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계정을 잊어버리셨나요?

by 장은하 Feb 03. 2024

도파민 결핍 극복법

월요병, 번아웃, 무기력에서 벗어나기

안녕하세요! 스마트한 정신건강 컨슈머가 되는 법,

정신건강 서비스 컨슈머들에게 유익한 인사이트와 정보를 제공하는 린다장입니다.

목표와 해야 할 일이 분명함에도, 이유 없이 의욕과 동기부여가 너무 떨어지고 추진할 에너지가 없다고 느껴지는 이유. 바로 지난 포스팅에서 '도파민 결핍'에 대해 자세히 알아보았죠!

도파민 중독 자가 검진 테스트, 도파민과 무기력/번아웃의 연관성, 행동별 도파민 분비 수치 비교

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https://blog.naver.com/jangeunha_linda/223268408595

도파민 중독 테스트 | 번아웃, 무기력, 낮은 동기부여의 진짜 원인 | 사는 게 재미 없을 때 | 멘탈

안녕하세요! 스마트한 정신건강 컨슈머가 되는 법, 정신건강 서비스 컨슈머들에게 유익한 인사이트와 정보...

blog.naver.com

"주말 내내 누워서 쉬었는데, 월요일 아침 왜 더 피곤한걸까?"

이번 포스팅에서는 우리의 활력있는 삶과 행복, 그리고 성공으로 가게 만드는 우리 뇌의 도파민 시스템을 어떻떻게 가장 효율적으로 운용할 수 있을 지 다뤄보겠습니다.

쇼츠와 릴스, 하루 2-3잔 이상의 카페인 섭취, 지나친 당 섭취(탕후루, 초콜릿, 젤리...) 등 쓸데없는 도파민을 지속적으로, 과도하게 분비하는 경우 우리는 도파민 결핍증에 시달리게 되는데요.

도파민은 한정된 자원이라 쓸데없는데 많은, 그리고 나쁜 도파민을 분비하면 빠르게 고갈되어 도파민 부족 현상을 오랫동안 겪을 수 있습니다.

아래와 같은 증상이 있는 분이라면 망가진 도파민 시스템을 다시 재점검하고 바로 세워야할 때입니다. 이 포스팅과 다음 포스팅을 꼭 끝까지 봐주세요!

※낮은 도파민 증상

만성적 피로감

매일 아침 일어났을 때 기분이 안 좋고, 삶에 의욕이 들지 않음(예전에 비해 훨씬)

의욕, 동기, 에너지 저하

불안과 우울감, 짜증

집중 잘 안 됨

수면 장애 (수면의 질이 떨어지고, 다음날 제대로 자고 일어나도 피곤)

감정 기복 (그냥 기분 안 좋을 때 많음)

기억 상실 또는 brain fog

근육 경직 및 근육 경련

낮은 성욕

우리가 도파민 중독, 카페인 중독, 당 중독 등 생활 습관에 대해 이 정도는 괜찮다 ~ 중독이다 사이에서 늘 왔다갔다 하는데 가장 쉬운 판단 기준은 그 행동이 내 삶을 개선하는 지, 아님 그대로 유지를 시켜주는지, 아니면 삶의 질을 저하시키는 지 따져보는 것입니다.

브레인 해킹 | 최적의 도파민 시스템 만들기

1.도파민 단식

도파민 단식(*도파민 디톡스라고도 함)의 목적은 도파민 수용체를 다시 정상으로 회복시켜 평범하고 일상적인 일에서도 의미와 기쁨을 찾을 수 있게 만드는 것입니다. 도파민 단식은 뇌의 쾌락을 담당하는 도파민 수용체를 빠르게 하향 조절시켜 우리의 뇌를 차분해지게 만들고, 더 작은 자극에도 작용할 수 있게(행복해지게) 만듭니다. 이 도파민 단식 트렌드는, 10일 이상 묵언 수행과 명상만으로 시간을 보내는 위빠사나 명상 수련회에서 유래되어 확산되었습니다.

도파민 단식은 실리콘밸리에서 가장 인기 있는 라이프스타일 트렌드 중 하나로 자리잡았죠.

이들 중 어떤 사람들은 매주 주말 24시간 동안 거의 모든 자극을 차단하는 루틴으로 매주 간헐적 단식을 진행합니다. 이 시간 동안에는 폰, 노트북, TV, 전화, 음악을 듣는 것은 물론이고 섹스나 자위도 하지 않으며, 물과 건강한 음식 조금을 제외하고는 어떤 맵고 달고 짠 것도 먹지 않습니다. 그 시간에 자연 속에서 시간을 보내거나 좋은 책을 몇 시간 읽거나, 뭔가를 만들고 배우는 등의 취미 프로젝트에 몰입하는 훈련을 하는 거죠.

우리는 충동을 통제할 수 있게 되면 정말 중요한 것, 해야할 일에 집중을 잘 할 수 있게 훈련됩니다. 지금 여기, 현재에 오롯이 존재할 수 있게 되는 것이죠.

도파민 단식은 자극 조절로 알려진 인지행동치료 기술을 기반으로 합니다. 심리학과 신경과학에 기초를 두고 있죠.

강박적인 행동(휴대폰 확인, 당 섭취, 카페인 중독, 식후땡 등)을 인식하고 습관적으로 하는 이 행동을 하지 않기로 선택함으로써, 이런 행동에 더 주의를 기울이고 도파민 결핍에서 탈출하게 되는 것이죠.

자극에서 벗어나 우리는 우리에게 정말 중요한 것, 즉 나 자신과 내 마음, 삶의 비전, 관계에 집중할 수 있습니다.

★도파민 단식 실천법

1)어떻게 시작하는가?

: 줄이고 싶은 강박적인 행동 한 가지를 선택하세요.

예)화장실 갈 때마다 폰으로 뉴스보기, 운동하면서 음악 듣기, 쉬는 시간마다 쇼츠/릴스 보기, 밥 먹고 탕후루 먹기, 공부(업무) 시작할 때 에너지 몬스터 사 먹기, 공부하면서 젤리 먹기 등

2)얼마나 오랜 기간 해야 하나요?

: 도파민 디톡스에는 자신의 상황에 맞춰 다양하게 실천해볼 수 있습니다. 이론적으로 전문가들은 "30일"의 도파민 단식을 제안하는데요. 이는 우리의 뇌가 30일만 자극에 노출이 되지 않아도 도파민 시스템이 거의 정상으로 돌아올 수 있다고 주장하는데요. 예를들어, 커피 한 달 간 안 마시기, 소셜 미디어 한 달 간 안 하기(앱 지우기), 탕후루 한 달 간 먹지 않기 등이 있을 수 있겠죠.

다만, 자신이 해야하는 업무의 특성이나 상황에 따라 매일 도파민 단식을 실천하는 것이 어렵다면 매주 주말마다 도파민 단식을 실천하는 것도 큰 도움이 됩니다.

★★★중요한 것은 욕심 부리지 말고 처음엔 작게 시작하는 것입니다. 오늘부터 휴대폰을 1~2시간 꺼두는 것으로 시작할 수 있습니다. 그런 후 기분이 어떤 지 체크해보세요. 그런 다음 다음날에는 더 오랜 시간동안 폰을 보지 않는 겁니다. 이렇게 서서히 도파민 단식 시간을 늘려보세요. 그리고 주말 하루는 12시간 이상 도파민 단식을 도전해보십시요.

주말 내내 쉬었는데 월요일 아침 왜 이렇게 피곤한걸까? 해답이 여기에 있습니다. 주말에 각종 자극적인 활동을 다 하며 도파민을 뿜뿜한 결과 막상 중요한 일을 할 때, 동기나 에너지를 느끼기 어렵게 되는 것이죠. 주말, 도파민 단식을 통해 아주 상쾌하고 활력있는 월요일을 시작할 수 있습니다.

※ 효과적인 도파민 단식의 예시

소셜 미디어 , TV, 영화, YouTube, 게임 없이 일주일을 보내기

간헐적 단식 : 매일 12~16시간 동안 음식 섭취를 하지 않기 - 간헐적 단식은 집중력 향상, 명확한 사고를 촉진하기에 공부나 업무에 생산성이 떨어진 사람이라면 강력 추천합니다.

하루를 시작하는 시간부터 몇 시간, 잠들기 전 마지막 몇 시간 동안은 휴대폰 꺼두기

일주일 동안 식단에서 단 음식과 디저트, 음료 모두 안 먹기

오전 11시 이후 커피 금지 (에너지 음료 포함)

일주일 또는 한달 간 금주

몇 주간 모든 성행위 삼가

도파민 디톡스를 하는 동안 폰 대신 무얼하면 좋을까요?

내 삶을 점검하고, 내 삶을 더 건강하고 가치있게 만드는 활동에 몇 시간이든 집중하는 것입니다.

등산하기, 몇 시간 폰/음악 없이 걷기, 자전거 타기, 요리하기(무언갈 만들기-뜨개질 등), 책 읽기, 글 쓰기, 친구나 가족과 즐거운 시간 보내기(식사하기, 대화 등) 등이 될 수 있겠죠.

처음 일주일은 일종의 금단 증상(기분 안 좋고, 짜증, 집중이 안될 것 같은 느낌 등)을 겪을 수도 있습니다. 하지만 생각보다 빨리 여러분들의 컨디션은 눈에 띄게 좋아질 것이고, 기분이 좋아지며 생산성이 높아진다는 것을 체감할 수 있게 되실 겁니다.

이렇게 뇌의 도파민 방출 수준을 다시 셋팅하면 우리는 해야할 일이나, 진정으로 원하고 성취감을 느끼는 일을 달성하는게 전보다 훨씬 쉬워짐을 경험하게 될 것입니다.

예를 들어 우리가 매일 해야 하는 일 ㅡ 그게 누군가에겐 공부일 수도 있고, 업무나 프로젝트일 수 있겠죠. 그 일을 시작하는데 예전보다 많은 양의 도파민이 필요하지 않기 때문에, 하기 싫고 지루한 활동도 실제로 전보다 훨씬 쉽게 시작할 수 있고 즐겁게 할 수 있게 될 것입니다.

도파민 결핍 상태였을 때 나는, 매일 아침 일을 시작할 때 자리에 앉기 전 집중력 약을 먹어야 했고, 커피를 반드시 마셔야 했고, 그래도 집중이 안될 것 같으면 에너지 몬스터까지 때려 먹어야 그제서야 안정이 되면서 자리에 앉아 집중을 시도할 수 있었다면,

이제는 아침에 일어나면 다시 예전처럼 기분이 좋고(나쁘지 않고), 하기 싫다는 느낌이나 짜증스런 기분이 줄어들어 훨씬 쉽게 일을 시작하고 집중할 수 있게 된 것이죠.

브레인 해킹 | 최적의 도파민 시스템 만들기 두 번째 방법

2. 건강한 고통을 느끼기

"노력 자체에서 도파민을 증가시키는 방법을 배우자. 이는 부작용(하락)이 없는 자연적 보상이다."

도파민은 자신이 올바르다고 믿는 목표를 추구하는 과정, 몰입하는 과정에서 많이 분비됩니다. 또 그러한 노력(몰입) 자체에서 도파민을 급증시키는 경험을 많이 할수록 최적의 도파민 시스템을 구축할 수 있다고 말합니다.

고통 속 노력을 지속함으로써 얻는 성장과 성취는 놀라운 동기부여와 긍정적인 기분, 즐거움을 느끼게 합니다.

건강한 고통을 느끼는 방법으로 대표적인 것이 1)운동 2)어떤 가치있는 것에 몰입하는 것 3)찬물 샤워 4)명상 입니다. 그 중 운동은 도파민 외에도 동시에 다양한 유익을 가져다주기 때문에 최고의 솔루션입니다.

나이가 들수록 도파민 수용체는 매 10년마다 약 10%씩 하락하는데, 운동은 그런 도파민 수용체를 보호합니다.

★운동이 도파민에 미치는 영향

1) 기분 향상

신체 활동이 기분을 좋게 하고 정신건강을 향상시키는 것과 관련이 있다는 것은 널리 강조되어 왔습니다. 운동과 기분 개선 사이의 연관성을 조사한 연구에 따르면 이러한 즐거운 현상은 신체 활동에 따른 세로토닌과 도파민을 포함한 신경전달물질의 급증으로 인해 발생할 수 있는 것으로 나타났습니다 . 운동을 즐거움과 보상의 감정과 연결함으로써 운동 관련 도파민 방출은 긍정적인 감정을 증가시키고 운동을 계속하도록 동기를 부여합니다.

2) 엔돌핀 방출

엔돌핀 방출은 가장 흔히 언급되는 운동의 이점 중 하나입니다. 엔돌핀과 도파민은 기분과 전반적인 건강에 긍정적인 영향을 미치는 방식으로 상호 작용합니다. 엔돌핀은 도파민 방출을 촉진하고 뇌 보상 경로의 효능을 높여 친구나 가족과 함께 시간을 보내는 등 다른 활동에서 즐거움을 느낄 수 있는 능력을 향상시킵니다.

3) 스트레스 관리 및 감소에 도움

도파민은 정서적 인지에 관여하므로 운동과 관련된 도파민 방출은 감정을 조절하고 새로운 경험을 받아들이는 능력에 긍정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 운동은 투쟁-도피 모드에서 벗어나 심리적 스트레스를 덜 느끼고 자신감과 용기와 같은 긍정적인 감정을 더 많이 느낄 수 있습니다.

4) 부정적인 감정을 줄입니다

운동과 관련된 도파민 수치의 증가는 긍정적인 감정의 경험을 증가시킬 수 있을 뿐만 아니라 부정적인 감정의 경험을 완화할 수도 있습니다. 신체 활동으로 인한 도파민 방출은 불안과 우울증 감소와 관련이 있습니다.

도파민네이션의 저자 Lembke 스탠포드 정신과 교수는 말합니다.

"우리는 고통을 싫어하는 문화 속에 살고 있습니다. 그러나 개인이 삶의 어떤 고통은 불가피하다는 것을 받아들일 때, 그들은 종종 더 많은 행복과 더 깊은 만족을 누리게 됩니다."

데일리 실천 꿀팁 | 인지행동치료 10회(100만원) 압축 노하우

★우리 인생에 가치있는 모든 것은 끊임없는 투자를 요구하고 결과는 천천히 완성됩니다.

우리 삶의 가치 있는 모든 것 중 하나는 삶에 대한 열정과 에너지일 것입니다. 이를 되찾는 방법, 분명히 있습니다. 다만 조급함은 내려놓으세요. 작게 시작해서 매일 꾸준히 실천하다보면 어느샌가 일에 몰입하고 있는 나 자신을 발견할 수 있게 될 거에요.

1.작게 시작하자. 처음엔 핸드폰 1시간 단식, 이후 점차 4시간, 8시간, 24시간까지 늘려보자.

2.작은 성공을 매일 매일 지속하라! (매일 작은 성취 일기 쓰기 - 오늘도 카페인 1잔만 딱 마심!)

3.한 번에 한 가지 활동만 하자.

: 게임+몬스터, 마라탕+유튜브와 같이 이렇게 매우 즐거운(도파민을 크게 분비시키는) 콤보를 항상 사용한다면 결국 점점 지루해지고, 예측가능해지며, 장기적으로 도파민 수치가 감소합니다.

(멀티 태스킹 금지 : 먹으면서 일하기, 식사하며 폰 보기, 보고서 쓰면서 전화받기, 화장실 가면서 폰 보기 등)

4.잠깐 쉬는 시간에 보는 폰-틱톡, 쇼츠, 릴스 모두 '디지털 캔디'와 같다. 초콜릿, 액상과당음료 등 당 충전을 하면 당장은 기분이 좋아도 금방 컨디션이 나빠지는 것처럼, 디지털 캔디는 빠른 시간 엄청난 도파민을 분비시켜 쉬는 시간 이후 공부(일)을 다시 시작하는데 쓸 에너지를 앗아간다. 결코 쉬는 게 아님을 명심. 쉴 땐 폰 없이 쉬자. (명상, 스트레칭, 밖에 나가 10분 햇빛 쬐며 걷기, 물이나 차 마시기, 강아지랑 놀기, 감사일기 쓰기 등)

5.디지털 캔디(쇼츠/릴스를 포함한 모든 소셜미디어, 온라인 뉴스)를 먹기 전 이 말을 떠올리세요! 지금 당장은 캔디가 달콤하게 느껴지겠지만, 이 캔디를 먹으면 나는 결국 기분이 훨씬 더 나빠지고 일이 하기 싫게 될 거야.

자, 이제 본격적으로 '건강한 도파민 시스템' 재건축을 결심하셨다면, 다음 포스팅에서 일상 속 도파민 최적화 리소스들을 확인하고 적용하십시요!

<도파민 시리즈 3편> 도파민을 높이는 음식과 가장 효과적인 활동 9가지

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멘탈헬스코리아 장은하 부대표

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