행복도 배워야 합니다 1
평범한 일상을 바꾸는 마법의 세로토닌 세라피
오늘은 그동안 행복호르몬 세로토닌에 대해 배우고 공부했던 것들을 정리하고 나누려고 한다.
나는 2023년 10월 이시형 박사님의 세로토닌 교육을 받았고, 오늘은 심리상담사 교육과정 중 중요한 부분을 차지하는 세로토닌 테라피에 대한 시험이 있는 날이다.
이시형 박사님은 대한민국을 대표하는 정신과 의사이자 뇌과학자이다. 그리고 한국자연의학종합연구원 원장이자 '힐리언스 선마을'촌장, 한국의미치료학회 회장, 유튜브 이시형 TV운영, 경북의대를 졸업하고 미국 예일대에서 정신과 신경정신과학박사후과정(P.D.F)을 밟았으며, 이스턴주립병원 청소년과장, 경북의대-서울의대(외래)-성균관의대 교수, 강북삼성병원 원장, 사회정신건강연구소 소장 등을 역임했다.
한국의 실체가 없다고 여겨지던 '화병(Hwa-byung)'을 세계정신의학 용어로 만든 정신의학계의 권위자로 대한민국에 뇌과학의 대중화를 이끈 선구자이다. 그동안 122권이 넘는 저서로 알 수 있듯이 인생을 바쁘게? 적극적인 자세로 살아왔으며 지금도 저술 작업을 꾸준히 하고 계시는 열정이 넘치는 청년의 마음소유자이다. 그동안 박사님의 교육을 받으며 직접 들었던 미군부대 안의 부대찌개 일화나 청년시절의 이야기, 슬프고 감동적인 이야기가 이곳에 다시 쓰여지길 바라고 있다. 이시형 박사님은 세로토닌적인 삶을 몸소 실천하며 고아함을 지향하는 현대의 산증인이다. 90세가 넘은 나이에도 그지없이 설렘이 가득한 박사님께서는 나에게도 책과 교육을 통해 세로토닌적 삶을 실천할 수 있도록 이끌어 주셨다.
건조하고 팍팍한 현대사회를 정의롭고 행복하게 살아갈 수 있도록 이끌어주신 이시형 박사님께 다시 한번 감사와 존경의 마음을 전하고 싶다.
PART 1 행복하고 싶은 사람들을 위한 세로토닌 처방전
PART 2 힐링과 행복의 뇌과학
PART 3 세로토니의 뇌 과학: 세로토닌의 기능, 세로토니의 생성 과정, 세로토닌을 활성화하려면, 세로토닌 파워다이어트, 세로토닌 결핍의 원인
PART 4 세로토닌 세러피(Serotonin Theraphy): 세로토닌 세러피, 세로토닌과 운동, 세로토닌 결핍 증후군
PART 5 뇌 과학에서 본 인간유형: 세로토닌형 인간, 노르아드레날린형 인간, 도파민 인간
PART 6 이젠 세로토닌의 세기: 건강체는 세로토닌이 만든다, 건강사회도 세로토닌이 만든다, 한국인의 원초적 기직과 역사적 변천, 이젠 세로토닌의 세기, 어른 세대에 보내는 고언(苦言)
1. 행복하고 싶은 사람들을 위한 세로토닌 처방전 -중-
- 사는 게 쳇바퀴 도는 것 같고, 왜 살아야 하는지 모르겠어요: 작은 일에도 감동하자! 감동은 웃음보다 6배나 강한 힐링 효과가 있다. 감동은 인간만이 갖는 고급감정이며 전신, 전뇌의 반응이지만 특히 인간 최고의 사령부 전두엽에 가장 강하게 반응한다. 감동은 대뇌변연계와 신피질의 상호작용에서 생기기 때문이다.
감동 없는 삶은 인생이 아니라고 아인슈타인이 말했다. 감동은 우리에게 삶의 환희, 사는 맛, 멋, 보람을 안겨준다. 벅찬 감동은 사람을 바꾸게 하는 강력한 모티브를 제공한다.
잔잔한 감동에는 세로토닌이 주로 분비되지만, 벅찬 감동에는 긍정감정이 더 격해져서 세로토닌뿐만 아니라 도파민, 엔도르핀 등도 분비된다.
- 생각만 많아서 자꾸 마음이 초조해져요: 일단 시작하자. 일단 시작하는 것. 인간에게는 관성의 법칙이 있어서 일단 시작하면 계속하게 되는 본성이 있다. 전두엽은 걱정도 많이 하지만, 그보다는 일이 잘되게 하는 프로그램이 더 잘 발달되어 있다. 뇌는 행동이 있어야 연동連動 작용이 일어나 좋은 아이디어가 고구마 줄기처럼 따라 일어나게 된다. 몸을 움직이면 뇌에도 새로운 회로가 생긴다.
- 평범하게 흘러가는 내 인생, 이게 다일까요?: 지적 자극, 지적 쾌감을 추구하자. 참으로 값진 고민이요, 실존적 갈등이다. 세속적인 충족으로는 메워지지 않는 인간의 근원적인 공허감이다. 그런 생각이 든다는 것 자체만으로 축복이다. 한 차원 높은 인생을 위한 자극제가 될 수 있다. 교양 프로그램을 보거나 책을 읽는 등의 행위는 전두엽엔 지적 자극, 변연계에는 정서적 감흥을 주게 된다. 새로운 지식을 얻게 되는 순간 '아차! 그게 그렇게 되는군'하며 뇌에 번쩍 불이 켜진다. 뇌 과학에선 이를 '아하 체험'이라고 부른다. 이게 젊음과 건강을 유지하는 비결이다. 변연계에도 강력한 정서적 공감대가 형성된다. 지적 자극, 지적 쾌감은 정서적 통쾌함을 동반한다. 이때 세로토닌뿐만 아니라 강력한 쾌감의 도파민도 함께 분비된다.
- 암진단을 받았습니다. 건강만은 지키고 싶어요: 공기 좋은 곳으로 가자. 도심의 생활환경은 최악. 공기 오염, 소음, 교통 지옥, 냄새, 거기에다가 황사, 미세먼지 공습까지 숨이 막힐 지경이다. 오염된 도시 환경은 우리 뇌를 피로하게 만드는 주범이다. 숲 속에 들어가 하루 이틀 쉬어보면 안다. 당장 눈이 청명해지고 정신, 영혼까지 맑아진다. 숲은 세로토닌의 보고다. 산에서 얼마간 지내는 것만으로 항암세포인 NK세포가 증가한다는 연구 보고도 있다.
- 고시 준비생인데 머리가 잘 돌아가지 않아요: 골고루 먹자. 머리를 많이 쓰니 뇌 피로 상태일 텐데, 영양 섭취가 골고루 잘 되고 있는지 살펴보기 바란다. 평소 골고루 먹는 식습관이 특히 중용한 건, 뇌는 미량이라도 미네랄을 꼭 필요로 하기 때문. 특히 뇌를 많이 쓰는 사람은 따로 비타민, 미네랄을 보충해 줄 필요가 있다.
- 머릿속이 꽉 막힌 것처럼 새로운 아이디아가 떠오르지 않아요: 소크라테스 워킹을 하자. 소크라테스 워킹은 사색을 하면서 어슬렁거리는 걸음이다. 우리는 책상에 앉아 문제가 잘 풀리지 않을 때 나도 모르게 일어나 방안이나 뜰을 거닐게 된다. 세로토닌 분비를 위한 본능적인 반응이다. 똑같은 뇌 회로를 맴돌던 생각이 새로운 자극으로 새로운 회로를 만들게 된다. 그냥 걷기만 해도 권태로운 뇌에 활력을 줄 수 있다.
- 만나는 사람도, 대화 주제도 너무 뻔해요: 새로운 사람을 만나려고 노력하고 여행을 떠나보자. 익숙한 일만 하므로 뇌 신경회로가 똑같은 일의 반복이 된다. 항상 새로운 일에 도전해야 전두엽이 긴장하고 활성화된다. 여행은 세로토닌의 연속이다. 홍사종 교수의 유머 중 "여행은 가슴이 떨린 때 가야지, 다리가 떨릴 때 가면 앉을 자리 의자만 눈에 들어온다." 외국 갈 상황이 아니라면 낯선 지하철, 낯선 정거장에 내려보자. 이 골목, 저 골목 기웃거려 보자. 뇌에 새로운 자극이 주어지고 뇌 회로가 바쁘게 움직인다. 마치 먼 이국에 온 것 같은 흥분에 가슴이 설렌다.
- 어딘가 빈구석이 느껴져요. 무엇을 해야 할지 모르겠어요: 청조적 일에 도전하자. 머리를 써야 하는 일, 생각하고 사색하고 때론 그러느라 잠을 설치기도 하는 일이 있어야 한다. 전두엽 및 변연계 정서적 공명까지 폭넓은 영역에 지적 자극을 주는 효과적인 방법이다. 청조적인 일을 하는 것만큼 대뇌 관리에 효과적인 일은 없다. 당신도 할 수 있다. 문제는 시작을 하느냐, 하지 않느냐의 차이뿐. 우리는 누구나 일상에 창조적인 일을 하고 있다. 저녁 요리를 시작하면서도 삶을까, 볶을까, 구울까, 양념은 어떻게..... 온갖 창조적 아이디어가 머리를 오간다. 글을 써도 좋다. 잘 쓰겠다는 생각은 하지 말고 오늘 아침에 있었던 일을 적어보자. 인간에겐 발전의 본성이 있다. 어떻게 할까, 늘 생각하는 창조성이 곧 발전성이다. "난 못해." 이 말만을 말아야 한다.
- 바른 경영을 못 해서 교도소 복역 중입니다: 박상미 교수(한국의미치료학회 부회장)는 봉사활동을 처방했다. 이타적 봉사 활동을 하자. 세로토닌은 본능호르몬이라고 부른다. 인간 최고의 사령부에선 이타적 행동을 자극함으로써 훌륭한 봉사 활동이 될 수 있도록 한다. 인간은 남을 위해 뭔가를 베풂으로써 그가 기뻐하는 것을 볼 때 함께 기쁘고 행복해한다. 이게 인간의 타고난 본성이며, 거울 신경 Mirror Neuron의 반응이다. 철로에 뛰어든 취객을 본 순간 이타적 본능으로 한 생명을 구해낸 사람이 있다. 그는 참 좋은 일을 했다는 자부심이 평생 그의 영혼을 맑게 해 줄 것이다. 인간 최고의 전두엽에 더없이 큰 선물이요, 축복이다.
자본주의가 건전하게 발달하고 유지되려면 정당하게 많이 벌어, 많이 모아, 많이 베푼다. 우리 한국 사회는 이게 잘 돌아가지 않는 것 같다. 우선 벌되 정당한 경쟁을 하지 않는 경우가 많고, 많이 모으긴 하는데 베푸는 데 인색하다. 베풂으로써 얼마나 큰 정신적 보상이 돌아오는지, 온 뇌에 세로토닌이 넘쳐나게 되는지 좀 더 큰 눈으로 세상을 볼 수 있는 눈이 아직은 부족해서 아쉽다.
- 세상만사를 부정적이고 비판적으로 봐요: 긍정심리를 익히자. 웬만큼 인격적으로 성숙한 사람이 아니고는 쉽게 될 수 있는 일이 아니다. 김인자 교수를 필두로 긍정심리학에 대한 연구 활동이 아주 활발하다. 그 타깃 Target은 전두엽이다. 무엇보다도 먼저 인간 최고의 사령답에서 긍정적인 생각을 할 수 있어야 하기 때문이다. 세로토닌 활성 기법을 병용하면 긍정심리로의 전환 효과가 훨씬 클 것으로 생각된다. 어떤 역경에도 긍정적인 생각을 한다면 헤쳐 나갈 방법이 떠오른다. 오히려 역경일수록 역으로 칠 수 있는 기발한 과단성을 발휘할 수 있다. 역경을 역으로, 이게 긍정성의 선물이다.
- 사랑에도 다 때가 있다는데, 마흔을 넘긴 저는 너무 늦은 건가요?: 사랑은 죽을 때까지 하는 것이다. 그래도 사랑을 해야 한다. 이보다 좋은 세로토닌 테라피는 없다. 사랑하면 온 세상이 핑크빛이다. 피카소는 계속 변신했다. 새로운 기법을 발표할 적마다 연인이 바뀌었다. 사랑하면 온몸이 설레고 뜨겁게 달아오른다. 온 뇌가 심포닉 모드에 빠진다. 말썽꾸러기 편도체도 기쁨 일색이고, 사랑의 호르몬 옥시토신이 분비된다. 안 되는 일이 없으며 사회생활에 강력한 윤활제 역할을 한다. 데이트하는 사람의 표정은 온몸에 세로토닌, 옥시토신이라는 행복과 사랑의 호르몬이 넘치는데 어찌 조용하고 차분할 수 있나. 사랑에 빠지면 성 호르몬을 비롯, 긍정 호르몬이 함께 분비된다. 온몸에 생기가 넘쳐흐른다.
- 야간 근무하는 직장이라 늘 잠이 모자라요: 토막잠에도 숙면을 하자. 숙면은 아주 중요하다. 우리나라 노동 시간은 세계에서 제일 길고 수면 시간은 제일 짧다. 반면 노동 능률은 바닥권이다. 뇌 피로 상태에 있기 때문이다. 늦어도 밤 11시 전에는 취침해야 한다. 특히 밤 10시~새벽 2시 사이는 성장호르몬이 분비되는 시간으로 이때 자야지 피로 해소, 기억력 정착, 지방 분해 효소 활동, 피부 대사 활성 등 참으로 중요한 기능이 제대로 돌아간다. 학자들은 이 시간에 자는 첫잠 90분의 중요성을 강조한다. 불면증에 낮잠 요법이 좋다는 것을 아는 사람은 많지 않다. 밤에 잠이 잘 오지 않아도 '낮에 좀 잤으니 괜찮아, 내일 낮잠으로 때우자'하고 안심이 된다. 불면증은 '잠이 안 오면 어떻게 하지'하는 예기 불안이 원인이다. 숙면이 가져다주는 이점 중 숙면만큼 세로토닌 활성에 좋은 것은 없다. 특히 수면 호르몬 멜라토닌은 세로토닌을 원료로 만들어진다는 사실을 잊지 말자. 멜로토닌은 수면만이 아니라 항노화, 항산화 작용 등 우리 건강 전반에 절대적인 영향을 준다.
- 특별한 고민이나 걱정거리가 없는데도 만성 두통과 불면증을 달고 살아요: 명상을 하자. 인간의 최고사령부 전두전야는 어느 한순간 조용히 쉴 틈이 없다. 길게 안 해도 된다. 잘하지 못해도 된다. 조용하게, 깊고 부드럽게, 길게 복식 호흡 몇 번으로 충분하다.
- 사업에 실패하고 나서 바닥으로 떨어진 내 삶이 너무 초라해요: 아무리 하찮은 일이라도 의미가 있다. 의미를 발견하자. 인간이 하는 일에는 숭고한 인생의 의미가 있다. 얼마나 힘들고 어려운 일이든 그리고 누가 하는 일이든 거기엔 의미가 있다. 우리는 그것을 읽어낼 수 있는 슬기와 지혜가 있어야 한다. 우리는 이를 로고테라피Logo Therapy, 의미치료라고 부른다. 이를 처음 주장하고 실천한 사람은 빅터 프랭클 Viktor Frankle이라는 오스트리아 빈의 정신과 의사이다. 그는 제2차 세계 대전 당시 그 유명한 나치의 유대인 포로수용소에 수용되었다가 기적적으로 생환했다. 그는 지옥보다 더 지독한 수용소 생활에서 죽은 자와 생존자의 마음가짐을 자세히 기록하면서 로고테라피를 완성했다. 매슬로 Maslow의 욕구 5단계설 중 최고 단계인 자기실현 단계를 넘어 자기 초월 단계로 끌어올린 인간 최고의 가치를 추구한다. 아무리 어려운 일이라도 왜 그 일을 해야 하는지 의미를 알고 하면 병이 되지 않는다. 이게 스트레스 의학의 기본 원리다. 불안의 의미는 바로 조심하라는 경고 메시지이다. 불안과 우울증은 건강한 증거이다. 이렇게 생각할 수만 있어도 한결 마음이 편해진다.
- 일을 하면서 보람을 찾고 싶은 한편으론 일이 귀찮기도 해요: 높은 이상과 목표를 가지자. 만약 당신이 인류 사회를 위해 높은 이상과 목표를 세워 생활한다면 그 목표와 이상이 이뤄지기까지 늙지도, 병들지도, 죽지도 않을 것이다. 이게 몇 년 전 <사이언스 Science>지에 발표된 내용이다. 'Higher Life Goal'을 견지하는 것, 그러한 높은 가치를 위해 생활한다면 유전자가 자동으로 그 방향을 향해 간다는 것. 이를 '유전자의 자동 유도장치'라고 부른다. 세계적 성인들이 건강하게 장수하는 이유를 최근 뇌 과작이 증명한 것이다. 전두엽은 인간 최고의 사령탑이므로 인간 최고의 가치관을 정립하여 살아간다면 노쇠, 질병, 죽음으로부터 자유로워진다는 엄숙한 교훈을 얻게 된다. 이게 선비정신이다. 선비정신의 뇌 과학적 해석이다.
- 밥벌이로 하는 일이 재미가 없습니다: 설렘이 있어야 한다. 생활에 악센트가 있어야 활기가 감돌고 뭔가를 하고픈 의욕도 생기는 법이다. 아침에 눈을 뜨면 설렘이 있습니까?' 이 질문은 하버드 대학교에서 지난 80여 년간 하버드 출신 졸업자들이 얼마나 행복하며 어떤 생활을 하고 있을까를 연구하는 유명한 프로젝트-설문지에서 제일 먼저 나오는 질문이다. 아침에 눈을 뜨면 설렘이 있어야 한다. 내게 설렘은 어제 새로 사 온 책이다. 무슨 내용일까 궁금하기도 하고, 새로운 이야기가 실려 있을까 괜히 가슴이 설렌다. 멋있는 하루의 시작이 된다. 당신의 아침은 어떤가? 설렘이 없다면 만들어야 한다. 사다 놓은 커피도 좋고 쿠키도 좋다. 이성친구와 만남도 좋다. 어떤 관계든 설렘이 있어야 관계가 발전한다. 설렘만큼 세로토닌이 활성화된 것을 느낄 수 있는 지표는 없다.
- 부자들을 보면 화가 나요: 선비정신을 부활시켜 보자. 하루가 멀다 하고 새 빌딩이 들어선다. 나는 죽어라고 뛰어봐야 제자리걸음, 비교가 안 될 수 없다. 솔직히 시샘도 나고 짜증이 날 수도 있다. 그게 인지상정이다. 하지만 그게 인간을 발전시키는 동인이 될 수 있다. 부란 무엇인가를 다시 한번 생각해봐야 한다. 근대 문명은 극단의 이기주의와 무한경쟁을 축으로 하고 있다. 모든 문명은 결국 멸망으로 간다는 게 문화인류학 이희수 교수의 한결같은 주장이다. 근대문명의 역사는 짧다. 산업사회가 본격화되면서 시작된 200년 남짓이 고작이다. 하지만 이 역시 오래가진 못할 것이라는 게 학자들의 설명이다. 극단의 이기주의와 무한경쟁을 근간으로 하는 문명이 오래갈 수도 없거니와 가서도 안 된다. 한국 사회도 지난 반세기 이런 퇴폐적인 문화권 속에 생존해 왔다. 한국 CEO 모임에서도 이젠 경영학 공부보다 인문학 공부가 주류를 이루고 있다. 한마디로 근대 문명은 우리의 아름다운 전통, 선비문화로 대치되어야 한다.
- 은퇴를 하고 나서 의미 없는 하루하루가 흘러가요: 내 삶의 주인공은 나라는 주인 의식을 가지자. 인간에게 가장 심각한 정신적 위기는 '난 이제 쓸모없는 인간이다', '사회가 나를 필요로 하지 않는다'는 생각이 들 때다. 소외감, 무력감, 무능감, 허무감....., 이보다 심각한 정신적 위험은 없다. 이런 생각으로 인간 자체가 무너진다. 가정이, 사회가, 친구들이 나를 필요로 하고 있는 생각이 들게 해야 한다. 그러기 위해선 '이 일은 내가 책임진다'는 주인 의식이 강해야 한다. 사회적으로 생선적인 사람이라는 인식을 갖도록 행동해야 한다. 이 사회 어느 구석에선가 내가 해야 할 일이 있고 이 일을 해내야 한다는 의무감, 사명감이 있어야 한다. 그래야 당사자 의식, 주인의식이 생긴다. 세로토닌은 그루밍으로로 활성화된다. 군집본능의 충족이다. 함께한다는 의식이 강해야 연대의식이 생기고 이 사회 한구석은 내가 책임진다는 의식이 있어야 생기가 돌고 활기찬 인생이 된다. 어떤 인생에도 의미가 있다. 그리고 이 세상 어디엔가 내가 해야 할 일이 기다리고 있다.
- 정직이 힘이라는데.....: 정직해야 건강하다. 정직하면 하늘을 우러러 한 점 부끄럼 없는 사람이 된다. 천지 무서울 것 없다. 우선 정직해야 건강하다. 당장 눈앞의 이익을 탐해 정작 큰 일은 그르치고 소탐대실의 우를 범하고 있는 불신사회에 산다는 것은 참으로 피곤한 일이다. 한국 사회가 안정이 되면서 '정도경영'이란 말이 기업 세계에서 차츰 정착되어 가는 것 같다. 하늘을 우러러 한 점 부끄럼 없이 정직해야 세로토닌이 펑펑 쏟아진다. 그리고 행복이!
- 요즘 화가 자주 납니다. 그냥 지나갈 일에도 화를 주체할 수가 없어요: 용해해 주자. 분노가 치밀면 완전히 이성이 마비되어 끔찍한 사고를 저지르는 것이다. 전형적인 분노조절장애 환자이다. 평소 자기의 이런 성격을 아는 사람이면 정신과적 진료를 잘 받아야 한다. 분노에 쓰이는 에너지를 고마운 일에 쓴다면 얼마나 좋을까. 지금 당신이 겪고 있는 불쾌한 감정의 책임을 상처 낸 사람에게 돌린다는 건, 당신 감정을 지배할 권리를 그에게 위험한 결과가 된다. 신체적 건강에도 문제가 생긴다. 심장병 발병률이 3배나 높다는 보고도 있고, 5분만 화를 내고 있으면 면역체계가 약화된다는 보고도 있다. 스탠퍼드 용서 클리닉에서는 이때 침 속의 면역 글로불린 항체(Iga)의 양을 측정한 결과 현저히 저하되었다고 보고하고 있다. 이런 상황에서 유일한 해답은 용서뿐이다. 상대가 아니라 당신 자신의 마음의 평화를 위해서다. 용서는 빠를수록 당신에게 상처를 덜 남긴다. 우리는 과거를 바꿀 순 없다. 그러나 현재는 가능하다. 스탠퍼드 클리닉에선 PERT Positive Emotion Refocusing Technique를 권한다. 긍정적 기분을 되찾는 기술이다. 기억의 그릇 속에 긍정적인 기억을 많이 넣으면 옛 상처가 절로 줄어들 것. 이제부터 당신의 감사 채널에 맞추자. 사랑 채널, 용서 채널, 아름다운 채널에 맞추자. 복근 심호흡도 함께하면 한결 효과적이다.
