간헐적 단식 핵심 정리 (1) 기본 원리
기본 원리에 대한 이해: 당은 크게 세 가지가 있다.
- Glucose는 빵, 밥, 파스타 등에 들어 있는 것으로 먹으면 우리 몸에서 에너지로 사용할 수 있다. 글루코스를 사용하는 기관은 간, 근육, 뇌 밖에 없다.
- Fructose는 과일에 들어 있는 당으로 우리 몸에서 에너지로 바로 사용하지 못하고 일단 간으로 갔다가 다시 나와야 한다. 즉, Fructose를 사용할 수 있는 기관은 간 밖에 없다. 과일은 많이 먹지 못하고 섬유질이 섞여 있기 때문에 괜찮다. 하지만 그것을 모두 빼고 당만 남긴 주스는 단시간에 대량의 fructose를 먹게 하기 떄문에 안좋다. High Fructose 시럽은 최악이다. 우리 몸에서 에너지로 바로 사용할 수가 없어서 모두 바로 간으로 가서 지방이 되기 때문. 그런데 마켓에서 파는 모든 달콤한 음식(콜라, 주스, 시리얼, 케찹, 우리나라 조미료 등)에 High Fructose syrup이 들어 있다.
-Sucrose는 흰설탕으로 글루코스1분자, 프럭토스1분자로 이루어져있다. 흰설탕은 많은 공정을 통해 순수하게 당만 집중된 것으로 음식의 맛을 달콤하게 하기 때문에 엄청난 양을 먹게 한다.
- 모든 종류의 당은 모두 우리 몸에 들어가면 간에서 지방으로 저장하고 있다가 필요할 때 당의 형태(Glucose)로 내보낸다. 이것이 바로 혈당이다. 문제는 역사적으로 우리가 이렇게 많은 당을 섭취한 때가 없었다. 밀가루는 너무 고와서 장이 별 일을 하지 않아도 흡수율이 무지 빠르다. 우리가 먹는 달콤한 음식의 양이 너무 많아서 우리 몸이 당을 소비하는 속도보다 훨씬 빠르게 간에 지방의 형태로 축적이 된다. 간에 지방이 가득찬 이후에는 저장할 곳이 없어 그 주변 다른 곳에 저장을 하게 되는데 이것이 복부비만의 원인이고 복부비만이 있는 사람은 99% 인슐린저항 즉 전당뇨병(prediabetes) 이라고 보아도 무방하다. 당뇨전은 10-20년씩 아무 증상없이 잠복해있다가 지방이 pancreas 췌장에까지 차는 순간 완전한 당뇨로 발병이 된다. 일단 당뇨로 발병이 되면 그 다음엔 완전히 다른 스토리가 되니 반드시 그 전에 전당뇨병을 없애야 한다.
- 고혈압, 심장병, 혈중 높은 콜레스테롤의 원인은 지방이 아니라 당이다. 콜레스테롤을 많이 먹으면 그게 피로 간다는 것은 증명된 바가 없다. 고지방이 고혈압을 일으키는 것이 아니라 고탄수화물이 성인병을 일으킨다. 우리가 알고 있는 푸드피라미드(탄수화물 50%이상, 단백질 중간, 지방 최소)는 완전히 잘못된 권장사항이고 미국 영양교육의 대참사라 할 수 있다. 푸드 피라미드는 영양교육에 더 이상 사용되지 않는다.
- 인슐린 저항이란: 우리 몸은 에너지 저장모드와 에너지 사용모드 둘 중 한가지 상태이다. 에너지 저장모드는 인슐린이 나올 때. 에너지 사용모드는 인슐린이 안나올 때 이다. 인슐린은 뭔가를 먹을 때 자극이 되어 나온다. 전당뇨병이 있는 경우 간의 지방양이 높아 피로 계속 당을 내보내고 있어 밥을 안먹어도 혈당이 지속적으로 높은 상태이다. 인슐린은 혈속의 당을 처리하기 위해 계속 나오게 된다. 인슐린이 나오는 한 우리 몸은 계속 살이 찌는 상태라고 보아야 한다. 따라서 간헐적 단식의 핵심은 인슐린이 안나오게 하는 것이고 그래서 당을 줄여야 하고 안먹는 시간을 길게 가져야 한다. 인슐린이 낮은 상태가 되려면 14시간 정도가 필요하다.
-왜 저탄고지인가: 인슐린을 자극하는 것은 탄수화물이다. 그 다음 단백질도 결국 간의 지방의 형태로 저장이 되기 때문에 인슐린을 자극한다. 지방은 인슐린을 자극하지 않는다. 우리 몸이 필요로 하는 필수 영양소에는 필수 아미노산(단백질)과 필수 지방산(지방)이 있으나 필수 탄수화물은 없다. 즉, 탄후화물을 안먹어도 살 수 있다. 팔다리에 쌓이는 지방은 보기엔 안좋아도 건강에는 문제가 없다. 우리가 섭취하는 지방은 팔다리에 쌓이는 지방이 된다. 반면 탄수화물/당은 간과 내장의 지방이 되는데 이는 여러가지 질병의 원인이 된다. 따라서 현대 인류 최대의 적은 탄수화물인 것이다.
- 우리에게는 음식을 그만 먹고 싶게 만드는 호르몬이 있는데 (렙틴) 렙틴은 지방을 통해서만 자극이 된다. 탄수화물은 전혀 렙틴을 자극하지 않는다. 부페에서 음식을 먹다가 너무 배가 부른 상태에서 누가 기름 줄줄 흐르는 스테이크 한 입 더 먹으라고 하면 느끼해서 도저히 못먹겠는 그 느낌이 바로 지방이 렙틴을 자극하는 효과이다. 그런데 디저트는 또 한참 더 먹을 수 있는 것이 탄수화물이 렙틴을 자극하지 못하는 효과이다. 탄수화물은 많이 먹게 하고 빨리 흡수되게 해서 살이 찌게 되는 것이다.
(계속)
