삶에서 바꾸고 싶은 습관은 무엇인가요?
내 삶을 바꾸는 작은 습관 만들기
눈을 뜬 순간부터 잠자리에 들 때까지 우리의 삶을 구성하고 있는 수많은 습관들이 작용한다. 그중에는 내가 좋아하고 지속하고 싶은 습관도 있지만 원하지 않음에도 계속해서 반복하게 되는 나쁜 습관도 있다.
‘습관의 디테일(tiny habits)’ 에서 위대한 변화를 만들기 위해서는 ’사소한 ‘ 행동 설계가 중요하다고 말한다. 이때 행동모형을 이해하고 활용하면 나와 타인의 행동 변화를 설계할 수 있다. 행동 모형은 다음 그림과 같이 구성되어 있다.
출처 : 습관의 디테일 B = M A P
Behavior = Motivation, Ability, Prompt
행동이 발생하려면 동기와 능력과 자극이 동시에 갖춰져야 한다.
동기는 어떤 행동을 하고자 하는 ‘욕구’이며 능력은 그 행동을 할 수 있는 ‘잠재력’이다. 자극은 그 행동을 하라는 ‘신호’다. 좋은 습관이든 나쁜 습관이든, 작동 원리를 동일하다. 행동은 동기, 능력, 자극, 세 가지 요소가 동시에 갖춰질 때 일어난다.
원하는 행동을 하려면 동기, 능력, 자극의 요소를 조정하며 어떤 상황에서 어떤 조합이 가장 효과가 있는지 알아내야 한다.
내가 만들고 싶은 습관 중 하나는 아침에 경제 뉴스를 읽는 것이다. 이 습관을 만들기 위해 행동 모형을 어떻게 활용할 수 있을까? 먼저 그동안 경제 뉴스 읽는 습관을 만들기 어려웠던 이유는 '경제 뉴스'의 범위가 너무 크게 느껴져 어디서부터 어떻게 읽어야 할지 고민하다가 결국 자꾸 미루게 된다는 것을 깨달았다
아침에 경제 뉴스를 읽고 싶다는 동기는 높은 편이었다. 그러나 이때 그 행동을 할 수 있는 잠재력인 '능력'인 '행동'이 구체적이지 않고 하기 어려웠다. 따라서 이 행동을 하기 쉬운 쪽으로 옮겼을 때 나의 행동이 그래프 곡선 위에 놓이게 되어 습관이 더 잘 만들어질 것이다.
따라서 네이버 뉴스에서 매일경제 뉴스탭을 키는 것 까지를 습관으로 설정하여 동기가 높고 하기 쉬운 행동으로 설정해 본다면 습관을 더 쉽게 형성할 수 있을 것이다.
기존 : 아침에 경제 뉴스를 켜서 경제 동향을 파악한다.
변경 : 아침에 네이버 앱에 들어가서 뉴스 - 매일 경제를 클릭한다.
내가 무엇을 해야 할지 명확해지고, 그 행동이 아주 쉽다 보니 매일 네이버 뉴스 - 매일 경제를 클릭하는 일은 어렵지 않게 할 수 있다.
처음에는 습관을 아주 작게 시작하는 것이 중요하다. 그리고 작게 시작하는 것이 쌓여 어느 정도 익숙해진다면 그때부터 조금씩 추가하는 것이 좋다. 따라서 나는 경제 뉴스 탭에 들어가서 신문 기사를 몇 가지 살펴보는 것이 익숙해진 후부터 읽은 기사들의 내용을 어떻게 정리할 것인지에 대한 습관도 만들어 보려고 한다.
그렇다면 원하지 않는 습관은 어떻게 바꿀 수 있을까?
대체로 원하지 않는 행동은 자극을 제거함으로써 하지 않을 수 있다. 행동 모형의 한 요소를 바꿀 수 없다면 다른 요소를 바꾸는 데 집중하면 된다.
저자는 버리고 싶은 습관을 바꾸는 훈련으로 나쁜 습관을 멈출 간단한 방법 탐색을 제안한다.
1단계 : 버리고 싶은 습관 3가지를 적는다. 이때 구체적으로 쓴다. ‘커피를 끊는다’ 대신 ‘점심시간에 커피를 사지 않는다’라고 쓰자
2단계 : 각각의 습관을 유발하는 자극을 제거 또는 회피할 방법을 생각해 본다. 아무런 방법이 생각나지 않아도 괜찮다. 그럴 때는 다음 단계로 넘어가자. (자극)
3단계 : 각 습관을 실천하기 어렵게 만들 방법을 생각해 본다. (능력)
4단계 : 각 습관에 대한 동기를 감소시킬 방법을 생각해 본다. (동기)
5단계 : 습관별로 2, 3, 4단계에서 나온 최상의 방법을 선택한다.
나의 경우 앞서 언급한 알람을 미루는 습관 외의 2가지를 적어보았다.
습관 1 : 일을 하다가 짬이 났을 때 블로그앱에서 알림을 주기적으로 확인하고 의미 없이 스크롤을 내린다.
습관을 유발하는 자극 : 심심하거나 지루하다고 느낄 때
자극을 제거하거나 회피할 방법 : 그런 감정이 들 때 바로 스트레칭이나 스쾃를 한다
능력 : 손쉽게 스크롤을 내릴 수 없도록 휴대폰에서 모바일앱을 지운다
동기 : 더 재밌고 양질의 콘텐츠인 책을 보려고 노력한다
이 중에서 모바일앱을 지우는 것이 가장 좋은 방법이라고 생각했다. 그리고 지루함을 느낄 때 블로그앱 외의 유튜브나 다른 서비스에 시간을 낭비하려고 한다면 그때는 스쾃이나 스트레칭을 하는 방법을 사용해 보려고 한다.
습관 2 : 아침, 저녁 폼롤러 스트레칭을 할 때 유튜브를 보다가 다른 영상으로 알고리즘에 빠져 의도치 않게 시간을 훨씬 많이 쓰게 된다.
자극 : 아이패드로 유튜브를 트는 대신, 팟캐스트를 재생시켜 다른 자극으로 대체한다.
능력 : 아이패드에서 유튜브앱 자체를 삭제하거나 찾기 어렵게 아이콘을 숨긴다.
동기 : 다른 아이디로 로그인을 해둬서 내 관심사 영상이 뜨지 않도록 한다.
이 중에서 가장 좋은 방법은 비슷한 상황에서 행동을 유튜브 재생이 아닌 도움이 되는 팟캐스트 재생으로 바꾸는 것이라는 생각이 들었다. 그리고 실제로 유튜브를 틀어야겠다고 생각하는 순간 다른 자극인 팟캐스트 앱을 클릭했더니 유튜브의 알고리즘에서 허우적거리는 시간이 훨씬 줄었다.
삶에서 바꾸고 싶은 습관들을 긍정적인 영향을 주는 습관으로 하나씩 바꾸다 보면 그 변화가 차곡차곡 쌓여 내가 지향하는 방향으로 살아갈 수 있다고 생각한다.
앞으로도 행동모형의 여러 요소들을 조합하여 내가 원하는 정체성 identity에 맞는 습관을 만들어 보고, 제거해 보기도 하며 나만의 다양한 습관 조합을 만들어 가야겠다. 맨 처음 습관을 만드는 것은 나이지만, 결국 그 습관이 모여 나라는 사람이 되기도 하기 때문이다.
