요가로 내 몸 바로 알기 part 2. 소머리 자세
건강공장 최문수 트레이너
요가로 내 몸 바로알기 part 2. 고무카 자세 (소머리 자세)
일상생활에서 여성분들이 대중적으로 시작하는 운동은 바로 요가입니다.
요가는 전 연령층의 여성분들이 선호 하는 인기 있는 운동이기도 합니다.
또한, 자세교정이나 다이어트 그리고 통증이 있을 때 운동으로써 나의 몸을 단련시키기 위해서도 요가를 시작하게 됩니다. 대중적인 인식으로써 요가는 유연성을 향상 시켜주는 운동이라고 생각합니다. 물론 유연성도 향상 효과도 있지만 신체적인 준비가 되어 있지 못한다면 오히려 더 큰 체형불균형과 통증을 유발합니다.
내가 쉽게 선생님에게 배웠던 요가동작들, 미디어 에 노출되는 수많은 요가동작들을 정확히 그리고 나의 몸에 맞게 한다면 운동 그 이상의 건강도 지킬 수 있습니다.
요가를 하다보면 욕심만큼 자세가 나오지 않을 때 “ 왜 안 되지? ” 라는 생각이 아닌
개개인에 맞는 스트레칭과 운동으로 미적으로 아름다운 요가자세를 완성 할 수 있습니다.
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이번 에 소개 할 자세는 고무카 자세 일명 소머리 자세입니다.
고무카 자세는 발목,골반,허벅지,복부,어깨,겨드랑이,가슴,삼두근 전신에 걸쳐 운동 또는 스트레칭을 할 수 있는 자세입니다.
쉽게 요가를 배우는 동작 중 에 하나이기도 합니다. 하지만 몸 전체를 사용하기에 운동성이 강한 동작이기도 합니다. 운동성이 강한 동작인 만큼 보다 더 정확한 자세와 자세를 완성하기 위한 스트레칭과 운동을 하면
보다 더 완벽한 자세와 나의 몸 상태를 알 수 있는 동시에 체력도 향상 됩니다.
일단 고무카 자세를 실시 해볼까요?
고무카아사나 (어깨)
1. 숨을 들이쉬며 오른팔을 들어 올리고 숨을 내쉬며 팔꿈치를 굽힌 뒤 손을 등 뒤 목덜미 아랫부분에 닿게 한다
2. 숨을 들이쉬며 왼팔을 왼벽으로 평행으로 만든다. 숨을 내쉬며 밑으로 접어 등 뒤로 굽혀 올려 양 손 손가락을 맞잡는다.
3. 숨을 들이쉬며 오른팔꿈치를 천장향해 끌어 올린다. 숨을 내쉬며 왼팔꿈치는 바닥향해 끌어내린다.
4. 1분동안 유지한다. 손을 풀고 반대쪽을 시행한다.
(주의) 허리가 꺾이지 않도록 복부에 힘을 유지한다.)
고무카 자세가 잘 안된다면 ? 충분히 하위 동작을 통해서 연습 할 수 있습니다.
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동작이 안되는 유형에 따른 해결방법은 무엇이 있을까요?
고무카 자세를 시작 할 때 자세를 유지 할 수 없는 원인은 무엇일까요?
통증 ( pain )
근육의 불균형 ( Unbalance )
움직일 수 있는 범위 제한 ( None ROM )
대중적으로 이 3가지 원인 바로 P(F)UN입니다.
‘펀’입니다. 이 3가지를 해결한다면 고무카 자세 또한 재미있게 할 수 있습니다.
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첫번째
고무카 자세를 하는 도중 어깨에 통증을 느꼈다면 어떻게 해야 할까?
통증이 있다면 도구를 이용해서 고무카 자세와 비슷한 동작을 할 수 있습니다.
바로 수건을 사용하면 됩니다. 수건을 잡고 위 아래로 잡아당기는 듯한 느낌으로 자세를 유지 해준다면 고무카 자세와 동일한 효과를 얻을 수 있습니다.
한 번 시작해 볼까요?
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고무카아사나(스트랩 or 수건)
1. 수건을 오른쪽 어깨에 두르고 동작을 이어간다. 숨을 들이쉬며 오른팔을 들어 올린다. 숨을 내쉬며 팔꿈치를 굽힌 뒤 내려 수건을 잡는다.
2. 숨을 들이쉬며 왼팔을 왼벽으로 평행으로 만든다. 숨을 내쉬며 밑으로 접어 등 뒤로 굽혀 올려 수건을 반대쪽을 잡는다.
3. 위쪽 팔로 수건을 위로 당긴다. 아래쪽 팔과 함께 서로 당기는 힘을 가져본 후 조금씩 아래쪽 팔을 위로 올린다.
4. 1분동안 유지한다. 손을 풀고 반대쪽을 시행한다.
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두번째
고무카 자세를 하는 도중 통증은 없지만 팔이 뒤로 넘어가지 않으면 어떻게 할까요?
많은 분들이 느끼는 불편함입니다. 팔이 뒤로 넘어가지 않는 이유는 상대적으로 가슴근육과 등근육, 승모근,회전근개 근육이 긴장이 되어있다. ( 뭉쳐있다 ) 라는 이유입니다.
간단한 가슴과 등 근육의 스트레칭 회전근개 마사지를 통해
자세를 보다 완성도 있게 구사 할 수 있습니다.
마사지 방법
승모근 마사지
그림에 보이는 x 자 표시가 된 곳에
마사지를 해준다면
좀더 고무카 자세를 완성에 가깝게 할 수 있습니다.
1. 30초간 꾹 눌러준다
2. 상하/좌우 마사지 하듯이 부드럽게 문질러 준다.
회전근개(극상근) 마사지
위와 동일한 방법으로 마사지를 실시한다.
스트레칭 방법
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가슴 스트레칭
그림과 같이 벽 또는 폼 롤러를 이용하여 간단하게 가슴근육 스트레칭을 실시 할 수 있습니다.
그림과 같은 동작을 만든 후에 가슴근육이 늘어나는 느낌이 나도록 스트레칭을 실시 합니다.
(늘어 난 상태에서 30초간 유지합니다.)
30초씩 3세트를 반복해서 실시 합니다.
등 스트레칭
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사진과 같이 동작을 실시 합니다.
팔을 위로 쭉 올리고 스트레칭하는 부분의 손목을 잡고 위로 쭉 올리면서 등근육이 이완되는 것을 느끼며 실시 합니다.
1. 30초간 유지합니다.
2. 30초씩 3세트를 실시 합니다.
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세번째
고무카 자세를 하는 도중 통증은 없지만 어깨가 수평이 되지 않으면 어떻게 할까요?
어깨의 수평이 맞지 않거나 어깨가 비어 있는 듯 한 느낌을 느낍니다.
몸의 제 2 의 중심(코어) 인 견갑대(어깨뼈) 안정화가 되어 있지 않아 불균형이 일어납니다.
견갑대 안정화 운동
볼을 이용한 견갑대 안정화 운동
볼을 잡은 상태에서 팔을 쭉 폅니다.
공을 뒤로 던지는 느낌으로 팔을 들어 올립니다.
빠른 템포가아닌 느린 템포로 실시 합니다.
20회 3세트씩 실시 합니다.
엎드려서 하는 견갑대 안정화 운동
팔을 주먹을 쥐고 바닥에 엎드리듯이 동작을 취한다.
어깨가 모아진다는 느낌이 들도록 합니다.
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다음 동작은 팔꿈치로 바닥을 누른다는 느낌으로 바닥을 밀어냅니다. 밀어냄과 동시에 상체가 위로 올라가면서 어깨뼈가 펴진다는 느낌이 들도록 합니다.
이 자세를 20회 씩 3세트를 반복 합니다.
위에 소개된 3가지의 핵심적인 문제 펀(PUN)을 해결 한다면 완벽에 가까운 자세
그리고 재미있는 다른 요가 자세를 실시 할 수 있습니다.
대중성이 있고 다이어트 체형효과 여러 가지의 장점이 있는 운동인 요가입니다.
하지만 현대인들의 생활패턴으로 인한 많은 구조적인 불균형을 가지고 한다면
건강을 지키려 하는 운동이 오히려 더 ‘독’ 이 된다는 사실!
요가를 하는 것만이 아닌 요가를 재미있게 할 수 있는 몸을 만드는 것 또한 운동입니다.
건강에 유익한 도움이 되는 운동의 조건은
‘ 운동의 양이 아닌 질(Quality) 이 우선 ’이여야 합니다.
10번의 잘못된 동작보다 정확한 1번의 동작이 내 몸에 유익한 건강함을 줄 수 있다는 사실을
전해 드리면서, 건강을 위해 노력하는 독자 분 들 에게 더 좋은 건강, 재미있게 즐길 수 운동을 만들어 선물 할 수 있는 건강공장이 되겠습니다.
감사합니다.
사진참조 - 로이요가 안민주 선생님
