나, 잘 먹고 있니? 내 식단 셀프체크법 ③ 적정량
머리 아프고 싶은 사람만 이 글을 보세요
앞에서 다양한 식사, 균형 있는 식사에 대한 이야기를 나누었습니다.
https://brunch.co.kr/@doctorsweetb/128
https://brunch.co.kr/@doctorsweetb/129
그렇다면 이제 마지막으로, 얼마나 먹어야 적당한 걸까요?
이야기를 나누어 보겠습니다.
각각의 영양소를 얼마나 섭취해야 하는지 세부적으로 이야기하기 전에 '전체 식사량'에 대한 이야기를 하고자 합니다.
오늘 소개해드릴 방법은 영양사가 식단을 짤 때 사용하는 것으로 제가 일반인들에게 권장하는 방법은 아닙니다.
하지만 대중들의 높아진 영양에 대한 관심으로, 또 식사량에 대해 감을 잡지 못하고 헤매시는 분들을 위해 기준치를 알려드리고자 준비해 봤습니다.
일반인 분들은 아래 내용을 보고 철저하게 식단을 짜야겠다!!라는 생각보다는
1. 본인의 필요 열량 구하기
2. 필요한 기준 식사량 파악하기
두 가지 정도로 이 내용을 활용해 보시면 좋겠습니다.
하루 적정 칼로리 계산하는 법
먼저 적정 칼로리 섭취량을 알기 위해서는 우리가 소모하는 ‘대사량’을 확인해야 합니다.
처음 보시는 분들은 조금 복잡하다고 느껴질 수 있겠지만, 간단히 산수만 할 줄 알면 됩니다.
1단계. 기초대사량 (Basic metabolic rate; BMR) 구하기
많이 들어보셨죠?
가만히 숨만 쉬어도 우리 몸이 소모하는 대사량입니다.
체중, 체표면적, 나이, 체성분에 영향을 받습니다.
체중이 많이 나가고, 나이가 어릴수록 기초대사량이 높습니다.
인터넷에 다양한 공식과 계산기가 있지만 그중 체중, 키, 나이를 반영하는 비교적 정확도가 높은 공식을 소개해드리면 아래와 같습니다.
<메이플 세인트 지어 공식 Mifflin-St Jeor Equation>
여성 : (10 * 체중 [kg]) + (6.25 * 키 [cm]) – (5* 나이[years]) – 161
남성 : (10 * 체중 [kg]) + (6.25 * 키 [cm]) – (5 * 나이 [years]) + 5
2단계. <활동대사량> 더해주기
활동대사량이란 우리 활동량에 따라 필요한 에너지양입니다.
활동 강도에 따라 활동 수준을 분류하고, 그에 따른 추가 에너지를 더해줍니다.
나의 활동 강도는 얼마?
가벼운 활동량 = 기초대사량 *1.375
보통의 활동량 = 기초대사량 *1.55
중등도 활동량 = 기초대사량 * 1.725
고강도 활동량 = 기초대사량 *1.9
계산 실습)
160cm, 50kg, 40세, 대부분 앉아 있는 사무직 여성
1단계. 기초대사량 구하기
= (10*50kg) + (6.25*160cm) - (5*40) -161
= 500 + 1000 - 200 - 161
=1139kcal
2단계. 활동대사량 반영하기
활동량 : 가벼운 활동량 = 1139 * 1.375 = 1566kcal
아무래도 좀 복잡하시죠?
아래 링크를 클릭하시면 간단하게 계산해 보실 수 있습니다.
※ 하루 필요 칼로리 계산기
▶ https://reference.medscape.com/calculator/846/mifflin-st-jeor-equation
이때 계산된 칼로리는 ‘현재 본인의 체중을 유지하기 위한’ 칼로리가 됩니다.
그럼, 칼로리에 따라 각각 어떤 식품을 얼마나 먹으면 될까요?
아래의 표를 보시면 됩니다.
3. 칼로리에 따른 적정량 찾기
출처) 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료앞선 예시로 들었던 1600kcal 식단의 경우
곡류 3회, 고기.생선.달걀.콩류 2.5회, 채소류 6회, 과일류 1회, 유제품 1회의 패턴으로 섭취하면 됩니다.
그럼 대체 1회는 얼만큼인데?
대표적인 식품의 1회 분량은 아래의 사진을 참고해 보시면 됩니다.
식품의 1회 분량
곡류 1회 = 300kcal ) 밥 1 공기
고기.생선.달걀.콩류 1회 = 100kcal ) 고기/생선 60-70g, 달걀 1개, 두부 1/2모
채소류 1회 = 15kcal ) 1소 접시
과일류 1회 = 50kcal ) 1 중간 접시
출처) 2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료그럼 계산한 칼로리로 식단을 짜볼게요
1600kcal 기준 식단 예시
곡류 3회 : 아침밥 1 공기, 점심밥 1 공기, 저녁밥 1공기
고기.생선.달걀.콩류 2.5회 : 아침 달걀 1개, 점심 고등어 1토막, 닭고기 반토막
채소류 : 아침, 점심, 저녁 채소 반찬 2 접시씩
과일류 : 간식으로 사과 1/3개
유제품 : 요거트 1컵
유지/당류 : 조리시 최소한으로 사용
위의 내용은 한국인 영양소 섭취 기준을 바탕으로 밥이 주식인 한국인의 식생활을 반영하여, 곡류를 비롯한 탄수화물의 비중이 55-60%가량으로 설정된 식사 패턴입니다.
해당 수치를 기준으로 삼으시되, 개인의 식사 패턴과 선호도에 따라 곡류의 분량을 줄이는 대신 고기.생선.달걀.콩류의 비중을 기름기가 적은 음식으로 늘리셔도 무방합니다.
하루 세번 식사 기준으로 식사를 나누긴 했지만, 하루 전체 총량을 지키면 되기 때문에 곡류를 간식으로 먹었을 경우 다음 끼니 밥양을 조절하는 등의 유연성을 발휘할 수 있습니다.
오늘이 여태까지 다루었던 내용 중에서 가장 복잡했죠?
칼로리 계산은, 내가 적정량 먹고 있는지 궁금하신 분들이
1. 적정 칼로리 계산 후
2. 식품군 테이블에서 양을 체크해
3. 내가 먹고 있는 식사량과 유사한지 비교
해보는 수준으로 활용하시면 좋겠습니다.
다시 말하지만, 일반인 분들에게 이 방식을 권장하지는 않습니다. 유연성을 발휘할 때 잘 못 적용하시는 경우가 있어 주의가 필요하고, 매번 계산해서 먹는다는 것이 현실적으로 어렵거든요.
그 외에도 칼로리 계산에는 여러 한계점들이 존재합니다.
자세한 내용을 다음 글에서 알아보도록 할게요
다음글 예고 : 칼로리 계산의 함정
참고문헌
Mifflin MD, St Jeor ST, Hill LA, Scott BJ, Daugherty SA, Koh YO. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr. 1990;51(2):241-7. doi: 10.1093/ajcn/51.2.241.
2020 한국인 영양소 섭취기준 활용 별책부록
대사증후군 상담 가이드북, 임상영양관리지침서
