당신의 미라클 모닝이 무너지는 결정적인 3가지 이유
미라클 모닝에 성공하는 정말 손쉬운 방법 3가지
아마 자기계발을 하는 사람이라면 분명 한번쯤은 새벽기상, 즉 미라클모닝을 시도해본 적이 있을 것입니다. (혹시 당신도?) 그러다가 실패의 좌절을 맛보고 포기하기도 하고, 그 중 몇몇은 살아남아 꾸준히 생산적인 새벽을 보내고 있겠지요.
오늘 하는 이야기는 성공한 자들이 아니라 새벽의 찬바람을 몇 번 맛보지도 못하고 그만두어버린 안타까운 사람들을 위한 조언입니다.
국내에서 미라클모닝이 유행이 된 시점은 일본 작가가 쓴 《새벽형 인간》에서 시작되었습니다. 근면성실을 강조하는 한민족은 이 책에 큰 반향을 일으켰죠. 그 바통을 이어 할 엘로드의 《미라클 모닝》이 각광을 받기 시작했습니다. 블로그나 유튜브를 통해서든 자기계발책을 조금이라도 읽어본 사람들은 아마 이 책의 존재를 거의 다 알고 있을 것입니다. 《미라클 모닝》은 5시든 6시든 새벽에 일어나 6가지 모닝루틴을 돌리는 사람은 반드시 성공한다는 예언을 남기죠.
미라클모닝만 하면 인생이 바뀐다?
이건 사실 굉장히 재밌는 이론입니다. 새벽 5시에 일어나 자기계발을 하고 하루를 시작하는 사람이라면 그 근면성실함이 어디가지 않는 이상 자기 일에서든 사이드잡에서든 성공할 수밖에 없겠죠. 독한 사람입니다. 모닝루틴을 실패한다면? 아마 자신을 비하하거나 좌절하면서 스스로를 괴롭힐 확률이 높습니다. 당연히 성공확률도 떨어지겠죠. 이건 마치 '점'과도 같습니다. 맞으면 점쟁이가 예언한대로 된거고, 맞지 않으면 경고한대로 된겁니다.
사실은 책에서 할 엘로드가 언급하듯 미라클모닝은 중요하지 않습니다. 중요한 것은 기상 직후 자신의 정신력이 최고조일때 어떤 행동을 하는가, 그리고 그 행동을 얼마나 꾸준히 지속해왔는가가 핵심입니다. 그것이 향후 자신의 커리어를 강화시키는 행동이거나, 자신의 마음을 가다듬고 새로운 지식을 받아들이는 것이라면 더 좋겠죠.
따라서 꼭 새벽에 할 필요는 없는 것입니다. 중요한 것은 '자신을 발전시킬 시간을 내는가'입니다. 이 점에서 봤을 때 새벽이 효과적인 이유는 그 시간이 하루 일과 중 방해받을 일이 아무것도 없는 고요한 시간이기 때문입니다.
자, 그렇다면 새벽 모닝루틴을 만들면 좋다는 건 알겠는데, 이걸 도대체 어떻게 하면 성공시킬 수 있는가? 에 답을 해야겠죠.
핵심은 3가지, 바로 '사이즈', '에너지', '잦은 시도'입니다.
1. 모든 습관을 30분, 1시간이 아니라 5분 단위로 형성한다.
미라클 모닝을 하시는 분들이 가장 실수하기 쉬운 부분입니다. 자신의 기대치를 높게 잡는 것이죠. 책에도 이렇게 되어 있습니다. 시각화 5분, 확언 5분, 묵상 5분, 일기쓰기 5분, 독서 10분, 운동 30분인가? 해서 새벽에 총 1시간을 쓰라고 말하죠. 처음 하루이틀은 하실만 할겁니다. 문제는 우리 삶이 바쁘고, 우리의 의지력 또한 그리 많지 않습니다. 처음부터 이런 사이즈로 시작하면 절대 안됩니다. 유지가 불가능하기 때문입니다.
《습관의 재발견》을 보면, '작게 시작하라'는 말이 있습니다. 저자인 스티브 기즈는 자신이 팔굽혀펴기를 1000일 이상 유지할 수 있었던 작은 습관에 대해 말합니다. 그것은 바로 매일 '팔굽혀펴기 1개'를 하는 것입니다. 그는 지독하게도 운동을 싫어했는데, 우연한 계기로 자신이 운동을 시작할 수 있었던 한 에피소드를 말해줍니다.
처음 그는 아주 오랫동안 미뤄두었던 30분의 요가 운동을 시도하려고 했습니다. 그러나 정작 하려고만 하면 30분이라는 시간이 너무 거대하게 느껴졌죠. 차일피일 미루던 그는 한 가지 아이디어를 생각해냅니다. 그것은 요가 30분은 포기하고, '한번 바닥에 매트를 펴보기만 하자'고 스스로에게 말을 걸어본 것입니다. 그 아이디어는 요가를 하기 귀찮아하던 뇌를 조심스레 설득했고, 그는 매트를 바닥에 필 수 있었습니다. 그런 뒤에는 '이왕 편 김에 한번 누워나 볼까?'라고 다시 스스로를 설득합니다. 자연히 그의 몸은 바닥에 누웠고, 그때부터 조금씩 비디오의 요가 동작을 따라할 수 있었습니다.
자신을 설득하는 이 계기를 통해 그는 하기 싫고 힘들어보이는 일일수록 '작게 시작'하는 방법을 시도하면 효과적이라는 사실을 알게 되었습니다. 구체적으로 뇌과학을 조금 다루기도 하는데, 뇌의 전두엽과 기저핵이라는 뇌조직을 설명해줍니다. 전두엽은 계획과 집중력, 실행을 담당하고, 기저핵은 '습관'을 통제합니다.
출처 : <습관의 재발견>, 스티븐 기즈새로운 습관을 만들기 위해서는 전두엽을 사용해야 합니다. 이 때 평소에 하지 않던 일을 하게 되면 전두엽에서 에너지를 과하게 사용하게 되는데, 에너지가 모두 떨어지면 습관을 담당하는 기저핵이 활동하게 됩니다. 그러면 기존에 하던 대로 방탕한 생활로 돌아가게 되는 것이죠. 요는, 이를 피하기 위해서는 아주 작게 시작해야 한다는 것입니다.
저 또한 수많은 시도와 좌절 끝에 이제서야 모닝루틴이 자리가 잡혔습니다. 모닝루틴을 안정화시키는데 거의 1년 반의 시간을 들였습니다. 처음에는 거창했죠. 독서 30분, 운동 30분, 명상 15분, 일기 30분씩을 썼습니다. 그렇게 한 10일을 했을까요? 정작 습관이 제 일상을 위협하더군요. 잠도 모자라고, 규칙적으로 하기도 너무 힘들었습니다. 지금은 수많은 시행착오를 거쳐 성경묵상 5분, 독서 5분, 명상 5분, 글쓰기 5분으로 20분 루틴을 만들었습니다. 그리고 올해초부터 주 6회 이상 꾸준히 습관으로 자리잡고 있죠.
5분도 힘드신가요? 그럼 1분으로도 충분합니다. 핵심은 '매일' 하는데 있습니다. 뇌를 길들이면 뇌는 자연스럽게 우리가 원하는 쪽으로 방향을 틀게 됩니다.
요는 작게 잡으라는 것입니다. 내키면 더 하는 것은 상관없습니다. 그러나 습관을 만들고 싶다면 하루에 할 수 있는 최소한의 양으로 잡는게 핵심입니다. '에개? 이거갖고 되겠어?' 싶은 사이즈로 줄이는 것이 핵심입니다.
우리는 무엇보다 인간의 마음에서 희망을 제거해야 한다. 지혜의 핵심은 분노에 찬 발작이나 하늘에 대한 원망이 없는 잔잔한 절망이다.
<알프레드 빅토르 드 비니>
2. 아침과 힘겹게 싸우지 말고 만만한 밤과 싸우면 새벽기상은 저절로 따라온다.
여러분은 하루 몇 시간을 수면에 투자하고 계신가요? 여기서 저는 '투자'라는 단어를 썼습니다. 아마 이 글을 읽으시는 분 중에는 수면시간을 아까워하시는 분도 있을거라는 생각이 듭니다. 수면시간을 줄이면 더 많은 일을 할 수 있다고 생각하실지도 모르겠네요. 하지만 그 생각은 완전히 틀렸습니다. 현대과학이 발달하며 우리가 모르고 있던 수면에 대한 수많은 연구들이 이루어졌고, 놀라운 발표들이 잇달아 등장하고 있습니다. 수면은 우리 가 알고 있는 것보다 훨씬 중요합니다.
수면은 뇌와 몸을 회복시키는 결정적인 역할을 하고, 낮 사이 쌓인 뇌속 노폐물을 제거하며 스트레스를 줄이며, 기억력을 향상시키는 역할을 합니다. 몸의 밸런스를 조정하고, 두뇌회전을 빠르게 만듭니다. 만약 수면시간이 충분하지 않으시다면 하루 종일 머리가 멍하고 쉽게 피로해지며 무언가를 배우는데 어려움이 있으실겁니다. 지끈거리는 두통이 따라다닐지도요.
적절한 수면을 취하지 않으면 여러분의 몸은 '반드시' 망가지게 될 것입니다.
그렇다면 여기서 질문을 하나 할 수 있겠죠. 대체 수면을 몇 시간 취하는게 효과적인데? 안타깝게도 이 답은 '사람마다 다르다'입니다. 무책임하다고요? 하지만 이게 사실입니다. 하지만 수면시간이 얼마나 필요한지 스스로를 점검해볼 수는 있습니다.
다니엘 핑크의 《언제 할 것인가》에서는 놀랍게도 수면패턴이 발 사이즈처럼 태어날 때 정해진다고 말합니다. 우리가 일반적으로 말하는 새벽형 인간은 의지의 산물이 아니라 태생부터 정해져 있다는 뜻이죠. 당신이 새벽형 인간이 아니라고 생각된다고 해서 특별히 의지력이 부족한 사람이 아니라는 뜻입니다.
수많은 나라와 사람들을 연구해본 결과, 인구분포상 종달새(새벽형 인간)는 14%, 올빼미(저녁형 인간)는 21%, 그외는 종달새도 아니고 올빼미도 아닌 제3의 새(새벽형 인간과 저녁형 인간의 중간)라고 합니다.
연구결과 수면패턴은 인종이나 성별에는 경향성이 두드러지지 않는다고 합니다. 오히려 영향을 주는 요인은 '언제 태어났는가?'라네요. 대체로 겨울에 태어났을수록 종달새(새벽형 인간)일 확률이 높고, 여름에 가까울수록 올빼미(저녁형 인간)이라고 합니다.
이걸 알 수 있는 간단한 방법이 있습니다. 자신이 주말에 몇 시에 일어나는지를 한번 살펴보면 됩니다. 아무 일정도 없을 때, 저녁에 충분히 잠을 잤을 경우 몇 시쯤 기상하는가를 생각하며 아래 질문에 답해봅시다.
1. 보통 몇 시에 자는가?
2. 보통 몇 시에 일어나는가?
3. 위의 두 시각의 중간은 몇 시인가? 즉 잠자는 시간의 중간 시점은 몇 시인가?
(예를 들어 약 11시 30분에 잠자리에 들어 아침 7시 30분에 일어난다면 중간 시점은 오전 3시 30분이다.)
이 질문의 답이 3시 이전이라면 종달새, 6시 이후라면 올빼미, 그 사이라면 제3의 새(종달새와 올빼미의 중간)에 해당합니다.
이렇듯 자신의 수면 패턴을 이해하는 것이 모닝 루틴의 첫걸음입니다. 태생이 올빼미인데 종달새를 쫒아가다 보면 가랑이가 찢어지겠죠. 이 경우에는 자신의 집중력을 살릴 수 있는 다른 방식을 선택해야 합니다.
일반적으로 성인은 7시간 정도가 평균 수면시간이라고 합니다. 효율로 따졌을때는 8시간 이상 자는것이 좋다고는 하지만 바쁜 현대인에게는 7시간도 쉽지 않은 숫자죠. 저는 옆의 양식지로 에너지패턴을 1시간 30분 단위로 체크해보니 6시간 30분 정도 자면 하루종일 피로함을 별로 느끼지 않더군요.
한번 자신의 에너지패턴을 파악하고 싶으시다면 아래 링크에서 양식지를 다운받아 2주 정도 자신의 에너지 패턴을 기록해보시고 통계를 내보시길 추천드립니다.
자신이 종달새나 제3의 새라면? 이제 수면위생을 돌아봐야 합니다. 현대인은 과학의 발달로 인해 우리가 태생부터 갖추고 있는 바이오리듬을 교란시키는 수많은 나쁜 습관들을 갖고 있습니다. 자세하게 다루면 좋겠지만 다음에 따로 다루기로 하고 딱 3가지만 점검해봅시다.
1. 저녁을 몇 시에 먹는가?
2. 자기 전에 언제 샤워하는가?
3. 자기 직전까지 청색광(스마트폰, TV, PC)를 보진 않는가?
《식스 해빗》을 쓴 브랜든 버처드는 올바른 수면 위생을 위해서 3, 2, 1 법칙을 기억하라고 말합니다.
① 자기 3시간 전까지 식사를 끝낸다.
자기 전에 식사를 섭취하면 뇌와 몸을 회복해야 하는 에너지가 소화에 쓰입니다. 수면을 통해 얻을 수 있는 회복량이 적어지겠죠. 특히 과식을 할 경우에는 정말 몸에 해롭습니다. 술은 더더욱 좋지 않죠. 알콜은 수면욕구를 높이지만 정작 몸 속에서는 회복을 방해합니다.
가급적이면 수면 3시간 전까지 식사를 마무리하시는 것이 좋습니다. 과식은 금물입니다.
② 자기 2시간 전에 샤워를 마무리한다.
자기 전에 따뜻한 물로 샤워하는 것은 수면에 도움이 됩니다. 문제는 체온이 높아져 수면을 방해하는데 있습니다. 가급적 2시간 전에 샤워를 마무리하여 체온을 조절할 수 있도록 합시다.
③ 자기 1시간 전에는 PC, 스마트폰, TV를 밖에 두고 침실로 향한다.
현대인에게 가장 어려운 부분일지도 모르겠네요. 하지만 청색광은 수면 호르몬인 멜라토닌의 분비를 방해하여 깊은 수면에 드는 것을 방해합니다. 우리는 스마트폰을 쥐고 지쳐 잠들지만, 뇌는 거의 1시간동안 스마트폰의 자극으로 인해 깨어 있는 상태가 됩니다. 그만큼 수면을 통한 회복시간이 줄어들겠죠.
무엇보다 밤에 무엇인가 재밌는 일을 하고 싶은 마음을 조금 미뤄두는게 좋습니다. 먼저 밤과 싸워 이긴다면, 새벽은 저절로 따라오게 되어 있습니다.
당신은 당신이 할 수 없다고 생각하는 그 일을 해야만 한다
<엘리너 루스벨트>
3. 오늘 실패했을 때, 다음주나 다음 기회로 미루지 말고 방법을 조정해서 내일 다시 시도한다.
이게 정말 관건입니다. 모닝루틴이 익숙하지 않고, 방법을 잘 모르는 사람들은 대부분 모닝루틴을 실패하기 마련입니다. 실패한 건 문제가 되지 않습니다. 진짜 문제는 실패하고 나서 '어떤 반응을 하는가'입니다. 대부분의 사람들은 자신을 자책하기 마련입니다.
분명 알람도 맞췄고 결심도 했는데 안되는 걸 보면 나는 안되는 사람이가보다 하고 생각하죠.
사실은 실패하는 것이 당연합니다. 방법도 모르고 익숙하지도 않으니까요. 아이들을 보면 알 수 있습니다. 우리는 기억이 없으니 쉽게 걸었다고 생각할지 모르지만 실제로 아이들은 한 걸음을 내딛기까지 무수히 실패하고 때론 다치기도 합니다. 그 모든 과정을 좌절하지 않고 꾸준히 시도했을 때 좋은 결과를 얻기 마련이죠.
따라서 자신을 자책하는 것은 좋은 방법이 아닙니다. 다음으로 미루는 것도 현명하지 못하죠. 내일 다시 시도하는 것이 핵심입니다. 조금 무리라고 생각된다면 크기를 줄여서, 또는 다른 방식을 시도해보면 됩니다. 그렇게 무수한 실패와 몇 번의 성공을 경험하게 되면 모닝루틴이 우리의 머리와 신체에 조금씩 자리잡히기 시작하고, 어느샌가 우리 삶의 일부가 될 것입니다.
미라클 모닝에 대한 3가지 조언을 드렸습니다. 다시 정리해보면 아래와 같습니다.
1. 모든 습관을 30분, 1시간이 아니라 5분 단위로 형성한다.
2. 아침과 힘겹게 싸우지 말고 만만한 밤과 싸우면 새벽기상은 저절로 따라온다.
3. 오늘 실패했을 때, 다음주나 다음 기회로 미루지 말고 방법을 조정해서 내일 다시 시도한다.
오늘의 도전이 실패했다고 인생 전체를 부정하실 필요는 없습니다. 내일이 또 오거든요. 내일 다시 시도해보고, 잘 안되면 더 작게, 더 작게 수정하면서 할 수 있는 양을 만들어내시면 충분합니다. 요지는 여러번 시도하면서 자신에게 맞는 방법을 찾아내는 데 있습니다.
다시 말씀드리면, 미라클 모닝이 중요한 것이 아니라 자신에게 투자하는 시간을 내는지가 더 중요합니다.
사진이 안 좋은 건, 현장에 충분히 접근하지 않았기 때문이다.
<로버트 카파>
시간과 실패에 구애받지 말고 자신과의 싸움과 타협으로 끊임없이 성장하시길 바랍니다.
