척추질환 고백(告白, GO BACK)운동으로 극복하기
코어의 약화, 골반과 어깨의 유연성 부족, 거북목 증후군까지 한번에 잡기
우리는 너무 오래 앉아있다.
등은 굽어간다.
이러다가 갑자기 운동에 욕심을 내서 허리를 삐끗하기도 한다
스쿼트는 커녕 그냥 쪼그려 앉는 것도 힘들다
무릎과 골반에서 삐거덕 하는 소리가 나곤 한다.
이럴 때 필요한 것이 바로 고백 운동이다
告白
고백이다
고백 운동이란 한쪽 무릎을 굽힌채 반대쪽 체간을 들어올리고서 하는 운동이다
무릎을 반쯤 굽혔다고 해서 하프-닐링(Half - kneeling) 이라고 하기도 하고
무릎을 굽혔다가 일어나는 런지 운동 자세에서 아랫부분의 자세라고 하여 로우-런지(Low lunge) 라고 부르기도 한다.
일단 이 글을 읽는 모든 분들도 이 자세를 한번 취해보시라.
몇 초나 흔들리지 않고 수직으로 세울 수 있는가?
상체를 수직으로 세우기 위해서는 뒷발의 무릎에서 상체까지 이어지는 몸체의 안정성이 요구된다.
우리가 말하는 코어의 안정성이 바로 여기서 요구된다.
고백자세를 유지하면서 운동을 하는 것은
코어가 체간을 든든히 유지하도록 하면서
팔과 다리를 움직이는 것이기 때문에
정말로 제대로된 코어 운동이라고 할 수 있다
그리고 코어가 안정화되면
움직임의 뿌리가 튼튼해지는 것이기 때문에
어깨에서 이어지는 상체
골반부터 이어지는 하제의 움직임도 모두 건강하게 된다.
코어가 약해서 무릎을 들어도 골반까지도 못 올라오는 경우가 있다
고관절을 굴곡시키는 힘이 약하다기 보다는
골반의 지지하는 복부의 근육들이 약한 것이다.
고백자세에서 밀어내는 간단한 운동으로도
코어는 훈련이 가능하다
골반대의 지지가 충분하면
이런식으로 다리를 쉽게 들어올릴 수 있다
고백운동은 코어 강화에 도움이 된다
비교해서 보면 위와 같다
한케이스를 더 보자면
코어가 약하고 골반을 움직이는 능력이 부족한 경우에
고백자세로 간단히 밀어주는 코어 운동만 해도
고관절 움직임의 범위가 이렇게 달라진다
실제로 골반을 굽히는 힘이 증가되서 그럴까?
다리를 들어올리거나 하는 운동을 하지 않아도 이렇게 가동의 범위가 확보되는 이유는
고백운동을 통해서 코어가 강화되고
코어에 뿌리를 둔 하체 움직임이 안정화되었기 때문이다
어깨가 뒤로 잘 젖혀지지 않는 경우도
고백자세에서 운동으로 회복될 수 있다
이분의 경우 어깨의 유연성과 가동성이 부족하기 때문에
신전각도를 조금 더 높혀줄 필요가 있다
즉 고백자세를 동반한 어깨 운동이 필요하다
이렇게 고백자세에서
어깨 뒤로 움직이는 운동을 한다
꼭 클럽벨 (방망이)가 아니더라도 간단한 아령이나
집에 있는 1.5L짜리 물통을 잡고 해도 좋다
너무 어렵다면 그냥 맨손으로 해도 좋다
중요한 것은 복부에 힘이 가해져서
허리가 뒤로 넘어가지 낳고
어깨만 뒤쪽으로 보내는 운동을 하는 것이다
이렇게 어깨의 신전각도가 늘어난다
전후 비교 사진이다
고백자세에서는 굽어만 있는
거북목 자세, 흉추 후만자세, 상체의 유연성을 회복시킴과 동시에
골반의 움직임도 역시 회복시킬 수 있다
좌우로 몸이 돌아가는 회전 각도 뿐만 아니라
위에서 다리를 들어올리는 높이가 올라간 것 처럼
코어가 안정화되면 쪼그려 앉기도 더 깊게 가능하다
고백 운동은 클럽벨 (혹은 아령, 혹은 물통)을 가지고 할 수도 있고
맨몸으로도 할 수 있다. 코어의 안정화를 통해서 골반과 어깨 움직임이 모두 회복하게 된다.
운동 후 사진이다. 고관절과 흉추의 가동성이 모두 회복 되었다
하나씩 비교해 보자면
거북목으로 인해서
목이 앞으로 쭉 나와서
뒤로 잘 젖혀지지 않는 상태에도 고백 운동은 적용이 가능하다
이렇게 목이 잘 젖혀지지 않는 경우에
고백자세를 응용한 두가지 운동을 하고 나면
목의 가동성은 확보되어 있게 된다.
경추와 견갑대 주변의 근육을 이완시켜서 경추를 정상으로
아래 운동은 방망이 즉, 클럽벨은 없이 수건을 잡고도 가능합니다.
이렇게 인지를 주는 운동하고 나면
경추의 신전 각도는 저렇게 바닥과 수평이 되는것이
정상적인 신전 각도인데, 일반적으로 그렇지 못하고 있다.
골반 움직임과 고백 운동에 대한 또다른 예시이다.
이런 불편한 골반의 움직임 역시
몇가지 고백자세 운동을 하고 나면
이렇게 자유로운 움직임이 된다.
오랫동안 앉아 있어서 발생한 모든 현대인의 질환들
약해진 코어
골반과 어깨의 유연성 부족
거북목 증후군까지
모두 고백(告白)자세 운동을 통해서 GO BACK하시길
청연한방병원 상무점 병원장
한방재활의학과 전문의 김지용
학술활동
한방재활의학과 전문의
한방재활의학과학회 정회원
척추신경추나의학회 정회원
대한한의통증제형학회 정회원
한방초음파장부형상학회 정회원
대한도침의학회 정회원
FMS, SFMA certification
'움직임을 위한 가이드' 번역
외부활동
'한방재활의학과 진료실' SNS 채널 운영
한의약융합연구정보센터 칼럼 & IP
네이버 지식 iN 전문 상담 한의사
SBS 생활경제 건강 상담 한의사
메디컬리포트, ㅍㅍㅅㅅ 칼럼니스트
민족의학신문 '척추관절보감' 연재
봉사활동
여자 핸드볼 국가대표팀 의료지원
트루드코리아 주치의
홍명보 자선축구경기 'Share the Dream Football Match' 의료지원
KCC 스위첸 - 김연아 아이스쇼 의료지원
CMB 풋볼 클리닉 주치한의사
'KOMSTA' 봉사단 의료지원
한국보건산업진흥원 해외 한의약홍보센터 운영
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현) 바디컨트롤 광주센터 Head Coach
현) MBC아카데미 예술원 광주 신체트레이너
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UDT/SEAL 전술체력운동 지도팀
해양경찰특공대 전술 체력운동 지도팀
국가대표 (남자, 여자, 장애인 및 실업팀 ) 유도 트레이닝
용인대학교 (복싱, 레슬링 , 유도, 택견 ) 훈련단 트레이닝
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송원대학교 특강 - 취업역량 강화 특강
경동대학교 특강 - “무말주말”
조선대학교 특강 - 체육산업 (선수트레이닝)
김생민의 비즈정보쇼 출연 - 화제의 트레이닝 센터
스포츠 서울 2016 Best Innovation 기업 선정 핵심리더부문 (트레이닝센터)
월간 한국인 2017.2 대한민국 혁신 한국인 선정 (생활건강)
