변비 예방을 위한 생활수칙
변비
1. 물, 채소를 적게 먹으며, 아침을 거른다. 육식을 좋아한다.
2. 고단백, 저지방 위주의 소식은 변을 딱딱하게 만든다.
3. 잘못된 배변 습관이 장의 감각을 떨어뜨린다./ 오래 참는 것, 억지로 배변하는 것
4. 스트레스가 많을수록 변비에 잘 걸린다.
5. 나이 들고 운동량이 적다.
변비 예방을 위한 생활수칙
1. 일찍 자고 일찍 일어나는 규칙적인 생활
2. 아침에 일어나서 찬물이나 우유를 마시고 30분 내에 화장실을 갑니다.
3. 아침식사를 하고 하루 세끼를 규칙적으로 먹습니다.
4. 식이섬유 중심의 식사를 하고, 하루 1.5 - 2 리터의 물을 마십니다.
5. 복근력을 강화하는 운동을 합시다.
6. 일정한 시간에 화장실에 가는 배변 습관을 들입니다. 규칙적인 배변 습관은 장운동을 규칙적으로 만듭니다.
7. 화장실에 신문이나 책을 가져가지 마세요.
8. 출근이나 등교 준비 등으로 바쁘더라도 배변 욕구는 반드시 해결하세요.
9. 변 보기가 힘이 들면 용변기 밑에 20센티미터 정도의 발판을 마련하세요. 발판 밑에 양발을 벌리고 무릎이 엉덩이보다 높은 곳에 위치하도록 앉으면 비교적 수월하게 배분할 수 있습니다.
10. 하루에 한 번씩 대변을 봐야 한다는 강박관념을 버리고, 변의가 없어도 무조건 화장실에 가는 것을 삼가세요.
11. 변의가 너무 자주 찾아오면 변의를 참아 하루 3번 이상 배변하는 것을 방지합시다.
12. 배변이 힘들더라도 5분 이상 힘주어 밀어내는 식으로는 배변하지 마세요.
힘을 주는 세기는 최대 힘을 10으로 하였을 때 5-7정도가 적당합니다. 배출이 잘되기를 않을 때는 무리하게 힘을 주어 배출하는 것보다는 아랫배를 살살 마사지하는 것이 더 도움이 됩니다.
수용성 식이섬유가 많은 음식
귀리, 보리, 강남콩, 완두콩, 감자, 과일, 채소류, 버섯류, 해조류,
불용성 식이섬유가 많은 음식
현미, 옥수수, 견과류, 채소류, 김치, 콩나물
오이, 토마토, 사과, 배, 복숭아, 고구마
당근, 검정콩 100그램에는 6그램의 식이섬유가 들어 있다.
해조류 중에는 다시마, 미역줄기, 김에 많다. 새우, 게 껍질에 키틴이나 키토산에 식이 섬유가 있다.
결명자차, 동규자차, 요구르트, 유산균이 좋다.
차전자피는 섬유질이 많다.
변비의 원인부터 예방 치료법까지 가장에서 쉽게 실천할 수 있도록 되어 있다.
예상외로 변비 때문에 고생하는 사람들의 고통은 극심하다. 변비는 장에만 나쁜 것이 아니라, 피부에도 나쁘다. 또 장내 세균의 번식으로 또 다른 병을 만드는 원인이 되고도 한다. 숙변이 생기면 여러 질환의 원인 물질이 되므로 변비를 없애야 한다.
이 책은 변비에 대한 모든 것을 쉽게 간편하게 실천할 수 있도록 만든 지침서이다.
