치팅데이, 당신에게 필요할까요?
치팅데이에 대하여 알아봅니다 - 건강공장 김명준 트레이너
2018년 4월 말부터 다이어트에 임하고 있는 다이어터 건강공장장 김명준 트레이너입니다. 굳은 결심과 함께 다이어트를 시작하게 되었지만 2주차 임에도 불구하고 수 많음 음식들의 유혹을 이기기 어렵습니다. 저희 건강공장 대표 피트니스 모델 남건우선수의 다이어트 식단을 배워와 하루 1끼~2끼 정도는 고구마와 닭 가슴살 그리고 달걀 등을 섭취하면서 배고픔에 익숙해져 가는 중 저에게는 기대되는 날이 하루 있습니다.
그건 바로 일주일에 1번 정도로 잡아놓은 치팅데이(Cheat day, Cheating day)입니다.
23개월 군복무를 하면서 휴가가는 날만을 기다리던 것 마냥 주말로 잡아놓은 치팅데이를 기다리며 뻑뻑한 닭 가슴살을 씹어 삼키고 있습니다. 그런데 문득 닭 가슴살을 먹다 떠오른 생각. 왜 체중감량을 하면서 음식에 대해서 편히 먹는 하루를 정하는 것 일까? 다이어트 중인데 먹고싶은 것을 많이 먹어도 되는걸까? 라는 생각이 들어 저를 위한 글이자, 같은 생각을 하고있는 다이어터분들을 위한 글을 써보고자 합니다.
자 여기서 잠깐!
일단 치팅데이(Cheat day, Cheating day)의 필요성을 논하기 전에 치팅데이가 정확히 무엇인지 잘 모르겠다고요? 정확한 뜻을 파악하기 위해 어학사전을 검색해보았습니다.
(한글 검색시에는 나오지 않아 cheat day로 검색하였습니다.)어학 사전을 통해 알아본 Cheat Day는 '식욕을 너무 억제하다 보면 한순간 폭식을 할 수 있기 때문에 다이어트 중에 하루를 정해 놓고 마음 놓고 먹는 날을 Cheat day라고 한다.'라고 표현을 했습니다.
즉 체중감량을 이끌기 위해서 운동하던 다이어터들이 일정 기간 식단 조절을 통해 체중감량을 위해 노력하던 중, 본인이 정해놓은 그날, 섭취 칼로리와 음식의 종류의 제한을 없애고 먹고 싶었던 음식을 마음 편히 먹는 날을 뜻합니다. 그렇기 때문에 다이어터들은 달콤한 하루 치팅데이를 휴가만큼 기다리며 씁쓸한 1주일(또는 특정 기간)이라는 긴 시간을 참고 버티는 것입니다. 일반적으로 치팅데이는 심리적인 면에서는 정말 최고의 방법으로 여겨집니다. 그 이유는 다이어트를 위해 먹고 싶은 것을 마음 껏 먹지 못하고 돌아서야만 했던 우리들의 큰 스트레스를 치팅데이를 통해서 한 방에 날려보낼 수 있기 때문입니다. 이렇게 치팅데이를 통해 또 식단 조절의 1주일을 견뎌낸다 라는 면에서는 치팅데이는 다이어트를 지속할 수 있게 하는 원동력이 됩니다. 하지만 제가 이 글을 적기까지에 앞서 떠올랐던 생각은 우리 일상생활 속에서 치팅데이가 올바르지 않게 적용이 된다는 생각이 들었기 때문입니다.
건강공장 남건우 선수일반적으로 치팅데이는 우리와 같은 다이어터보다는 극한적으로 몸을 만드는 보디빌더 선수분들께서 많이 어울리는 단어인 것 같습니다. 1년에 몇 번씩 있는 대회를 준비하는 보디빌더 선수분들께서는 극단적인 칼로리 제한 식사를 하고는 합니다. 특히 건강공장 대표 피트니스 모델 남건우 선수는 탄수화물과 단백질을 그램(g) 단위로 정해놓고 한 치에 오차가 없도록 저울을 이용하여 고구마와 닭 가슴살 등을 먹는다고 합니다. 그 양을 듣고는 제가 그 자리에서 '이 것만 먹고 어떻게 살 수 있어!?' 라고 말을 할 정도 였구요. 이렇듯 간단한 접근으로 바라보았을 때는 극심한 섭취 칼로리 제한과 하루 2번 이상의 운동이 있는 선수들에게는 치팅데이는 사실 심리적 안정보다 생존을 위해 필요로 할 수 있다고 생각이 듭니다.
보다 자세한 설명을 위해 깊이 파고들면 극심한 탄수화물 섭취 제한을 이끄는 보디빌더/피트니스 모델의 경우 치팅데이는 글리코겐의 고갈을 막기 위함과 체지방 감소를 위한 수단이 될 수 있습니다. 우리가 섭취하는 탄수화물은 신체 내에서 많은 용도로 쓰입니다.
탄수화물은
1) 주요 에너지원으로 사용됩니다.
2) 근육에 글리코겐의 형태로 저장이 됩니다.
3) 앞의 2가지의 쓰임 법에도 불구하고 남는 잉여 자원은 체지방으로 전환되어 저장이 되기도 합니다.
이렇게 탄수화물의 쓰임새 3가지를 알면 치팅데이가 왜 필요한지를 이해하기 쉽습니다.
분노의질주:더 익스트림 영화의 주연을 맡았던 드웨인 존스(닉네임: 더 락)은 단 하루의 치팅데이를 스스로에게 허락하기 위해 150일 간의 깨끗한 음식을 섭취했다고 합니다저탄수화물 고지방 식단을 유지하며 많은 운동을 하는 빌더의 경우 혈당량(혈액 내 포도당의 양)을 낮은 상태로 유지를 하다가, 특정 시점에 많은 음식을 섭취하면서 체내 혈당을 높혀 인슐린(췌장에서 분비되는 호르몬으로써 체내 혈당이 안정시보다 많이 높아질 경우 분비)의 분비를 촉진시킵니다. 이로 하여금 많아진 인슐린 덕분에 혈액 내 포도당은 간과 근육에 글리코겐으로 전환이 되는 것이 더욱 활성화되어 3번과 같이 남는 잉여 포도당이 적어져 체지방으로 전환이 되는 것을 막을 수 있습니다.
하지만 저와 같이 작심 3일 초보 다이어터 분들이 알고 계신 개념 그리고 네이버 어학사전에서 설명을 해주고 있는 치팅데이의 개념은 위에 선수들과는 적용 사례가 분명히 다릅니다. 우리들 머릿속의 치팅데이의 개념은 간단히 말해 '하루 정도는 먹어도 괜찮아' 입니다. 결국 치팅데이는 '나름' 열심히 다이어트한 나를 위한 선물이자 보상에 가까운 날에 가깝습니다. 때문에 다이어트를 열심히 하고 있는 우리들은 주변에 치팅데이를 추천하는 트레이너 선생님이 계시다면 그 트레이너 선생님께서 가지고 있는 치팅데이의 개념이 무엇인지, 무엇을 위해 나에게 치팅데이를 권유한 것인지를 확인하기 위한 질문을 해볼 필요가 있습니다.
만약 우리들에게도 치팅데이가 정말 필요로 해진다면 우린 수많은 운동량과 지금 들고 있는 무게보다 더 무거운 덤벨을 들고 오랜 시간 헬스장에서 운동을 위한 시간 투자를 해야 할 것입니다. 결국 치팅데이는 운동 자체가 직업이자 삶인인 운동선수/보디빌더가 아닌 이쁜 몸을 만들기 위한 우리들의 입장에서는 굳이 필요하지 않다는 것입니다. 솔직히 굳이 치팅데이를 우리의 다이어트 기간동안 몇몇날 지정하지 않아도, 우리의 학교생활/사회생활/가족모임에서는 매일매일 치팅데이를 권유하고 또 그 권유를 못이기듯 받아들이기 때문입니다. 대회를 준비하는 기간 동안은 인맥이 순간 끊기게 된다는 보디빌더, 피트니스 모델분들 처럼 숨쉬듯 들어오는 권유(또는 강권)하는 술 한잔과 식사 약속을 뿌리치기도 쉽지 않구요.
이렇듯 위의 긴 글을 정리해보면 치팅데이를 적용하기에는 필수적 조건이 있습니다. 첫 번째로는 극심한 저탄수화물 고지방 식단을 유지할 것, 두 번째는 우리가 하고 있는 운동 양보다 배가 되는 수준의 고강도 운동입니다. 위의 2가지 조건을 충족시키지 못한다면 위에 사진과 마찬가지로 체중 감량을 위해 치팅데이가 필요하지 않습니다. 2가지 조건을 충족시키지 못하는 우리 일반 다이어터들이 심리적 안정만을 위해 치팅데이를 만들고, 피자와 치킨 등을 마구 섭취한다면 그 특별한 하루, 이틀 때문에 다이어트를 망칠 수 있습니다. 주말에 먹은 피자와 치킨 그리고 술 몇 잔의 수백, 수천 칼로리를 태우기 위해서는 우리가 트레드밀에서 얼마나 뛰어야 하는지를 생각한다면 온몸에 소름이 돋을 겁니다.
다이어트(체중감량)를 위해서 음식에 대한 욕심/욕망을 누르는 것은 쉬운 일이 아니지만 다이어트는 결국 스트레스와의 싸움입니다. 음식을 먹지 못함의 스트레스, 음식을 먹은 후에 찾아오는 스트레스 등..
달콤한 하루를 위해 씁쓸한 일주일을 참아오는 것은 효과적인 방법이 아닙니다. 우리가 다이어트를 하고 무거운 덤벨을 드는 이유는 올여름 더 멋진 나를 만나기 위함인데 치팅데이를 통해 그 결괏값과 더 멀어지고 더 어려운 다이어트를 하게 된다면 굳이 치팅데이를 갖지 않아도 된다는 겁니다.
체중감량과 식단 조절(섭취 칼로리 조절) 그리고 운동은 장기적으로 행 해져야 함으로써 내가 견뎌낼 수 있고 유지할 수 있는 범위 안에서 조절이 되어야 합니다. 혹시 다이어트로 하여금 극심한 스트레스와 불편을 겪고 있지는 않은가요?
저를 포함한 다이어터분들 건강한 다이어트를 위해 제한된 섭취조절 후 과도한 폭식보다는 적절한 범위 내에서 즐거운 식단 조절과 운동을 하는것 어떨까요?
