작심삼일을 끝내고 싶다면,
‘습관 설계’로 시작해보세요
2026년 새해를 어떻게 시작하고 계신가요? 새해를 맞아 올해는 삶에 건강한 생활 습관을 하나쯤 더해보고 싶다고 마음먹으신 분들도 있으실 텐데요. 그런데 돌이켜보면, 작년 이맘때도 비슷한 마음으로 야심차게 계획을 세웠지만 생각만큼 꾸준히 이어가기가 쉽지 않았던 기억이 떠오르실지도 모르겠습니다.
오늘은 우리가 “큰 힘을 들이지 않아도 자연스럽게 반복되는 행동”, 즉 ‘습관’이 어떻게 만들어지고 유지되는지를, 동기를 설명하는 자기결정성이론(Self-Determination Theory)의 관점에서 함께 이야기해보려 합니다. 새해에 각자 원하시는 건강한 습관을 만드는 데 조금이나마 도움이 되었으면 하는 마음을 담아서요.
나에게 익숙하지 않은 낯선 행동을 나의 습관으로 만들어 가기 위해서는 그 행동을 하도록 하는 동기가 중요한 역할을 합니다. 자기결정성이론은 동기가 ‘얼마나 강한가’보다 ‘어떤 성격의 동기인가’가 더 중요하다고 봅니다. 다시 말해, 어떤 마음으로 시작했는지가 습관 만들기를 좌우한다는 뜻이지요.
우리는 무언가를 할 때 압박과 죄책감 때문에, 때론 평가나 보상 때문에 어쩔 수 없이 그 일을 하기도 합니다. 반면 “이건 내게 의미가 있어”라고 느끼고, 스스로 하고 싶어 선택해서 시작하는 일도 있지요. 당연한 말이겠지만 대체로 내가 자율적으로 선택한 행동은 오래 이어지기 쉽습니다. 하지만 압박과 죄책감, 보상이나 평가 때문에 시작한 행동은 처음의 마음이 금세 소진되고 중단으로 이어지기 쉬워집니다.
자기결정성이론은 사람에게는 누구나 공통으로 중요한 세 가지의 기본 욕구가 있다고 설명합니다. 여기서 말하는 ‘욕구’는 단순히 무엇을 원한다는 정도보다, 마음의 균형을 유지하고 스스로를 조절해 나가는 필수적인 심리적 기반에 가깝습니다. 그래서 이 세 가지가 충분히 채워질수록 쉽게 지치거나 무기력해질 위험이 줄고, 내 마음을 조금 더 단단하게 가꿀 수 있게 됩니다.
첫 번째는 “내가 선택하고 있다”는 감각입니다. 스스로 중요하게 여기는 가치와 방향에 맞춰 움직일 때, 같은 행동이라도 훨씬 자연스럽게 이어지기 쉽지요.
두 번째는 “해낼 수 있겠다”, 혹은 “할수록 조금씩 나아지고 있다”는 느낌입니다. 습관을 만들 때는 이 두 번째 감각이 특히 중요해서 너무 쉬워 금세 시시해지지도, 너무 어려워 시작하기도 전에 부담스럽지도 않게 난이도가 적당한 것이 도움이 됩니다.
마지막 세 번째는 함께하는 감각입니다. 누군가에게 연결되어 있고, 이해받고 있으며, 나를 응원해주는 사람이 있다는 느낌은 큰 힘이 됩니다. 혼자 마음먹고 버티기보다 작은 기록을 남기고 가볍게라도 공유하며, 서로 격려를 주고받을 수 있다면 이 욕구가 더 잘 채워질 수 있습니다.
만약 처음부터 ‘의지로 버티는 습관’이 아닌 내가 선택하고 조금씩 나아지고 함께하고 있다는 세 가지 욕구가 잘 채워질 수 있게 ‘나를 돌보는 습관’을 정성껏 설계해본다면 어떨까요? 그러면 이번에는 그 다짐이 작심삼일로 끝나지 않고, 단단한 기반 위에서 조금 더 오래, 그리고 편안하게 이어질 가능성이 커질 것입니다.
한편 좋은 습관은 만드는 것이 막상 시작해 보면 늘 재미있지만은 않습니다. 그래서 흥미에만 의존하기보다는, 여러 동기가 조금씩 ‘내 것’이 되도록 만들어가는 과정이 중요합니다. 자기결정성이론은 이 같은 여러 동기가 하나의 연속선 위에 놓여 있다고 보는데요. 여기에서 연속선의 한쪽 끝은 “왜 하는지도 모르겠고 하고 싶은 마음도 없는” 상태입니다. 이때는 시작 자체가 어렵지요. 반대쪽 끝은 “그 자체가 즐겁고 자연스럽게 하게 되는” 상태입니다. 그 사이에는 여러 단계가 이어집니다. 예를 들어, 외부의 처벌이나 불이익을 피하려고, 혹은 보상과 칭찬을 기대하며 하는 경우가 있고요. 또 마음속 불안 때문에, 혹은 “안 하면 내가 한심해 보일 것 같아서” 하는 죄책감에 이끌려 억지로 꾸역꾸역 이어가는 습관도 있습니다.
이미 잘 이어오고 있는 습관이 있다면 그 습관이 이 선의 어디쯤에 놓여 있는지 떠올려보시고, 새로 시작하려는 습관을 어디쯤 두면 오래갈지 함께 살펴보면 좋겠습니다. 연속선에서 조금씩 “나에게 가까운 쪽”으로 다가오면 “나에게 중요하다”고 스스로 납득하고 그 행동을 이어갈 수 있습니다. 조금 더 다가오면 어떤 행동이 내가 소중히 여기는 가치와 맞닿아 있어 ‘나다운 선택’으로 느껴질 수도 있습니다. 그리고 그 행동이 반복되어 쌓여 일상에 자연스럽게 자리하면, 내 정체성에 어울리는 단지 ‘해야 하는 일’이 아닌 삶의 가치를 누리는 방식이 되기도 하지요. 물론 이런 동기는 한 사람 안에서도 상황에 따라 섞여 나타나는 경우가 많습니다.
정리해보면, 이 연속선은 차례대로 “남이 시켜서, 안 하면 불안해서, 나에게 중요해서, 나다운 선택이라서, 하다 보니 즐거워서”로 이해하실 수 있습니다. 결국 습관을 유지하는 데 재미가 도움이 된다는 사실은 변함없지만, 모든 습관이 꼭 즐거워야만 하는 것은 아닙니다. 중요하다고 느끼는 이유가 분명하고, 내 가치와 잘 맞아떨어진다면 그것만으로도 건강한 습관으로 향하는 충분한 동력이 될 수 있습니다.
이미 무언가를 ‘해야 해서’ 하고 계신다면, 그 일을 잠시 멈춰 서서 ‘왜 나에게 중요한지’ 한 번 더 떠올려보셔도 좋겠습니다. 그리고 습관으로 만들고 싶은 행동을 어떤 목표를 바라보며 계획하고 계신지도 함께 살펴보셨으면 합니다. 같은 행동이라도, 타인의 시선과 평가를 의식한 외적인 목표는 당장 추진력이 생길 수는 있지만 그 힘이 오래가기 어렵고, 시간이 지나면 지치거나 불안이 커지기도 합니다. 반대로 내가 소중히 여기는 가치와 의미에 닿아 있는 내적인 목표는 습관을 오래 이어가게 할 뿐 아니라, 오늘의 마음을 조금 더 편안하게 지켜주는 힘이 되어줄 수 있습니다.
낯선 행동이 어느새 자연스러운 일상이 되고, 그 과정이 나만의 가치와 소소한 즐거움으로 채워지는 기분 좋은 한 해가 되기를 진심으로 응원합니다.
김예슬 강남숲정신건강의학과의원 원장
* 위 글은 헬스조선의 연재 <당신의 오늘이 안녕하길>의 [작심삼일은 작년까지만… 올해는 ‘습관 설계’ 시작해보세요]을 통해서도 만날 수 있습니다.
