우울증 위험을 높이는 식습관
제로음료가 정신건강에는 더 안 좋다?
우울증 위험을 높이는 식습관
건강한 생활습관은 정신건강에 정말 중요하다. 영양과 식습관도 예외는 아니다. 최근에는 당(sugar)에 대한 경계가 커지면서 제로음료를 많이 섭취하는 모습이다. 하지만 오히려 제로음료는 정신건강에 더 해롭다는 보고도 있다. 우울증과 식습관, 관련된 연구를 하나씩 살펴보자.
어떤 식품들이 있을까?
영양학자들은 식품을 가공된 정도에 따라 다음과 같은 네 가지 그룹으로 나눈다.
- 비가공식품: 천연 상태에서 거의 가공되지 않은 식품으로 물리적 방법(세척, 껍질 벗기기, 건조, 냉장 등)만으로 처리된 식품들이 포함(예: 생과일, 채소, 생고기, 달걀, 생선, 생우유, 견과로, 통곡물).
- 가공재료: 비가공식품에서 추출하거나 가공한 성분으로, 요리나 가공식품 제조 시 사용됨. 주로 식품의 맛을 내거나 조리할 때 쓰이는 재료(예: 식용유, 버터, 설탕, 소금, 꿀, 전분).
- 가공식품: 비가공식품에 소금, 설탕, 기름 등 가공재료를 첨가하여 만들어진 식품으로, 보통 저장성을 늘리기 위한 조리법을 거침(예: 통조림 채소, 피클, 베이컨, 훈제 생선, 빵).
- 초가공식품: 다여러 단계의 공정을 거쳐 다양한 성분이 첨가된 식품으로 주로 인공 성분이 많이 들어가고, 식품의 풍미나 보존성을 높이기 위해 식품 첨가물, 방부제 등이 포함됨(예: 패스트푸드, 과자, 탄산음료, 즉석식품, 라면, 소시지, 초코 우유, 바나나 우유 등)
초가공식품을 많이 먹을수록 우울증 위험이 커진다
2023년 10월 세계적인 학술지 JAMA Network Open에 발표된 한 연구는 위 네 가지 그룹 증 특히 초가공식품을 많이 먹을수록 우울증이 높아진다는 결과를 보고했다. “초가공식품 섭취와 우울증 위험(Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression)”이라는 이름의 연구다.
연구자들은 약 31,000명 참가자를 모집하여 2003년부터 2017년까지, 약 14년의 기간에 걸쳐 그들의 식습관 및 우울증 발생 여부를 추적했다. 참가자는 모두 이전에 우울증을 앓았던 적이 없는 40-60대 중년 여성이었다는 점이 중요하다. 즉, 우울증이 발생하고 나서 그 원인을 뒤늦게 조사한 연구가 아니라, 연구 시작 시점에 연구 대상자들을 추적하며 미래의 사건이나 결과를 관찰한 것이다. 따라서 원인인 초가공식품 섭취와 결과인 우울증 발생 사이의 시간적 순서가 명확히 구분되어, 인과 관계를 보다 명확하게 분석할 수 있다.
연구 결과, 초가공식품을 많이 섭취할수록 우울증의 위험이 증가하는 것으로 나타났다. 참가자를 초가공식품 섭취를 기준 삼아 다섯 그룹으로 나누었을 때, 가장 많이 섭취한 그룹이 가장 적게 섭취한 그룹에 비해 우울증 위험이 49%의 증가를 보였다. 뿐만 아니라 초가공식품을 많이 섭취할수록 BMI 및 흡연율이 늘어났으며 고혈압, 당뇨병 등의 성인병의 비율 역시 높아졌다. 식습관, 운동, 흡연 등의 생활습관 요인들은 함께 움직이는 경향을 보인다는 뜻이다.
설탕보다 인공 감미료가 무섭다
그연구진은 초가공식품 중 어떤 음식이 우울증과 특히 강한 연관성을 보이는지 살펴보고자 추가 분석을 시행했다. 연구 결과, 인공 감미료, 그리고 인공 감미료가 포함된 음료가 우울증 위험을 가장 크게 높이는 것으로 나타났다.
최근 당 섭취를 줄이기 위해 다양한 ‘제로’ 식품들이 건강한 차선책으로 떠오르고 있다. 이러한 식품이 설탕 없이 단 맛을 낼 수 있는 이유가 바로 수크랄로스, 아스파탐, 사카린 등의 인공 감미료가 들어있기 때문이다. 연구진은 인공 감미료가 포함된 음료는 설탕으로 단 맛을 낸 음료보다 우울증 위험을 더욱 키운다고 보고했다. 대가 없는 쾌락은 없다는 말이 자명해지는 연구 결과다.
이렇듯 정신건강 문제는 단순히 심리적인 요소 외에도 생활습관의 많은 요소들과 깊은 관련이 있다. 우울증이나 불안장애 같은 문제에서 벗어나기 위해서는 약물치료 외에도, 디스턴싱과 같이 심리적 경험들에 대처하는 적절한 방법을 배우는 연습, 운동, 식습관, 수면 등 보다 종합적인 관점에서 케어가 필요하다.
참고 문헌
Samuthpongtorn C, Nguyen LH, Okereke OI, et al. Consumption of Ultraprocessed Food and Risk of Depression [published correction appears in JAMA Netw Open. 2023 Oct 2;6(10):e2341346. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2023.41346]. JAMA Netw Open. 2023;6(9):e2334770. Published 2023 Sep 5. doi:10.1001/jamanetworkopen.2023.34770
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