 것은 우울증을 억지로 밀어내려 하거나 약물 등에 쉽게 의존하지 말라는 것이다. 현대의학으로도 치료하기 힘든 우울증은 바로 '본인 스스로와의 싸움'이다. 모든 일이 그러하듯 본인 스스로 이겨내려는 마음가짐과 의지만 있다면 어렵지 않게 극복할 수 있다.
1. 우울증에 솔직해지기
현재 자신이 우울증이 있고 어떠한 문제가 있다는 것을 스스로 인정하고 솔직해져야 한다. 문제를 인정하면 그다음 단계로 나아갈 수 있기 때문이다. 스스로에게 솔직해지는 것이 결코 쉬운 일은 아니지만 자신을 피하기만 한다면 결코 아무것도 시작할 수 없다. 대표적으로 술을 마신다고 해서 지금 당장 우울한 기분을 피할 수 있을 것 같지만, 후에 더 많은 고통과 시련의 시간을 늘릴 뿐이다.
2. 마음을 터놓고 대화하기
가족이나 친구처럼 마음을 터놓을 수 있는 주변 사람들과 대화를 많이 하는 것이 좋다. 혼자서 끙끙 앓고 고민하는 시간을 줄이고 대화를 하며 자신의 감정을 표현하는 노력이 필요하다. 또한 주변 사람들에게 자신이 우울증이라는 것을 얘기하고 상담을 받는 것도 좋다. 우울증은 의학적으로 불치병이지만 '사람의 도움'으로 고칠 수 있는 병이다.
3. 햇빛 비타민을 위한 산책
방에 혼자 있지만 말고 가볍게 산책을 하며 햇빛을 20분 정도 쬐는 것이 좋다. 햇볕을 쬐는 것만으로도 비타민 D가 나와 생체리듬을 정상적으로 만들어주고, 멜라토닌을 생성해내어 기분 좋은 호르몬을 만들어 내기도 한다. 정신적으로 힘들 때는 자연을 가까이할수록 마음이 안정되고 평화로워진다. 식물에 광합성이 중요하듯 사람에게도 햇볕을 쬐어주는 일이 상당히 중요하다.
4. 새롭게 환경 개선해보기
방의 인테리어를 새롭게 해본다거나 쉽게는 머리 스타일, 옷 스타일을 바꿔보는 등 주변의 환경을 새롭게 해보자. 자신도 모르는 사이에 기분이 좋아지고 평소와는 다른 색다른 기분을 느낄 수 있을 것이다. 또는 평소에 가본 적 없는 길이나 색다른 장소, 가게를 찾아 여기저기 가보는 것만으로도 새로운 활력을 느낄 것이다.
5. 할 수 있는 일 계획하기
우울증에서 꼭 생기는 질환이 바로 무기력증. 이를 극복하기 위해서는 무엇보다 행동하는 것이 중요하지만 말처럼 쉬운 일은 아니다. 현재 자신의 문제점을 파악했다면 이를 극복하려는 방안으로 자신이 할 수 있는 일과 할 수 없는 일을 나눠보자. 그 후에 할 수 있는 일이나 반드시 이뤄내고 싶은 일 1~3개 정도를 정해 그 목표를 이룰 수 있도록 노력한다.
6. '이 또한 지나가리라'
지금의 힘든 시간도 지나가면 흘러간 시간일 뿐이니 너무 조급해하지 말자. 지금 닥친 모든 일들이 1달, 1년, 10년 후에는 모두 과거의 아주 사소한 일부분일 뿐이다. 끝없이 슬프고 힘들 것 같은 일도 모두 스쳐지나 가는 한순간에 불과함을 기억하자. 그 무엇도 오래 지속되지 않는다. 힘든 시기를 넘기고 나면 웃으며 즐길 수 있는 시기는 반드시 온다.
7. 운동하기
가벼운 조깅과 같은 운동으로 신체의 활력과 에너지를 얻어보자. 시간은 이른 아침과 새벽 시간인 오전 4시~6시가 가장 좋다. 이 시간대에는 바이오리듬이 가장 최적화되어 있고 긍정적인 마음을 가장 많이 갖게 되는 시간대라 사람을 가장 선하게 만드는 마법의 시간이라고도 불린다. 규칙적인 운동은 기분이 좋아지는 엔도르핀을 생성해낼 뿐 아니라 몸과 마음의 건강을 가져온다.
8. 쉽게 쉽게 생각하기
우울증에는 긍정적으로 생각하는 것이 중요하다. 즉 너무 어렵고 복잡하게 생각하지 않고 쉽게 생각하는 것이다. 때로 문제의 해답은 멀리 있지 않다. 심지어 나 자신이 그 문제의 해답을 알고 있는 경우가 많다. 하지만 두렵거나 부정적인 마음에 갇혀 우울증의 악순환이 계속되는 것이다. 마음을 비우고 조금 더 쉽고 간단하게 생각해보자. 당신을 기쁘게 해 줄 해답은 의외로 당신 가까이에 있다.
9. 바쁘게 생활하기
이것저것 일거리를 만들어 그 일을 정신없이 해보자. 그렇게 하다 보면 어느새 그 일에 몰두하게 되고 그 사이 우울한 기분도 잊힐 것이다. 그동안 하고 싶었던 일들에 도전해 본다거나 공부, 악기, 스포츠 등 자신만의 몰입할 수 있는 일을 찾아 그 일에 몰두해보자. 작은 일이라도 우울한 기분을 벗어나는데 큰 첫걸음이 될 것이다.
10. 우울증 예방 음식 먹기
기분이 좋아지기로 유명한 초콜릿, 달콤한 음식을 먹거나 영양분이 고루 잡혀있는 식단을 먹어보자. 맛있는 음식을 먹으면 누구나 자연스레 기분이 좋아질 것이다. 평소에 먹고 싶었던 음식을 먹어주는 것도 좋다. 우울증에 좋은 음식으로는 초콜릿, 연어살, 상추, 매콤한 음식, 우유, 녹차, 커피 등이 있다.
