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by 한방재활의학과 전문의 김지용 Sep 19. 2017

골반 통증에 좋은 골반 교정 운동, 허리 운동 8가지

그리고 해서는 안되는 운동

안녕하세요. 한방재활의학과 전문의, 청연한방병원 병원장 김지용입니다.

최근 허리디스크로 내원한 환자 중에서도 골반 통증을 호소하는 경우가 많습니다. 골반이란 요추(Lumbar spine)및 천골(Sacrum)과 장골(Iliac bone)을 연결하는 중간지대인 장요인대(Ilioscral

ligament), 천장관절(Sacroiliac joint)에 염증과 인대의 느슨함이 발생해서 생기는 경우가 많습니다.

천골은 삼각형의 형태의 뼈로 장골의 사이에 쐐기형으로 연결되어 있으며 아래로는 꼬리뼈로 이어지게 됩니다. 골반에서도 특히 천장관절(Sacroiliac joint)가 중요한 이유는 상부로 부터 오는 체중을 아래로 연결해주기 때문입니다. 단순히 앉아 있을 때 뿐만 아니라 대퇴골두를 통해서 하지의 움직임이 발생할 때에 (걸을 때) 발생하는 충격을 흡수하는 기능이 있습니다. 그러므로 천장관절에 손상이 있는 경우 앉아 있을 때 뿐만 아니라 걸을 때에도 골반통증을 호소하게 됩니다.

주로 아랫 골반에 통증과 불편함이 발생하는 이뉴는 노화에 의해서 인대가 늘어나고 찟겨지는 경우, 심하게 넘어지면서 골반에 외상을 받는 경우, 비정상적인 보행에 의해서 골반에 많은 토크(힘)이 걸리는 경우 등이 있습니다.

때로는 임신 이후에 발생하는 호르몬 변화로 인해서 인대가 늘어나면서 통증이 발생하곤 합니다. 통계적으로 여성이 골반통을 경험하는 빈도는 남성에 비해서 10배 정도나 높다고 합니다. 그러므로 구조적인부분 뿐만 아니라 성별의 구분, 생리주기와 임신가능성 역시 잘 체크해야합니다.

그렇다면 골반 통증을 줄이기 위해서는 어떻게 운동을 해야 효과적일까요?

골반 통증의 치료를 위해서는 인대의 손상 부위에 염증을 줄이고, 인대 재생을 촉진하는 봉침치료를 실시합니다. 다만, 골반의 인대는 심부에 있기 때문에 청연한방병원에서는 신경근이완술을 통해서 심부 인대에 직접 소염효과가 있는 약침과 도침치료를 통해서 치료하고 있습니다.

그리고는 정해진 8가지 자가 운동법을 교육받게 됩니다. 골반 주변의 근육을 이완하하고, 인대가 잡아주지 못하는 골반을 근육을 통해서 고정시키는 교정운동을 하게 됩니다. 아래와 같은 순서로 실시하게 됩니다.

1. 무릎 가슴까지 잡아 올리기

편하게 누워서 발을 쭉 폅니다. 숨을 크게 들여마시고 내시면서 땅과 접촉해있는 골반과 허리의 근육을 인지해봅니다. 그리고 천천히 한쪽 무릎을 잡고 가슴까지 당겨줍니다. 절대 통증이 있거나 뻣뻣해서 더 오지 못하는 다리를 심하게 잡아당겨서는 안됩니다. 5초에서 10초라는 여유있는 시간을 두고 당겨줍니다. 그리고 천천히 내려줍니다. 반대쪽 발도 마찬가지로 천천히 당겨줍니다. 양측 발은 각각 10회씩 실시합니다.

2. 양 무릎 잡아 올리기

위의 운동과 같은데 차이점은 양측 다리를 모두 잡아 올린다는 것이지요. 반대쪽 다리가 바닥에 지지되면서 허리가 더 안정적이였는데, 그 부분을 조금 더 불안정하게 운동하는 것입니다. 이 역시도 5~10초 정도 천천히 올려주시고 내려주세요. 10회 반복합니다.

3. 무릎 좌우로 돌리기

제가 환자들에게 많이 체크하고 시도하는 운동입니다. 무릎을 좌우로 돌리기 위해서는 요추의 회전 가동성과 더불어서 허리에서 가장 큰 힘을 내는 근육인 요방형근이 이완되어야 하기 때문입니다.

먼저 환자는 평편한 바닥에 눕고 무릎을 굽힙니다. 그리고 우선 배에 힘을 주어 허리가 바닥에 지지되게 만듭니다. 골반의 운동 전에 허리를 안정화시키기 위한 것인데요, 손바닥을 허리 밑에 두고 복부에 힘을 주어 허리가 바닥에 잘 닿게 내려오는지 확인하는 것도 한가지 방법이랍니다. 그리고 무릎을 천천히 횐쪽으로 내려줍니다. 그리고 몇 초가 지난 뒤 다시 중앙으로 보내고 또 반대쪽으로 내려줍니다. 좌우로 움직인 뒤 중앙으로 다시 오는 것을 1회로 하여 총 10회 반복합니다.

4. 엉덩이 들기 (브릿지)

이제 골반과 허리의 근육을 늘리기 위한 운동을 마쳤다면 강화 운동을 통해서 골반을 교정하고 튼튼하게 만들어야 합니다. 바르게 누운 자세에서 무릎을 굽혀서 발바닥으로 지면을 지지합니다. 그리고 천천히 엉덩이에 힘을 주어 쪼아서 골반을 들어줍니다. 윗몸과 다리가 일자가 될 때까지 엉덩이를 들어주어야 합니다. 제일 높은 지점에서 5초간 멈추고 천천히 내려줍니다. 이 역시 10회 반복합니다.

5. 코브라 운동 (부장가사나)

요가의 부장가사나 자세에서 가져온 코브라 운동입니다. 이 운동은 천장관절의 가동성을 효과적으로 높혀주는 운동입니다. 우선 엎드려 누운 상태에서 양팔을 어깨 위치에 둡니다. 그리고 천천히 팔에 힘을 주어 몸을 들어줍니다. 여기서 중요한 것은 골반 아래는 땅에 지지한체 상체만 들어주어야 하며, 절대 통증이 있으면 더 이상 올라가서는 안됩니다. (사진처럼 못올라가도 됩니다) 가장 높히 올린 상태에서 15초간 정지하고 천천히 내려옵니다. 이 운동은 3회만 실시합니다.

6. 삼각자세 (트리코나사나)

삼각자세는 요가의 트리코나사나 자세에서 영감을 받았습니다. 허리와 골반의 움직임의 범주를 넓혀서 통증을 줄이게 하는 운동입니다. 우선 양발을 어깨보다 조금 더 넓게 섭니다. 양다리가 1m 정도 거리가 되게 하면 좋습니다. 이 상태에서 양팔을 들어서 지면과 수평으로 만듭니다. 한자로 大자가 되게 팔을 들어올리는 것이지요. 그 뒤에 천천히 허리를 비틀어 팔이 지면과 수직이 되게 합니다. 한쪽 팔끝은 지면을 향하고, 반대쪽 팔끝은 하늘을 향하게 합니다. 그리고 10초에서 20초간 유지하면서 늘어난 골반의 측면 근육군들 소둔근, 요방형근이 천천히 이완되게 합니다. 그리고 반대쪽도 마찬가지로 10초 이상 유지합니다. 이 과정에서는 요추의 가동성을 높혀서 천장인대에 보상성 움직임이 최대한 적게 만들어지도록 하는 것이 목표입니다.

7. 아이 자세 스트레칭

요추 전방, 측면 가동성을 회복했으면 이제 후면의 근막을 이완시킬 차례입니다. 특히 늑골과 흉골까지 이어지는 노선이므로 호흡을 부드럽게 하면서 이완합니다. 먼저 무릎을 굽혀서 앉은 상태에서 팔을 앞으로 쭉 뻗어줍니다. 그리고 골반이 발뒤꿈치에 닿도록 하면서 팔을 앞으로 밀고 허리를 앞으로 쭉 숙여줍니다. 최대한 팔이 갈 수 있는 거리까지 보내봅시다. 이 상태에서 1분간 부드럽게 호흡합니다.

8. 한팔 한다리 들기 운동

이 운동은 오늘 운동 중에서 가장 난이도가 있는 운동입니다. 아래허리와 골반의 안정성을 마지막으로 확인하면서 훈련하게 합니다. 중요한 것은 아직 골반의 인대에 염증이 있어 이 운동을 할 때 통증이 있다면 이 운동은 하지 말아야 합니다. 먼저 네발기기 자세로 양쪽 무릎과 팔을 통해서 몸을 지지해 줍니다. 그리고 부드럽게 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 펴줍니다. 이 과정에서 골반이나 몸통이 좌우로 흔들릴 수 있습니다. 천천히 골반을 조이고 안정화시키면서 진행합니다. 5초간 버티고 다시 기본 자세로 돌아옵니다. 반대쪽 팔과 다리도 함께 반복합니다. 총 10회 실시합니다.

골반 통증이 있을 때 하지 말아야할 운동

골반 통증이 있다면 골반과 허리를 좌우로 비틀거나 크게 움직이는 운동은 삼가해야합니다. 골프나 테니스, 탁구 등이 있습니다. 아직 골반이 안정적이지 못하기 때문에 누군가와 충돌하는 운동은 삼가해야합니다. 농구나 축구 같은 구기 종목은 조금만 쉬었다가 통증이 다 좋아지고나서 합시다. 마지막으로 오랫동안 좋지 않은 자세로 운동하는 자전거타기나 큰 무게가 더해지면서 몸에 부하를 주는 리프팅 운동도 당분간 조심해야합니다.

출처: https://www.braceability.com/blog/sacroiliac-joint-pain-exercises/

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청연한방병원 상무점 병원장

한방재활의학과 전문의 김지용

학술활동

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척추신경추나의학회 정회원
한방초음파장부형상학회 정회원

대한도침의학회 정회원

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