휜다리 교정하기 (Back knee, 반장슬)
종아리가 두꺼운 게 컴플렉스였다면.. 이 운동이 도움이 될 것입니다.
휜다리 교정하기 (Back knee,반장슬)
휜다리는 각종 무릎 질환과 통증을 유발할 뿐만 아니라 외관적으로도 보기 안 좋습니다.
이러한 휜다리는 모양에 따라 크게 3가지로 분류할 수 있는데 (O다리, X다리, Back knee)
오늘은 Back knee체형을 교정하는 방법에 대해서 알려 드리겠습니다.
▶ X다리 교정하기 (링크)
▶ O다리 교정하기 (업데이트 예정)
목차
Back knee(반장슬)가 뭐지?
Back knee(반장슬)는 왜 생길까?
Back knee(반장슬) 특징
Back knee(반장슬) 자가진단법
Back knee(반장슬) 교정 방법
Back knee(반장슬)가 뭐지?
Back knee, 우리나라 말로 반장슬이라고 불리는 이 체형은 무릎뼈가 과도하게 뒤로 꺾인 체형을 의미합니다. (왼쪽-Back knee, 오른쪽-정상)
이 체형은 O다리를 유발할 뿐만 아니라, 무릎에 과도한 스트레스를 줘서 무릎 관절을 빠르게 닳게 만들며, 각종 무릎 질환을 야기합니다.
Back knee(반장슬)는 왜 생길까?
Back knee(반장슬)이 생기는 원인은 5가지로 분류할 수 있습니다.
A 근육 불균형
(Back knee체형에서 나타나는 근육 길이의 변화)
Back knee가 있는 사람들은 햄스트링은 길어지게 되고, 대퇴사두근과 하퇴삼두근은 짧아지게 되는데,
이는 반대로 생각하면, 대퇴사두근과 하퇴삼두근이 짧아지고 햄스트링이 길어지면 Back knee가 생길 수 있다는 뜻입니다.
한 가지 예를 들자면, 하퇴삼두근이 뭉쳐서 발등이 잘 올라가지 않는 사람의 경우, 발등을 억지로 올리기 위해서 발등 대신 무릎을 뒤로 꺾어서 발 자체를 위로 들어 올리게 됩니다.
그리고 무릎이 뒤로 꺾인 체형은 바로 Back knee체형입니다.
A 근육 불균형-2
Back knee 체형과 스웨이백이 동시에 있는 경우 근육 길이의 변화는 정 반대로 바뀝니다.
사진에서 보이는 것처럼 스웨이백이 생기면 보상적으로 Back knee가 나타나게 되는데 이 경우 오히려 대퇴사두근이 길어지고 햄스트링은 짧아지게 됩니다.
스웨이백이 있는가 없는가에 따라 근육의 불균형 패턴이 완전히 바뀌니 유의하시길 바랍니다.
B 느슨한 인대
선천적으로 무릎의 인대가 느슨한 사람들이 있습니다. (여성이 남성보다 흔합니다.)
안타깝게도 느슨한 인대 자체는 운동이나 스트레칭으로 교정할 수 없지만 인대 주변의 근육을 강화해주면 Back knee는 교정할 수 있습니다.
C 스웨이백
골반이 앞으로 이동한 것을 보상하기 위해서 등(Upper Trunk)과 무릎이 뒤로 움직이게 됩니다.
이는 일종의 균형을 잡기 위한 자연스러운 뇌의 반응인데, 이는 골반이 앞으로 이동했을 때 몸통도 앞으로 이동하면 어떻게 될지 상상해 보면 쉽게 이해할 수 있습니다. (바로 앞으로 넘어지겠죠)
이 경우 스웨이백 체형을 교정하면 Back knee도 함께 교정이 됩니다.
(스웨이백의 Back knee는 골반 움직임을 보상하기 위해 일시적으로 생긴 체형입니다.)
D 선천적인 기형
(사진 출처: https://youtu.be/7rPaEPPtAx4, 7살 소녀, Ravette의 사진입니다.)
매우 드물지만 어떤 사람들은 선천적으로 뼈의 기형을 가지고 있는 사람들이 있습니다.
이 경우 Back knee를 교정하기 위해 수술이 필요할 수도 있습니다.
E 신경학적 병변
뇌성마비, 다발성 경화증 등 무릎의 안정성을 조절하는 신경조절 능력이 없는 환자들에게도 Back knee가 나타날 수 있습니다.
(이 경우 운동을 꾸준히 해주면 호전될 수 있습니다.)
Back knee(반장슬) 특징
Back knee(반장슬)이 있는 사람들은 모두 무릎 위쪽은 안쪽으로, 무릎 아래쪽은 바깥쪽으로 돌아가 있습니다. (Loudon,1998 링크)
이는 스크류홈 기전(Screw-Home mechanism) 때문인데, 스크류 홈 기전은, 위 아래가 서로 반대방향으로 돌아갈 때 강하게 맞물린다는 기전이라고 생각하면 이해하기 쉽습니다.
여기 콜라 뚜껑이 있습니다.
이 콜라 뚜껑을 열 때 왜 왼쪽으로 돌리면 열리고, 오른쪽으로 돌리면 더 강하게 맞물립니다.
왜냐하면 콜라병이 왼쪽으로 돌아가 있기 때문입니다.
마찬가지로 무릎도 무릎이 맞물릴 때 무릎 아래쪽과 무릎 위쪽은 서로 반대방향으로 돌아갑니다.
그리고 무릎을 펼 때 무릎 위쪽이 안쪽으로 돌아가는 이유는 무릎 구조 때문인데,
(사진 출처: http://slideplayer.com/slide/6642972/)
인체 구조적으로 무릎 위쪽이 안쪽으로 돌아가야 빈공간이 없도록 완전히 맞물립니다.
(Back knee체형은 무릎이 과도하게 펴진 체형으로 심하게 맞물린 상태입니다.)
정리하자면, Back knee(반장슬)이 있는 사람은 무릎 위쪽은 안쪽으로 돌아가고,
무릎 아래쪽은 바깥쪽으로 돌아갔으며, 무릎이 뒤로 꺾여있다는 것입니다.
Back knee(반장슬) 자가진단법
Back knee(반장슬) 자가진단은 2단계에 걸쳐서 할 수 있습니다.
1단계: 무릎 모양
사진을 찍었을 때 왼쪽의 그림처럼 무릎이 과도하게 펴져 있다면, Back knee일 가능성이 높습니다.
정상의 경우 무릎이 약간 구부려져 있습니다. (의도적으로 피려고 하지 않는 이상)
2단계: Back knee test-1
▶ 무릎을 펴서 침대에 눕습니다.
▶ 발목을 잡고 위로 들어 올립니다.
▶ 이 때 무릎이 얼마나 펴지는지 확인합니다.
▷ 무릎이 과도하게 펴진다면 Back knee일 가능성이 높습니다.
Back knee test-2
▶ 한 쪽 손은 발목을, 나머지 한 쪽 손은 무릎 뒤쪽을 잡습니다.
▶ 무릎을 구부립니다.
▶ 무릎 뒤쪽을 잡던 손을 순간적으로 빼서, 무릎이 얼마나 펴지는지 확인합니다.
▷ 무릎이 과도하게 펴진다면 Back knee일 가능성이 높습니다.
Back knee(반장슬) 교정 방법
교정 방법에 대해서 알려드리기 앞서 주의사항을 알려 드리겠습니다.
첫 번째
교정 운동을 할 때 최소한 30~40분 이상은 투자하세요. 짧고 굵게 하는 운동은 교정 운동이 될 수 없습니다.
교정 운동은 달리기 시합이 아닙니다!. 충분한 시간을 가지고 여유 있게 꾸준히 하도록 합니다.
두 번째
이 프로그램은 몸의 한계를 뛰어넘기 위한 빡센 프로그램이 아닙니다.
이 운동을 하는 동안 통증을 호소해서는 안되니, 만약 통증이 있다면 반드시 전문가의 상담을 받도록 합니다. 혹은 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리도록 하겠습니다.
프로그램은 5단계로 진행됩니다.
1단계: 긴장된 조직 풀어주기
2단계: 근력 강화
3단계: 고유 수용성 감각 강화
4단계: 보행 훈련
5단계: 스웨이백
1단계: 긴장된 조직 풀어주기
▧대퇴사두근, Quadriceps femoris
방법
▶ 한 발로 서서 나머지 한 발을 뒤로 넘겨서 앞쪽 근육을 늘려줍니다.(사진 참고)
▶ 앞쪽에 있는 근육(대퇴사두근)이 늘어나는 느낌에 집중하면서 30초 이상 지속합니다.
(만약 익숙해진다면 1~2분 이상 지속할 수도 있습니다.)
▶ 고관절을 앞으로 내밀고 엉덩이를 수축하면 훨씬 더 강하게 스트레칭할 수 있습니다.
★주의 사항★
▷ 절대로 허리를 숙이지 마십시오. 허리를 숙이게 되면 스트레칭의 효과가 크게 떨어집니다.
▷ 몸을 비틀거나 꺾지 마세요. 만약 균형을 잡기 어렵다면 벽이나 물건을 잡고 해도 됩니다.
▧비복근,Gastrocnemius
설명
▶ 선 자세에서 발등을 들어 올려 발끝을 벽에 기댑니다. (사진 참고)
▶ 하퇴삼두근(비복근/가자미근) 표면 부위가 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 최소한 30초 이상 유지한 다음 3번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 무릎을 구부리지 마세요.
▧가자미근,Soleus
설명
▶ 런지 자세를 취해줍니다. (사진 참고)
▶ 발을 고정 시킨 채 최대한 몸을 앞으로 기울여 줍니다.
▶ 하퇴삼두근(비복근/가자미근) 심부 부위가 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 최소한 30초 이상 유지한 다음 3번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 발 뒤꿈치가 들리지 않게 주의합니다.
▧족저근막,Plantarfascia
설명
▶ 마사지볼을 발로 밟습니다.
▶ 공을 굴리면서 발바닥 주변을 전부 풀어줍니다.
▶ 최소한 1~3분 이상 유지해 줍니다.
▧아킬레스건,Achilles tendon
설명
▶ 바닥에 앉아서 다리를 쭉 펴줍니다.
▶ 아킬레스건 밑에 마사지볼을 놓습니다.
▶ 체중을 이용해서 마사지볼을 압박합니다.
▶ 발을 좌우로 움직이면서 아킬레스건을 풀어줍니다.
▶ 최소한 1~3분 이상 유지해 줍니다.
▧햄스트링, Hamstrings
설명
▶ 햄스트링이 시작되는 부위에 마사지볼을 놓고 앉습니다. (사진 참고)
▶ 아픈 부위를 찾아서 원을 그리듯이 마사지볼로 풀어줍니다. (체중을 이용)
▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 앉아서 햄스트링을 풀 때 체중을 실기 위해 허리를 과도하게 구부리지 마십시오.
허리 통증이나 추가적인 문제를 유발할 수 있습니다.
2단계: 근력 강화
▧대퇴사두근, Quadriceps femoris
설명
▶ 다리를 뻗고 바닥에 앉습니다.
▶ 다리를 완전히 편 상태를 유지한 채로 다리를 들어 올립니다.
▶ 5~10초 동안 유지합니다.
▶ 10 번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 구부리거나, 허리를 과도하게 뒤로 기울이면 안됩니다. (사진 참고)
▷ 골반은 항상 중립자세를 유지합니다.
▧햄스트링,Hamstring
방법
▶ 바닥에 등을 기댄 상태로 눕습니다.
▶ 고관절과 무릎의 각도가 90도가 되도록 발로 벽을 짚습니다.
▶ 꼬리뼈를 들어 올리면서, 발로 땅을 파낸다고 상상하면서 햄스트링에 힘을 줍니다.
▶ 햄스트링에 힘이 들어가는 느낌에 집중합니다.
▶ 30초 동안 유지하고, 3번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 허리가 약간이라도 꺾이지 않게 주의하십시오. 특히 엉덩이를 들어 올릴 때 허리가 꺾이지 않도록 주의합니다.
▧배측 굴곡 강화-1
방법
▶ 의자에 앉아서 발을 약간 안쪽으로 당겨줍니다. (사진 참고)
이 때 발 뒤꿈치가 뜨면 안됩니다.
▶ 발 앞쪽을 들어 올립니다.
▶ 정강이 쪽 근육에 힘이 들어가는 느낌에 집중합니다. (화살표 참고)
▶ 10초 동안 유지하고 20번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 운동 내내 발 뒤꿈치가 떨어지지 않게 주의합니다.
▧배측 굴곡 강화-2
방법
▶ 어깨너비로 서서, 발 앞쪽을 들어 올립니다.
▶ 5초 동안 유지하고 아주 천천히 발등을 내려줍니다.
▶ 30번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 발등을 들어 올릴 때 무릎이 꺾이지 않도록 주의합니다.
3단계: 고유 수용성 감각 강화
고유 수용성 감각이란 자신의 신체 위치, 자세, 움직임에 대한 정보를 중추신경계로 전달하는 감각입니다.
이 고유 수용성 감각이 제기능을 해야 어떤 자세가 옳고 그른지 뇌에서 판단할 수 있습니다.
다시 말해 이 감각의 기능이 떨어지면, 잘못된 자세를 하고 있어도 그게 잘못된 자세인지 모릅니다.
예를 들자면, 거북목 환자의 경우 목이 앞으로 튀어나온 게 불편하지 않게 느껴집니다.
정상인의 경우 이렇게 목을 내밀면 상당히 불편함을 느낍니다.
이는 고유 수용성 감각이 이 자세가 잘못된 자세라는 것을 알려주기 때문입니다. (고유 수용성 감각의 경고)
이처럼 고유 수용성 감각은 무의식적으로 잘못된 습관을 반복하는 것을 억제해 주기 때문에 반드시 강화해야 합니다.
▧고유 수용성 감각 운동-1
▶ 의자 옆에 서서 한 다리로 균형을 잡습니다.
▶ 눈을 감고 균형을 잡습니다.
(이 때 넘어질 것 같으면 옆에 있는 의자를 이용해서 균형을 잡습니다.)
▶ 30초 동안 유지하고 3번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 이 때 무릎은 항상 약간 구부리고 있어야 합니다.
▷ 어떤 경우에도 무릎을 완전히 펴서는 안됩니다.
▧고유 수용성 감각 운동-2
▶ 고유 수용성 운동-1이 아주 쉽게 될 때 이 운동을 진행합니다.
▶ 이 운동 내내 무릎이 구부려져 있어야 합니다. 절대로 무릎을 완전히 펴지 마세요.
▧고유 수용성 감각 운동-3
▶ 양쪽 무릎 아래를 밴드로 묶습니다.
▶ 밴드를 단단한 물체 혹은 가구에 고정시킵니다.
▶ 무릎을 구부린 채 앞으로, 좌우로, 뒤로 움직여 줍니다. (영상 참고)
▶ 30초 동안 유지하고 3번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 이 운동 내내 무릎이 구부려져 있어야 합니다. 절대로 무릎을 완전히 펴지 마세요.
4단계: 보행훈련
Back knee가 있는 사람들은 발을 안쪽으로 모아서, 즉 모델들처럼 걷는 경향이 있습니다.
또한 걸음 중간중간에 무릎이 뒤로 꺾이게 되는데 이러한 보행을 반드시 교정해 줘야 합니다.
이 영상을 보면, 무릎이 계속 뒤로 꺾이고, 모델처럼 걷는 것을 볼 수 있습니다.
교정 방법은 간단합니다.
완전히 반대로 걸으면 됩니다. (팔자걸음, 발 너비를 넓게)
▶ 보행 내내 절대로 무릎이 뒤로 꺾이지 않게 주의해 주세요.
▶ 하루에 최소 10분 이상 연습합니다.
▶ 이 보행은 Back knee가 완전히 교정될 때까지 연습해 주세요.
Back knee가 왜 모델처럼 걷는 패턴이 나오는지 궁금하다면 이 PDF를 참고해 주세요.
5단계: 스웨이백
앞서 언급했듯이 스웨이백 또한 Back knee를 유발하는 원인 중 하나입니다.
스웨이백 교정 방법은 이 링크를 참고해 주세요. -> 스웨이백 교정하기
이 포스팅이 전국의 Back knee(반장슬) 환자분들에게 많은 도움이 됐길 바랍니다.
Back knee(반장슬)에 대한 질문사항이 있다면 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리겠습니다.
Ebook 구매하기 (홈페이지 별도 내용도 추가되어 있습니다.)
총 14개의 체형에 대한 Ebook입니다. 가격은 10,000원이며 페이지는 총 418 page입니다.
필요하신 분들은 이체 후 댓글로 이메일을 남겨주시거나, 카카오톡 healthkeeper로 연락 주세요.
계좌번호: 002-096924-02-012 기업은행 전하윤
