나이를 천천히 먹는 방법
by 오늘부터 갓생
진시황이 불로장생을 꿈꿨다는 이야기는 한 번쯤 들어보셨을 거예요. 먹으면 늙지도 않고 죽지도 않는다는 ‘불로초’를 찾기 위해 중 방방곳곳을 찾아다녔 다지요. 요즘은 불로장생보다 ‘저속노화’가 뜨거운 관심을 받고 있는데요. 과연 어떻게 노화를 늦춘다는 것인지 궁금하지 않으신가요?
불로초를 찾아다니던 진시황은 결국 49세에 병사했답니다. 현대판 진시황으로 떠오르는 한 남자가 미국에서 등장했는데요. 브라이언 존슨이라는 자산가이자 사업가입니다. 존슨은 원래 소프트웨어를 개발자였는데, 2007년에 ‘브레인트리(Braintree)’라는 온라인 결제 플랫폼 회사를 창업했어요. 회사를 잘 키워 2013년에 무려 8억 달러(약 1조 6백억원)에 팔아 자산가가 되었어요. 2021년 10월, 그가 44세 일 때 ‘프로젝트 블루프린트(Project Blueprint)’라는 회춘(?) 프로젝트를 시작했습니다. 존슨의 신체를 10대 후반 수준으로 되돌리는 것을 최종 목표로 정했고요. 그 목표를 위해 30여명의 의료진이 아주 엄격한 생활 지침을 만들었고 존슨은 충실하게 따르고 있는데, 이 프로젝트에 매년 20억이나 든다고 합니다.
존슨의 하루 일과는 조금 숨이 막힙니다. 오후 8시 30분 이전에 잠을 자고, 2,250칼로리의 채식 위주 식사로 딱 한 끼를 먹습니다. 규칙적으로 운동하고, 매일 4~5시간 동안 집중된 사고를 한다고 합니다. 술은 마시지 않고요. 영양제를 무려 111알을 먹는다고 하네요. 존슨의 주치의가 밝힌 바에 따르면, 존슨의 심장은 37세, 피부는 28세, 폐활량은 18세 수준이라고 합니다[1]
[사진] 젊어지기 위해 부단히 운동하는 존슨 (출처: 브라이언 존슨 X(옛 트위터))젊어지기 위해 17세 아들의 피를 수혈받기도 해 괴짜로 불리곤 합니다. 존슨의 방법이 다 과학적으로 증명된 것은 아니며, 또 건강을 위해 수십억을 쓰는 것도 어렵죠. 생활속에서 쉽게 실천할만한 저속노화 방법을 이야기해보겠습니다.
서점의 ‘건강’ 코너에 가면, 노화를 늦추고 젊게 사는 것에 대한 책이 인기입니다. ‘느리게 나이드는 습관 (정희원 저)’, ‘영 포에버 (Young Forever) – 25세의 신체로 영원히 젊고 건강하게 (마크 하이먼 저)’, ‘당신의 노화시계가 천천히 가면 좋겠습니다 (안중호 외)’ 등등. 평균 기대수명이 훌쩍 길어지면서 인생 후반부까지 활기차고 건강하게 보내고 싶은 욕구가 어느 때보다 큰 것 같아요.
책에는 저자마다의 자신의 경험과 지식, 통찰이 담겨있지만, 공통된 내용을 정리하면 3가지로 압축할 수 있습니다.
1) 건강하게 먹기
2) 운동하기
3) 마음 챙기기
그렇습니다. 우리가 뻔히 다 아는 것들이나 막상 실천하기 쉽지 않은 것들이에요 (제 이야기랍니다) 그래도 꽃이 피고 봄 바람이 살랑이는 계절을 맞이하여, 작은 시작을 해보시는 건 어떨까요? 물론 저도 함께요!
1) 건강하게 먹기
건강하게 먹는 것에서 가장 중요하고 필수적인 것은 ‘단순당’과 ‘정제곡물’을 줄이는 것입니다.
※ 단순당은 지난 번에 제가 작성한 혈당 다이어트 글을 참조하세요~
단순당과 정제곡물의 문제는 혈당을 급속하게 높인다는 것입니다. 혈당을 낮추기 위해 인슐린이 분비되는데 인슐린은 노화 속도를 빠르게 하는 주요 요인으로 알려져 있습니다. 또한 인슐린이 과다하게 분비되면 혈당이 너무 떨어져 우리는 또 당을 찾게 되는 악순환이 벌어지기 쉽습니다.
혈당이 지나치게 올라갔다 떨어지는 것이 반복되면 인슐린이 제 역할을 못해 혈당을 떨어뜨리지 못하는 ‘인슐린 저항성’ 상태가 될 수 있고, 인슐린을 분비하는 췌장이 지쳐 손상되면 ‘2형 당뇨병’을 앓게 됩니다.
2) 운동하기
30대 중반 이후부터 근력은 감소합니다. 자연스러운 노화 현상이나, 가만히 두면 활기 있는 일상생활이 어렵고 자세가 나빠지며 골다공증, 골절이 발생하기 쉽지요. 근육은 당을 저장하는 기능도 하기 때문에, 근육량이 줄면 혈당이 더 쉽게 올라가 당뇨병에 걸릴 가능성도 커져요.
2017년 세계보건기구(WHO)는 노년층에서 나타나는 근육량의 감소를 자연스러운 노화 현상이 아닌 ‘근감소증’이라는 질병으로 분류했습니다. 우리나라도 2021년부터 정식 질병으로 분류했어요 (근감소증에 대한 치료제는? 바로 운동입니다. 많은 바이오테크 기업들이 근감소증 약을 개발하고 있지만, 아직은 운동이 치료제입니다) 그만큼 근력/근육량을 최대한 유지할 수 있도록 예방이 필요하답니다.
운동이라고 하면 걷기와 같은 유산소 운동이 먼저 떠오르지만, (나이가 들수록) 근력운동이 필수입니다. 꼭 헬스장에 가지 않아도 됩니다. 요즘 유튜브에서 검색하면 10분, 15분짜리 근력운동 영상이 많습니다. 주 2-3회라도 짧은 근력운동을 하는 습관을 들여보세요.
3) 마음챙기기
얼마전 117세 세계 최장수 할머니인 ‘마리아 브라냐스 모레라(스페인)’의 인터뷰가 보도되었습니다. 장수 비결로 ‘평정심’, ‘가족, 친구들과의 좋은 관계’, ‘정서적 안정’, ‘해로운 사람들에게서 멀리 떨어져 있기’ 등을 꼽으셨답니다[2] 저속노화 이슈를 주도하고 있는 서울아산병원 노년내과 정희원 교수는 잘 자는 것, 명상으로 스트레스를 관리하는 것, 질 좋은 사회적 관계를 만드는 것을 추천합니다[3]
#1 양질의 수면
우선 앞에서 언급한 바와 것이 잘 먹고 꾸준히 운동하면 양질의 수면을 취하는 데 도움이 되겠죠? 또 무엇보다 저녁 이후에는 스마트폰을 사용하지 않는 것도 필요하고요.
#2 명상
명상이 정신건강에 도움이 된다는 것은 널리 알려진 사실입니다. 매일 명상을 하는 불교 승려의 뇌를 분석했더니 실제 나이보다 10살 정도 젊은 상태로 확인된 연구 결과도 있습니다[4] 뇌 영역이 밀접하게 연결되어 있고, 노화로 인한 뇌의 수축도 덜하다고 합니다.
눈을 감고 심호흡을 하는 것도 명상이고 걸으면서 근육의 움직임과 발이 땅에 닿는 감촉에 집중하는것도 명상입니다. 기도 같은 종교적인 행위도 일종의 명상에 해당하지요.
#3 사회적 관계 만들기
사람이 꼭 채워야 하는 욕구 중 하나가 사회적 욕구입니다. 관계를 통한 소속감, 유대감을 통한 정서적 안정이 중요하고요. 다양한 경험을 통해 뇌를 자극하는 게 뇌 건강에 도움이 됩니다. 사회적 관계가 위축되면 인지 기능이 떨어지고, 우울감이나 불안감이 생길 수 있습니다. 가까이에 있는 가족과 친구들과 좋은 관계를 유지하는 것이 첫째이고요. 그 다음으로 동호회나 봉사활동, 종교활동도 좋은 사회적 관계를 만들고 유지하는데 도움이 됩니다. 뿐만 아니라 SNS를 통한 교류도 고려해볼 수 있습니다[3]
지금까지 노화를 늦출 수 있는 방법에 대해 이야기했는데요. 실천하기 쉬운 것들을 위주로 꼽아보았습니다. 아는 것보다 실천이 중요하죠! 오늘부터 조금씩 실천해보시기 바랍니다 �
참고문헌
[1] 권윤희 기자, ‘“70세 아버지, 내 피 받고 25년 젊어졌다” 美갑부 회춘실험 결과’, 서울신문, 2023-11-27, https://www.seoul.co.kr/news/2023/11/27/20231127500207
[2] 정인선 기자, ‘세상에…참 고우신 117살 장수 비결은 평정심 그리고 7가지’, 한겨례, 2024-03-06, https://www.hani.co.kr/arti/international/international_general/1131158.html
[3] 정희원, ‘느리게 나이 드는 습관’, 한빛라이프, 2023-12-11.
[4] 하수지 기자, ‘명상 자주하면 뇌 노화 늦춘다’, 헬스인뉴스, 2023-02-26, https://www.healthinnews.co.kr/news/articleView.html?idxno=12860
