호주 물리치료사가 알려주는 골반교정법(회전된 골반)
호주 물리치료사가 알려주는 회전된 골반 교정 방법
오늘은 골반이 좌우로 비틀려 있는 경우 어떻게 교정해야 하는지 알려 드리겠습니다.
목차
회전된 골반이 뭐지?
왜 골반이 회전된 걸까?
회전된 골반 자가진단법
회전된 골반 교정 방법
회전된 골반이 뭐지?
회전된 골반은, 말 그대로 골반이 오른쪽 혹은 왼쪽으로 회전된 체형을 의미합니다.
골반이 한쪽으로 회전이 되면 오른쪽 사진에 보이는 것처럼 온몸이 다 틀어지게 됩니다.
왜 골반이 회전된 걸까?
골반이 회전되는 이유는 크게 3가지로 나눌 수 있습니다.
A 발의 회내/회외
Pronation: 회내, Supination: 회외
한 쪽 발이 회내(평발)되거나 회외(말발,평발의 반대)하면 골반이 회전되는 경향이 있습니다.
보통 회외된 발 쪽으로 골반이 돌아가게 됩니다. (사진의 경우 오른쪽으로 회전)
B 고관절 내회전/외회전
한쪽 발은 외회전하고, 나머지 한쪽은 내회전하면 회전된 골반 체형이 나타납니다.
보통 내회전된 발 쪽으로 골반이 돌아가게 됩니다. (사진의 경우 오른쪽으로 회전)
C 요추 회전
만약 허리뼈(요추)가 회전되면, 골반 또한 같이 돌아가게 됩니다.
이는 보통 전/후복사근의 불균형에 의해 나타나게 됩니다.
D 그 외
골반이 틀어지는 것은 한 가지 원인에 의해서도 올 수 있지만 이 모든 것들이 다 원인이 될 수도 있습니다.
다시 말해서, A/B 혹은 A/C 혹은 B/C, A/B/C등 어떤 조합이든 합쳐질 수 있다는 것입니다.
오히려 단 한 가지 원인에 의해서 골반이 틀어지는 경우보다 몇 가지 요소가 결합된 경우가 훨씬 흔합니다.
회전된 골반 자가진단법
골반의 회전은 4가지 방법으로 확인할 수 있습니다.
모든 검사는 어깨 너비로 발을 벌린 채 서서 진행합니다.
A: ASIS를 이용한 진단법
ASIS는 골반 앞쪽에서 가장 튀어나온 뼈입니다.
양 쪽 ASIS를 촉진해서 어느 쪽 ASIS가 더 튀어나왔는지 확인합니다.
만약 왼쪽 ASIS가 더 튀어나왔다면 골반이 오른쪽으로 돌아갔다는 것을 의미합니다.
오른쪽 ASIS가 더 튀어나왔다면 골반이 왼쪽으로 돌아갔다는 것을 의미합니다.
B: 허벅지를 이용한 진단법
양발의 위치를 똑같이 맞춘 상태로 아래를 내려다 봅니다.
어느 쪽 허벅지가 더 튀어나왔는지 확인합니다.
만약 왼쪽 허벅지가 더 튀어나왔다면 골반이 오른쪽으로 돌아갔다는 것을 의미합니다.
오른쪽 허벅지가 더 튀어나왔다면 골반이 왼쪽으로 돌아갔다는 것을 의미합니다.
C: 엉덩이를 이용한 진단법
위에서 엉덩이를 찍습니다.
어느 쪽 엉덩이가 더 튀어나왔는지 확인합니다.
만약 왼쪽 엉덩이가 더 튀어나왔다면 골반이 왼쪽으로 돌아갔다는 것을 의미합니다.
오른쪽 엉덩이가 더 튀어나왔다면 골반이 오른쪽으로 돌아갔다는 것을 의미합니다.
D: 배꼽을 이용한 진단법
배꼽을 찍었을 때 배꼽이 어느 방향으로 돌아갔는지 확인합니다.
배꼽이 오른쪽으로 돌아갔다면 골반 또한 오른쪽으로 돌아간 것입니다.
마찬가지로 왼쪽으로 돌아간 경우 골반 또한 왼쪽으로 돌아간 것입니다.
회전된 골반 교정 방법
교정 방법에 대해서 알려드리기 앞서 주의사항을 알려 드리겠습니다.
첫 번째
이 운동 프로그램은 골반이 오른쪽으로 돌아간 사람을 대상으로 만든 프로그램입니다.
만약 자신의 골반이 왼쪽으로 돌아갔다면, 반대로 해주시면 됩니다. (오른 쪽 운동은 왼쪽 운동으로)
두 번째
이 프로그램은 몸의 한계를 뛰어넘기 위한 빡센 프로그램이 아닙니다.
이 운동을 하는 동안 통증을 호소해서는 안되니, 만약 통증이 있다면 반드시 전문가의 상담을 받도록 합니다. 혹은 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리도록 하겠습니다.
프로그램은 5가지 단계로 구성되어 있습니다.
1단계: 골반 리셋
2단계: 이완/스트레칭
3단계: 근력 강화
4단계: 통합 운동
5단계: 예방
1단계: 골반 리셋
골반이 틀어진 사람들은 오랜 시간동안 틀어진 자세로 생활하면서, 틀어진 자세에 익숙해져 있습니다.
즉, 뇌에서는 골반이 틀어진 것을 정상으로 여긴다는 뜻입니다.
(이 경우 아무리 운동을 해도 뇌는 자신이 생각하는 '정상'자세로 돌아가려고 해서 교정이 불가능해집니다.)
뇌에게 지금 골반이 틀어졌다고 알려주기 위해서는 특정 자극이 필요한데, 이 운동이 그 자극이 될 수 있습니다.
설명
▶ 바닥에 누워서 무릎과 고관절을 90도 구부려줍니다.
▶ 왼 손은 무릎의 안쪽을 잡고, 오른쪽 손은 무릎의 바깥쪽을 잡습니다.
▶ 오른쪽 다리는 밖으로 벌리려고 하고, 왼쪽 다리는 안으로 모으려고 합니다.
▶ 이 때 양 손으로 다리를 못 움직이게 고정합니다.
▶ 5초 동안 유지합니다.
▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.
▶ 무릎 사이에 공을 넣어서 공을 5초 동안 조여줍니다.
(이 때 '뚝' 소리가 들릴 수 있습니다.
▶ 지금까지 했던 것을 3~5번 반복합니다.
2단계: 이완/스트레칭
▦왼쪽 고관절
왼쪽 고관절의 고관절 외화전근과 대퇴직근을 풀어줘야 합니다.
(이 근육들이 긴장되면 골반이 오른쪽으로 돌아갑니다.)
▧고관절 외회전근, External rotators
설명
▶ 마사지볼을 왼쪽 엉덩이 밑에 놓습니다. (사진 참고)
▶ 체중을 이용해서 마사지볼을 압박하고, 몸을 움직여서 엉덩이 주변을 원을 그리듯이 풀어줍니다.
▶ 1분 이상 지속합니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 숙이지 마십시오. 가장 흔하게 하는 실수입니다.
▧대퇴직근, Rectus femoris
설명
▶ 폼롤러 혹은 마사지볼을 허벅지 앞쪽에 놓고 엎드립니다. (사진 참고)
▶ 체중을 이용해서 마사지볼을 압박하고, 몸을 움직여서 엉덩이 주변을 원을 그리듯이 풀어줍니다.
▶ 1분 이상 지속합니다.
★주의 사항★
▷ 통증이 너무 심하다면 체중을 약간 조절해야 합니다. 강한 통증은 오히려 더 안 좋을 수 있습니다.
▧이상근, Piriformis stretch
설명
▶ 의자에 앉습니다.
▶ 왼쪽 발목이 오른쪽 무릎 위에 있도록 다리를 꼬아줍니다.(사진 참고)
▶ 최대한 허리를 펴서 앉습니다. (허리를 구부리지 마세요.)
▶ 왼쪽 무릎을 오른쪽 어깨쪽으로 당깁니다.
▶ 왼쪽 엉덩이 부위가 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 30초 동안 유지합니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 숙이지 않도록 주의합니다.
▧고관절 외회전근, Hip external rotation
설명
▶ 바닥에 누워서 왼쪽 무릎을 구부려줍니다.
▶ 왼쪽 발을 몸의 왼쪽에 위치하도록 합니다.(사진 참고)
▶ 오른쪽 발로 왼쪽 무릎을 눌러서 바닥쪽으로 눌러줍니다.
▶ 왼쪽 엉덩이 부위가 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 30초 동안 유지합니다.
★주의 사항★
▷ 허리가 뜨거나 꺾이지 않도록 주의합니다.
▧대퇴직근, Rectus femoris stretch
설명
▶ 허리를 곧게 세운 채로 섭니다.
▶ 왼쪽 발을 뒤쪽으로 구부리고 왼쪽 팔로 발목을 잡습니다.(사진 참고)
▶ 무릎을 최대한 엉덩이쪽으로 당겨줍니다.
▶ 이 때 왼쪽 무릎이 오른쪽 무릎과 평행하도록 해야 합니다.
▶ 무릎 앞쪽 근육들이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 왼쪽 꼬리뼈를 말아준다는 느낌으로 엉덩이 근육을 수축해주면 더욱 강하게 스트레칭 할 수 있습니다.
▶ 30초 동안 유지합니다.
★주의 사항★
▷ 허리가 꺾이지 않도록 주의합니다.
▦오른쪽 고관절
오른쪽 고관절의 고관절 내화전근과 햄스트링을 풀어줘야 합니다.
(이 근육들이 긴장되면 골반이 오른쪽으로 돌아갑니다.)
▧고관절 내회전근, Hip internal rotators
설명
▶ 폼롤러가 허벅지 안쪽에 위치하도록 하고 사진처럼 엎드려 줍니다.
▶ 체중을 이용해서 폼롤러를 압박하면서 폼롤러를 굴려줍니다.
▶ 1분 동안 유지합니다.
★주의 사항★
▷ 세게 하지 마세요. 세게 하면 신경이 손상될 수도 있습니다.
(내측부는 외측부와 다르게 신경을 감싸고 있는 조직이 얕습니다.)
▧햄스트링, Hamstring
설명
▶ 폼롤러 혹은 마사지볼을 오른쪽 햄스트링 밑에 놓습니다. (사진 참고)
▶ 체중을 이용해서 마사지볼을 압박하고, 몸을 움직여서 엉덩이 주변을 원을 그리듯이 풀어줍니다.
▶ 1분 이상 지속합니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 가급적이면 최대한 핀 상태로 풀어주려고 노력합니다.
▧Forward lunge
설명
▶ 왼쪽 발이 앞쪽에 위치하도록 런지 자세를 취해줍니다.
▶ 오른쪽 발을 바깥쪽으로 돌려줍니다. (화살표 참고)
▶ 몸을 최대한 앞으로 기울여줍니다.
(이 때 골반을 회전하면 안됩니다. 골반은 정면을 향하고 있어야 합니다.)
▶ 오른쪽 허벅지 안쪽이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 오른쪽 엉덩이 근육을 수축시키면 더 강하게 스트레칭 할 수 있습니다.
▶ 30초 이상 지속합니다.
★주의 사항★
▷ 골반은 운동 내내 정면을 향합니다. (회전 금지)
▧Half butterfly
설명
▶ 바닥에 누워서 오른쪽 무릎을 약 90도정도 구부려줍니다.
▶ 오른쪽 무릎을 몸의 오른쪽에 떨어뜨립니다.
▶ 왼쪽 골반이 뜨지 않게 하면서 오른쪽 무릎을 최대한 바닥에 붙여줍니다.
▶ 오른쪽 허벅지 안쪽 근육이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 오른쪽 엉덩이 근육을 수축시키면 더 강하게 스트레칭 할 수 있습니다.
▶ 30초 이상 지속합니다.
★주의 사항★
▷ 왼쪽 골반이 뜨지 않게 주의합니다.
▧Half frog
설명
▶ 바닥에 엎드립니다.
▶ 오른쪽 무릎을 오른쪽으로 당겨줍니다. (사진 참고)
▶ 오른쪽 허벅지 안쪽 근육이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 오른쪽 엉덩이 근육을 수축시키면 더 강하게 스트레칭 할 수 있습니다.
▶ 30초 이상 지속합니다.
3단계: 근력 강화
▦왼쪽 고관절
왼쪽 고관절의 내회전근을 강화해야 합니다. 이 근육들은 골반을 왼쪽으로 회전시킵니다.
(골반이 오른쪽으로 돌아간 상태이기 때문에 골반을 왼쪽으로 돌려주는 근육을 강화해야 합니다.)
▧고관절 내회전근, Internal rotation-sitting
설명
▶ 앉아서 왼쪽 발을 들어 올려줍니다.
▶ 운동 내내 무릎은 정면을 향해야 합니다. (오직 무릎 아래만 움직입니다.)
▶ 골반 또한 일절 움직이지 않습니다.
▶ 발을 최대한 바깥쪽으로 들어 올립니다. (고관절 내회전, 사진 참고)
▶ 최대한 들어 올린 상태에서 5초 동안 유지한 다음 20번 반복합니다.
▶ 30초 이상 지속합니다.
★주의 사항★
▷ 무릎 아래를 제외한 모든 신체는 절대로 움직이지 않습니다.
▧Hip shift on wall
설명
▶ 바닥에 눕습니다.
▶ 고관절과 무릎을 90도 구부리고, 발을 벽에 고정시킵니다.
▶ 발을 벽에 고정시킨 상태로, 꼬리뼈를 살짝 들어 올립니다.
(이 때 허리와 등은 바닥에 붙어 있어야 합니다.)
▶ 왼쪽 고관절을 내려주는 동안 오른쪽 고관절은 위로 올려줍니다.
(이 때 무릎을 모으거나 벌려서는 안됩니다. 위에서 봤을 때 양 쪽 무릎이 평행해야 합니다.)
▶ 왼쪽 허벅지 안쪽의 근육이 수축하는 느낌에 집중합니다.
▶ 30초 이상 지속하고 3번 반복합니다.
▧Left foot lift (90/90 position)
설명
▶ 사진의 자세를 취해줍니다.
▶ 왼쪽 발을 바닥에서 들어 올립니다.
▶ 최대한 들어 올린 상태에서 3~5초 유지하고, 10번 반복합니다.
▦오른쪽 고관절
오른쪽 고관절의 외회전근을 강화해야 합니다. 이 근육들은 골반을 왼쪽으로 회전시킵니다.
(골반이 오른쪽으로 돌아간 상태이기 때문에 골반을 왼쪽으로 돌려주는 근육을 강화해야 합니다.)
▧Clam shell
설명
▶ 오른쪽 다리가 위를 향하도록 옆으로 눕습니다.
▶ 양쪽 발목을 붙인 상태로 오른쪽 무릎을 최대한 들어 올립니다.
이 때 골반은 일절 움직이지 않도록 합니다.
한 쪽 손으로 골반이 움직이지 않도록 잡아줍니다. (화살표 참고)
오직 다리만 움직일 수 있도록 합니다.
▶ 오른쪽 엉덩이 바깥쪽에 힘이 들어가는 느낌에 집중합니다.
▶ 최대한 올라간 상태에서 3~5초 유지합니다.
▶ 20번 반복합니다.
▧Wall push whilst sitting
설명
▶ 의자에 앉아서 오른쪽 다리를 벽에 붙여줍니다.
이 때 무릎의 너비는 어깨너비만큼 벌려줍니다.
▶ 오른쪽 무릎으로 벽을 밀어줍니다.
▶ 1분 동안 유지합니다.
★주의 사항★
▷ 구부정하게 앉지 않습니다.
▧Pelvic rotation in side lie(복사근 운동)
설명
▶ 사진처럼 자세를 취해줍니다.
▶ 이 상태에서 골반만 왼쪽으로 돌려줍니다.
(운동 내내 양쪽 무릎을 서로 붙여줍니다.)
▶ 몸통도 일절 움직이지 않고 오직 골반만 움직입니다.
▶ 골반을 최대한 돌려준 상태에서 3~5초 동안 유지합니다.
▶ 20번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 오직 골반만 움직일 수 있도록 합니다.
4단계: 통합운동
이 운동은 왼쪽 고관절 근육과 오른쪽 고관절 근육을 동시에 강화하는 운동입니다.
▧Standing twist
설명
▶ 어깨 너비로 다리를 벌려 섭니다.
▶ 골반을 왼쪽으로 돌려줍니다.
(이 때 무릎은 정면을 향합니다.)
▶ 골반을 최대한 돌려준 상태에서 5초 동안 유지합니다.
▶ 왼쪽 허벅지 안쪽과 오른쪽 엉덩이 근육이 수축하는 느낌에 집중합니다.
▶ 20번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 골반 외에는 어떤 신체 분절(무릎 상체 목)도 움직이지 않습니다.
▧Hip shift whilst sitting
설명
▶ 의자 끝에 걸쳐 앉아서 허리를 최대한 곧게 세워줍니다.
▶ 양쪽 무릎 사이에 공을 끼웁니다.
▶ 왼쪽 무릎은 오른쪽 무릎쪽으로 모아줍니다.
▶ 오른쪽 무릎은 벽을 밀어줍니다.
▶ 이 때 골반이 틀어지지 않게 주의합니다.
▶ 힘을 준 상태에서 30초 동안 유지합니다.
▶ 3번 반복합니다.
▧Hip shift on wall
설명
▶ 사진처럼 자세를 취해줍니다. (고관절 무릎 90도 굴곡)
▶ 양쪽 무릎을 저항성 밴드(새라밴드)로 묶어줍니다.
▶ 양쪽 무릎 사이에 공을 끼웁니다.
▶ 양쪽 발을 벽에 고정시킨 상태에서 꼬리뼈를 바닥에서 들어 올립니다.
(이 때 허리와 등은 바닥에서 떨어지지 않습니다.)
▶ 왼쪽 고관절은 아래로, 오른쪽 고관절은 위로 올려줍니다.
▶ 오른쪽 고관절을 위로 들어 올리면서 바깥쪽으로 힘을 줍니다.(화살표 참고).
▶ 힘을 준 상태에서 30초 동안 유지합니다.
▶ 3번 반복합니다.
▧Hip shift in side lie
설명
▶ 사진처럼 자세를 취해줍니다.
▶ 왼쪽 고관절은 몸 안쪽으로, 오른쪽 고관절은 몸 바깥쪽으로 힘을 줍니다.
이 때 골반이 움직여서는 안됩니다.
▶ 오른쪽 무릎을 들어 올린 다음 버팁니다.
▶ 왼쪽 무릎을 들어 올린 다음 버팁니다.
▶ 이 자세를 5~10초 동안 유지합니다.
▶ 5번 반복합니다.
이 모든 운동들을 편하게 할 수 있을 때 통합 운동 2단계를 진행합니다.
▦통합 운동 2단계
▧Walking lunges
설명
▶ 워킹런지를 진행합니다.
▶ 이 때 골반이 항상 정면을 향하도록 합니다.
▶ 10번 반복합니다.
▧Single leg dead lift
설명
▶ 워킹런지와 마찬가지로 항상 골반이 정면을 향하도록 합니다.
▶ 10번 반복합니다.
▧Running man
설명
▶ 런닝맨은 2가지 자세가 있습니다.
첫 번째 자세: 왼쪽 다리로 서서 오른쪽 발과 왼쪽 팔을 내밀어 줍니다. (영상 참고)
두 번째 자세: 고관절을 굽혀서 팔과 다리를 최대한 뻗어줍니다. (영상 참고, 32초)
▶ 운동 내내 골반이 정면을 향하도록 합니다.
▶ 10번 반복합니다.
▶ 반대쪽도 반복합니다.
5단계: 예방
5단계는 이 포스팅에서 가장 중요한 내용입니다. 아무리 1,2,3,4단계를 열심히 해도 5단계를 무시하면 절대 골반을 교정할 수 없습니다.
▧앉아 있을 때 골반 틀어짐 예방법
설명
▶ 서있는 자세에서 sit bone, 앉았을 때 가장 튀어나오는 뼈를 찾습니다.
▶ 앉게 되면, 이 뼈들이 서로 벌어지는 게 느껴질 것입니다.
▶ 그다음, 엉덩이를 의자 끝에 붙이고, 살짝 전방 경사(허리가 살짝 뜨게) 해줍니다.
▶ 양쪽의 sit bone에 균등하게 체중이 가해져야 합니다. (한 쪽으로 기울이지 마십시오)
(만약 골반이 틀어졌다면, 이 자세가 불편하게 느껴질 수 있습니다.)
▧서 있을 때 골반 틀어짐 예방법
설명
▶ 서있을 때 양 발에 체중이 고르게 실리도록 합니다.
▶ 짝다리를 하지 마십시오.
▶ 항상 골반이 정면을 향하도록 합니다. (골반이 돌아가지 않도록)
▶ 아래를 내려봤을 때 한쪽 허벅지가 튀어나오지 않도록 합니다.
위 글은 호주 물리치료사 Mark wong에게 정식 허가를 받아서 제작한 포스팅입니다.
회전된 골반에 대한 질문사항이 있다면 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리겠습니다.
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