멜라토닌 함유 식품이 수면에 미치는 영향
멜라토닌 함유 식품이 수면에 미치는 영향
하루를 마치고 침대에 누웠을 때, 자연스럽게 스르르 잠이 오면 좋겠지만 많은 사람들이 쉽게 잠들지 못한다. 이런 경우 약에 의존하지 않고도 자연스럽게 수면을 유도할 방법이 있다. 멜라토닌 함유 식품을 섭취하는 것이다.
멜라토닌은 수면을 조절하는 호르몬으로 특정 음식에서 자연적으로 발견된다. 그렇다면 어떤 음식이 멜라토닌을 함유하고 있으며 이를 섭취하면 수면에 어떤 영향을 미칠까?
멜라토닌(Melatonin)은 뇌의 송과선(Pineal Gland)에서 분비되는 호르몬으로, 수면-각성 주기(Circadian Rhythm)를 조절하는 역할을 한다.
빛이 줄어드는 밤이 되면 멜라토닌 분비가 증가하여 몸이 수면 모드로 전환된다. 아침이 되어 햇빛을 받으면 멜라토닌 분비가 억제되면서 몸이 깨어난다.
하지만 스트레스, 불규칙한 생활 습관, 늦은 밤 전자기기 사용 등으로 인해 멜라토닌 분비가 감소하면 수면 장애가 발생할 수 있다.
멜라토닌을 함유한 음식을 섭취하면, 부족한 멜라토닌을 보충하여 자연스럽게 수면을 유도할 수 있다.
체리는 자연적으로 멜라토닌이 가장 많이 함유된 과일 중 하나다. 연구에 따르면 체리를 꾸준히 섭취하면 멜라토닌 수치가 증가하고, 수면 시간이 연장된다. 타트 체리 주스(Tart Cherry Juice)를 섭취한 사람들은 수면 시간이 평균 84분 증가했다는 연구 결과가 있다. 항산화 성분이 풍부하여 스트레스 해소와 염증 감소에도 효과적이다.
자기 전 생체리 한 줌(10~15개) 또는 타트 체리 주스 한 컵(250ml)을 섭취한다.
바나나는 멜라토닌뿐만 아니라 수면을 돕는 트립토판과 마그네슘이 풍부하다. 트립토판(Tryptophan)은 멜라토닌과 세로토닌으로 전환되어 수면을 유도한다. 마그네슘은 근육을 이완시키고, 신경계를 안정시켜 편안한 수면을 돕는다.
취침 1시간 전에 바나나 1개 섭취하거나 바나나+우유 스무디로 만들어 마시면 더 효과적이다.
아몬드, 호두, 피스타치오, 캐슈너트 등 견과류는 멜라토닌, 마그네슘, 트립토판이 풍부하여 자연적인 수면 유도제 역할을 한다.
아몬드는 마그네슘이 풍부하여 근육 이완과 수면 유도한다.
호두는 멜라토닌과 오메가-3 지방산이 함유되어 수면과 뇌 건강에 도움이 된다.
피스타치오는 단위 무게당 가장 많은 멜라토닌 함유(100g당 660ng)하고 있다.
캐슈너트은 트립토판과 마그네슘이 풍부하여 긴장 완화한다.
견과류 섭취 방법은 자기 전 한 줌(약 30g) 섭취한다. 단, 너무 많이 먹으면 칼로리 과다 섭취가 될 수 있다.
우유는 트립토판, 칼슘, 마그네슘이 함유되어 있어 수면을 유도하는 효과가 있다. 칼슘은 멜라토닌 합성을 도와 신경계를 안정시킨다. 트립토판은 세로토닌을 통해 멜라토닌으로 전환된다. 따뜻한 우유를 마시면 몸이 이완되면서 수면을 돕는다.
잠들기 30~60분 전 따뜻한 우유 한 잔(200ml)을 섭취한다. 꿀을 약간 첨가하면 추가적인 이완 효과를 얻을 수 있다.
키위는 수면 유도 효과가 뛰어난 과일로, 연구에 따르면 키위를 꾸준히 섭취하면 수면 시간이 증가하고, 수면의 질이 개선된다. 항산화 성분과 세로토닌이 풍부하여 스트레스를 줄이고 마음을 안정시킨다. 트립토판 함유로 멜라토닌 분비를 촉진한다.
자기 전 키위 1~2개 섭취한다. 4주 동안 지속적으로 섭취하면 수면 질 향상 효과가 더 커진다.
멜라토닌 함유 식품을 효과적으로 활용하는 방법은 취침 1~2시간 전 섭취한다. 멜라토닌 식품은 바로 효과가 나타나는 것이 아니라, 섭취 후 1~2시간 후에 작용한다. 따라서, 잠들기 전 미리 섭취하는 것이 중요하다. 한 번 섭취하는 것보다 꾸준히 멜라토닌 함유 식품을 섭취하면 생체 리듬이 조절된다. 특히, 체리나 키위는 4주 이상 꾸준히 섭취할 때 수면의 질이 더욱 향상된다는 연구 결과가 있다.
멜라토닌은 어둠에서 가장 효과적으로 분비된다. 늦은 밤 스마트폰, TV, 컴퓨터 사용을 줄이면 멜라토닌이 원활하게 작용할 수 있다.
규칙적인 유산소 운동(걷기, 조깅, 요가)을 하면 멜라토닌 분비가 더욱 활성화된다.
저녁 운동 후 멜라토닌 함유 식품을 섭취하면 숙면 효과가 증가한다.
멜라토닌은 수면의 질을 결정짓는 중요한 호르몬이며 우리는 이를 음식으로 자연스럽게 보충할 수 있다. 체리, 바나나, 견과류, 유제품, 키위 등의 식품은 멜라토닌과 트립토판이 풍부하여 자연스럽게 수면을 유도한다. 취침 1~2시간 전에 섭취하면 효과가 극대화된다. 꾸준히 섭취하면 불면증 완화와 생체 리듬 조절에 도움이 된다. 전자기기 사용 줄이기, 규칙적인 운동과 병행하면 멜라토닌 효과를 더욱 높일 수 있다.
오늘 밤, 숙면을 원한다면 자연이 준 멜라토닌 식품을 활용해 보자. 더 깊고 편안한 밤이 기다리고 있을 것이다.
은파랑
