1주일 식단, 이렇게 하면 3kg 감량
쉽고 간단한, 건강하게 1주일 다이어트
이렇게만 하면 1주일 만에 붓기 제거, 3kg 감량 가능
2일 차 ~7일 차에 지켜준 것들.
✔️미지근한 물이나 따듯한 물 2L 마시기
✔️식사시간 최대한 정해서 먹기 ( 이때 정한 시간은 2달 내내 지속) 하단 내용 참고
✔️15분~20분 식사 시간 진행하기
✔️평소 식사량(다이어트 전)의 3분의 2만 먹기 (신기하게도 20분 식사시간 진행하게 되면 앞으로는 저절로 더 줄어들어도 배불러짐)
✔️배불러서 미치겠다. 이 말이 나오지 않게 딱, 배 채울 만큼 먹는 것에 집중하기(초반엔 느끼지 못해서 일단 정해진 양만 먹는 거라도 했고, 2주 차부터 느끼게 됨)
✔️칼로리 재지 않기
✔️식사를 탄수, 단백질, 식이섬유로 진행하고 3분의 2 줄이는 것은 탄수화물 위주로 줄임. 나머지는 과하지 않게만 준비
✔️반찬이나 소스는 진짜 배 채울 만큼 먹는 게 아니라면 적당히면 좋음
✔️정제된 것들 out (백미, 밀가루, 설탕 등 정제된 것들 빼고 먹기, 2주 차까지 지속) 하단 내용 참고
✔️식이섬유(야채류) 많이 먹기 (코끼리 야채 먹어도 살찐단 어쩌고 믿지 말고 화장실을 위해서 식이섬유 많이 먹기)
✔️당류의 간식 NO (과일, 초콜릿, 과자, 음료, 젤리 등)
✔️밥이나 빵보다 차라리 고기나 생선, 회로 배 채우기
✔️굳이 닭고야 이런 정형화 식단 말고 먹고 싶은 거 먹되, 건강하게 먹기 (다음 글에 구체적으로 설명예정)
✔️배고픔 참지 말고, 건강간식으로 배 채우기 (토마토, 샐러드, 견과류, 계란, 아몬드브리즈 등)
✔️시간 나면 요리해 먹기 (배달 최소화)
✔️운동 안 함. (가벼운 걷기는 약속 나갈 때 하고, 굳이 찾아서 하지는 않았다. 이유는 갑작스럽게 바뀐 양과 식단에 몸이 적응할 시간을 갖기 위해)
식사시간 예시.
오전 11시~12시 아점시간
오후 3시~4시 간식시간
오후 6시~7시 30분 저녁시간
+배고프면
오후 9시 전에 간식 2차
*간식시간은 약 한 달간 꾸준히 있었음.
(간식 종류는 다음에 공개)
피해야 할 것, 대체할 것
정제(자제하기)
[ ] 백미
[ ] 밀가루
[ ] 설탕(백설탕, 황설탕, 흑설탕 등)
비정제(대체 가능)
[ ] 현미
[ ] 통밀가루(찾기 귀찮으면 안 먹는 게 답)
[ ] 감미료(스테비아, 알룰로스 등)
[ ] 꿀(단, 자연산꿀이어야 하고 벌에게 설탕을 먹여 나오는 꿀은 제외)
당(과일, 설탕, 음료, 과자류)을 대체할 수 있는 것.
[ ] 단호박, 고구마, 옥수수등 구황 작물류의 탄수화물 (단, 간식으론 1조각을 추천)
[ ] 토마토
[ ] 수박
[ ] 참외
[ ] 단백질음료 초코맛, 커피맛 (더 단백 프로틴 음료 추천✔️)
[ ] 아몬드브리즈
[ ] 제로음료..(하단 *참고)
[ ] 탄산수
당은 여러분이 알고 있는 과자나 음료 외에 탄수화물이라면 꼭 당은 함께 있습니다.
그래서 굳이 챙겨 드시지 않아도 저절로 섭취하고 있기도 하죠.
아마 밥이 달다고 느낄 때 있을 텐데, 방금 말씀드린 이유입니다.
따라서, 앞으로 다이어트기간에는 단백질과 탄수화물, 식이섬유는 꼭 신경 써서 챙겨 먹지만 당류는 제외시킬 거예요. 최대한!!
그래도 상단의 예시로 당류를 대체하지 못할 것 같다거나 스트레스를 받는다면, 가끔 다크 초콜릿이나 과일(딸기 등 베리류, 자몽), 요구르트로 스트레스 해소하는 것은 어떨까요?
*바닐라 라떼등의 달달한 커피류는 당연히 제외하겠지만 요새 대체 당으로 만드는 달달한 커피류가 많이 판매되고 있다고 해요! 그런 종류로 바꿔 마시기도 추천!
*저는 애초에 술, 커피를 더 좋아했지 음료수는 안 좋아해서(그래도 70킬로 순삭임)
음료 끊기는 수월했는데 주변 보니까 탄산 좋아하시는 분 많더라고요.
- 제로 탄산류(제로 사이다 콜라 등) 요새 많이 나오던데, 진짜 타협해서 하루에 1캔 (355ml까지) 정도로 하는 것 어때요!?
*탄산수는 제한 없지만, 수분이긴 해도 탄산이니 물 마시는 것 상관없이 마셔야 하는 조건!
(물에 탄산수는 포함 안 시켰음. 단, 현미차 보리차 허브차 등등은 물에 포함)
여기서 팁.
고기 구웠는데 쌈장 가능한가요 설탕 들었대요..
✔️가능하면 소금이나 고추냉이 추천이지만 쌈장 한 스푼씩 먹는 거 아니면 같이 먹어도 됨!!!!
샐러드 소스는요?
✔️소스류 (샐러드소스는 오리엔탈, 발사믹 소스로 추천) 그래도 개취니까 당류 높지 않은 것으로 뿌려드셔요!
(굳이 다이어트전용 소스 살 필요는 없음)
된장찌개나 김치는 가능한가요?
✔️너무 짜지 않다면, 나트륨은 필요이므로 먹는 것 좋음. 다만 너무 주식이 되지 않기를!
✔️부대찌개나 김치찌개, 마라탕, 떡볶이 등
누가 봐도 자극적 끝판왕들은 안 먹었어요..
*참고로
3주 차 때부턴 잡곡밥도 먹고, 누룽지 칩도 먹고, 계란 불닭소스 찍어먹을 정도로 2주 차까지만 살짝 하드 하게 비정제 위주로 먹은 거니 걱정 마시고 따라 하시면 생각보다 쉽게 가능
그리고 대체할 것들이 너무 다양해지고 있어서, 더 수월할 것이에요!
