러브에코 님과 함께 했던 '생리 중 운동' 방법 총정리
안녕하세요.
여성의 더 나은 삶을 만드는 피트니스의 혁신 기업, 클레어 피트니스입니다.
여름철 다이어트를 빠르게 하고자 하시는 여성 분들이라면 아마 생리 중 운동에 대해 고민이 많으실 겁니다.
“생리 중 운동을 어떻게 해야 할까요?”
“생리 중 하지 말아야 할 운동이 있을까요?”
“생리통이 있으면 어떻게 해야 할까요?”
저희 클레어 피트니스는 여성 전문 트레이닝 기업으로 지난 6월 7일, 인스타그램에서 24만 유튜버 러브에코 진소희 님과 함께 ‘생리주기에 따른 운동 방법’ 라이브 방송을 진행했습니다.
올해 6월은 <스포츠메디신>에서 클레어 피트니스에서 강력하게 주장해왔던 ‘생리주기 트레이닝’의 과학적 증거들이 실린 아주 특별한 달입니다. 이 뜻깊은 6월에 24만 유튜버 러브에코 진소희 님과 함께 할 수 있어 영광이었습니다.
많이 호응해주신 러브에코 진소희 님의 구독자 분들께 감사드리며 앞으로도 더 좋은 콘텐츠로 찾아뵙겠습니다.
이번 글에서는 러브에코 진소희 님과 함께 한 라이브 방송 내용 중 일부인 ‘생리 중 운동’ 방법에 대해 다시 한번 알아보겠습니다. 이전에 라이브 방송을 놓치셨던 독자 여러분들, 이 글만 보셔도 1시간 강의의 핵심을 모두 보고 가실 수 있습니다.
딱 3분만 투자하셔서 압축된 핵심 내용을 끝까지 읽어주시고, 건강한 라이프 스타일을 가져가시길 바라겠습니다.
“왜 대체 우리는 생리통 때문에 아픈 걸까?”
여성의 몸에서 생리주기 사이클이 돌아가는 근본적인 이유는 임신을 하기 위해서입니다. 임신이 되지 않았을 때에는 아기집을 만들기 위해 쌓아올린 자궁내막이 허물어져 질 밖으로 나오게 됩니다. 그렇다면 자궁내막은 어떻게 허물어지는 걸까요?
자궁은 근육으로 이루어져 있습니다. 그런데 자궁의 근육은 팔처럼 움직이고 싶어서 움직일 수 있는 근육이 아니라 내 의지와 상관없이 쓰여지는 근육입니다. 생리기간이 시작되면 자궁은 꿈틀꿈틀 움직여서 자궁내막을 질 밖으로 떨어뜨립니다.
생리혈을 보면 검은색 혈도 보이고 덩어리도 보이는데요. 이게 바로 자궁내막이 헐어져 나왔다는 증거입니다. 생리혈이 질 밖으로 나오는 등 자궁내막이 헐어지는 과정에서 생리통을 겪을 수 있는데, 생리통은 대체 왜 생기는 걸까요?
자궁이 꿈틀꿈틀 움직이는데 자궁내막이 쉽게 떨어져주지 않아서 그렇습니다. 그래서 자궁내막을 떨어뜨려 낼 때 강도가 발생합니다. 이 발생하는 강도의 크기에 따라 생리통을 느끼게 되는 것입니다.
이렇듯 정상적으로 발생하는 생리혈을 떨어뜨리기 위한 통증은 의학계에서는 1차성 생리통이라고 부릅니다. 1차성 생리통의 경우, 통증의 강도는 개인마다 당연히 차이가 있지만 그럼에도 통증의 강도가 죽을만큼 힘든 정도는 아닙니다. 쉽게 말해 버틸 수 있는 정도의 통증이라는 겁니다.
반면 2차성 생리통이 있는데요. 이 2차성 생리통은 특히 주의해야 할 통증입니다. 자궁의 상태가 좋지 않아 질환이 있거나, 혹이 있거나, 자궁내막이 굳어져 있는 경우이기 때문입니다. 이런 이유로 자궁이 꿈틀꿈틀 할 때 유난히 다른 여성들과 다르게 극심한 통증을 경험하게 됩니다.
그래서 여성질환이 있으신 분들은 생리통의 강도가 죽을 만큼 아플 수도 있습니다. 다리가 떨릴 정도로 경련이 일어나기도 하고 토를 할 정도로 통증을 겪을 수 있거든요.
독자 여러분들이 갖고 계신 생리통의 느낌은 1차에 가까운가요, 2차에 가까운가요? 통증은 굉장히 주관적인 느낌이기 때문에 몸에 집중해서 잘 느껴줘야 합니다. 만약 진통제를 안 먹으면 안 될 정도로 생리통이 심하다면 산부인과에 내원하셔서 자궁에 문제가 없는지 확인할 필요가 있습니다.
저희 클레어 피트니스가 말하는 생리주기 트레이닝은 여성들이 4가지의 생리주기에도 꾸준히 운동을 해나가며 건강한 라이프 스타일을 영위하도록 만드는 것이 목적입니다.
그런데 여성 질환이 있어 생리통이 극심하다면 어떨까요? 운동은 당연히 할 수가 없고, 매달 생리기가 다가오면 두려운 마음이 커져 심리적인 문제까지 생길 수 있습니다. 그러므로 생리통이 너무 심할 때에는 산부인과를 꼭 방문하시기 바랍니다. 간혹 이런 질문을 하는 분들이 계십니다.
“생리혈이 나올 때 가면 민폐 아닐까요?”
실제로 저는 주변의 산부인과 의사들과 대화를 나눌 때가 종종 있습니다. 근데 의사분들이 말하기를 생리혈이 나오는 생리기간에는 생리통을 다 겪고, 이후에 찾아오는 경우가 많다고 합니다. 그런데 그때는 이미 원인을 찾기엔 늦어서 명확한 진단을 내려줄 수 없다고 합니다.
산부인과 의사들은 직업 특성상 생리혈을 볼 수도 있고 그걸 전혀 더럽다고 생각하지 않습니다. 산부인과 의사는 문제를 해결해주는 전문가입니다. 그러므로 생리통이 심할 때 찾아가셔서 검진을 받으시기 바랍니다.
“생리통의 유무에 따라 달라져야 하는 운동 방법”
제가 생리 중 운동에 대해 말씀드리고 싶은 핵심은, 생리통의 강도에 따라 운동 방법이 달라져야 한다는 것입니다.
1차성 생리통이 있으신 분들은 운동을 가볍게 지속하시는 것을 추천드립니다. 구체적으로 말씀드리면 운동 종목은 스트레칭, 요가, 밸런스 운동을 해주시면 좋습니다.
무산소 웨이트 운동을 하시는 경우, 한 번 간신히 들 수 있는 무게(1RM)에서 50~70%에 해당하는 무게로 설정한 상태에서 운동을 해주세요.
횟수는 평소보다 더 많이 12회부터 20회까지 해주시고 세트 수는 1세트~3세트를 진행해주세요. 속도는 평소보다 느리게, 휴식은 0~90초로 충분히 쉬어주면서 몸과 마음이 놀라지 않는 수준에서 운동을 진행해주셔야 합니다.
“전 2차성 생리통이 있는데 어떻게 해야될까요?”
한 가지 알아두셔야 할 점은 무리해서 운동을 한다고 해서 절대 다이어트 효과를 보는 것이 아니라는 점입니다. 오히려 역효과가 납니다. 심리적으로 신체적으로 모두 안 좋은 영향을 받기 때문에 반드시 휴식을 취해주시기 바랍니다.
*만약 생리통이 아예 없으신 분들은 여포기(황금기), 황체기 때 와 같은 운동을 진행해주시면 됩니다.
“생리 중 하지 말아야 할 운동”
한편 생리 중에 하지 말아야 할 운동은 뭐가 있을까요? 바로 ‘물구나무서기’와 ‘디클라인벤치 싯업’입니다. 몸이 평소 생활하는 것처럼 다리가 지면에 붙어 있는 것이 아니라 하늘 쪽으로 향해 있다면 어떻게 될까요? 생식기관이 거꾸로 위치하게 되면서 생리혈이 나팔관으로 빠져나갈 위험이 발생합니다.
사실 학계에서는 아직 이 이론에 대해서 명확히 규정된 바는 없습니다. 괜찮다, 아무 문제 없다는 이론도 있고요. 생리혈이 역행될 확률이 있어 자궁내막증을 유발할 수도 있다는 이론도 있습니다. 저는 되도록이면 안전하게 운동하는 것이 좋다는 입장이기 때문에 물구나무를 서지 말라고 말씀드리고 있습니다.
또 요즘 다양한 여성용품이 등장했습니다. 생리대 뿐만 아니라 생리컵도 요즘 많이 쓰고 있죠. 생리패드를 쓰면 생리혈이 나오면서 패드에 바로 흡수되는 형태이지만 생리컵을 쓰게 되면 컵 안에 피가 가득 차는 형태가 됩니다.
피가 가득 찬 상태에서 물구나무서기를 하게 되면 어떨까요? 피가 역류할 확률이 높아져 아무래도 더욱 불안할 것입니다.
보통 물구나무서기를 하시는 분들은 운동을 오래 하시고 운동 수행 능력이 좋은 분들이 하는 거라 크게 걱정하지 않을 수 있습니다. 그래서 제가 한 가지 더 초보자 분들께 말씀드리고 싶은 것이 있습니다.
헬스장에 가면 싯업(윗몸일으키기)를 하는 벤치(의자) 중에 다리가 위로 가고 머리가 아래로 가는 벤치가 있습니다. 이 벤치를 디클라인 벤치라고 하는데요. 디클라인벤치 싯업을 하시는 것도 생리 중에는 삼가시는 게 좋습니다. 그 외에 리버스 크런치 등 다리를 하늘 쪽으로 들어올리는 동작을 하지 않는 것을 추천드립니다.
지금까지 러브에코 진소희 님과 함께 했던 ‘생리 중 운동’ 방법에 대해서 알아보았습니다.
1. 생리통이 발생하는 이유
2. 생리통 유무에 따른 운동 방법
3. 생리 중 하지 말아야 할 운동
앞서 정리해드린 3가지 반드시 참고하셔서 다이어트 성공하시기 바랍니다.
이 글을 끝까지 읽어주신 여성 분들을 위해 생리 중 영양 섭취 방법에 대해서도 추가적으로 안내드리고자 합니다. 아래 글을 읽으시면 생리 중 주의해야 할 식단을 알아가실 수 있습니다. 딱 1분만 투자하셔서 생리 중 운동과 영양 두 마리 토끼를 다 잡아가시기 바랍니다.
긴 글 읽어주셔서 감사드립니다.
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