호주 물리치료사가 알려주는 체형교정법(요추 전만)
허리가 꺾인 사람들이 봐야 할 체형교정법
호주 물리치료사가 알려주는 요추 전만 교정 방법
요추 전만이란 허리가 앞으로 과도하게 꺾인 체형으로, 허리 통증/ 근육 긴장/ 체형 틀어짐 등 여러가지 문제들을 야기합니다. 오늘은 이 체형을 교정하는 방법에 대해서 알려 드리겠습니다.
목차
요추 전만이 뭐지?
요추 전만은 왜 생길까?
요추 전만 자가진단법
요추 전만 교정 방법
요추 전만이 뭐지?
요추 전만(Lordisis of the lumbar spine)은 요추의 커브가 과도하게 형성된 체형을 의미합니다.
사람은 허리와 목에 척추의 커브가 존재하는데, 이 커브는 충격을 흡수하는 역할을 하지만, 커브가 너무 과도할 경우 몇 가지 부작용이 나타나게 됩니다.
(요추전방전위증, 퇴행성관절염, 허리 통증, 기타 체형적 변형 등)
요추은 왜 생길까?
요추 전만은 보통 근육의 불균형에 의해서 생기게 됩니다.
다시 말해서, 특정 근육은 긴장되고, 특정 근육들은 약해져서 생긴다는 뜻입니다.
A 긴장되는 근육
척추 기립근
요방형근
광배근
장요근
이 근육들이 긴장하면, 요추의 전만을 유발하게 됩니다.
B 약해지는 근육
요추 전만 체형에서는 왼쪽의 사진에서 보이는 것처럼 복부 근육이 늘어나 있습니다.
원래 복부 근육은 오른쪽의 사진처럼 적절한 수축을 유지하고 있어야 하는데,
복부 근육이 억제되고 약해진 경우 이렇게 요추의 전만을 유발하게 됩니다.
요추 전만 자가진단법
요추 전만 자가진단은 아주 간단합니다.
▶ 옆모습을 사진으로 찍습니다.
▶ 이 때 허리를 손으로 가리지 않게 찍어 주세요.
▶ 혹시 허리가 저 사진처럼 과도하게 꺾이지 않았나요?
▶ 만약 그렇다면 요추 전만일 가능성이 높습니다.
▶ 또한 이 경우 허리 근육이 상당히 딱딱할 것입니다.
다시 정리하자면, 허리가 딱딱하고, 옆모습을 찍었을 때 허리가 꺾여있는 게 보인다면 요추 전만일 가능성이 높습니다.
요추 전만 교정 방법
교정 방법에 대해서 알려드리기 앞서 주의사항을 알려 드리겠습니다.
첫 번째
교정 운동을 할 때 최소한 30~40분 이상은 투자하세요. 짧고 굵게 하는 운동은 교정 운동이 될 수 없습니다.
교정 운동은 달리기 시합이 아닙니다!. 충분한 시간을 가지고 여유 있게 꾸준히 하도록 합니다.
두 번째
이 프로그램은 몸의 한계를 뛰어넘기 위한 빡센 프로그램이 아닙니다.
이 운동을 하는 동안 통증을 호소해서는 안되니, 만약 통증이 있다면 반드시 전문가의 상담을 받도록 합니다. 혹은 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리도록 하겠습니다.
프로그램은 5가지 단계로 구성되어 있습니다.
1단계: 긴장된 조직 풀어주기
2단계: 올바른 호흡 방법
3단계: 근력 강화
4단계: 엉덩이 강화
5단계: 예방
1단계: 긴장된 조직 풀어주기
▧허리 근육, lumbar muscle
방법
▶ 천장이 보이게 눕고, 고관절과 무릎을 구부려 줍니다.
▶ 마사지 볼이나, 테니스 공을 긴장된 허리 부위에 놓습니다.
▶ 체중과 마사지 볼에 의해서 자연스럽게 풀리도록 합니다. (힘줘서 허리를 풀려고 하지 마세요)
▶ 마사지 볼을 움직이지 말고 몸을 움직여서 다른 허리 부위도 풀어줍니다.
★주의 사항★
▷ 각 부위는 최소한 1분 이상 머물러야 합니다. (시원하다고 마구 허리를 돌려서는 안됩니다.)
▷ 숨을 참으면 안 됩니다.(호흡은 편안하게 하셔야 합니다.)
▧기도 자세
방법
▶ 무릎을 꿇고 앉습니다.
▶ 팔을 최대한 앞쪽으로 뻗어줍니다.
▶ 엉덩이를 발목 쪽으로 내려줍니다.
▶ 허리 근육들이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 숨을 깊게 들이쉬고 내쉽니다.
▶ 1분 동안 지속합니다.
★주의 사항★
▷ 무릎이 벌어지지 않게 주의합니다. 발끝이 바깥을 향하게 하지 마세요.
▧광배근, Latissimus dorsi
방법
▶ 어깨너비로 발을 벌려서 서 줍니다.
▶ 한 쪽으로 몸을 기울여 줍니다.
▶ 측면(옆쪽) 허리가 늘어나는 것에 집중해야 합니다.
▶ 1분 동안 유지합니다.
▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 한 쪽으로 몸을 기울일 때 몸을 회전하면 안 됩니다. (절대 회전 금지)
▧고관절 굴곡근, Hip flexors
방법
▶ 런지를 깊게 하는 것과 비슷한 자세입니다.
▶ 뒤쪽으로 이동한 다리의 앞쪽 부위가 늘어나는 것에 집중해야 합니다.
▶ 1분 이상 유지해야 합니다. 만약 이 부위(다리 앞쪽 부위)가 많이 아프다면 2분 혹은 3분까지도 지속하는 것을 권장합니다.
▶ 양쪽 다리를 3~5번 반복해서 풀어줍니다.
★주의 사항★
▷ 자세를 정확하게 해야 합니다. 몸을 비틀지 마세요.
▷ 허리를 과도하게 뒤로 젖히면 안 됩니다. 또한 뒤쪽으로 이동한 다리의 앞쪽 부위가 늘어나는 느낌이 들지 않는다면 자세를 다시 점검해 보세요.
2단계: 올바른 호흡 방법
호흡은 요추 전만 교정에 있어서 가장 중요한 요소입니다.
왜냐하면 올바른 호흡이 올바른 요추의 자세를 유지해주기 때문입니다.
다시 말하자면, 호흡을 잘못하면, 아무리 운동을 열심히 해줘도 요추 전만을 교정할 수 없습니다.
(운동을 하는 시간은 길어야 1시간이지만, 호흡을 하는 시간은 24시간이기 때문입니다.)
방법
▶ 등을 기대고 누워서 고관절과 무릎을 구부리고 발을 바닥 위에 놓습니다.
▶ 골반을 후방경사(엉덩이 쪽 화살표 참고) 하면 등이 편평하게 펴집니다.
▶ 코로 깊게 숨을 들이쉬고 입으로 천천히 숨을 내뱉습니다.
▶ 숨을 완전히 내뱉었을 때, 아래쪽 갈비뼈와 허리가 땅바닥 쪽으로 붙는 게 느껴질 것입니다.
(복부 쪽 화살표 참고)
▶ 이렇게 허리가 땅바닥 쪽으로 붙는 상태를 복부에 약간의 힘을 줌으로써 유지합니다.
(이는 약간 배꼽을 안쪽으로 넣는다고 상상하면 좋습니다)
▶ 호흡할 때 복부가 위주로 움직이는 복식호흡을 10번 반복해 줍니다.
(절대로 가슴이 많이 움직이는 흉식호흡을 하면 안 됩니다.)
▶ 매일 가능한 최대한 많이 연습합니다.
(올바른 호흡 방법을 익히기 위해 자주, 많이 연습해야 합니다.)
3단계: 근력 강화
Dead bug
이 운동은 코어 운동의 아버지라고 해도 과언이 아닙니다. (필수!)
이 운동의 목적은 복부 근육을 적절히 수축해서 올바른 척추의 자세를 유지하도록 하는 것입니다.
이 운동은 강도에 따라 3단계로 나눌 수 있습니다.
★주의 사항★
▷ 반드시 허리는 운동 내내 바닥에 편평하게 붙어 있어야 합니다. 즉 허리에 약간이라도 틈이 있으면 안 됩니다. 운동 내내 복부 근육을 수축해서 항상 허리가 바닥에 달라붙게 유지해 주세요.
▷ 이 운동을 하는 동안 허리가 긴장하면 안 됩니다. (허리 근육으로 하는 게 아닙니다.)
▷ 이 운동을 하는 내내 아래쪽 갈비뼈를 내린 상태로 유지해야 합니다. -> 복근을 수축 시키세요.
(배꼽이 척추뼈 쪽으로 들어간다고 상상하시면 됩니다. )
▧Level 1: Leg drop (무릎을 구부려서)
방법
▶ 바닥에 등을 기대고 누워서 무릎과 고관절을 90도 구부립니다.
(발이 바닥에서 떨어집니다)
▶ 무릎은 운동 내내 펴지 않습니다.
▶ 오른쪽 무릎은 가슴 쪽으로 구부린 상태를 유지하고, 왼쪽 발을 천천히 바닥 쪽으로 내립니다.(화살표)
▶ 허리가 일절 바닥에서 떨어지지 않는 범위까지만 다리를 내려 줍니다.
(허리가 뜨면 다리를 내리는 각도를 좀 더 줄여줍니다.)
▶ 원래 자세로 돌아옵니다.
▶ 반대쪽 다리도 반복해서 진행합니다.
▶ 10번 반복합니다.
▧Level 2: Leg drop (무릎을 펴서)
방법
▶ 바닥에 등을 기대고 누워서 무릎과 고관절을 90도 구부립니다. (발이 바닥에서 떨어집니다)
▶ 오른쪽 다리는 가슴 쪽으로 구부린 상태를 유지하고, 왼쪽 발은 무릎을 편 상태로 천천히 바닥 쪽으로 내립니다.(화살표)
▶ 마찬가지로 허리가 일절 바닥에서 떨어지지 않는 범위까지만 다리를 내려 줍니다.
(허리가 뜨면 다리를 내리는 각도를 좀 더 줄여줍니다.)
▶ 원래 자세로 돌아옵니다.
▶ 반대쪽 다리도 반복해서 진행합니다.
▶ 10번 반복합니다.
▧Level 3: Alternate arm/leg drop (팔 다리를 바꿔서)
방법
▶ 바닥에 등을 기대고 누워서 무릎과 고관절을 90도 구부리고 양 팔은 천장을 향해 뻗어 줍니다.
▶ 천천히 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 바닥 쪽으로 내려줍니다.
마찬가지로 내리는 중간에 허리가 약간이라도 뜨면 안 됩니다. 뜨기 전까지의 각도까지만 내려줍니다.
▶ 원래 자세로 돌아옵니다.
▶ 반대쪽으로 반복해 줍니다.
▶ 10번 반복합니다.
이 운동을 하다 보면 대부분의 사람들이 호흡을 멈추고 하게 되는데 절대로 그렇게 하면 안 됩니다.
운동하면서 계속 호흡을 해주세요.
숨을 들이쉬면서 움직이고, 잠깐 쉬었다가 숨을 내쉬면서 또 움직여 줍니다.
4단계: 엉덩이 강화
2단계에서 했던 운동이 가장 중요한 운동이라면 엉덩이 강화는 두 번째로 중요한 운동이라고 할 수 있습니다. (둘 다 매우 중요합니다.)
이 운동을 해야 하는 이유는 엉덩이 근육이 약하면 엉덩이 근육의 기능을 허리가 대신하게 되고,
허리가 엉덩이 역할을 하게 되면 요추 전만의 체형이 생기기 때문입니다.
즉 엉덩이를 강화하지 않으면 요추 전만은 절대로 교정할 수 없습니다.
엉덩이 강화를 위한 운동 3가지를 소개해 드리겠습니다.
▧ Standing kick back
방법
▶ 똑바로 서서(사진의 허리 부위 참고), 엉덩이가 딱딱하게 수축될 때까지 다리를 뒤로 뻗습니다.
▶ 복부 근육을 수축해서(사진의 복부 화살표 참고), 아래 갈비뼈가 벌어지지 않게 유지해 줍니다.
▶ \ 5초 동안 유지합니다.
▶ 양쪽 다리를 20번씩 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 허리가 절대로 꺾이지 않게 해야 합니다.
▷ 허리가 구부러지거나, 돌아가면 안 됩니다. (회전 절대 금지)
▧ 4pt kneel kick back
방법
▶ 네발 기기 자세를 바르게 유지하고, 왼쪽 엉덩이가 단단하게 수축할 때까지 왼쪽 다리를 뒤로 뻗어줍니다.
▶ 복부 근육의 수축을 계속 유지해서 허리가 일자가 되도록 합니다. (사진의 허리 부분 참고)
▶ 5초 동안 유지해 줍니다.
▶ 양쪽 다리를 20번씩 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 허리가 돌아가면 안 됩니다. 오직 다리만 움직이는 것입니다.
▷ 이 운동을 할 때 절대로 허리가 꺾이지 않게 주의해 주세요. 가장 많이 하는 실수 중 하나입니다.
사진을 보면 허리를 일자로 유지하고 있는 것을 알 수 있습니다.
▧ 브릿지
방법
▶ 무릎을 구부린 채로 바닥에 등을 기대로 눕습니다.
▶ 허리를 편평하게(일자로) 만들어 줍니다.
▶ 복부 근육을 수축해서 갈비뼈 아래쪽이 뜨지 않도록 합니다.
▶ 발 뒤꿈치로 밀어서 엉덩이가 바닥에서 뜨게 해줍니다.
▶ 허리가 편평하게 유지되는 범위까지만 엉덩이를 올려줍니다.
▶ 5초 동안 유지 해줍니다.
▶ 15번씩 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 허리가 약간이라도 꺾이면 안됩니다.
▷ 햄스트링(뒤 허벅지 근육)이 과도하게 수축하지 않도록 엉덩이 근육에 힘이 들어가는 것에 집중합니다.
5단계: 예방
예방이라는 것은 다시 체형이 틀어지지 않도록 하는 것을 의미합니다.
즉 올바른 자세를 유지하고, 체형이 틀어지게 만드는 요소들을 없애는 것입니다.
▧ 올바른 자세로 앉기/서기
요추 전만이 있는 사람들은 앉거나 서 있을 때 이렇게 흉곽이 들려 있습니다.
이것을 교정하는 방법을 알려 드리겠습니다.
방법
▶ 손을 아래쪽 갈비뼈 앞에 놓습니다.
▶ 손으로 갈비뼈를 아래 안쪽으로 눌러줍니다. (과도하게 누르지 마세요!)
▶ 이 때 허리가 약간 편해지는 것을 느낄 수 있습니다.
▶ 틈날 때마다 체크해 줍니다.
여기 아이언맨의 가슴에서 빔이 나오는 게 보이실 것입니다.
이 빔이 위를 향하게 하지 마세요. (요추 전만인 사람들은 항상 빔이 위쪽을 향합니다.)
항상 가슴의 빔이 정면을 향하게 합니다.
▧ 어깨 위로 손을 뻗는 동작들
어깨 위로 손을 뻗는 동작들은 대게 요추 전만을 동반하는 경우가 많습니다.
페인트 칠을 하거나, 숄더 프레스를 하거나 등등
이러한 동작을 할 때 반드시 요추의 전만이 되지 않도록 주의합니다.
다시 말하자면, 어깨 위로 손을 뻗는 동작들을 할 때는 특히 허리가 꺾이지 않게 조심하라는 뜻입니다.
▧ 요추 전만을 유발하는 체형들
어떤 체형들은 요추 전만을 유발하기도 합니다.
만약 자신이 그 체형에 해당된다면, 이 체형들 또한 교정해 줘야 합니다.
A 스웨이백 체형
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B 골반 전방경사 체형
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C 라운드 숄더 체형
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위 글은 호주 물리치료사 Mark wong에게 정식 허가를 받아서 제작한 포스팅입니다.
요추 전만에 대한 질문사항이 있다면 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리겠습니다.
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원본:http://posturedirect.com/fix-hyperlordosis-arched-back/
