통증 관리를 위한 명상. 어떻게 할것인가?

호흡에 집중하라

마음 챙김을 위한 공식적인 수련은 무엇일까요? 바로 명상입니다. 명상의 시간을 통해 본인의 현재 통증 상태에 대한 어떠한 판단도 하지 말아야 합니다. 일종의 삶에 대하여 객관화를 하는 것입니다.

그런데 코끼리를 생각하지 말라고 하면 머리 속에 코끼리만 맴돌게 됩니다. 반대로 아무 생각을 하지 않고자 하면 온가지 잡생각이 다시 머리 속에서 각자의 의견을 제시하기 시작합니다. 그럼 어떻게 해야할까요? 적당히 집중할만할 것을 머리 속에 의식적으로 집중하게 합니다. 그러면 집중을 방해하는 잡 생각들은 호흡이나 촛불과 같이 집중의 대상의 외부에 남겨지는 것을 노리는 것이지요.

(출처: lacasadelosgamusinos.com)

이 중에 특히 호흡은 쉽게 적용할 수도 있고, 횡격막의 기능을 향상시켜서 코어의 회복에도 도움을 줍니다. 의식적인 호흡을 통해서 호흡을 제외한 나머지 생각을 머리 속에서 몰아내야 합니다. 이런 것을 명상 수련이라고 합니다.

명상은 누군가에게 방해받지 않는 시간과 장소를 찾는 것 부터 시작해야합니다. 하루 중에 어떤 시간이라도 좋습니다. 특별히 나 자신만을 위한 시간을 부여할 필요가 있습니다. 처음에는 5분 정도로 시작하는 것이 좋지만 힘들다면 1~2분에서 천천히 늘려가는 것도 좋습니다. 2~30분 정도까지만 늘려도 통증에 도움을 주기에는 충분합니다.

편한 옷과 편한 자세로 시작합니다. 허리 통증이나 목의 통증이 있는 환자들은 앉아 있는 것이 불편할 수도 있습니다. 이런 경우에는 누워서 시작합니다. 바로 누워 있는 것이 힘들다면 의자나 침대 위에 간단히 발을 올려 놓아서 허리가 편안하게 만들어야 합니다. 명상을 하는 동안 호흡을 억지로 바꿀 필요는 없습니다. 호흡에 그저 집중을 해서 본인이 하고 있는 호흡 그대로 집중을 하면 됩니다.

만약 가만히 있는 것이 불안하다면 걷기 명상을 해도 됩니다. 힘들었던 과거, 스스로에 대한 자기연민, 외부와 환경에 대한 분노들이 자꾸 떠오를 수 있습니다. 이럴 때에는 살짝 걸으면서 명상을 하도록 합니다. 호흡과 걸음, 신체의 움직임에만 집중하다보면 가만히 있을 때보다 마음챙김의 상태가 되기 더 쉬울 수 있습니다. 많은 환자들이 지쳐있고 마음에 병이 들어 있습니다.

마음챙김을 통해 진정으로 환자들이 통증에서 벗어나길 희망합니다.

한방재활의학과 전문의

자생한방병원 척추관절연구소 연구원

김지용