좋은 습관을 만드는 법

《아주 작은 습관의 힘》

《아주 작은 습관의 힘》 (제임스 클리어, 이한이 옮김, 비즈니스북스, 2019, 190604)

최고의 변화는 어떻게 만들어지는가

작은 습관이 쌓여 인격이 형성된다. 성공한 사람도 바꾸고 싶은 나쁜 습관이 있다. 성공하지 못한 사람은 잘못된 습관이 쌓여 있기 때문에 원하는 목표에 이루지 못한다. 이렇게 누구나 변화시키고 싶은 습관이 있다. 하지만 습관을 바꾸기는 쉽지 않다.

저자는 교교시절 야구선수로 활약하다가 연습 중 야구 배트에 얼굴을 맞아 열굴 뼈가 30조각이 났다. 더구나 실명위기까지 왔지만 매일 재활 운동을 통해 6년 후에 대학 최고 남자선수가 되었다. 자신의 경험을 바탕으로 ‘작은 습관의 힘’을 알리는 자기계발 전문가가 되었다.  

습관을 유지하지 못하는 진짜 이유는 자신의 자아상과 반대이기 때문이다. 이것이 어떤 한 가지 모습의 정체성에 집착하면 안 되는 이유다. 자신이 바라는 최고의 모습이 되려면 자신의 믿음들을 끊임없이 편집하고, 자기 정체성을 수정하고 확장해야만 한다. 59

새로운 습관을 세우는 가장 좋은 방법 중 하나는 이미 매일하고 있는 현재의 습관이 무엇인지 파악한 다음 그 위에 새로운 행동을 매일 쌓아올리는 것이다. 이것이 ‘습관 쌓기habit stacking’다. 습관 쌓기는 특별한 형태의 실행 의도다, 새로운 습관을 특정시간 특정 장소와 짝짓는 것이 아니라 현재 습관에 짝짓는 것이다. 105

좋은 습관을 만드는 법

첫 번째 법칙 : 분명하게 만들어라

1. 습관 점수표를 현재 습관을 써보고 그것들을 인식하라.

2. 생활의도를 이용하라. “나는 (언제) (어디서) (어떤 행동)을 할 것이다.

3. 습관 쌓기를 이용하라. (현재의 습관)을 하고 나서 (새로운 습관)을 할 것이다.

4. 환경을 디자인하라. 좋은 습관의 신호를 분명하게, 눈에 보이게 하라.

두 번째 법칙 : 매력적으로 만들어라

1. 유혹 묶기를 이용하라. 하고 싶은 행동을 ‘해야 하는 행동’과 짝지어라.

2. 당신이 원하는 일반적인 집단에 들어가라.

3. 동기부여 의식을 만들어라. 어려운 습관을 행동으로 옮기기 직전에 좋아하는 뭔가를 하라.

세 번째 법칙 : 하기 쉽게 만들어라.

마찰을 줄여라. 당신과 좋은 습관 사이의 단계들을 줄여라.

환경을 갖춰라. 좋은 습관이 더 일어나기 쉽게 환경을 만들어라.

결정적 순간을 완전히 체득하라. 거대한 영향을 가져올 작은 선택들을 강화하라.

2분 규칙을 이용하라. 2분 또는 그 이하로 실행할 수 있을 때까지 습관을 축소하라.

습관을 자동화하라. 미래 행동을 이끌어내는 기술과 장치에 투자하라.
 

네 번째 법칙 : 만족스럽게 만들어라.

강화 요인을 이용하라. 습관을 완수하면 즉시 스스로 보상하라.

‘아무 것도 하지 않는 것’을 즐겨라. 나쁜 습관을 피할 수 있는 방법을 고민하라.

습관 추적을 하라. 습관 추적을 계속하고 흐름을 깨뜨리지 마라.

두 번 거르지 마라. 한 번 걸렀을 때 즉시 궤도로 돌아가라.
 

나쁜 습관을 버리는 법

첫 번째 법칙 : 보이지 않게 만들어라.

신호에 노출되는 횟수를 줄여라. 주변 환경에서 나쁜 습관을 유발하는 신호를 제거하라. 

두 번째 법칙 : 매력적이지 않게 하라.

마인드 세트를 재구축하라. 나쁜 습관을 피했을 때 얻을 이득에 초점을 맞춰라.

세 번째 법칙 : 하기 어렵게 만들어라.

마찰을 증가시켜라. 당신과 나쁜 습관 사이의 단계들을 늘려라.

이행 장치를 이용하라. 당신에게 이득이 될 습관으로 미래 선택들을 제한하라.

네 번째 법칙 : 불만족스러운 것으로 만들어라.

책임감 있는 파트너를 찾아라. 누군가에게 당신의 행동을 감시해달라고 부탁하라.

습관 계약을 하라. 나쁜 습관의 대가를 공적이고 고통스러운 것으로 만들어라. 258-9