시간은 되돌릴 수 없지만, 천천히 흐르게 할 수는 있다
초고령 장수시대의 또 하나의 문제는 탈모라고 생각합니다!!
저는 부의 상징은 머릿결이라고 믿는 사람 중 하나예요.
풍성하고 윤기 나는 머리카락! 여유와 풍요로움은 머리카락에서 오는 것 같아요.
그런데, 40대에 접어들면서 머리카락은 더 잘 빠지고, 가늘어지고, 푸석푸석해지는 게 확연히 느껴집니다.
게다가 새치가 생겨서 염색을 시작하니 두피는 자주 따갑고, 머리카락은 더 푸석해지고요.
먹는 발모제 종류
탈모에는 미녹시딜, 피나스테라이드, 두타스테라이드 등 발모제가 효과는 제일 빠르지만, 먹는 발모제는 다양한 부작용을 가지고 있어요. 대표적 부작용으로는 피나스테라이드와 두타스테라이드의 성기능 부작용, 남성 태아 기형 위험, 우울감 등이 있고, 미녹시딜은 혈관확장으로 인한 아토피 증상이 나타날 수도 있습니다.
헤어 영양제, 비오틴
머리카락이 가늘어지기는 하는데, 아직 발모제까지는 아닌 것 같고, 영양제를 알아봤어요.
ChatGPT와 소통하면서 노화, 탈모, 영양제에 대해 알아본 결과, 저처럼 나이가 들면서 머리카락이 가늘어지는 여성은 발모제보다 결핍되기 쉬운 영양소가 원인일 수 있더라고요.
특히 해외에서는 헤어 비타민, 헤어 그로우스 서플먼트로 잘 알라진 비오틴이 저에게 딱 필요한 영양제로 추천받았어요.
식품 섭취만으로는 부족한 비오틴
비타민 B7으로도 불리는 비오틴은 수용성 비타민으로 필요한 만큼 흡수되고, 나머지는 체외로 배출되는 영양소입니다. 맥주, 우유, 소고기, 돼지고기, 현미, 굴 등 식품으로도 섭취할 수 있으나, 열이나 산성에 의해 쉽게 파괴되는 특성이 있어 식품으로 충분히 섭취하기 어렵다고 해요. 열에 의해 쉽게 파괴되는데 돼지고기나 현미를 생으로 먹을 수도 없고, 소고기 육회는 먹는 양이 한정되고 있으니까요.
한국인과 비오틴 결핍
그래서일까요, 한국인의 90%는 비오틴 결핍상태라고 합니다.
비타민 C가 부족하면 쉽게 피곤하고 멍이 잘 들고, 비타민 B12가 부족하면 구내염이 생기는 등 수용성 비타민은 결핍되었을 때 증상이 금방 느껴지는데요, 비오틴의 결핍 증상은 쉽게 체감하기 어려운 특징이 있어요.
비오틴이 결핍되면 머리카락과 눈썹이 빠지거나 가늘어질 수 있고, 눈코입 주변의 피부염이 생기거나 손발이 저릴 수 있습니다.
비오틴은 어떨 때 쉽게 결핍될까요?
1. 임신 및 수유
임신과 수유기에는 비오틴의 대사속도가 빨라지고, 체내 비오틴 손실이 증가합니다.
2. 흡연 및 음주
흡연과 알코올 섭취는 비오틴 흡수를 억제할 수 있어요
3. 성장기 청소년 및 운동선수
에너지 소비량이 많은 성장기 및 운동선수는 비오틴이 더 쉽게 결핍될 수 있습니다.
4. 장내 미생물 불균형
장내 유익균은 비오틴을 생합성 할 수 있어요. 식품 섭취로 모자란 비오틴을 장에서 스스로 생성하여 사용하는 건데요, 장내 유익균이 감소하고 장 건강이 나빠지면 장에서 스스로 생성하는 비오틴도 감소하게 됩니다.
5. 장내 비오티니다아제 효소 부족
비오티니다아제는 효소 중 하나인데요, 장에서 미생물이 생성한 결합형 비오틴을 자유형으로 바꿔 비오틴의 흡수율을 높여주는 효소입니다.
장염이 있거나, 장 건강이 나빠지면 장에 존재하는 비오티니다아제의 활성도 떨어져 비오틴 결핍이 되기 쉽습니다.
비오틴과 장 건강
비오틴은 영양제로 먹기만 하면 되는 줄 알았는데, 의외로 비오틴과 장 건강이 상당히 밀접하게 연관되어 있더라고요. 특히 장내 유익균은 비오틴을 직접 생성하기도 하고, 섭취한 비오틴의 흡수율을 올려주는 역할도 합니다.
우리가 영양제로 섭취한 비오틴은 소장에서 흡수되는데요, 장내 미생물이 생합성한 비오틴은 대장에서 흡수되기 때문에 비오틴과 유익균을 함께 섭취하면 소장과 대장에서 비오틴이 효율적으로 흡수될 수 있어요.
사실 비오틴은 헤어&네일 영양제로 알고 있었는데요,
저한테 필요한 비오틴을 알아보면서 조사해 보니 비오틴이 장 건강과도 아주 밀접한 관계가 있더라고요.
장에서 장내미생물이 비오틴을 만들고, 장에서 비오틴이 흡수될 뿐 아니라!!
비오틴은 장누수를 예방하고, 장내 염증 지수를 감소시킬 수 있습니다.
더불어 체내 비오틴이 부족하면 장내 유익균이 감소될 수도 있다고 하네요.
비오틴 영양제 고르는 방법
비오틴은 수용성 비타민이라 많이 섭취해도 소변을 통해 배출됩니다.
그러나 너무 고용량을 먹으면 피지 분비가 증가해서 여드름이 발생할 수도 있어요.
대부분의 국가에서 비오틴은 권장 섭취량을 안내하고는 있으나, 최대 섭취량은 거의 정해지지 않았는데요, 영국에서는 성인 기준 900 μg를 하루 최대 섭취량으로 권장하고 있습니다.
쉽게 결핍되므로 고용량 비오틴을 선택해야겠지만, 가급적 900 μg 이하를 선택하는 것이 좋을 것 같아요.
그리고 비오틴은 d-biotin 형태가 인체에서 흡수가 잘되는 활성형입니다, 국내 유통되는 DSM, BASF의 비오틴은 d-Biotin이며 최근에는 중국의 ZMC, Hegno 등에서도 d-biotin을 공급하고 있습니다.
비오틴과 같이 먹으면 더 좋은 영양소
[판토텐산]
헤어 영양제 비오틴은 판토텐산과 궁합이 좋습니다. 비타민 B5인 판토텐산은 결핍되면 두피가 따가워질 수 있어요. 수용성 비타민 중 비오틴과 더불어 헤어와 두피에 영향을 주는 비타민이므로 함께 드시는 것이 좋습니다. 이 판토텐산의 전구체는 화장품 원료로 각광받고 있는 판테놀이에요. 한때 약국에 품절사태가 벌어졌던 그 비판텔의 판테놀이요 ㅎㅎ
판토텐산은 섭취했을 때 피부 속 당김을 관리해 주고, 가벼운 염증성 여드름을 예방 및 케어해 주는 효과가 있어서 두피&피부에 효과 만점!
[프로바이오틱스, 프리바이오틱스]
그리고 장에서 생합성되고 흡수되는 비오틴은 장내 유익균인 프로바이오틱스 또는 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스(난소화성말토덱스트린, 이눌린, 프락토올리고당, 갈락토올리고당 등)와 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
[맥주효모]
맥주효모는 비오틴과 함께 모발 영양제로 많이 거론되는 성분이에요. 맥주효모는 천연 비타민 B군 복합체입니다. 맥주효모에도 비오틴이 포함되어 있기는 하지만 성분이 매우 적어서, 비오틴 섭취가 필요할 때에는 고용량 비오틴을 따로 섭취하는 것이 좋아요.
비오틴은 케라틴 강화가 가장 큰 역할이라면, 맥주효모는 단백질과 아미노산도 풍부해서 모발 영양을 다방면으로 보조해 줄 수 있는 특징이 있어요.
즉, 맥주효모 단독으로만 먹기에는 효과가 크지 않겠지만, 고농도 비오틴과 함께 먹는 것은 탈모 관리에 도움이 된다!
나이가 들면 중요한 것들은 가늘어지는 것 같아요.
마음도 좁아지고, 머리카락도 가늘어지고, 인맥도 좁아지고..
에휴 .. 몸매도 가늘어지면 좋을 텐데 그건 또 넓어지긴 합니다.
챙겨 먹어야 할 것이 점점 늘어나고 있어요.
하지만 그만큼 잘 알아서 충전해 주면 더 윤기 나는 하루, 더 건강하고 활기찬 하루를 맞이할 수 있겠죠!?
요즘 저속노화에 저도 관심이 많은데요,
시간은 되돌릴 수 없지만, 천천히 흐르게 할 수는 있다는 믿음으로 나를 더 챙기고 관리하고자 합니다.
참고문헌
2020 한국인 영양소 섭취기준, 2020, 보건복지부, 한국영양학회
Karachaliou, Chrysoula-Evangelia, and Evangelia Livaniou. "Biotin homeostasis and human disorders: recent findings and perspectives." International Journal of Molecular Sciences 25.12 (2024): 6578.
Sakurai-Yageta, Mika, and Yoichi Suzuki. "Molecular mechanisms of biotin in modulating inflammatory diseases." Nutrients 16.15 (2024): 2444.
Neophytou, Constantina, and Chrysoula Pitsouli. "Biotin controls intestinal stem cell mitosis and host-microbiome interactions." Cell Reports 38.10 (2022).
Yang, Julianne C., et al. "Biotin deficiency induces intestinal dysbiosis associated with an inflammatory bowel disease-like phenotype." Nutrients 15.2 (2023): 264.
Biotin Supplementation Ameliorates Murine Colitis by Preventing NF-κB Activation