할 일은 안 하고 자꾸 폰만 쳐다보고 있다면
집중력을 지배하고 원하는 인생을 사는 비결 - '초집중'
분명 할 일을 하고 있었는데 정신 차려보니 1시간 넘게 폰만 보고 있던 적, 있으시죠! 혹시 이 글도 그렇게... 이대론 안 되겠다 싶어서 폰, 태블릿 안 보이는데 치워놓고 집중! 하려는데, 이제 갑자기 책상 지저분한 게 거슬립니다. 맘에 안 들죠. (난생 청소도 안 하면서...) 책상 이것저것 정리하고, 물티슈로 먼지 닦고 자리 정돈 깨끗하게 하고 집중하려는데! 갑자기 책꽂이에 꽂힌 책 제목하고 표지가 오늘따라 그렇게 매력적이야. 원래 난생 안 보던 책인데. 교과서도 재미있을 것 같아. 환장합니다 진짜. 저만 이런 거 아니죠?
이렇게 우리는 항상 ‘집중해야 되는데…’ 하면서도 온전히 집중을 못합니다. 집중하면 1시간이면 끝낼 수 있는 일인데, 10분 하고 딴짓하고, 10분 하고 딴짓하다 보면 어느새 3시간은 훌쩍 지나가 버립니다. 그런 우리 모두에게 필요한 책 한 권을 오늘 소개해드리려고 합니다. 바로, '초집중'입니다.
사실 이 책은 전에 한 번 읽었던 책인데, 분명 읽고 '엄청 좋다!' 했거든요? 그런데 읽기만 하고 아웃풋을 안 했더니 금방 잊어버리고 실천도 안 하고 있더라고요. 그래서 이 글은, 저와 우리 구독자 여러분이 집중력이 떨어질 때마다 꺼내볼 수 있도록, ‘초집중자'가 되기 위한 비결을 요약한 글입니다. 그럼 지금부터, ‘집중력을 지배하고 원하는 인생을 사는 비결’, ‘초집중’ 시작합니다.
* 이 글의 내용은 영상으로도 제작되어 있습니다. 편하신 방법으로 시청해주세요^^
우리의 행동은 두 가지로 구분됩니다. 바로, ‘본짓’과 ‘딴짓’으로요. ‘본짓’은 우리가 인생에서 원하는 것에 다가가게 하는 행동입니다. 소셜미디어 기반의 1인 기업을 꿈꾸는 저에겐 이 영상을 제작하는 행동이라던가, 독서하는 일이 본짓이 되겠죠? 반대로 ‘딴짓’은 진정으로 원하는 것에서 멀어지게 하는 행동입니다. 영상 편집하다 갑자기 알고리즘의 안내에 따라 유튜브를 헤매고 있는 등의 행동이죠.
여러분에게 '본짓'은 무엇이고, '딴짓'은 무엇인가요?
딴짓에 빠져있느라 정작 정말 중요한 본짓을 못하고 있지는 않나요?
우리가 시간을 보다 생산적이고 집중력 있게 사용하려면 어떻게 해야 할까요? ‘딴짓’에 쓰는 시간을 최소한으로 줄이고, ‘본짓’에 쓰는 시간을 늘리면 되는 겁니다. 이를 위해선 ‘본짓’, ‘딴짓’을 통틀어 우리의 모든 행동을 유발하는 요인이 무엇인지에 대한 이해가 필요합니다.
저자인 니르 이얄은, 우리의 모든 행동에는 그 행동을 유발한 내부 계기 혹은 외부 계기가 존재한다고 말합니다. 내부 계기란 배고픔, 고통과 같은 육체적인 것, 슬픔, 즐거움, 기쁨 등과 같은 감정적인 것을 포함해 신체 내부에서 발생하는 신호입니다. 외부 계기는 이메일, 어플 알림, 나에게 말을 거는 동료 등 외부에서 오는 신호를 뜻하죠.
책의 주제를 요약해보면 이렇습니다. 내부, 외부 계기를 통제해 ‘본짓’에 쓰는 시간을 늘리자! 그리고, 이렇게 ‘본짓’을 하기 위해 분투하는 것이 바로 '초집중'입니다.
여러분 '초집중'이라는 책 제목을 봤을 때 어떤 이미지가 떠오르셨어요? 저는, 옆에서 말 걸어도 모를 정도로 집중해서 공부하는 학생? 완전 무아지경에 빠져 연주하는 피아니스트? 이런 이미지를 떠올렸는데, 저자는 '초집중'은 그런 완벽한 상태가 아니라, 가끔 딴짓을 하더라도 본짓에 열중하기 위해 최선을 다해 노력하는 모습이 바로 '초집중'이라고 말합니다. 뭔가 부담이 확 줄어들지 않나요? '초집중' 책을 쓴 저자조차 딴짓에 빠져있는 자신을 자주 발견한다고 하는데, 우리가 잠시 딴짓한다고 해서 '난 집중력 쓰레기야!' 할 필요는 없는 것 같습니다.
그럼 우리는 초집중을 실천하기 위해 어떤 노력을 할 수 있을까요? 책에서 소개하는 내부 계기, 외부 계기를 정복하는 방법을 몇 가지만 소개해드리겠습니다.
먼저 내부 계기입니다. 책 한 구절 읽어드릴게요.
인간의 모든 행동이 그렇듯 딴짓도 우리 뇌가 고통에 대응하는 방법일 뿐이다.
그렇다면 딴짓을 다스리는 길은 불편을 다스리는 법을 터득하는 것밖에 없다.
- '초집중' 중
우리가 딴짓이 막 엄청 재밌고 행복해서 하는 게 아니라, 그냥 고통을 피한 것뿐이라는 겁니다! 자꾸 딴짓하는 자신을 발견하면 ‘아 정신 차려’하고 뺨 때릴게 아니라 많이 힘들었구나… 하고 토닥토닥해줘야 된다는 거죠! 그런데 맨날 그러고만 있을 순 없으니까, 이제 이 고통을 어떻게 해결해나갈지를 고민해야 합니다.
좀 전 인용구에서 말했듯 딴짓의 원인이 무엇이었나요? 불편, 고통입니다. 우리가 느끼는 불편과 고통은 감정, 생각으로 시작되어 점차 행동으로 나타납니다. 예를 들어, '불안한 마음이 들고 마음이 진정되지 않네' 하는 생각이 발전되어 '잠깐만 누워있어야지', '단 것 좀 먹어야지' 등의 행동으로 나타나는 것이죠.
행동에 선행하는 감정, 생각들은 우리가 통제할 수 없습니다. '절대 빨간 코끼리에 대해 생각하지 마세요!'라는 말을 들으면 그때부터 여러분의 머릿속은 생전 본 적도 없는 빨간 코끼리의 축제가 될 겁니다. 감정과 생각은 억제하려 할수록 강하게 느껴지는 법이니까요. 그럼 어떻게 이 감정과 생각이라는 내부 계기를 해결할 수 있을까요?
저자가 제시하는 방법 중 하나는 ‘딴짓 추적표’를 작성하는 것입니다. 무엇을 하고 있던 딴짓을 유발하는 내부 계기를 스스로 인지했다면, 그때의 감정과 느낌을 생생히 적어보는 것입니다. 예를 들어, ‘지금 나는 가슴이 답답하다. 이거 봐, 이거. 또 아이폰으로 손이 가잖아” 이런 식으로 말이죠. 억지로 생각, 행동을 바꾸려 하지 말고 그냥 어떤 상태인지 알아차리는 겁니다.
이런 식으로 문제를 유발하는 원인을 포착하는 연습만 돼도 그 행동을 해결하는 능력이 좋아집니다. ‘아 내가 지금 이런 상태구나.’라는 걸 객관적으로 인지만 해도 행동이 개선됩니다. 인간의 불안한 감정은 '불확실성'에서 비롯된다고 합니다. 원시 시대 도처에 위협이 도사리고 있는 환경에서는 불확실성이야말로 '죽음'을 의미했으니까요. 그런 점에서, 자신의 상태를 객관적으로 알아차리면 불확실성이 해소되고, 감정동요가 잦아드니 행동도 개선이 된다는 거죠.
다음으론 외부 계기를 다스리는 법입니다. 우리가 뭔가 하려고만 하면 끼어드는 요소가 참 많습니다. 이메일은 시도 때도 없이 날아오고, 카톡, 인스타, 페이스북은 3분 간격으로 알림을 쏴대고, 싫어하는 직장 동료는 시시때때로 말 걸고... 그런데 문제는 우리가 모든 외부 계기를 제거할 수는 없다는 것입니다. 어쩔 수 없이 남겨놔야 하는 외부 계기들도 있고, 우리가 좋은 습관을 형성할 수 있도록 도와주는 좋은 외부 계기도 존재하죠. 그렇기에, 특정 외부 계기를 유지하거나 제거할 때는 기준이 필요합니다. 저자가 제시하는 기준은,
'이 외부 계기가 나를 지원하는가, 지배하는가?'입니다.
니르 이얄은 이 기준에 기초해 외부 계기를 통제하고 초집중에 이르는 방법을 책에서 정말 자세하게 소개합니다. 인적 방해, 이메일, 그룹 채팅, 회의, 스마트폰, 바탕화면, 온라인 글, 피드 등등 하나하나 어떻게 제거하고 다스려야 하는지 구체적으로 설명해줍니다. 이 중 당장 실천할 수 있고 우리와 밀접한 스마트폰 역해킹의 방법을 소개해드리겠습니다.
스마트폰 역해킹 방법은 총 4가지 단계로 나뉩니다. 1단계, 삭제입니다. 평소에 잘 사용하지 않는, 내게 필요 없는 앱을 지우라는 겁니다. 이때 지울 앱을 선택하는 기준은? 아까 말씀드렸죠? '이 외부 계기가 나를 지원하는가? 지배하는가.' 이 기준에 기초해 저자는 뭔가 배울 수 있는 앱, 건강 유지와 관련된 앱은 남기고, 자극적인 헤드라인을 뿌려대는 뉴스앱은 지웠다고 합니다.
2단계, 변경입니다. 1단계는 그래도 잘 안 쓰는 어플을 없애는 거니 괜찮은데, 2단계부턴 내가 좋아하는 어플을 줄여나가야 합니다. '변경'이라는 말의 의미는, 아예 안쓸 수는 없는 서비스지만 스마트폰에 있으면 자꾸 쳐다보게돼서 시간 잡아먹는 서비스들 있잖아요? 유튜브, 인스타그램이 대표적이죠. 이런 서비스들을 이용할 시간을 한정하고 스마트폰이 아닌 컴퓨터로 보는 등 서비스 사용 방식을 변경하는 것을 뜻합니다. 맨날 가지고 다니는 스마트폰보다는 컴퓨터로 하는 게 전체 사용시간을 줄이는 효과가 있겠죠?
3단계, 정돈입니다. 잠금을 해제하고 처음 나오는 배경화면에서 딴짓을 유발할 수 있는 요소를 없애라는 겁니다. 무심코 클릭하게 될 수 있는 어플은 싹 바탕화면에서 없애고, 정말 생산성에 도움이 되는 어플만 남겨 정돈하라는 것입니다. 다른 어플을 쓸 때는 검색 기능을 활용하면 됩니다.
설정-알림 탭(아이폰 기준)4단계, 교정입니다. 알림을 싹 없애라는 겁니다. 우리가 어플을 설치하고 처음 실행하면 기본적으로 앱에서 알림 권한을 요청합니다. 무심결에 동의를 누르는 경우가 많죠. 이렇게 두면 각종 어플들이 시도 때도 없이 알람을 보냅니다. 부정적 외부 계기가 생기는 것이죠. 휴대폰 설정에 들어가서 '알림' 탭에 들어가서 얼마나 많은 어플에 알림 권한이 주어져있는지 확인해보세요. 깜짝 놀라실 겁니다. 시간을 내서 정말 필요한 어플이 아닌 경우 알림 설정 다 끄고, 혹은 한 번에 알림 전체를 차단할 수 있는 방해금지 모드를 활용하는 것도 좋습니다.
더 하이 개인 휴대폰 배경화면지금까지 나온 4단계를 제가 폰에 적용해봤습니다. 제 폰에는 지금 인스타, 페이스북 등의 SNS도 없고, 심지어 유튜브도 없습니다. 유튜번데 폰에 유튜브가 없습니다. 그리고 바탕화면은 보시는 바와 같이 이게 끝입니다. 일정관리, 생산성 관련 어플 말고는 아무것도 없어요. 그리고, 제 폰은 아침 9시부터 그다음 날 아침 6시까지 항상 방해금지 모드입니다. 아침 3시간만 방해금지가 풀리는 거예요. 이렇게 해도 3분 안에 두 번 이상 걸려오는 급한 전화는 다 수신이 가능하고, 가족이나 필요한 연락처는 예외 처리가 되어있어서 중요한 연락을 놓친 적이나 이로 인해 갈등을 빚은 적은 단 한 번도 없습니다.
이 외에도 저자는 초집중을 위한 정말 다양한 방법을 소개합니다. 그중에 재밌는 거 한 가지만 더 알려드리면, '가격 계약'입니다. 쉽게 말해 돈을 걸라는 거예요! 다들 한 번쯤 내기해보셔서 아시겠지만 이게 진짜 셉니다.
유튜브 채널 '자기계발 스튜디오 더 하이'뉴잉글랜드 의학저널 실린 논문에 따르면, 담배를 끊고 싶은 흡연자들을 모아서 세 그룹으로 나눴다고 합니다. 첫 번째 그룹에게는 그냥 금연에 좋은 정보, 니코틴 패치처럼 필요한 아이템 정도만 제공했다고 합니다. 6개월 후 이 그룹의 금연율은 6%였습니다. 두 번째 그룹에겐 6개월 내에 담배를 끊으면 800달러의 포상금을 지급하겠다고 했다고 해요. 이 그룹의 금연율은 17%였습니다.
그런데 마지막 집단은, 참가자들이 6개월 내에 담배를 끊겠다고 서약하면서 150달러의 보증금을 냈다고 해요. 금연에 성공하면 이 돈을 돌려받고, 거기에 더해 포상금 650달러를 지급하겠다고 합니다. 실패하면 보증금이 압수됩니다. 사실 두 번째 그룹은 금연 성공 시 순수히 800달러를 벌지만, 세 번째 그룹은 성공해도 650달러가 순수익이니 수익은 더 적잖아요? 그런데, 세 번째 그룹의 금연 성공률은 무려 52%였다고 합니다.
이런 결과가 발생하는 이유가 무엇일까요? 일반적으로 사람은 이익을 얻는 것보다 손실을 회피하려는 동기가 더 강하기 때문입니다. 800달러 못 벌더라도 내 돈 150달러 잃는 것은 절대 용납이 안되는 거죠! 이렇듯 가격 계약의 힘은 강력합니다. 고치고 싶은 습관이 있거나 꼭 해야 하는 일이 있다면, 그 성과와 관련해 주변 사람과 가격 계약을 맺어보세요. 손해를 보기 싫어서라도 습관을 고치게 될 것입니다.
지금까지 내부 계기, 외부 계기를 다스려 초집중에 이르는 비법을 전해드렸습니다. 딴짓 추적표 작성하기, 스마트폰 역해킹하기, 가격 계약까지 3가지 방법을 전해드렸는데요. 영상에 담지 못한 수많은 비법이 여기 정말 많이 담겨있습니다. 그리고 무엇보다 이 책은 쉬워요. 술술 읽힙니다. 한 2~3시간 작정하고 보면 다 볼 수 있는 정도? 집중력이 낮아서 하고 싶은 일을 못하고 계신 분이라면 꼭 한 번 읽어보시길 추천합니다. 단, 책에 있는 내용을 예전 저처럼 그냥 읽고 넘기는 게 아니라, 꼭 실천해보세요! 하나라도 실천해보면 효과를 바로 느낄 수 있는데, 실천하지 않으면 말짱 꽝입니다!
그럼 오늘은 여기서 마무리하겠습니다. 더 하이의 책 읽어드립니다였습니다. 글이 유익하셨다면, 구독과 라이킷, 댓글 부탁드립니다. 감사합니다!^^
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