#22. 아는 만큼 보이고, 보는 만큼 변할 수 있다
세상 바쁜 당신을 위한 독서 뉴스레터, 백일생각 시즌2
이 글은 백일간 세 권의 책을 읽는 온라인 독서모임 백일생각 멤버에게 매주 발송되는 뉴스레터입니다. 지금 바로 구독하고, 두번째 책인 <아주 작은 습관의 힘>을 함께 읽어보세요 :)
● 이번주 독서 내용을 세 줄로 정리하면요,
① 새로운 습관을 세우는 첫 걸음은 현재의 습관을 파악하는 것이다.
② 습관은 구체적일수록 실현 가능성이 커진다.
③ 한번 만들어진 습관은 버릴 순 있어도 잊을 수는 없다.
● 아래의 경험이 있다면 더욱 와닿을거에요.
① 안좋은 습관을 자꾸 반복하는 자신이 바보같이 느껴진 적이 있다.
② 새로운 습관을 세워도 작심삼일을 못간다.
③ 주변 환경에 쉽게 휩쓸리는 편이다.
인생은 생각하는 만큼 바뀐다
저자는 우리의 뇌가 예측 기계라고 말합니다. 뇌는 지속적으로 우리가 처한 환경을 받아들이고 우연히 맞닥뜨리는 정보를 분석하는데요. 무엇인가 반복적으로 경험하게되면 뇌는 무엇이 중요한지 알아차리고, 관련된 신호들을 포착했을 때 장차 사용할 정보들을 기록해둡니다. 따라서 어떤 일을 충분히 연습, 혹은 반복한다면 우리는 의식적으로 그 일에 대해 생각하지 않고서도 특정 결과로 이끄는 신호들을 집어낼 수 있는 것이죠.
습관의 놀라우면서도 위험한 점은 한번 형성되고나면 자동적, 무의식적으로 발생한다는 점입니다. 손님들의 선불 카드를 즉시 잘라버리라는 지시를 받은 종업원이 자기도 모르게 일반 카드를 받자마자 싹둑- 잘라버린 것처럼 말이죠. 우리의 뇌에 너무나 깊게 인코딩되어버린 나머지 도대체 어디서 나온지도 모르는 행동을 그대로 해야할 것처럼 느끼고, 무슨 일이 일어나는지도 미처 깨닫기 전에 과거의 패턴대로 행동하는거죠.
이렇게 무의식적인 습관을 의식적으로 인지하려고 노력할 때 비로소 변화의 물꼬를 틀 수 있습니다. 행동이 자동으로 나올수록 우리는 이 일이 해도 괜찮은 것인지 자문하지 않고 늘 하던대로 그 일을 하게 됩니다. 나쁜 습관을 버리지 못하고 실패하는 것 역시 이러한 자기 인식의 결핍에서 비롯되는 것이죠. 따라서 새로운 습관을 세우기 위해서는 현재의 습관을 파악해야합니다. 현재 습관을 객관적으로 파악할 수 있는 습관 점수표 활용 방법을 함께 알아볼까요?
에디터가 밑줄 그은 문장
● <습관 점수표 만들기>
1. 일상적인 습관들의 목록을 작성한다.
2. 각각의 행동들의 좋음/나쁨 여부를 표시한다. 평가 기준은 개인의 상황과 목표에 따라 달라질 수 있으나, 장기적 관점에서 내가 바라는 사람이 될 수 있게 하는지를 기준으로 한다.
3. 칭찬/지적/비판 등 어떤 평가도 하지 말고 자신의 행동을 관찰한다.
4. 각각의 행동들을 크게 말해보고 행동 자체와 그것이 초래할 결과에 대해 생각해본다.
[예시 : 아침 습관]
- 알람을 끈다 (=)
- 스마트폰을 확인한다 (-)
- 욕실로 간다 (=)
- 체중을 잰다 (+)
습관은 구체적일수록 힘이 세진다
나의 습관을 객관적으로 파악했다면 이제 새로운 습관을 만드는 방법을 알아볼 차례인데요. 저자는 습관을 만들 때 "실행 의도"라는 개념을 이용하면 수행 가능성이 높아진다고 말합니다. 실행 의도란 언제 어디서 행동할지 사전에 계획을 세우는 것인데요. 우리의 습관을 촉발하는 가장 일반적인 두 가지 신호인 "장소"와 "시간"을 활용해서 새로운 습관의 실행 의도를 만들어볼 수 있습니다.
예를 들어, "나는 스페인어를 배울거야"와 같은 뭉뚱그려진 말보다는 "저녁 6시에 내 방에서 20분간 스페인어를 공부할 것이다"라는 구체적인 실행 의도를 세우는 것이죠.
실행 의도가 필요한 이유로는 첫째, 무엇을 해야할 지 분명하지 않을 때 동기가 결여되기 쉽기 때문이에요. 언제 올지 모르는 적절한 타이밍을 기다리기보다는 습관에 시간과 장소를 미리 부여해두는 것이죠. 두번째 이유는 목표가 모호할 때 우리는 주의를 흐뜨러뜨리고 경로에서 이탈하게 하는 사소한 요구들을 쉽게 허락하고 수용하기 때문이에요. 카톡 하나, 유튜브 영상 하나로 시작한 딴 짓에 한두시간을 금세 날려버리는 것처럼요.
새로운 습관을 특정한 장소나 시간과 짝짓는 것이 아니라 내가 이미 매일 하고 있는 현재의 습관 위에 쌓아올리는 방법도 있습니다. 예를 들어 운동을 습관화하고 싶다면, 퇴근 후에 외출복을 벗고 나서 바로 운동복으로 갈아입는다는 규칙을 만드는 것이죠.
이때 습관 점수표를 한번 더 활용할 수 있습니다. 한쪽에는 실패하지 않고 매일 하는 습관들을, 다른 한 쪽에는 나에게 매일 일어나는 일들을 작성한 뒤 새로운 습관을 끼워넣을 틈을 찾아보는 거죠. 점심시간에 운동을 하고 싶다면 "점심을 먹으려고 노트북을 닫았을 때(=매일 발생하는 습관) 책상 앞에서 푸시업 10개(=새로운 습관)를 해야지" 라고 계획을 세워보는 거에요.
습관을 형성하는 보이지 않는 손, 환경
앞서 말한 시간과 장소, 그리고 기존의 습관들은 모두 새로운 습관을 불러일으키는 "신호"입니다. 습관은 우리가 있는 공간과 우리 앞에 놓인 신호들에 따라 계속 변화하는데요. 사실 알고보면 우리가 매일 하는 많은 행동들은 목적이나 선택에 따른 것이 아니라 확실하게 눈에 보이는 선택지라는 이유로 실행되는 경우가 꽤 많습니다. 예를 들어 식탁 위에 도넛이나 베이글을 놓여있다면 그 앞을 지나갈때마다 하나씩 집어들게 되는 것처럼 말이죠.
환경 속 신호중에서 특히 강력한 것은 시각적 신호라고 합니다. 우리가 보유한 약 1,100만 개의 감각 수용체 중 1,000만 개 정도가 시각적인 자극을 포착하고 뇌세포 절반 이상이 시각에 이용되거든요. 즉, 우리가 보는 것에 작은 변화가 일어나면 우리가 하는 일에 큰 변화를 만들어낼 수 있다는 것입니다.
기타를 보이지 않는 곳에 넣어두면 점점 연습하지 않게 되는 것처럼 습관을 일으키는 신호들이 감춰져있다면 그 습관을 지나치기 쉬워집니다. 하지만 식탁 위에 사과를 올려두면 매일 먹게되는 것처럼 분명한 신호는 우리의 주의를 끌어 습관을 발현시키죠. 저자는 어떤 습관을 삶의 큰 부분으로 만들고 싶다면 이미 만들어져있는 환경의 소비자가 되지 말고 자신에게 필요한 신호를 활용해 스스로 환경을 디자인하라고 조언합니다.
반대로 나쁜 습관을 버리고 싶다면 그것을 유발하는 신호들에 노출되는 일을 줄이는 것이 좋은 방법입니다. 마감이 임박한 일을 끝마칠 수 없을 것 같다면 핸드폰을 몇 시간 동안 다른 방에 둔다던가, 현실에 자꾸 불만이 생긴다면 질투와 시기심을 유발하는 SNS 계정 팔로잉을 아예 끊어버리는 것 처럼요.
에디터가 밑줄 그은 문장
습관은 예측 가능한 환경에서 자라난다. 모든 것이 자기 자리를 지키고, 그 목적에 부합하는 안정적인 환경에서는 습관이 쉽게 형성된다.
새로운 습관은 새로운 환경에서
시간이 지나면 우리의 습관은 한가지 촉매가 아니라 행동을 둘러싼 전체 맥락과 연결됩니다. 우리의 마음은 장소나 물건과 특정한 관계를 맺게 되는데요, 소파가 있는 거실을 예로 들어보면 거실은 단순히 소파라는 물건으로 채워진 공간이 아니라 누군가에겐 매일 밤 한 시간씩 책을 읽는 공간이, 누군가에겐 TV를 보며 휴식하는 공간이 되는 것을 말합니다.
이미 익숙한 행동 패턴이 만들어진 공간은 우리가 현재의 습관을 계속 이어가도록 몰아가는 촉매들과 신호들로 가득차있습니다. 이러한 경쟁 신호를 눈 앞에 둔 상태에서 새로운 습관을 들이는 것보다는 새로운 환경에서 새로운 맥락을 만들어내는 것이 더욱 유리하겠죠? 아늑하긴 하지만 집안일로 가득찬 집보다는 처음 방문한 스타벅스에서 공부가 더 잘 되는 이유가 바로 여기에 있습니다.
만약 새로운 환경에 접근하기 힘들다면 현재의 환경을 다시 설계하거나 배치해보세요. 이때 중요한 원칙이 있습니다. "한 공간에서는 한가지 일만 하기." 한가지 습관이 일어나는 맥락을 다른 것과 섞지 마세요. 예를 들어 집 안에서도 밥먹는 공간, 일하는 공간, 공부하는 공간을 분리해보세요. 혹은 스마트폰으로는 SNS와 문자만, 태블릿으로는 책만, PC로는 글쓰기만 하는 식으로 분리할 수도 있답니다.
에디터의 한 마디
자몽 says
저는 출퇴근길에 스마트폰만 들여다보는 습관을 고치고 싶었어요. 오늘은 어떤 뉴스가 있나, 무심코 스크롤을 내리다보면 연예가십성 기사 혹은 실검 랭킹에 머물러있기 일쑤였죠. 이러지말자, 마음을 다잡고 앱을 끄더라도 스마트폰을 계속 손에 쥐고 있으니 자꾸 열어보게 되고 확인하게 되는걸 고치고 싶었어요. 이 챕터를 읽고 새로운 실행 의도를 세워봤습니다. 지하철을 타기 위해 지갑을 꺼내려고 가방을 열었을 때(=매일 하는 습관) 스마트폰은 가방에 넣고, 대신 전자책을 꺼내보는 것(=새로운 습관)이었죠. 그 결과, 이번주의 3~4일은 묵혀놨던 책 읽기에 성공했답니다! 이정도면 순조로운 출발이겠죠? :)
민트 says
"새로운 습관을 세우는 첫걸음은 현재의 습관 파악하기"
나이 2n살, 오직 돈 벌 생각뿐! 저는 요즘 돈 관리에 모든 주의를 집중하고 있어요. 그중 소비습관을 점검하는데 습관 점수표 만들기가 아주 유용하더라고요. 주로 어떻게 돈을 쓰는지 쭉 적어보고 관찰했어요. 크게크게 탕진하는 스타일이더라고요. 여행, IT기기, 강의 같은데 큰 돈을 척척 내고 텅장이 되는거죠. 스스로 돈을 아끼는 편이라고 생각했기에, 정말 놀라운(!) 발견이었어요. 내가 어떤지 알고나니, 비슷한 사람들은 어떻게 돈을 관리하는지 찾아보게 되고, 와닿는 조언들을 발견했어요. 그동안 일반적으로 말하는 소비원칙(통장쪼개기 같은)은 저에게 적용되지 않았거든요. 나를 몰랐기 때문이더라고요. 부자가 되는 그날을 꿈꾸며 계속해서 나를 점검해나가렵니다.
백일생각 시즌2는 백일간 '배움'에 대한 세가지 책을 읽습니다.
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