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May 30. 2023
다이어트|기본만 지키면 성공한다.
고도비만 친형, 4개월만에 23kg 감량 성공!
저에게는 비만인 형이 한 명 있습니다.
비만이었던 형은 저의 도움으로 1월26일부터 다이어트를 시작해 5월26일 현재 23kg감량에 성공했습니다.
잠깐 형이 어떤 사람인지에 대해서 소개하고, 다이어트 시 지켰던 기본적인 것들에 대해 써보려고 합니다.
나이 32살, 키187cm, 몸무게 114.65kg
형은 10대 시절부터 비만으로 살아 왔고 나름 여러 차례 다이어트를 시도했으나 단 한번도 성공한 적이 없는 그런 사람입니다. 예전 기억을 되살려보면 형은 늘 살 뺀다고 선전포고하고, 극단적으로 먹는 양을 줄이면서 운동이라고는 유산소(걷기, 뛰기, 등산)정도만 했고 근력운동은 전혀 하지 않았죠.
가끔은 제가 외출한 사이 몰래 배달음식 시켜 먹다가 발각되기도 했었고...
잠깐 불타오르고 100% 실패로 끝난, 흔한 작심삼일이었죠.
이렇듯 형은 특별하게 의지가 뛰어난 사람이 아닙니다.
그러던 형이 어떻게 다이어트를 성공했을까요?
먼저, 이번 다이어트 시작에는 동기가 있었습니다. 5월에 있을 '웨딩 촬영' 이 그 동기였습니다.
올해 10월에 결혼을 앞 둔 형은 '이번에 꼭 살을 빼고 웨딩 촬영을 하고 싶다'며 제게 도움을 요청했습니다.
저는 동생으로써, 단 한 번뿐인 형의 결혼식을 멋지게 장식할 수 있도록 도와주고 싶다는 마음이 생겼고
이번만큼은 확실하게 성공시키고 싶었습니다.
그렇게 2023년 1월 26일, 형의 다이어트는 시작되었습니다.
다이어트 전 후 비교다이어트 후 고혈압에서 혈압 정상수치가 되었고 코골이가 정말 심했는데 코골이가 싹 사라졌습니다.
전반적으로 어떻게 다이어트를 진행했는지 짧게 설명드리고 본론으로 넘어가겠습니다!
가장 먼저 제가 웨이트 트레이닝과 유산소 등 운동량을 설정해줬습니다.
2개월은 제가 헬스장에서 도와줬고, 나머지 2개월은 스스로 하게 내버려두었습니다.
(스스로 다이어트하는 2개월 동안은 집에서 홈트레이닝으로 진행했습니다. 집에 하프랙이 있습니다.)
그리고 무엇을 얼마나 먹어야 하는지 식단까지 짜주었죠.
아래 글에서 자세히 말씀드릴 거지만,
형은 다이어트기간 동안 배고파서 입이 터진적이 단 한번도 없었습니다.
제가 보기에도 충분한 양을 먹이면서 운동시켰다 생각합니다.
본인이 말하길, 먹는 걸 엄청 좋아하는데도 그렇게 힘들지 않았다고 합니다.
다이어트 할 때 먹는 것의 중요성을 잘 알고 있었기 때문에 저도 무조건 적게 먹일 생각은 없었고, 주말에는 모자란 탄수화물을 보충한다고 치팅 개념으로 밥도 많이 먹였습니다. 어느 정도 체중이 빠졌을 땐 족발도 몇 번 시켜 먹게 해줬습니다. 지속가능한 게 가장 중요하기에...
자, 그럼 4개월 간 어떻게 요요없이 다이어트를 성공했는지 말해보겠습니다.
의외로 기본적이고 당연한 이야기라 생각해서 가볍게 생각하고 간과하게 되는 것이지만!
가장 중요하다 생각하는 몇 가지를 말씀드리겠습니다.
※당연히 제 생각이 절대적인 정답은 아니며, 개인의 생각일 뿐입니다.
'이 사람은 이런 것들을 중요하게 생각하는구나' 정도로 봐주시고,
적용 할 부분은 적용하셔서 다이어트 성공에 도움이 되었으면 좋겠습니다!
다이어트 성공 법칙1: 다이어트 시작 일주일 전, 하루동안 먹는 음식과 양을 체크하라!
보통 사람들은 다이어트를 결심하면 의욕이 넘쳐 평상시 먹던 식단에서 갑자기 180도 바꿔 클린한 음식으로 풀세팅합니다. 음식의 양도 내가 평소에 먹던 것을 고려하지 않고 극단적으로 줄여버립니다. 파이팅이 넘치는 것은 좋습니다. 하지만, 이런식으로 식단을 짜버리면 절대로 지속가능할 수 없습니다. 체중 감량이 목적이기 때문에 음식의 양은 줄이는 것은 당연합니다.
그런데, 양을 줄이기 전에 내가 평소에 무엇을, 얼마나 먹고 있는지 체크해놓는 것은 정말 중요합니다.
사실 초반에는 원래 먹던 음식의 종류, 양에서 조금만 줄여도 체중은 빠지기 때문에(매일 비슷한 활동량이면)
처음부터 극단적으로 양을 너무 줄일 필요가 없습니다.
의욕적으로 갑작스럽게 양을 줄여서 초반에 어느정도 감량하며 버틴다 해도, 대사량이 떨어져 나중에 같은 양의 음식을 먹어도 살이 더 잘 찌게 됩니다.
그러니까 다이어트를 본격적으로 시작하기 일주일 전 쯤부터 내가 하루에 먹는 음식의 양을 사진으로든, 메모든, 식단기록 앱을 이용하든 데이터를 남겨 놓는 것이 중요합니다. 사람마다 먹는 음식의 종류와 양이 다 다르기 때문에 내가 먹은 것들을 기록해 놓는다면, 식단을 짤 때 나만의 기준이 생기기 때문에 다이어트가 서툰 사람들일수록 이 과정은 필수라고 생각합니다.
다이어트 성공 법칙2: 하루 식사 횟수/시간을 정하라!
일주일 간 내가 먹은 음식의 종류와 양을 파악했다면, 다음으로 해야 할 일은 '규칙적인 식사 시간/횟수'를 정하는 것입니다. 우리는 보통 아침, 점심, 저녁으로 하루 3끼를 먹으라고 하는 게 일반적입니다.
제가 생각하는 규칙적인 식사란 무조건 아침 7~8시에 첫 끼를 먹고, 12~13시에 점심을 먹고 17~19시에 저녁을 먹고, 이렇게 교과서적인 시간에 챙겨 먹으라는 말이 아닙니다.
아침, 점심, 저녁 하루 3끼로 딱 규칙적으로 먹을 수 있다면 좋겠지만 바쁜 현대인들은 각자 다양한 라이프 스타일이 있습니다. 그래서 각자 처한 상황에 맞게 식사시간을 조절해야 합니다.
어떤 사람은 새벽 일찍 하루를 시작하고, 어떤 사람은 낮 혹은 저녁에 하루를 시작합니다.
저 또한 교대근무 직장인이고, 패턴이 일정하지 않습니다. 그래서 근무상황에 맞게 식사 시간을 조절합니다.
그러니 각자 생활 패턴에 맞게 식사 시간을 정해야 합니다.
자연스럽게 내가 평소에 몇 시쯤에 첫 식사를 했고, 또 하루에 몇 번의 식사를 했는지를 떠올려봅시다.
그게 기준이 될 겁니다.
ex)교대근무 직장인으로 주간 근무에는 오전 6시에 일어난다고 하면 오전 7시쯤 첫 식사를 할 것이고, 야간 근무할 때는 낮 12시에 일어난다고 가정하면 13시 쯤이 첫 식사가 될 것입니다.
제가 권장하는 식사 횟수는 3~4끼인데 각자 사정에 맞게 구성해야 합니다.
식사당 최소3~4시간 이상 간격을 두는 것을 권하지만 환경에 따라 그 조건이 힘들면 어쩔 수 없습니다.
어쨌든 내가 규.칙.적.으.로. 밥먹을 식사 시간과 하루에 몇 끼 먹는지 식사 횟수를 반드시 정해야 합니다.
전 이게 가장 중요하다고 생각합니다.
다이어트 성공 법칙3: 음식 종류와 양을 설정하라! (탄수화물, 단백질, 지방 위주로 생각하자!)
식단을 하게 되면 무엇을 어떻게 챙겨 먹어야 할 지가 가장 어렵습니다. 특히 운동에 관심이 없었던 비만이었던 분들이 다이어트를 하게 되면 무조건 적게 먹어야 한다는 강박에 휩싸여 잘못된 음식 종류와 양을 설정할 가능성이 높습니다. 저는 이렇게 알려주고 싶습니다.
먼저 식단을 루틴화해야 한다
다이어트 할 때 너무 난잡하게 챙겨 먹으면 식단을 지속하기 힘들어집니다.
그래서 탄수화물, 단백질, 지방 3대영양소 위주로 음식 종류의 틀을 잡아 놓고 그 카테고리 안에서 먹는 것이 좋습니다
만약
"탄수화물은 고구마, 단백질은 닭가슴살만 먹을거야!"
이런식으로 식단을 짜버리면 음식종류가 너무 단순해서 금방 질리고 먹기 힘들겠죠?
가급적 매 끼니마다 다른 음식을 섭취하는 게 오래 지속하기 쉽습니다.
매 끼니마다 다른 음식을 섭취하려고 노력하되, 루틴화해서 정해놓으면 편합니다.
ex)전 매일 아침마다 오트밀과 계란, 오렌지를 섭취합니다. 이 음식들은 준비하기도 편하고 이런식으로 매일 끼니마다 패턴을 정해 놓으면 됩니다.
탄수화물, 단백질, 지방 등 다이어트할 때 먹을 음식 종류를 정하자
제가 식단할 때 먹는 탄수화물, 단백질, 지방 등 식단에 신경쓸 때 섭취하는 음식 종류를 알려드리겠습니다.
탄수화물
밥(백미,현미), 고구마, 감자, 오트밀, 가래떡(무염무당,저염무당)
단백질
닭가슴살, 닭안심살, 돼지뒷다리살, 돼지등심살, 틸라피아, 대구, 계란, 소고기(홍두깨, 우둔살, 설도)
지방
견과류(아몬드), 피넛버터(슈퍼너츠), 계란노른자, 아보카도
기타(반찬)
김치, 파김치 등 나물 반찬들은 식사할 때 자연스럽게 챙겨 먹어도 됩니다.
바디프로필이나 시합준비 정도의 다이어트 강도가 아니면 굳이 염분을 크게 제한할 필요는 없습니다.
양파, 버섯, 마늘, 당근, 브로콜리, 파프리카, 양상추, 오이, 방울(대추)토마토, 블루베리, 오렌지, 사과 등
다양하게 섭취하도록 노력하면 좋습니다. 오렌지와 사과 같은 건 하루 1개 정도로만 드시길 권합니다.
또 부족하다 생각되는 영양소는 영양제로 채워주시면 됩니다.
음식섭취량 기준을 정하자.
일반적으로 총 섭취량에서 탄수화물 45~50% 정도, 단백질 30~35% 정도, 지방 10~15% 정도 비율로 섭취하라고 권합니다. 각 탄,단,지 섭취량에 대해 좀 더 자세히 이야기해보겠습니다.
탄수화물
이건 제가 생각해 낸 건데,
자기 체중X4~4.5g =탄수화물(g)
(순수 탄수화물 g수 입니다. 예를 들어 밥100g에는 35g의 탄수화물이 들어 있다고 생각하시면 됩니다.)
7~14일 정도 고정적으로 섭취해봅니다.
몸무게가 증가하거나 유지되면 양을 조금 줄입니다.
몸무게가 빠지면 현재 양을 유지하거나, 급격하게 너무 빠지면 양을 더 늘려야 합니다.
(줄이거나 늘릴 때는 밥 100g정도 씩 위아래로 조절해보세요!)
ex)몸무게 75kg 에 4.5를 곱하면 337g(당질) 정도, 처음에 밥 950g 정도를 먹어봅니다.
몸무게가 증가하는지 유지되는지 빠지는지 확인하고, 양 조절합니다.
사람마다 활동량이나 대사량 등 변수가 많아서 확답할 수 없습니다.
가장 좋은 방법은 다이어트 시작 전 일주일동안 먹은 음식의 양을 기록한 데이터(칼로리, 탄단지 양)를 기준으로 설정하는 것입니다.
단백질
※고기 종류는 100g(중량)에 약 20~25g의 단백질이 있습니다.(계란은 1개에 약 6g으로 계산)
※한 끼 식사에 먹는 고기(중량)는 100g or 150g or 200g이면 충분합니다.
▷운동하지 않는 사람: 체중1kg당 1g 단백질
▷적당히 운동하는 사람: 체중 1kg당 1.2g~1.6g 단백질
▷고강도 운동을 하는 사람: 1kg당 1.6g~2.0g 단백질
▷체지방 과하게 많은 사람: 제지방량x2.4g 단백질
*체지방이 과하게 많은 사람이라면(35~40%) 단백질 섭취량은 체중 기준이 아닌
'제지방량'을 기준으로 단백질 섭취량을 정해야 한다.(체중-지방=제지방량)
지방
지방은 딱히 신경쓰지 않아도 어느정도는 섭취 되는데(고기 먹을 때 지방이나 조리할 때 오일, 계란 노른자 등), 총 섭취하는 음식 중 10~15% 정도 비중을 맞춰서 먹으면 됩니다. 저는 보통 견과류로 챙겨 먹습니다.
※그외 반찬들에도 탄수화물, 단백질, 지방이 어느정도 들어 있습니다.
양파와 마늘은 구우면 탄수화물 함량이 꽤 되는데, 이런 것들도 계산하긴 해야 하지만 비만이신 분들이 다이어트 할 때 이런 세세한 것들까지 다 고려하면 지치게 됩니다. 그래서 김치, 양파, 브로콜리 등 이런 반찬들은 매 식사마다 적량 덜어서 마음 편히 드셔도 충분합니다.
다이어트 성공 법칙4: 반드시 웨이트트레이닝과 유산소를 병행하라!
비만이신 분들은 다이어트를 하게 되면 대다수 운동에 대해 관심이 없었기 때문에 어떤 운동을 해야 하는지 모릅니다. 그래서 단순히 땀 흘리면 된다는 생각으로 걷기, 뛰기, 등산 등 유산소 운동만 하게 되는데, 이 때 근력운동도 무조건 해주셔야 합니다. 반드시 유산소 운동과 근력 운동을 병행하시기 바랍니다.
(우리가 섭취하는 탄수화물은 간과 근육에 글리코겐이라는 형태로 저장되는데, 이 때 충분한 근육량이 있다면 글리코겐을 수용할 수 있는 그릇이 크기 때문에 근육에 글리코겐이 충분히 저장되는데, 만약 근육량이 글리코겐에 비해 부족하다면 탄수화물은 지방으로 전환되어 저장됩니다.)
보통 근력운동 부위는 가슴, 등, 어깨, 팔, 하체 이렇게 5가지로 나뉩니다.
처음에는 기초체력이 부족하기 때문에 전신운동 위주로 3~4주 정도 하는 것을 권합니다.
체력이 어느정도 늘면 그때부터 근육별로 부위를 나눠서 운동하시면 됩니다.
이 때 비만이신 분들은 대근육 위주로 운동하시면 좀 더 잘 빠집니다.
근육이 클수록 에너지 소모가 크기 때문입니다.
형 다이어트 시킬 때 근력운동 시간은 처음에 20~30분 정도에서 체력이 늘어남에 따라 1시간, 1시간30분 정도까지 하게 되었고 유산소 운동은 처음 15분으로 시작해 점차 늘려 최대 40분까지 했습니다.
부위별 운동은 너무 다양하지 않게 2~4가지 정도로 시켰습니다.
부위별 운동에 대해 글로 다루게 되면 이 글이 너무 길어지므로 그건 다음에 다루도록 하겠습니다!
다이어트 성공 법칙5: 식단 기록 앱을 활용하라!
사람마다 활동량이 다르고 섭취량이 다르고 대사량도 다릅니다. 즉, 개인차가 너무 큽니다.
그래서 공식처럼 무엇을 얼마나 딱 먹으라고 정해줄 수는 없습니다. 그렇기 때문에 내 몸은 내가 가장 잘 알고 있어야 하는데, 이 때 다이어트 식단 기록하는 앱을 활용하면 구체적인 전체 섭취 칼로리와 영양성분별 섭취량 데이터를 얻을 수 있습니다. 앱에 내가 먹은 음식을 기록하면 각 음식별 열량(Kcal), 영양성분이 정확하게 나와있어서 내가 입력만 매일 꾸준히 한다면 영양성분별 하루 섭취량, 주간섭취량을 정확하게 알 수 있어서 식단 계획을 짜기 정말 좋습니다.
저는 팻시크릿(Fatsecret)이라는 앱을 사용하고 있습니다.
다이어트 성공 법칙6: 저울은 필수다. 반드시, 반드시! 저울 활용을 습관화해라!
