척추분리증, 척추전방전위증 환자를 위한 6가지 운동
광주청연한방병원 - 심부 복부 근육과 다열근을 자극하기 위한 다양한 운동
안녕하세요. 청연한방병원 병원장 김지용입니다.
최근에 한방재활의학과 전문의 후배에게 척추전방전위증 환자에게 어떤 운동을 시켜주면 도움이 될지에 대해서 문의가 왔습니다. 사실 척추전방전위증 환자의 경우 요추의 굴곡과 신전의 과정에서 불안정성이 발생하기 때문에 척추관협착증 환자보다 더 주의해서 운동을 시켜야할 것입니다.
척추전방전위증 혹은 척추분리증에 대한 운동요법에 대해서 가장 많은 인용을 받은 연구는 1997년에 스파인지에 실린 안정화 운동에 대한 연구입니다. 요추 안정화 운동 (deep abdominal muscles and lumbar multifidus)을 추가로 실시한 경우 환자의 통증 및 일상생활 기능에서 무작위 대조군에 비하여 회복속도가 더 빨랐다고 하네요.
그러나 실제 논문을 다운받아 보아도, 정확한 운동법에 대한 설명은 나와있지 않습니다. 심부 복부 근육과 다열근을 자극하기 위한 운동을 하였다고 하는데요, 오늘은 특히 어떤 운동을 하면 좋을지에 대해서 알아보려고 합니다.
1. Pelvic Tilt
요추를 부드럽게 신전시키면서 골반의 전방 안정화를 야기하는 운동입니다. 척추관 협착증 환자에게도 많이 사용하는 운동이지요. 허리가 바닥에 완전히 닿은 뒤에 10초 정도 멈추도록 합니다.
2. Dead Bug
죽은 벌레처럼 팔과 다리를 위로 보내었다가 한쪽씩 아래로 내려주는 운동입니다. 중요한 것은 이 과정에서 팔과 다리의 움직임에 의해서 요추가 과신전 되는 것을 막아주어야 합니다. 즉 팔과 다리를 한쪽씩 내려줄 때에 허리가 지면에서 많이 떨어지지 않도록 더욱 신경써 줍니다.
3. Partial Curl
요추의 움직임 없이 흉추만 가볍게 굴곡시키면서 몸을 들어줍니다. 이때 복부의 근육의 자극이 충분히 될 수 있도록 조여줍니다. 목표는 팔 끝이 무릎에 가볍게 닿을 정도로 진행해줍니다. 숨이 차거나 근육에 힘이 빠져서 털썩 내려올 정도가 되면 조금 쉬었다가 다시 진행해줍니다.
중요한 것은 요추의 움직임을 최소화하여 불안정성이 있는 요추에 자극을 통해 통증을 악화시키지 않는 것입니다. 움직이되 움직이지 않는다. 움직이지 않되 주변 근육의 활동을 통해 자극한다. 안정화 근육, 코어 근육의 활성화를 통해 사지의 움직임을 조절한다가 가장 중요한 부분입니다.
4. Gluteal Stretch
요추의 안정화 근육인 둔근을 스트레칭 시켜줍니다. 척추전방전위증이 있는 경우에 다열근과 둔근의 과 활성화는 기본적으로 발생하게 됩니다. 다열근의 스트레칭은 요추의 움직임을 발생시키기 때문에 권유하지 않고 있습니다. 다열근의 경우 침치료를 통해서 근육의 이완을 도와줍니다. 그러나 둔근의 스트레칭은 요추에 부하를 주지 않기 때문에 충분히 가능합니다.
5. Double - Knee to Chest
Partial Curl 보다 조금 더 발전된 운동자세입니다. 물론 요추의 움직임이 발생되서는 안됩니다.
6. Quadruped Arm/Leg Raises
제가 좋아하는 운동 중에 하나입니다. 누워있는 자세에서 네발기기 자세로 변경되면서 척추에 가해지는 로딩이 늘게 됩니다. 그러나 무리가 되는 정도는 아닙니다. 팔과 다리의 움직임에 의해서 척추는 꽈배기처럼 꼬아지는 방향으로 힘을 받게 되는데, 이를 저항하면서 척추 주변의 근육은 운동하게 됩니다. 이를 회전안정성이라고 합니다.
위의 운동을 10~20회 정도 반복하는 운동이면 충분합니다. 정말 요추의 움직임 없는 운동법들의 모음입니다. 반대로 큰 무게를 들어 올린다던지, 강하게 달리거나 뛰면서 척추에 가해지는 충격이 커지면 안됩니다. 그리고 탁구나 테니스처럼 전방전위증, 척추분리증에 자극을 주는 회전 운동이 발생해서도 안됩니다. 이 부분을 참고하면서 생활관리를 해야합니다.
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청연한방병원 상무점 병원장
한방재활의학과 전문의 김지용
학술활동
한방재활의학과 전문의
한방재활의학과학회 정회원
척추신경추나의학회 정회원
한방초음파장부형상학회 정회원
대한도침의학회 정회원
FMS, SFMA certification
'움직임을 위한 가이드' 번역
외부활동
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민족의학신문 '척추관절보감' 연재
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