키토 다이어트, 정체기가 올 땐 어떡하지?
체중이 안 빠질 때 시도해볼 4가지 전략
"키토 다이어트 한 달째인데, 갑자기 체중이 안 빠져요" 처음엔 순조롭게 빠지던 체중이 어느 순간 뚝 멈춰버리는 정체기. 키토를 하는 분들이라면 한 번쯤 겪는 고민이에요.
분명 식단도 잘 지키고 있는데 왜 체중이 안 빠지는 걸까요? 사실 정체기는 자연스러운 과정이에요. 올바른 전략만 있으면 다시 감량을 이어갈 수 있답니다.
키토 정체기 극복법이 궁금하신가요?
과학적으로 입증된 4가지 전략과 실전 노하우를 정리해뒀어요.
정체기가 생기는 주요 원인들
음식 알러지나 과민반응 의외로 많은 분들이 놓치는 부분이에요. 계란, 유제품, 토마토 같은 음식이 몸에 맞지 않으면 체중 정체가 생길 수 있어요. 실제로 지연성 음식 알러지 검사를 받아보니 평소 즐겨 먹던 음식들에 반응이 나타나는 경우가 종종 있더라고요.
칼로리 불균형 문제 키토라고 해서 무제한 먹어도 되는 건 아니에요. 칼로리를 너무 많이 먹거나 반대로 너무 적게 먹어도 대사가 느려질 수 있어요. 본인의 목표 체중과 활동량에 맞는 적절한 칼로리를 찾는 게 중요해요.
호르몬 변화와 스트레스 장기간 키토를 하면 갑상선 호르몬이 낮아져서 대사율이 떨어질 수 있어요. 여기에 수면 부족이나 스트레스까지 더해지면 코티솔이 증가해서 체중 감량이 더욱 어려워지죠.
정체기 탈출 실전 전략
의심 식품 제거해보기 2-3주 동안 의심되는 음식을 완전히 빼보세요. 계란, 유제품, 견과류 중에서 몸에 맞지 않는 게 있을 수 있어요. 하나씩 제거해보면서 몸의 변화를 관찰해보는 거죠.
간헐적 단식 활용하기 16:8 간헐적 단식을 추가하면 인슐린 저항성을 개선할 수 있어요. 하루 중 8시간만 식사하고 16시간은 공복을 유지하는 방식이에요.
운동 루틴 바꿔보기 저강도 유산소 운동에 근력 운동을 조금 더해보세요. 너무 격한 운동보다는 꾸준히 할 수 있는 강도로 시작하는 게 좋아요.
실제로 효과 본 방법들
Fat Fasting 시도 며칠 동안 지방만 섭취하는 방법이에요. 케톤 수치를 높여서 지방 연소를 다시 활성화시키는 거죠. 코코넛오일, 아보카도, 올리브오일 같은 순수 지방으로만 구성하는 식단이에요.
단백질 조절하기 단백질을 너무 많이 먹으면 일부가 포도당으로 변환돼서 키토시스를 방해할 수 있어요. 체중 1kg당 1.2-1.5g 정도로 적절히 조절해보세요.
전해질 보충 신경쓰기 마그네슘, 칼륨, 나트륨 같은 전해질이 부족하면 대사가 느려질 수 있어요. 시금치, 아보카도 같은 음식이나 전해질 보충제를 활용해보세요.
마음가짐도 중요해요
체중계 숫자에만 집착하지 마세요 정체기 동안에도 체지방은 빠지고 근육은 늘어날 수 있어요. 거울로 몸매 변화를 확인하거나 옷 맞는 정도로 판단하는 게 더 정확할 수 있어요.
충분한 수면과 스트레스 관리 하루 7-9시간 숙면을 목표로 하고, 명상이나 요가로 스트레스를 관리해보세요. 이 부분이 정체기 극복에 생각보다 큰 영향을 미쳐요.
인내심을 갖고 기다리기 정체기는 자연스러운 과정이에요. 몸이 새로운 체중에 적응하는 시간이 필요한 거죠. 너무 조급해하지 말고 꾸준히 실천하는 게 중요해요.
정체기도 성장의 과정
키토 정체기는 실패가 아니라 몸이 적응하고 있다는 신호예요. 원인을 차근차근 파악하고 전략적으로 접근하면 반드시 극복할 수 있어요.
가장 중요한 건 포기하지 않는 것. 정체기를 겪는다고 해서 키토가 효과 없는 게 아니에요. 몸이 더 건강해지는 과정이라고 생각하세요.
올바른 전략과 인내심만 있으면 정체기는 분명 지나갑니다. 새로운 변화를 위한 준비 기간이라고 긍정적으로 받아들이시면 돼요.
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