당뇨 전단계, 미리 알면 예방할 수 있어요!
대사증후군 관리를 통한 건강 관리 - <당뇨> 편 1
혹시 ‘당뇨 전단계’라는 말을 들어보신 적 있으신가요? 건강 검진 결과에서 공복 혈당이 정상보다 높게 나왔지만 아직 당뇨병은 아니라고 들으면 조금 헷갈릴 수 있습니다. 바로 그 애매한 상태를 당뇨 전단계라고 부르는데요. 이는 혈당 수치가 정상보다 높지만 아직 제2형 당뇨병으로 진단될 정도로 높지는 않은 상태를 말합니다. 이 단계에서는 특별한 증상이 없어서 모르고 지나치기 쉽지만, 이미 향후 당뇨병으로 진행될 위험이 높아진 경고 신호입니다. 좋은 소식은, 지금부터 생활습관을 관리하면 혈당을 정상 범위로 되돌리고 당뇨로 진행되는 것을 예방할 수 있다는 점이에요.
당뇨 전단계란 무엇인가요?
당뇨 전단계는 말 그대로 당뇨병 이전 단계로, 흔히 공복혈당장애 또는 내당능장애 등의 상태를 포함합니다. 예를 들어 공복 혈당이 100-125 mg/dL이거나 당화혈색소(HbA1c)가 5.7-6.4% 정도면 당뇨 전단계로 분류되는데요. 이 범위를 넘어서면 당뇨병으로 진단되지만, 이 사이 단계에서는 아직 당뇨병은 아닌 것입니다. 우리나라의 경우 30세 이상 성인의 약 44.3%가 이러한 당뇨 전단계에 해당한다는 조사 결과도 있습니다. 다시 말해 성인 거의 절반은 잠재적으로 당뇨 위험군에 속한다는 뜻이죠! 그러니 나도 해당될 수 있다는 경각심을 가지고 관심을 둘 필요가 있습니다.
당뇨 전단계에서는 혈당이 높아지긴 했지만 크게 높지 않아서 뚜렷한 증상은 나타나지 않는 편입니다. 피곤함이나 갈증 같은 당뇨 초기 증상이 드물게 있을 수 있지만, 대개는 본인이 인지하지 못한 채 수년간 지날 수 있어요. 문제는 이 상태를 그대로 두면 심해져서 결국 제2형 당뇨병으로 진행될 수 있다는 것입니다. 또한 혈당이 약간 높아진 이 단계부터 이미 심장병이나 뇌졸중 등 심혈관 질환의 위험도 높아지기 시작합니다. 따라서 증상이 없더라도 정기 검진에서 혈당 수치를 확인하고, 만약 위험 요인이 있다면 의사와 상담하여 혈당 검사를 받아보는 것이 중요합니다.
미국 당뇨병 학회(ADA, American Diabetes Association) 기준 (2023년)
당뇨 전단계는 다음 중 하나에 해당하는 경우 진단됩니다.
▶ 공복 혈당 (FPG, Fasting Plasma Glucose): 100–125 mg/dL (5.6–6.9 mmol/L) → 공복혈당장애 (IFG, Impaired Fasting Glucose)
▶ 당화혈색소 (HbA1c): 5.7–6.4%
▶ 경구 당부하 검사 (OGTT, Oral Glucose Tolerance Test) 2시간 혈당: 140–199 mg/dL (7.8–11.0 mmol/L) → 내당능장애 (IGT, Impaired Glucose Tolerance)
주요 원인과 위험 요인
잘못된 식습관과 생활습관 – 패스트푸드와 같은 고칼로리 음식은 비만을 유발하고 인슐린 저항성을 높여 당뇨 전단계의 위험을 키웁니다. 당뇨 전단계의 가장 큰 원인은 우리 몸의 인슐린 저항성 증가입니다. 인슐린은 혈당을 세포로 넣어 에너지로 쓰도록 돕는 호르몬인데요. 인슐린 저항성이 생기면 세포가 인슐린에 제대로 반응하지 않아 혈당이 잘 처리되지 않고 쌓이게 됩니다. 이를 만회하기 위해 췌장에서는 인슐린을 더 많이 만들지만 한계에 다다르면 혈당이 점점 상승하게 되고, 그 결과 당뇨 전단계에 이르게 됩니다.
이러한 인슐린 저항성과 혈당 상승을 초래하는 위험 요인들은 꽤 다양합니다. 가장 흔한 위험 요인은 비만이나 과체중이에요. 특히 복부 비만으로 배에 지방이 많을수록 위험이 높습니다. 나이가 45세 이상이 되면 위험이 증가하고, 부모나 형제 중에 당뇨병 환자가 있는 가족력이 있으면 유전적인 영향을 받을 수 있습니다. 운동 부족도 큰 위험 요인인데, 주 3회 미만으로 신체 활동이 적은 경우 당 대사가 떨어져 위험을 높입니다. 그 밖에 여성의 경우 임신성 당뇨병을 앓았거나 다낭성 난소 증후군(PCOS) 진단을 받은 이력도 당뇨 전단계 위험을 높이는 요인입니다. 또한 흡연이나 수면무호흡증 같은 생활습관/건강 요인도 인슐린 저항성을 악화시켜 당뇨 위험을 높일 수 있다고 알려져 있습니다. 이처럼 위험 요인이 여러 가지인 만큼, 해당되는 사항이 하나라도 있다면 적극적으로 생활습관을 돌아보고 관리하는 것이 필요합니다.
예방을 위한 생활습관 개선과 관리
다행스럽게도, 당뇨 전단계에서는 생활습관을 개선하는 것만으로도 충분히 혈당을 정상 수준으로 되돌리고 당뇨병으로의 진행을 막을 수 있습니다. 특히 식습관과 운동, 체중 관리를 중심으로 한 생활 변화가 큰 효과를 발휘하는데요. 미국 CDC에 따르면 당뇨 전단계인 사람이 체중의 5~7% 정도만 감량하고 꾸준히 신체 활동을 늘리면 당뇨병 발생 위험을 절반 가까이 감소시킬 수 있다고 합니다. 즉 현재 체중이 70kg인 분이라면 3.5~5kg 정도만 빼도 위험을 크게 줄일 수 있다는 뜻이죠. 아래에 당뇨 전단계를 예방하고 관리하기 위한 실천 팁들을 정리해 보았습니다.
균형 잡힌 식단: 혈당 관리를 위해서는 무엇보다 식단 조절이 중요합니다. 흰쌀밥, 흰 밀가루, 설탕처럼 정제 탄수화물과 당분 섭취를 줄이고, 대신 통곡물, 채소, 단백질, 건강한 지방 위주의 식사를 하는 것이 좋아요. 식이섬유가 풍부한 음식은 포만감을 주고 혈당이 급격히 오르는 것을 막아줍니다. 달콤한 음료수 대신 물이나 무가당 차를 마시고, 과일도 한꺼번에 많이 드시기보다는 적당히 드세요. 또 폭식을 피하고 꾸준한 식사 시간 패턴을 유지하면 혈당 조절에 도움이 됩니다.
규칙적인 운동: 신체 활동을 늘리면 우리 몸의 인슐린 감수성이 좋아져서 혈당이 낮아집니다. 일주일에 5일, 하루 30분 정도 땀이 살짝 배는 유산소 운동을 해보세요. 예를 들어 빠르게 걷기, 자전거 타기, 수영, 춤추기 등 좋아하는 운동을 꾸준히 하면 됩니다. 처음부터 무리할 필요는 없습니다. 엘리베이터 대신 계단 이용하기, 한 정거장 먼저 내려 걷기 같이 일상 속에서 움직임을 늘리는 습관도 큰 도움이 됩니다. 중요한 것은 꾸준함이라는 것 기억하세요!
체중 관리: 이미 과체중이나 비만이라면 체중 감량은 최고의 혈당 관리 전략입니다. 꼭 크게 빼지 않더라도 5~10%의 체중 감소로도 혈당이 개선되고 당뇨병 예방 효과가 나타납니다. 살을 빼면 내장지방이 줄고 인슐린 작용이 원활해져서 혈당이 내려가기 때문이에요. 무리한 단식이나 극단적 다이어트보다는 꾸준한 식이조절과 운동을 통한 건강한 감량을 목표로 하세요. 만약 전문가의 도움이 필요하다면 영양사와 상의해 식단을 짜는 것도 좋습니다.
스트레스 관리와 수면: 스트레스가 많거나 수면이 부족하면 호르몬 변화로 혈당이 올라갈 수 있습니다. 충분한 수면 시간을 확보하고, 규칙적인 생활 리듬을 유지하도록 합니다. 또한 자신만의 스트레스 해소법을 찾아보세요. 가벼운 산책이나 취미 생활, 명상 등이 도움이 될 수 있습니다. 스트레치를 하거나 심호흡을 하는 간단한 방법으로도 스트레스를 다스릴 수 있습니다. 몸과 마음의 균형을 잡는 것이 혈당 조절에도 이어진답니다.
금연: 혹시 담배를 피우신다면 금연을 고려해야 합니다. 흡연은 인슐린 저항성을 높이고 각종 합병증 위험을 증가시키기 때문에 당뇨 전단계 관리에 독약과도 같습니다. 담배를 끊으면 혈액순환이 개선되고 인슐린 작용도 좋아져서 훨씬 건강한 상태를 유지할 수 있어요. 주변에 금연을 도와주는 프로그램이나 상담을 받아보는 것도 큰 힘이 됩니다.
혈당을 잘 조절하여 당뇨로 진행되지 않도록 하기
이미 당뇨 전단계로 진단받았거나 혈당이 높게 나왔다고 해서 너무 걱정할 필요는 없습니다. 대신 지금부터가 중요한 시기라는 것을 기억하세요. 앞서 언급한 식습관 개선, 운동, 체중 조절 등의 생활습관 관리가 기본이자 필수입니다. 이러한 변화를 통해 많은 분들이 당뇨 전단계에서 다시 정상 혈당으로 돌아가거나, 최소한 당뇨로 진행되는 것을 오랫동안 늦출 수 있습니다. 실제 연구에 따르면 당뇨 전단계에서 생활습관을 개선하면 향후 당뇨병 발생 위험을 절반 이상(약 58%) 줄일 수 있다는 보고도 있습니다. 그러니 지금 실천하는 작은 노력들이 미래의 큰 병을 막아준다고 생각하고 꾸준히 이어가는 것이 중요해요.
정기적인 혈당 체크를 통해 집에서 손끝 혈당계를 활용해 수시로 혈당을 확인하면 본인의 패턴을 파악하고 관리하는 데 도움이 됩니다. 병원에서 권유받았다면 정기적으로 혈당을 모니터링하는 것도 좋습니다. 가정용 혈당측정기로 아침 공복 혈당이나 식후 혈당을 재어보면 내 생활습관이 혈당에 어떤 영향을 주는지 알 수 있어요. 다만 모든 분이 집에서 혈당을 재야 하는 것은 아니니, 의사와 상의하여 모니터링 여부를 결정하면 됩니다. 최소한 정기 검진 때 공복혈당과 당화혈색소 수치를 확인하여 추이를 살펴보는 것을 추천드립니다. 그리고 결과가 호전되고 있는지, 아니면 악화되고 있는지를 파악해 보세요. 숫자의 변화를 통해 동기부여도 얻고 관리 목표도 분명히 세울 수 있을 거예요.
혈당 관리의 목표는 간단합니다. 당뇨 전단계에서 혈당을 정상에 가깝게 유지하여 당뇨병 진단을 받는 시점을 가능한 한 뒤로 미루거나, 아예 피하는 것입니다. 그러기 위해 위에서 말한 생활습관을 지속적으로 실천해야 합니다. 특히 식후 1~2시간 혈당의 급상승을 억제하고 공복 혈당이 천천히라도 내려오도록 하는 것이 중요합니다. 식사 때 너무 많은 탄수화물을 한꺼번에 섭취하지 않고, 식사 순서를 야채 → 단백질 → 탄수화물 순으로 드시는 습관도 도움 됩니다. 또 밤늦게 폭식을 하거나 음주를 많이 하면 다음날 공복 혈당이 올라갈 수 있으니 피하는 게 좋겠죠. 이렇게 매일매일의 작은 선택들이 모여서 혈당을 안정적으로 관리해 줍니다.
필요하다면 약물 치료도 고려해요
생활습관 개선만으로 충분히 관리되는 것이 이상적이지만, 때로는 약물의 도움이 필요한 경우도 있습니다. 특히 공복혈당이나 당화혈색소 수치가 당뇨에 가까울 정도로 높거나, 여러 위험 요인이 겹쳐 있는 고위험군인 경우 의사가 약물 요법을 제안할 수 있습니다. 당뇨 전단계에서 흔히 사용하는 약물로는 메트포르민이 있는데요. 메트포르민은 간에서 포도당 생산을 줄이고 인슐린 저항성을 개선해 주는 약으로 혈당 상승을 억제해 줍니다. 이러한 약물은 의사의 처방이 필요하며, 생활습관 개선을 대신하는 것이 아니라 보조적인 역할을 한다는 점을 기억하세요. 약을 먹더라도 식단 관리와 운동은 그대로 병행해야 효과를 볼 수 있고, 약물에 의존하기보다는 근본적인 생활 개선에 초점을 맞추는 것이 중요합니다.
작은 실천이 만드는 큰 변화
당뇨 전단계 진단을 받으면 처음에는 걱정될 수 있지만, 한편으로는 건강을 되돌릴 수 있는 두 번째 기회를 얻은 것이라고 볼 수도 있습니다. 지금 단계에서 노력을 기울이면 당뇨병을 충분히 예방하거나 늦출 수 있기 때문입니다.
오늘부터 식탁에 채소를 한 가지라도 더 올려보는 건 어떨까요? 가까운 거리는 걸어 다니고, 주말에 가족과 공원 산책을 하는 것으로 시작해 보세요. 이러한 작은 실천들이 모여 혈당을 떨어뜨리고 건강을 회복하는 데 큰 힘이 됩니다. 당뇨 전단계는 결코 남의 이야기가 아닌 만큼, 여러분 자신과 가족의 건강을 위해 지금부터 실천해 보세요. 꾸준한 노력으로 당뇨 없이도 건강한 미래를 만들어갈 수 있습니다.
생활습관만 잘 관리해도 당뇨 전단계의 3분의 2 이상은 정상으로 호전될 수 있다는 보고도 있습니다. 포기하지 말고 천천히, 하지만 꾸준하게 변화해 나가세요. 결국 여러분의 건강 주치의는 본인 자신이라는 말이 있죠. 지금 이 순간의 선택이 앞으로 5년, 10년 후의 건강을 좌우할 거예요. 당뇨 전단계를 현명하게 관리해서 나와 주변 사람들의 건강한 삶을 지켜내시길 바랍니다!
< 참고 자료 >
당뇨 전단계에 대한 더 자세한 정보는 대한당뇨병학회의 자료나 보건 당국의 가이드라인을 참고하실 수 있습니다. 미국 CDC와 ADA(미국당뇨병협회)에서도 생활습관 개선을 통한 당뇨 예방에 대한 유용한 정보를 제공하고 있으니 필요하다면 살펴보세요. 모두들 건강하세요!
Korean Diabetes Association (2021). Diabetes fact sheet in Korea 2021. https://www.diabetes.or.kr
American Diabetes Association. (2022). Standards of medical care in diabetes—2022. Diabetes Care, 45(Suppl 1), S1–S2. https://doi.org/10.2337/dc22-Sint
