도파민에 휘둘리지 않기 위한 탈출구

밀당을 잘해야 해

4시간 간격으로 건강한 한식 식사를 한다는 것,

말은 쉽지만, 도파민에 절어 있는 시기에는 정말 어려운 일이다.

편의점 음식, 배달 음식, 술, 디저트… 먹고 싶은 게 수없이 몰려오는데 “한식만 드세요”라는 말이 현실적일 리가 없다. 그래서 내가 가장 먼저 강조하는 건 ‘메뉴의 허용감’이다.

나는 다이어트 코치가 아니다. 목표는 도파민 안정이지, 체중 감량이 아니다.

기본은 한식(밥·국·반찬)으로 하되 떡볶이가 먹고 싶다면? 빵, 과자, 디저트가 땡긴다면?

다 허용한다.

단, 아주 중요한 원칙이 있다.

1) 자극적인 음식, 먹어도 된다. 대신 ‘반만 먹는다’

여기서 핵심은 도파민의 역치를 넘기지 않는 것이다. 도파민은 끝없이 올라가지 않는다. 사실 처음 몇 입이 가장 큰 파동을 만든다.

그래서 반만 먹고 멈추는 연습이 필요하다.

그리고 반드시 영양을 채울 ‘추가 메뉴’를 미리 준비해두어야 한다. 습관적으로 중독된 도파민만 살짝 올려주고, 제대로 된 포만감은 진짜 식사로 채우라는 뜻이다.

(빈속에 떡볶이 반만 먹고 버티라는 뜻이 절대 아니다. 이러면 도파민이 치고 내려와 오히려 폭식이 유발된다.)

가능하면 화학 첨가물이 많은 음식은 피하고 집에서 만든 맛에 가까운 것으로 먹으면 훨씬 낫다.

내가 쓴 『폭식, 이젠 안녕』에서도 빵, 과자, 디저트, 라면을 어떻게 먹는지 하나하나 자세히 다뤄두었다.

기본 원칙은 단순하다.

자극적인 음식은 양은 반, 횟수는 주 2~3회. (2일이 아니라 2끼다!)

2) 가장 중요한 건 ‘허용감’이다

이 과정에서 무엇보다 중요한 건 “또 먹을 수 있다”는 허용감이다.

이 문장 하나가 심리적 폭주를 막는다. 우리가 다이어트할 때 도리어 입이 터지는 이유는 ‘먹으면 안 돼’를 반복해서다. 금지감이 쌓이면, 결국 어느 순간 무너진다. 허용감이 있어야 몸도, 마음도 조절을 배울 수 있다.

우리는 주 2~3회 먹을 수 있다. 세 번이면 이틀에 한 번 꼴이다. 통계적으로 우리가 참다가 먹어도 이 정도 먹는다.

3) 목표는 절제가 아니라 통제력 획득

이 식단 루틴의 진짜 목적은 절제가 아니라 통제감이다.

내가 호르몬을 조절하고, 심리가 음식에 끌려다니지 않도록 만들고, 그 과정에서 안전한 ‘허용’을 배우는 것.

물론 이것만으로도 안 되는 경우가 있다. 그래서 두 번째 탈출구가 필요하다.

두 번째 탈출구는 다음 글에서 이어서.