간헐적 단식으로 건강하게 살 빼자
간단하게 살자 7기 오픈
여러분 오늘 간단하게 살고 계시나요? 혹시 연말 다가온다고 간단하게 짜놓은 계획 다 잊어버리고, 더 복잡하게 살고 계신 거 아니죠? 음식 같은 거, 복잡하게 이것저것 마구 드시고 계시다, 새해가 곧 시작된다고 하니까 단기간 목표 세우며 또 간단하게 음식 먹는다고 계획 세우는 거 아니냔 말이죠.
다이어트는 말 그대로 사고방식을 간단하게 바꾸는 일이에요. 연말 됐다고 복잡한 음식, 그러니까 양념 가득한 고지방 육류, 중국요리, 폭립, 치킨, 케이크 같은 달달구리한 것들에 취하지 말고, 마음을 간단하게 비워버리는 일에 집중해야죠.
많은 사람들이 다이어트를 단기간 이벤트로 생각하는 편이죠. 다시는 빵이든 과자든 안 먹을 사람처럼 과도하게 몰입하더군요. 물론, 그렇게 해서 목표 체중까지 초 단기간에 달성할지는 모르겠어요. 그런데 말입니다. 치킨이든 빵이든 과자든 다이어트 끝나면 다시는 먹지 않을 거예요? 완전히 그런 음식 끊을 자신 있어요?
음, 저는 자신이 없어요. 지금도 과자며 빵이며 치킨 같은 음식 끊을 생각도 없고 그럴 결심하고 싶지도 않아요. 저는 저를 기분 좋게 하는 음식을 끊으면서까지 다이어트하며 우울하게 나머지 인생을 보내고 싶지 않아요. 입이 즐거운 일을 왜 멈춰요? 그렇게까지 다이어트하며 살아야 되나요?
참고로 저는 제 인생의 최저 몸무게를 얼마 전에 찍었어요? 61.8kg을 찍었거든요. 근데 그 몸무게가 실감이 나지 않았어요. 왜 그랬는지 아세요? 그 몸무게를 만들기 위해 저는 단기 이벤트성으로 다이어트를 하지 않았기 때문이에요. 먹고 싶은 음식은 최대한 먹었어요. 맥도널드 상하이 스파이시 버거든, 지코바 치킨이든, 에이스나 꼬북칩이든 먹었습니다. 어느 유튜버가 쓰레기 음식이라고 표현한 탄수화물들을 말이죠. 그런데 그런 쓰레기? 음식을 먹으면서도 2년이 지나, 20kg을 감량했어요.
어떻게 그것이 가능했을까요? 입을 즐겁게 하는 대신 약속을 한 거죠. 먹는 시간을 준수하고 먹는 패턴도 조금 바꾸자고요.
1. 아침에 나를 깨우는 음식 가려 먹기
아침에 깨어나자마자 한 일은 '따뜻한 물 한 잔 마시기'입니다. 여름이든 겨울이든 일어나면 무조건 따뜻한 물 한 잔을 마셔요. 그렇게 속을 편안하게 달랩니다. 그 후에 먹는 것은 들기름 한 스푼이에요. 들기름이 건강에 얼마나 좋은지는 굳이 말하지 않아도 아실 거예요. 포털 사이트에서 검색만 해도 내용이 바로 나오니까요. 그렇게 위를 달래고 음식을 천천히 먹는 편이죠. 그다음에는 접시 하나에 과일(사과, 귤, 바나나 등) 견과류, 야채를 올려놓습니다. 주로 야채나 과일 위주로 먹어요. 과일은 공복에 먹는 게 건강에 제일 좋다고 하네요.
2. 탄수화물 식단
약 2시간이 지나면 두 번째 음식으로 탄수화물을 먹어요. 주로 빵이죠. 물론 비정제 탄수화물인 고구마 같은 것도 가끔 먹습니다. 빵도 디저트 류 보다는 식빵이나 효모빵을 먹어요. 물론 시리얼이나 과자도 섭취하죠. 꼬북칩도 약간 먹어주고요.(10개 정도?) 그렇게 탄수화물 위주의 식단을 즐깁니다.
3. 단백질 식단
또 2시간이 지나면 세 번째 음식으로 단백질 식사를 합니다. 고기류들을 먹는 거죠. 아니면 계란 프라이나 콩을 먹기도 하고요. 닭 가슴살을 먹는 게 좋겠지만, 치킨 텐더를 대신 먹기도 해요.
이렇게 세 번의 식사를 하는 편인데요. 여기서 주의할 것이 하나 있어요. 세 번에 나눠서 음식을 먹는 건 좋지만 칼로리는 계산하시는 편이 좋아요. 칼로리 계산을 하지 않으면 내 평소의 음식량보다 더 먹게 되는 경우가 많더라고요. 노트에 음식 칼로리를 기록해가면서 먹는 걸 추천합니다. 그렇게 하면 내가 먹는 음식의 총량을 인지할 수 있더라고요. 의식적으로 기록하는 게 과식하지 않도록 방지한다고 할까요?
저는 아래 화면처럼 노션에 '칼로리 데이터베이스 사전'을 구축해 놓았습니다.
노션 표(테이블)에 매일 먹은 음식과 운동 칼로리를 기록하고요.(오늘부터 시작했습니다~^^)
아래처럼 구체적으로 먹은 음식을 기록합니다. 칼로리 사전에 음식별 중량과 칼로리 정보가 저장되어 있어서 선택만 하면 자동으로 등록되도록 해놨어요.(관계형 데이터베이스, 롤업 기능 활용) 화면 하단에 표시면 그날 섭취한 칼로리와 운동 칼로리를 계산하여 몇 그램의 살이 빠지고 쪘는지 계산하도록 해놨어요.(산식 활용)
이렇게 먹은 음식의 칼로리 총합계와 나의 기초 대사량을 비교하시면 살이 찔지 그렇지 않을지 판단할 수 있어요. 내 기초 대사량이 만약 1,500칼로리인데, 오늘 먹은 음식 칼로리의 총합계가 2,000칼로리 라면 500칼로리를 초과한 거잖아요. 그 정도 초과된 칼로리를 소모하려면 1시간 이상을 조깅하셔야 해요. 먹는 건 한순간인데, 소모하려면 한 시간을 죽어라 뛰어야 하니, 차라리 먹는 거 참는 게 더 쉽겠죠? 어때요? 판단은 여러분이 하시면 됩니다.
제 커뮤니티에서는 '간단하게 살자' : 간헐적 단식으로 건강하게 살 빼자,라는 모임을 하고 있어요. 모임에 참여하시면 위의 다이어트 다이어리 템플릿을 제공할게요.(원하는 분께만) 아래는 간단하게 살자, 모임 안내입니다.
'간단하게 살자(간헐적 단식으로 건강하게 살 빼자)' 7기 오픈
모임의 이름은 "간단하게 살자"에요. 간단하게 살자,는 간헐적 단식으로 건강하게 살 빼자'라는 문장의 약자에요. 이 모임의 목적은 살을 건강하게 빼보자는 것입니다. 그 역할의 중심은 '간헐적 단식'이 있고요. 우리의 지금까지 너무 많이 먹고살았어요. 간헐적 단식에서 중요한 것은 먹는 시간을 조정하려는 목적도 있지만, 건강하고 느리게 먹자는 취지도 포함되어 있어요.
특히 단당류의 섭취를 줄이는 것이 목적입니다. 의사분이 말씀하시길 당분이 염증을 일으키는 가장 큰 원인이라고 하네요. 탄수화물이 문제인 것은 탄수화물이 체내에서 당분으로 변화된다는 것입니다. 물론 탄수화물이 나쁜 것은 아니니까, 무조건 멀리하자는 건 아니에요. 비율 있는 식습관을 가져야 한다는 거죠. 저도 빵돌이라 매 식사마다 빵을 빼놓는다는 건 상상도 할 수 없어요. 빵을 먹으면 대신 밥을 먹지 않는 거죠. 닭가슴이나 콩, 계란과 같은 단백질 식사의 비중을 높이고요. 우리에게 필요한 것은 먹고 싶은 것도 적당히 먹으면서 영양소도 생각하는 다이어트라는 것입니다.
모임 이름
- 간단하게 살자(간헐적 단식으로 건강하게 살 빼자)
담당 파트너
- 화몽
모임 기간
- 26일 진행(주말 포함, 26일)
취지
- 건강한 식 습관 꾸준하게 다지기
- 잘못된 다이어트 상식 버리기
- 예쁜 몸만들기
- 건강한 다이어트 방법(식단) 공유
- 다이어트 노하우 및 간헐적 단식 경험 공유
- 일상생활에 적용 가능한 다이어트 프로그램 공유
참여 방법
- 오픈 채팅방 참여(응원)
- 간헐적 다이어트 시간 선택
- 16:8, 18:6, 20:4
- 매일 먹은 음식 & 운동 기록
- 구글 설문지 인증
- 3줄 다이어트 일기 쓰기
- 식단 공유 : 음식 사진 인증 (옵션)
- 음식 사진
- 운동 인증
- 유튜브 보면서 따라 하기
- 타바타 운동
- 인터벌 타이머 앱 활용
- 자신의 체중은 공개하지 않습니다.
- 모임 시작 일 기준 몸무게를 0로 설정합니다.
- 다음 날부터 기준 체중 0에서 +- 숫자를 기록합니다.
- 여러분의 프라이버시를 존중합니다.
- 구글 시트 월별 데이터 통계 제공
▶️ 7기 모집
-12/20(일)까지 모집
▶️ 모임 기간
- 12/21(월)부터 ~ 1/17(일)까지 총 26일
신청은 아래에서
