치팅, 언제 어떻게 해야 좋은가?
치팅의 원리와 효과
주변을 둘러보면 너 나 할 것 없이 많은 사람들이 다이어트를 하고 있다. 그만큼 건강과 겉모습에 대해 의식을 하고 있다는 증거다. 식단을 조절하면 당연히 먹고 싶은 것이 매우 많아지고 매 순간이 갈등의 연속일 것이다. 그래서 가끔 치팅이라는 보상을 주면 좋다. 치팅이라는 단어 다양한 의미로 사용되고 있지만 식사에 있어서 사전적 의미는 다이어트를 하는 사람이 일시적으로 식단 조절에서 벗어나는 것을 말한다. 그렇다면 이 치팅을 언제 그리고 어떻게 해야 하는가?
적절한 치팅 타이밍:
글리코겐 저장고가 어느 정도 비워진 상태에서 치팅을 가져가는 것이 체지방 합성을 최소화할 수 있기에 타이밍을 맞추는 것이 가장 중요하다.
일반적으로 평균 기간은 9~10일마다 치팅을 갖는 것이 무난하다고 알려져 있다.
일반인의 경우 글리코겐을 150~200g을 저장할 수 있으며, 선수의 경우 300~350g 까지도 저장할 수 있다고 알려져 있다. 이를 통해 글리코겐의 밴딩 & 로딩을 가져갔을 때 효과를 보기 위해서는 일반인들은 선수들보다 적은 밴딩(섭취 제한) 기간을 두는 것이 적절해 보인다.
*글리코겐 밴딩: 탄수화물 섭취를 제한하는 것
*글리코겐 로딩: 탄수화물 섭취를 늘려주는 것
치팅이 대한 오해(Misunderstood of cheat meal):
식단 조절을 하게 되면 대부분 영양소를 적게 먹게 된다. 다이어트를 할 때 지방과 탄수화물을 줄이는 것이 일반적인데 사실 지방보다도 탄수화물 조절이 더 중요시된다고 볼 수 있다. (지방은 흡수가 천천히 되는 성질을 지녔기에 오히려 적절한 지방 섭취는 도움이 된다고 볼 수 있다.)
아무튼 다이어트 기간에는 탄수화물 저장고가 안정 시보다 비워지게 되고 이를 몸에서 인지를 하여 평소보다 더 적은 에너지를 태우려고 한다. 즉, 기초대사량이 낮아지게 되는 것이다. 그렇기 때문에 이 현상을 막기 위해 가끔 탄수화물 저장고를 채워주는 것이 바로 올바른 치팅의 의미라고 볼 수 있다.
치팅의 효과:
글리코겐은 간과 근육에 저장이 되는데 평상시 적은 탄수화물을 먹는다면 이 저장고 비워져 있는 상태가 된다. 저장고가 많이 비워져 있는 탄수화물을 꾸준하게 잘 섭취하게 된다면 이 저장고를 우선적으로 채우려는 현상이 발생한다. 결과적으로 체지방으로의 전환보다는 저장고를 채우는 것에 집중하였고 이러한 과정이 반복된다면 안정 시 글리코겐의 저장고가 늘어나 살이 덜 찌는 체질로 어느 정도는 변화될 수 있다고 볼 수 있다.
*운동선수의 경우에도 이 저장고를 늘려서 시합에 출전한다면 상당히 유리할 것이다. 그렇기 때문에 일명 글리코겐 밴딩 & 로딩이라는 과정을 시합일을 기준으로 대략 본인에 맞는 특정 기간을 정하고 식사 양과 운동 양을 조절하여 이 저장고를 채우는 경우를 많이 볼 수 있다.
다이어트 주의사항:
1) 과당은 적게 섭취하는 것이 좋으며 아침에 먹을수록 좋다.
간에서 저장되며 지방으로의 전환이 빠르기 때문에 많은 과당은 피하는 것이 좋습니다. (현재까지 알려진 바에 의하면 오렌지 2개 정도의 분량이 일일 과당 섭취량이라고 알려져 있다)
또한 아침에 과일을 먹으면 매우 좋다.
자는 동안 간에 저장되어있던 과당이 생명유지 활동에 사용되는데 이를 빨리 보충해주는 것이 피로 해소에 도움이 됩니다. (피로가 간 때문이라는 말이 여기서 나온 것 같다)
2) 900~1,000칼로리 보다 적게 먹는 것은 위험하다
정상적인 산소소비량을 유지하기 위해서 이 구간을 유지해야 한다. 차라리 운동을 더 하는 것이 좋다.
※산소소비량이 감소한다는 것은 쉽게 말해 체지방을 태울 수 있는 절대적인 에너지 시스템 스케일이 줄어든다고 볼 수 있다.
3) 물을 많이 마시고 적절한 나트륨 섭취를 해야 한다.
적절한 수분이 없다면 에너지 생성의 효율이 떨어지며, 나트륨 역시 근수축에 필수적이라 저염식 식사를 하게 된다면 근수축의 효율이 떨어질 것이다.
※근육이 수축과 이완을 하려면 평소 일정한 나트륨 & 칼륨 펌퍼의 교환비가 유지되어야 한다. 저염식 식사로 인해 붕괴된다면 근수축이 효과적으로 이루어지지 못할 것이다.
4) 칼로리는 추상적인 수치라는 것을 기억해야 한다.
과자 1,000칼로리 vs 건강한 식사 1,000칼로리?
총 섭취 칼로리가 동일해도 몸에서 받아들이는 것이 매우 다르다. 앞서 말씀드린 과당의 경우는 지방으로 전환이 잦으며 에너지로서 사용이 많지 않다. 또한 GI 지수가 높은 식품 역시 지방으로 빠르게 전환될 가능성이 높다.
결론:
1) 칼로리는 추상적인 수치이기에 탄수화물의 성분(과당, 단당, 복합당)의 밸런스를 잘 확인하고 섭취하는 것이 좋다. (물론 절대적인 칼로리가 중요하기는 하다)
2) 약 9~10일마다 치팅을 가져가는 것이 좋으며, 치팅 후 2~3일은 식단 조절을 잘해야 한다. (고 나트륨, 고탄수화물 식사로 인한 수분이 차는 현상을 최대한 억제하기 위해서)
무엇보다 치팅의 본질인 탄수화물의 저장고를 채워주는 본질에서 아주 크게 벗어나지 않는 것이 중요하다.
