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by 마음 자서전 Mar 01. 2017

우울증 자가치료

《우울증 사용설명서》

1. 우울증과 싸워 이길 대응전략

- 자의식과 자신감

당당하게 할 말을 하고 자기 권리를 주장하며 불이익을 당하지 않는 것. 이것이 우울증을 예방하는 중요한 대응전략이다. 이런 전략이 있어야 자신감 있게 자신의 욕구를 충족시킬 수 있다. (중략)

자신과 자신의 욕구가 중요하며, 당신에겐 그 욕구를 충족시킬 권리가 있다는 사실을 명심한다. 자신감 있게 당당하게 사는 법을 배운다. 그러자면 타인에게 다가가 그와 접촉할 수 있어야 한다. (34쪽)

- 긍정적인 자화상과 자존감

자신을 존중하고 자존감을 키우는 법부터 배워야 한다. 긍정적인 자화상은 우울증을 막는 최고의 무기이다. (35쪽)

2. 감정의 ABC와 우울증의 상관관계

- 희망을 불러일으키는 ‘희망적인 생각’읽기 훈련

<희망적인 생각>

다 잘 될 거야, 지금은 절대 못할 것 같고 다 소용없어 보여도 난 슬픔을 이길 수 있어 구름 뒤엔 태양이 있어, 언젠간 태양이 다시 나타나 구름을 몰아내지, 나한테도 태양은 다시 빛날 거야. 그때까지 참고 기다리며 잘 살아보는 거야. 최선을 다해 조금씩 앞으로 나아가는 거야. (46쪽)

- 심화훈련 과제

지난 이틀 동안 머리를 스치고 지나간 부정적인 생각을 적어본다. 60일 동안 마음에 온도계가 있다고 생각하고 우울의 정도를 0~100까지 적어본다.

시간 우울한 정도 하는 일

10월 15일 아침 9시 80 침대에 누워 있다.

10월 15일 낮 12시 70 밥 먹기 전에 밥맛이 전혀 없다.

10월 15일 저녁 6시 50 강아지 산책시키러 나간다.

3. 생각의 습관을 점검하라.

- 부정적인 생각을 유익한 생각으로 바꿔라.

“나보다 똑똑한 사람들도 있고, 나보다 유능한 사람들도 있어, 하지만 나보다 똑똑한 사람이 많다고 해서 내가 아무짝에도 소용없는 한심한 인간인 건 아니지, 나도 남들과 똑같이 소중한 존재야, 인간의 가치는 그 사람이 얼마나 똑똑하고 유능하냐에 달린 게 아니거든.”

- 생각의 습관을 바꾸는 단계

부정적인 감정을 유익한 감정으로 바꾸려면 한동안 “그건 거짓말이야”라는 감정의 속삭임이 떠나질 않는다. 사실이 아닌 것을 스스로에게 주입하고 있는 것 같은 꺼림칙한 느낌을 떨칠 수가 없는 것이다. 하지만 꾹 참고 유익한 생각을 계속 반복하다 보면, 어느 순간 그런 찜찜한 기분도 싹 가실 것이다. 유익한 생각을 자주 주입할수록 거짓이라는 느낌도 사라질 것이다. 잊지 마시라 훈련만이 살 길이다. (105쪽)

- 생각의 습관을 바꿀 때 일어나는 변화의 다섯 단계

이론적으로 인식하는 단계 → 새로운 생각을 연습하는 단계 → 머리와 가슴이 충돌을 일으키는 단계 → 새로운 습관이 몸에 배는 단계 (106쪽)

4. 우울증의 또 다른 이름 자책과 열등감

- 자책과 열등감을 자존감으로

자신에 대해 나쁘게 생각하는 한 우울한 기분은 나아지지 않는다. 지금 할 수 있는 것 이상을 요구하지 않는다.

- 열등감, 행동의 가치를 자기 가치와 구분하라.

나의 행동과 무관하게 나는 존중받고 가치있는 사람이라는 생각을 가져라.

자신을 존중하기 위해 무엇을 해야 하는가?

첫째, 열등하다. 무능하다. 바보다. 멍청하다. 한심하다. 어리석다 … 자신에게 이런 말을 사용하지 마라.

둘째, 행동과 인성을 구분하라. 당신이 멍청한 짓을 저질렀다고 해서 당신이 멍청한 건 아니다.

셋째, 잘한 일은 칭찬하라. 특히 우울한 상태에 있을 땐 칭찬의 대상을 고르는 기준을 너무 엄격하게 적용하지 마라. 자신에게 이렇게 말하라. “잘했어, 장해!”

넷째, 잠자기 전 오늘 하루 잘한 일들을 떠올려 보는 습관을 들이자. (136쪽)

우울증이 호전되기 원한 단계별 지침

첫째, 매일 밤 자기 전에 내일은 무엇을 할지 활동계획표를 작성하라.

꼭 할 일, 하고 싶은 일, 기쁨과 즐거움을 느끼는 일도 넣어보자.

둘째, 큰일은 작은 단계로 잘게 쪼개라.

산처럼 거대해 보이는 일을 쉽게 도전할 수 있는 작은 일로 나누어 조금씩 실행하라.

셋째, 부정적인 생각과 기분에 굴복하지 마라. 부정적인 생각의 정체를 밝히고 이것을

유익하고 긍정적인 생각으로 바꾸어라. 매사에 적극적인 자세를 회복하라.

넷째, 친구들이나 지인들을 다시 만나라.

다섯째, 조금이라도 잘한 일이 있으면 자신에게 칭찬을 아끼지 마라.

생각은 감정과 행동까지 결정한다. 우울증의 근본원인부터 치료까지를 다룬 책이다. 사람은 누구나 우울증에 걸릴 수 있다. 작은 원인으로도 우울증은 올 수 있다. 우울증은 마음의 감기라고 한다. 작은 감기가 왔을 때 치료하기 않으면 폐렴이 될 수가 있듯이 작은 우울증이 왔을 때 치료하지 않으면 깊은 우울증이 될 수 있다. 특히 현대화되고 산업화되면서 우울증은 점차 증가하고 있다. 이외에도 우울감을 부르는 생각의 오류들과 감정순화법을 소개하고 있다. 의욕상실, 기억력과 집중력의 문제, 두려움과 걱정에 관하여도 기록하였다.

누구나 걸릴 수 있는 우울증을 알고 지혜롭게 극복하려면 읽어봐야 할 책이다.

《우울증 사용설명서》 (롤프 메르클레 지음, 장혜경 옮김)