번아웃, 무기력, 낮은 동기부여의 진짜 원인
도파민 중독 테스트
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"요즘은 뭘 해도 예전처럼 즐겁지가 않아요."
"목표는 분명한대도, 예전처럼 열심히 할 에너지가 없고 동기부여가 잘 안돼요."
"사는 게 재미없고 무기력해요."
"불쾌한 기분이나 짜증이 늘었어요."
이런 분이라면, 잘 찾아 오셨어요.
아마도 도파민 결핍증을 겪고 있을 수도 있습니다.
저는 지금 제가 하고 있는 일의 의미와 추구하는 목표가 분명함에도 언젠가부터 의욕과 에너지가 많이 낮아지고 매일 열정을 쏟아부을 동기부여가 사라졌다고 느꼈던 때가 있었어요.
그때 당시엔 이유를 몰랐죠.
"내가 그토록 좋아하는 일, 평생 하고 싶은 가치가 있는 일을 하고 있는 나. 게다가 좋은 사람들과 함께 하고 있고 나아갈 목표도 분명한데 왜 예전과 달리 매일을 달릴 동기부여가 안 되는 거지?"
한동안 너무 쉬지 않고 달려서 번아웃이 온 걸까?
뭔가 내가 모르는 신체 건강에 이상이 생긴 걸까?(갑상선 항진증인가?)
예전만큼 운동을 빡세게 안 해서 그런가?
특별한 이유 없이 동기와 에너지가 예전에 비해 현저히 떨어진 나.
그 이유를 찾던 중 제 머리를 관통한 하나의 키워드가 있었습니다.
바로 "도파민 결핍"
아마, 그동안 일을 열심히 해야 한다는 목표 하에 뇌의 도파민 시스템을 과도하게 또는 인위적으로 자극하는(약물-ADHD약, 카페인, 단 음식 등)하는 나쁜 행동들을 지속해온 결과 내 뇌의 보상 센터가 살짝 맛이 간 것 같아... 라고 말이죠.
※ 메틸페니데이트, 즉 ADHD약(콘서타, 페니드, 메디키넷 등)들의 경우, 암페타민(마약)처럼 도파민의 분비를 촉진하지는 않습니다. 그렇기에 정신과 약 중에서도 안전한 약이라고 하여 아동들에게도 처방이 많이 되고 있는 것이겠죠. ADHD약은 도파민을 추가로 분비시키는 게 아니라, 재흡수를 억제해 도파민과 노르에피네프린의 수치를 증가시킴으로써 체내 도파민 농도를 유지하게 하고, 중추신경을 자극해 각성상태로 만드는 원리입니다.
많은 정신과 의사들은 안전하다고, 부작용이 적다고 말하지만, 우리나라와 비교해 정신건강 소비자 경험과 지수가 높은 미국만 하더라도 ADHD약의 대표적인 부작용으로 언급되는 것이 '무기력감, 동기부여/에너지 저하, 피로감' 입니다. (지금은 잘 안 쓰지만...) 페니드 같은 경우는 우리나라의 의사들도 내성, 의존성이 있다고 인정하는 약물이기도 하고요.
뇌의 도파민 시스템을 인위적으로 또는 과도하게 자극하는 것은 장기적으로 도파민 생산과 전반적인 뇌 기능에 심각한 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 약물이나 강렬한 자극과 같은 인위적인 방법을 통해 뇌를 계속 높은 도파민 수치에 반복 노출시키면 도파민 수용체가 둔감해질 수 있는 것이죠. 시간이 지남에 따라 이런 둔감화는 도파민에 대한 뇌의 민감도를 감소시켜, 많은 사람들이 외친 그 부작용 - 더 이상 뭘해도 즐겁지 않은 상태를 경험하게 되는 것입니다. 예전과 동일한 수준의 즐거움을 경험하려면 더 높은 수준의 자극이 필요하게 되고, 약을 1알에서 2알, 3알로 남용하게도 되는 것이죠.
저와 같은 경험이나 의문을 갖고 계신 분들이라면 지금부터 이어질 "도파민 중독" 관련 시리즈 포스팅 총 3편을 끝까지 읽어주세요.
1.도파민이 뭐길래? | 동기부여와 에너지
도파민 = 동기부여 화학물질
여러분은 어떨 때 즐겁고 신나는 기분을 느끼시나요?
또는 어떤 행동을 하면 스트레스가 좀 해소됐다 라고 느끼나요?
최애 맛집에 가서 가장 좋아하는 음식 왕창 먹기, 쇼핑하기, 술 마시기, 흡연, 게임하기. 그리고 운동을 좋아하는 분이라면 운동도 될 수 있겠죠.
이런 활동들 모두 도파민을 방출하게 하는 행동들입니다.
도파민은 우리의 욕구나 충족되거나 충족될 예정일 때 방출됩니다. 실제로 도파민은 우리 조상들이 먹이를 찾는 등 좋은 기회를 만났을 때 활력을 불어넣어줌으로써 우리 조상들의 생존에 중요한 역할을 했었죠.
물론 오늘날 우리는 기본적인 욕구를 충족시키기 위해 도파민을 추구하지 않지만, 새로운 기술을 배우거나 프로젝트를 성공적으로 완료하는 것부터 스포츠 경기를 보거나 승진하는 것까지 자부심을 느끼게 하는 모든 유형의 성취는 도파민 시스템에 긍정적인 영향을 미치고, 그 수준을 높이게 됩니다.
즉, 도파민은 뇌의 즐거움을 향상시키는 뇌의 흥분성 신경전달물질입니다. 도파민하면 단지 '즐거움', '쾌락'만을 연관지어 생각하기도 하는데요. 도파민이 우리 삶에 중요한 이유는 바로 동기를 부여하는 핵심 역할을 하기 때문입니다.
도파민은 우리에게 동기를 부여하고, 생산성을 높이는데 추진력을 제공하며, 기분을 좋게 만드는 주요 뇌의 화학물질이기 때문이죠.
도파민의 주요 역할은 뇌의 보상 및 동기부여 시스템에 있으며, 이는 우리가 즐거운 경험을 찾고 참여하도록 유도합니다. 도파민은 뇌 세포 사이의 메신저로 보상, 강화, 동기부여 회로에서 의사소통을 촉진하는 역할을 담당하는 것이죠.
우리가 즐거움이나 보상과 관련된 활동에 참여하면 특정 뇌 영역의 도파민 뉴런이 활성화되어 도파민 방출이 증가하는데요. 도파민의 급증은 즐겁거나 보람 있다고 인식되는 행동에 동기를 부여하고 강화하여 욕구, 기대감, 그러한 경험을 반복하려는 충동을 불러일으킵니다. 즐거운 활동을 반복하게 만들죠. 본질적으로 도파민은 쾌락 자체를 직접적으로 유도하기보다는 "동기 부여 화학 물질"로 작용하는 것이죠.
안타까운 것은 도파민은 건강한 행동인지(운동, 공부에 몰입 등) 건강하지 않은 행동인지(마약, 자위중독, 도박, 탕후루 중독 등...) 여부에 관계 없이 작동한다는 것입니다.
※ 도파민 수치를 높이는 행동들
니코틴(흡연)
음주
쇼츠/릴스 보는 것
카페인 섭취
게임
좋아하는 음식 먹기
단 음식(과자, 초콜렛, 탕후루 등)
약물(암페타민, 메스암페타민)
도박(도박성 게임, 내기 포함)
쇼핑
복권 당첨
섹스(오르가즘)
사랑에 빠지는 것
운동
카페인이 체내 누적, 축적되면 각성이 아닌 피로감이 더 커지듯, 위 파란색으로 표기한 건강하지 않은 행동에 자주, 지속적으로 노출될수록 도파민 결핍증에 시달리게 됩니다.
※낮은 도파민 증상
피로
매일 아침 일어났을 때 기분이 안 좋고, 삶에 의욕이 들지 않음(예전에 비해 훨씬)
의욕, 동기, 에너지 저하
불안과 우울감
감정 기복 (그냥 기분 안 좋을 때 많음)
기억 상실 또는 brain fog
근육 경직 및 근육 경련
낮은 성욕
집중력 문제
수면 장애
2.도파민 중독 자가 테스트 | 내가 무기력하고 행복하지 않은 이유? 나는 '도파민 결핍' 상태인가?
※도파민 의존성을 평가할 수 있는 10가지 질문
1)하루에 휴대폰을 몇 번 정도 체크하는가?
0-10
10-50
50-100
수시로 (100번 이상)
2)실제론 폰에 알람이나 업데이트가 없는데도 불구하고, 알람(톡, 전화 등)이 왔다고 느낀 적이 어느 정도 되나요?
전혀 없다
한달에 1-2번
한주에 1-2번
자주
3)얼마나 자주 유튜브 알고리즘에 빠져 원래 검색하던 내용을 잊어버리나요?
전혀 그렇지 않다
한주에 1-2번
내가 생각하는 것보다는 더 자주
질문이 뭐였더라?
4)더 많은 쇼츠/유튜브를 보기 위해 수면 시간을 지키지 않는 경우가 얼마나 자주 있나요?
전혀 없다
1년에 몇 번
매달 몇 번씩
매주 몇 번씩
5)아래 내용에 해당하는 걸 한 적 있나요? (해당하는 모든 걸 체크하세요)
식당에서 휴대폰을 계속 체크하는 것
섹스 후 바로 휴대폰을 체크함
아침에 일어나서 바로 휴대폰부터 체크함
폰 영상을 볼 때 하나 이상의 페이지를 띄워놓고 동시에 봄
6)당신은 간식을 계획했던 것보다 얼마나 자주 먹나요?
그런 일이 전혀 없음
아주 가끔씩
일주일에 몇 번 - 스트레스 받았을 때 등
자주
7)당신이 음식을 선택한다면 어떤 맛을 고를 건가요?
기름진 (치즈, 크림 등)
짜고 기름진 (베이컨, 포테이토칩, 프렌치프라이 등)
달고 기름진 (도넛 ,아이스크림, 디저트 류)
달콤한 (캔디, 과일 쥬스, 탕후루 등)
8)술이나 담배를 한 잔(한 대) 마시고, 그 이상을 마시고 싶은 경우가 얼마나 자주 있나요?
전혀 없음
한달에 1-2번
한주에 1-2번
대부분
9)지루할 때 또는 슬플 때, 기분을 좋게 하기 위해 섹스나 자위를 얼마나 자주 사용하나요?
전혀 없음
한달에 1-2번
한주에 1-2번
대부분
10)책 전체를 성공적으로 다 읽었던 때가 언제였나요?
한달 내
이번 년도
몇년 전
중학생 때?
자가 진단 직접 해보기 & 결과 보기
https://www.flowgenomeproject.com/dopamine-quiz#Quiz
3.도파민 방출 수치 비교 | 나는 이번주 얼마나 도파민을 대량 방출했나?
평상 시 100 기준
사랑하는 사람 또는 친한 친구와의 카톡/대화 120
친구와 만나 놀기 120
운동 120
월급 받았을 때 150
술 150
쇼핑 158
초콜릿 162
게임 175
키스 195
성관계 200 (=맛있는 치즈 버거 2개)
도박에서 돈 땄을 때 200
담배 225
오르가즘 350
코카인 450
사랑에 빠짐 500
복권 당첨 800
필로폰(메스암페타민) 1,300
도파민은 우리의 삶과 감정을 조절하고 목표를 이루는데 핵심적인 역할을 수행합니다. 일상에서의 건강한 도파민 관리는 우리의 행복과 동기부여를 향상시키는데 아주 중요한 요소이지요.
별다른 이유 없이 해야 할 일은 많은데, 기분이 항상 좋지 않고, 힘이 없고 하기가 싫고...
무기력과 의욕 저하로 삶의 추진력을 잃었다면 매일 나는 도파민 관리가 잘 되고 있는 지 점검해봐야 합니다.
하루에 커피를 두 세잔씩 계속 마시진 않았는가?
단 음식을 입에 달고 살진 않는가? (카페 라떼, 믹스 커피, 초콜렛, 탕후루 등)
스트레스 받는다고 술 먹는 횟수가 늘진 않았나?
도파민은 한정된 자원이라 쓸데없는데 많은, 그리고 나쁜 도파민을 분비하면 빠르게 고갈되어 도파민 부족 현상을 오랫동안 겪을 수 있습니다.
따라서 우리는 최적의 도파민 활용법을 알고 매일 실천함으로써 다시 예전과 같은 즐거운 삶, 의욕과 에너지 넘치는 삶을 되찾을 수 있는데요!
최적의 도파민 관리는 우리의 행복과 성공에 직결되는 요소입니다.
도파민 결핍 증상에서 빠져나올 수 있는 법,
다시 삶의 즐거움과 높은 동기부여를 되찾을 수 있는 법!
바로 다음 포스팅에서 확인하세요!
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멘탈헬스코리아 장은하 부대표
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