자책하지 마, 습관을 만드는 건 원래 어려워
건강한 습관 만들기
매년 같은 다짐을 하는 사람들
또다시 새로운 해가 찾아왔어요. 이맘때 즈음이면 꼭 하는 것이 있죠. 바로 새 해 다짐입니다. 올해에는 영어 공부를 하겠어, 다이어리는 매일 쓰겠어, 주식 공부를 시작하겠어, 책을 20권 이상 읽겠어. 매년 반복하고 또 실패하는 다짐들입니다. 작년의 목표를 이번에 똑같이 만들고 있지는 않나요?
목표를 이루는 건 어렵습니다. 특히 습관을 바꾸는 건 더더욱 그렇죠. 올해 다이어리의 빈칸을 바라보며 어떤 기분이 드시나요? 저는 빈칸들이 너무 아깝게 느껴지고, 다이어리를 처음 살 때의 다짐도 떠오르고, 심지어는 다이어리의 가격표까지도 생각이 납니다. 이런 생각 끝에 마음에 남는 건 스스로 부끄러워하는 마음, 자괴감이 남습니다.
습관 형성 도전의 초기 목적은 성취감이었다는 사실
처음 도전할 때의 목적은 무엇이었나요? 운동을 열심히 해서 지치지 않는 체력을 가꾸겠다는 목적, 책을 많이 읽어서 교양 있는 사람이 되겠다는 목적, 다이어리를 열심히 써서 계획적인 사람이 되겠다는 목적이 있지 않았나요? 이 목적을 이뤘을 때 우리는 어떤 감정을 느낄까요? 그렇습니다 바로 성취감입니다.
하지만, 정신을 차려보면 어느새 이 멋진 목적은 사라지고 매주 3일씩 헬스장에 가겠다는, 지키지 못한 To-do list만 남아 있습니다. 휑하니 썰렁하게 비어있는 다이어리의 빈칸을 보면 목표를 이루지 못했다는 부채감을 느낍니다. 목적은 잊어버리고 목표만 남은 상태는 위험합니다.
성취감을 느끼기 위해 시작했는데 우리는 왜 자괴감만 느끼는 걸까요? 자괴감을 느끼면서까지 도전을 해야 할까요? 차라리 도전을 안 하는 것이 낫지 않을까요? 건강해지기 위해 시작한 습관 만들기를 하면서 정신력을 갉아먹는 아이러니가 발생했습니다. 건강하게 습관을 쌓는 방법은 없을까요?
습관은 없애는 것이 아니라 바꾸는 것
김경일 아주대학교 인지심리학자에 따르면 나쁜 습관을 없애는 것은 불가능하다고 합니다. 왜냐하면 우리는 ‘의지력 총량의 법칙’이라는 법칙이 있기 때문입니다. 인간에게는 같은 종류의 에너지는 한정되어 있고 이는 의지력도 마찬가지입니다. 사람에게 하루에 100만큼의 의지력이 있다고 쳐볼까요? 만약 A라는 행동을 하는 데 60의 의지력을 사용했다면 B라는 행동을 참기 위한 의지력은 40 만큼밖에 남질 않게 됩니다.
이때 B라는 행동을 참는 대신 B와는 아주 비슷하지만 다른 B’라는 행동을 한다면 어떨까요? 40만큼의 의지력을 아낄 수 있겠죠? 이렇듯이 습관은 없애는 것이 아니라 다른 습관으로 덧씌워주는 것입니다. 아주 유명한 사례가 있습니다. 바로 배우 신현준 씨가 금연에는 성공했지만 금연껌을 끊지 못해 6년이나 껌을 씹고 있다는 이야기 들어보셨나요? 웃프지만 습관은 이렇게 나쁜 습관에 다른 습관을 덧씌워주는 것으로 바꿀 수 있답니다.
압박감 없이 도전할 수 있는 도구
습관은 없애는 것이 아니라 바꾸는 것이다! 멋진 지혜를 알게 되었지만 그럼에도 여전히 습관을 형성하는 것은 어렵습니다. 습관은 원래 바꾸기 어렵습니다. 그렇기 때문에 습관이죠. 저도 미라클 모닝, 감사 챌린지, 다이어리 쓰기 등등 다양한 도전을 해봤지만, 매번 자책감만 들었습니다.
어느 날, 저는 이렇게 생각해봤어요. 습관을 바꾸는 게 어렵다는 걸 인정하면 무엇이든지 쉬워진다고. 우리는 너무나 훌륭한 사람들을 많이 알고 있습니다. 유재석, 김연아를 비롯한 성공한 유명인들을 보면서 우리에는 아주 큰 거인이 살게 되었어요. 그 거인이 너무 큰 바람에 아주 작지만 소중한 성공은 눈에 안 보이게 되었죠. 작은 성공도 성공이 아닐까요?
미라클 모닝을 하기로 했는데 일주일도 못 지켰어. 대신 ‘원래 습관을 바꾸는 건 어려워. 6일이나 지켰잖아. 대단해!’ 이렇게 스스로에게 말해주면 어떨까요? 다짐 좀 못 지키면 어때요? 원래 다짐은 지키기 어려운 건데, 이만큼이라도 이뤄낸 내가 대단한 거죠. 다음번에는 연속 7일 달성하면 되죠!
앞으론 이런 사람들을 보면 이렇게 생각해요. 이 사람들이 너무 대단한 거지 내가 의지박약인 게 아니다!이렇게 느슨하게 습관 형성을 만드는 데 좋은 도구가 있습니다. 바로 불렛 저널(Bullet Journal)입니다. 간단하게 설명하면 개인 맞춤형 다이어리예요. 시작하는 방법도 아주 간단한데요. 문방구에 가서 도트가 찍혀있거나 그리드가 그려진 노트를 사 오면 끝입니다. 주의하실 점은 줄 노트는 피하셔야 한다는 점입니다. 노트를 사 오셨으면 이제 이 노트에 다이어리를 그려주시면 끝입니다.
불렛 저널에는 미리 만들어진 빈칸이 없기 때문에 언제든지 멈췄다가 다시 시작할 수 있습니다. 써야 한다는 부담감이 없다는 것이 불렛 저널이 가진 가장 큰 장점입니다. 저는 불렛 저널을 시작한 지 이제 2년이 되어가는데요, 지금도 매일 불렛 저널을 쓰지는 않습니다. 하지만 쓰지 않았다는 스트레스를 전혀 받지 않아요.
저도 불렛 저널을 쓰기 시작한 초기에는, 저널을 쓰지 않은 날에는 부채감에 시달리곤 했어요. 하지만 이제는 원래 목적은 성취감이었다는 것을 떠올리고, 작은 일에도 성취감을 찾으려고 해요. 저는 이렇게 느슨하게 습관을 형성하는 방법을 찾아나가고 있습니다. 이렇게 작은 성공을 만들다 보면 소담하게 쌓여있는 행복을 찾을 수 있을지도 몰라요.
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