불면증으로 베개쇼핑 그만! 목의 편안함부터 살리세요
움직임을 인지’하는 감각 연습이 수많은 통증 문제를 푸는 열쇠이다.
인지awareness는 치유를 촉진한다.
인지가 바뀌면 신경계가 바뀌고
이는 생리학적인 변화로 이어지기 때문이다.
- 크레이그 윌리암슨
불면은 베개탓만이 아닙니다.
만약, 당신의 목이 낮밤을 가리지 않고 긴장 상태라면 아무리 유명하고 비싼 수면 베개라도 결국 실패하게 될 거에요. 목이 편안해야 몸 전체가 이완됩니다. 목이 이완스위치인 거죠. 그런데 밤새 목이 계속 긴장하는 이유는 무엇일까요. 아무리 베개를 바꾸고 목 근육 마사지를 받아도 한계가 있는 건 왜일까요?
본래 근육은 3가지 상태를 오갑니다. 수축하고 늘어나고 원래 길이로 되돌아와 이완입니다. 이 액션은 모두 뇌와 신경을 통해 이뤄집니다. 근육이 계속 조이는 긴장들은 근육 스스로 내린 결정이 아니란 겁니다. 그래서 이완을 원한다면 뇌의 참여가 필요하다는 거죠. 뇌가 긴장된 근육에 이완하라고 명령내리는 칼자루를 쥐고 있기 때문입니다. 우리가 '만성긴장'이란 감옥에 갇혀 방법을 찾지 못하는 이유는 이러한 매커니즘을 모르기 때문입니다. 근육의 사용이 어느 단계에 있는지 알지 못합니다. 적절한 수축, 미세한 수축, 강렬한 수축, 수축없는 편안한 이완에 대한 기억을 상실하였기 때문입니다. 불필요한 수축도 문제가 없다, 편안하다고 받아들일 수 있습니다. 감각인식오류들이 몸 어디에 있는지 잘 모릅니다.
그러니 방법은 하나입니다. 목이 얼마나 긴장되었는지 뇌가 구체적으로 그 긴장을 감각할 수 있는 알아차림 능력이 재발견되야 합니다. 근육이 이완하는 감각, 수축하는 감각, 길어진 감각을 구체적으로 경험하고 구별할 수 있을 때 뇌는 선택할 수 있습니다. 이완이 필요한 순간 뇌가 근육에 수축 명령을 멈출 수 있다면 이완은 자연스럽게 일어납니다. 결국 긴장과 이완 감각을 구별하는 능력과 긴장에 대한 '알아차림'이 관건입니다. 그래서 잘 느끼는 ‘감각하기’는 이완의 핵심 열쇠입니다.
다음에 소개된 동작은 느린 움직임 안에서 뇌가 목을 잘 감각하도록 도와줍니다. 아주 간단하지만 파워풀한 이 동작을 통해 많은 분들이 만성 목 긴장에서 편안한 목으로 변화될 수 있었습니다. 목이 편해야 잘 잘 수 있습니다. 잊지 마세요.
ㅣ 목이완 소마틱스 동작 ㅣ
편안한 목을 위한 옆으로 누워 머리 굴리기
준비하기
옆으로 눕습니다. 여러 권의 책이나 접은 담요나 베개를 머리에 받칩니다. 옆으로 누웠을 때 가급적 머리와 척추가 비슷한 높이에 오도록 합니다. 너무 푹신한 베개는 피합니다. 다리는 편하게 구부립니다.
How to
1. 4~5kg정도 되는 묵직한 머리를 공이라고 생각해봅니다. 잠시 머리의 무게를 느껴봅니다.
2. 왼쪽으로 돌아누운 다음 오른 손바닥을 이마 위에 얹습니다.
3. 숨을 내쉬며 손으로 머리를 오른쪽으로 천천히 느긋하게 굴려줍니다. 머리와 목이 손의 리드를 따라 부드럽게 구릅니다. 머리와 목이 편안하고 자연스러운 범위까지만 움직이면 됩니다.
4. 다시 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. 머리가 지면에서 어떻게 구르는지 잘 살펴보며 5번 반복합니다.
5. 반대편도 동일하게 합니다.
- 감지하기 : 동작을 모두 마친 후 바르게 누워 천천히 호흡하며 목을 감각해봅니다. 이전과 차이가 있다면 어떤 차이가 있는지 살펴봅니다.
ㅣ 나무 경침으로 목머리 이완하기 ㅣ
만약, 반원형의 나무 경침이 집에 있다면 훌륭한 목이완도구입니다. 거실에서 가장 눈에 잘 띄는 곳에 매트 한장과 함께 놔두면 좋습니다.
1. 뒷목에 경침을 받치고 머리를 중력따라 맡기기
1) 등을 대고 누운 후 경침을 뒷목 깊게 받칩니다.
( 아래 책표지의 그림처럼 경침을 받칩니다. 경추의 건강한 곡선은 C자형입니다. 일자목이나 곡선이 뒤로 꺽인 역C자형은 경추디스크의 퇴행을 촉진합니다. 경추의 건강한 곡선은 디스크와 함께 완충작용을 해주기 때문이죠. 총 7개의 경추뼈중 중간 부위는 뒤가 아닌 앞을 향해야 합니다. 반원으로 된 나무 경침으로 치아교정기처럼 경추의 곡선을 되살려줄 수 있습니다.)
2) 이완될수록 경침과 맞닿은 뒷목이 서로 스며들며 조화를 이룹니다. 뒷목을 충분히 인지해보세요.
(이완의 중요한 테크닉은 '녹아내리기'와 '스며들기' 입니다. 긴장상태는 딱딱한 고체같고 중심으로 수축되는 힘이 작용되죠. 반면 이완은 중심에서 바깥으로 확장되는 액체상태와 같습니다. 얼음상태와 녹은 물을 상상해보세요. 녹은 물은 바깥으로 퍼지듯 확장됩니다. 그리고 중력에 의해 아래로 스며듭니다. 이완되는 감각과 닮았습니다.
'온전한 눕기 자세'는 그 자체로 테라피 자세입니다. 근육이 이완되고 관절 사이 공간이 회복됩니다. 항상 기본에 충실하세요. 놀라운 걸 얻게 될 것입니다. 목과 몸 전체에 힘을 빼고 숨을 내쉴 때마다 몸 전체가 바닥으로 가라앉는다고 생각합니다. 이때 머리가 바닥으로 스르르 가라앉는 느낌이 뚜렷해집니다. 머리의 무게는 보통 4~5kg이라고 합니다. 머리 무게를 호기심있게 하지만 살펴보고 감각해봅니다.)
2. 경침 위에서 머리 굴리기
경침 위에서 목머리가 충분히 내맡겨졌다면 머리를 공이라고 생각하고 좌우로 천천히 굴려봅니다. 목과 머리가 만나는 후두부의 곡선을 입체적으로 경험해볼 수 있는 멋진 기회입니다. 내쉬는 숨에 머리를 오른쪽으로 느리게 굴렸다가 마시는 숨에 정면으로 되돌아오고, 내쉬는 숨에 머리를 왼쪽으로 굴립니다. 뒷목근육이 어떻게 움직이는지지, 어떻게 모양이 변화되는지도 살펴보세요.
3. 아무것도 하지 않는 '제로지점'에서 감각하기
충분히 머리를 굴렸다면 이제 경침을 빼고 머리 아래 접은 담요나 책 한권을 받쳐봅니다. 이마과 턱이 비슷한 선에 놓이거나 이마가 턱보다 살짝 높은 정도로요. 뒷목의 느낌은 어떠한지 잠시 아무것도 하지 마시고 선선히 호흡하며 머물러봅니다. 목의 이완된 상태가 무엇인지 뇌가 학습할 수 있는 절호의 순간입니다. 이 감각경험을 자주 접할수록 평상시 목근육이 과도하게 긴장될 때를 재빨리 알아차릴 수 있고 그때 이완을 선택할 수 있습니다.
advice
목머리가 저리거나 호흡이 불편하고 긴장된다면 경침사용을 짧게 해주세요. 힘든데도 버티는 일은 되려 불필요한 긴장만 가중시킵니다. 경추가 일자나 역C자라면 처음에는 사용이 불편합니다. 모양이 서로 상충하니까요.
뒷목에 경침을 받치고 머리를 중력따라 맡기기ㅣ 이완을 위한 셀프 핸즈온 ㅣ
자세인지교육인 알렉산더 테크닉에서는 몸을 감각하도록 지시어를 활용합니다. 5가지 대표적인 지시어에서 가장 첫 번째 지시어가 " 내 목이 자유롭다"입니다. 가장 우선될만큼 중요한 지시어이기 때문이죠. 내 목이 자유로운 상태란 무엇을까요?
목은 머리와 몸통을 연결하는 중요한 구조물입니다. 각각을 3개의 블럭으로 본다면, 목이 긴장되면 머리와 몸통을 서로 엉겨붙게 됩니다. 녹아 엉겨붙은 엿처럼 서로를 고정시킵니다. 이는 목이 자유롭지 못한 상태이며 머리와 몸통 역시도 자유롭지 못하죠.
건강한 톤으로 자유로운 목은 머리, 목, 몸통이란 3개의 블럭이 각각 건강한 거리를 갖고 건강하게 연결된 상태입니다. 적절한 분리는 즉 적절한 연결입니다. 목의 자유로움은 적절한 분리를 뜻합니다. 뚝 끊어진 단절도 아니고 엉겨붙은 긴장도 아닙니다.
(왼쪽 그림) 목이 자유로운 상태 : 머리 & 목 & 몸통이 서로 분리되어 각각 편안한 위치에 있는 상태
(오른쪽 그림) 목이 긴장된 상태 : 머리 & 목 & 몸통이 서로 엉겨붙은 상태로 서로의 공간과 기능을 침범하고 서로 억압하고 있음.
그림 [ 목이 자유로운 상태] 아이의 목은 자유로워서 머리의 균형점을 깨뜨리지 않는다. 효율적인 움직임이 가능하다. 이는 목근육이 강해야 하는 것이 아니다. 머리와 목의 균형을 통해 상황과 자세, 움직임에 맞는 적절함들이 출력되는 것이다.
그림 [ 엉긴 목머리 누웠을 때/ 서 있을 때]
나무 경침이 없어도 터치를 통해 이완할 수 있습니다. 다음의 동작을 따라해볼까요?
남성은 머리가 움직임을 리드하지 못하고 다리가 리드한다. 때문에 머리가 뒤에서 힘겹게 딸려가고 있다. 여성은 턱을 치켜들고 턱과 목을 잔뜩 긴장시킨 채 걷고 있다. 척추동물의 효율적인 움직임은 머리가 척추의 움직임을 리드할 때 나타난다. 이는 뱀과 치타의 움직임에서 관찰할 수 있다.
ㅣ 베개의 높이 체크하기 ㅣ
* 일자목이라면? 경추의 곡선을 탄탄하게 받쳐주는 베개를 선택해보세요.
* 베개 높이는? 이마와 턱이 비슷한 선에 놓이거나 이마가 조금 더 높다면 베개 높이로 적당합니다.
* 코골이가 심한 경우라면?
혀 근육이 뒤로 밀려 기도를 막는 경우라면 코골이가 심해질 수 있습니다. 이를 방지할 수 있도록 상체를 높여주면 좋습니다. 다만, 베개만 높게 베면 목이 꺾여 좋지 않겠죠. 상체와 머리를 같이 높여줍니다. 베개가 어깨까지 받쳐줄 수 있다면 어깨까지 받치고, 그렇지 않다면 담요로 어깨와 위등을 받쳐줍니다. 또는 머리를 한쪽으로 돌리고 수면시작을 합니다. 날마다 좌우 번갈아 돌리는 것이 낫겠죠. 아예 옆으로 돌아누워 수면시작을 하셔도 좋아요. 이때도 날마다 오른쪽, 왼쪽으로 방향을 돌아가면서 자세를 잡아봅니다.
