호주 물리치료사가 알려주는 거북목 교정법
호주 물리치료사가 알려주는 거북목 교정 방법
목 통증을 호소하거나, 등이나 어깨가 아픈 제 환자들을 보면 한 가지 공통점이 있습니다.
바로 거북목이 있다는 것입니다.
거북목이 목에 엄청난 부담을 준다는 사실을 알고 계신가요?
심할 경우 목뼈에 최대 약 20kg만큼 부담을 증가 시킵니다.
상상해 보세요. 헬스장에 있는 제일 두꺼운 원판 하나를 목걸이로 하고 다니는 것입니다.
목에 엄청난 부담을 준다는 것은 누구나 추측할 수 있을 것입니다.
아래의 포스팅을 잘 참고해서 꼭 교정하시길 바랍니다. (무거운 목걸이가 취향이 아니라면 말이죠.)
목차
거북목이 뭐지?
거북목이 왜 생긴 걸까?
거북목 자가진단법
거북목을 내버려 두면..
거북목 교정 방법
거북목이 뭐지?
보시다시피 이렇게 목이 앞으로 튀어나온 체형이 바로 '거북목'입니다.
마치 거북이 목처럼 튀어나왔다고 해서 거북목이라고 불리는 이 체형은... 바로 여러분들이 컴퓨터 할 때 모습입니다. 안 그렇습니까?
솔직히 말해서 지금 이 포스팅을 보고 있는 당신의 모습을 누군가 사진으로 찍는다면 아마 이 사진과 똑같을 것입니다. 장담합니다.
하지만 걱정하지 마세요. 앞으로 이 포스팅만 열심히 따라하신다면 거북목과는 작별의 인사를 나눌 수 있을 것입니다.
거북목이 왜 생긴 걸까?
안타깝게도 인간의 몸은 장시간 앉아있는 생활에 맞춰서 진화하지 못했습니다. 아직 까지는 말이지요.
그래도 인간은 아주 뛰어난 적응의 동물이기 때문에 자신의 환경에 맞춰서 약간의 신체변화를 만들어 냅니다.
그 신체변화 중 하나가 바로 거북목과 라운드 숄더입니다.
즉 환경 적응에 의한 신체변화라고 할 수 있습니다.
거북목 자가진단법
아주 간단하게 거북목을 자가진단할 수 있습니다.
▶ 발을 30cm정도 앞으로 디딘 다음 벽에 기댑니다.
▶ 이 때 허리와 어깨가 완전히 벽에 붙어 있어야 합니다.
▶ 이렇게 서 있을 때 목이 자연스럽게 벽에 닿는다면 정상입니다.
반대로, 목이 앞으로 튀어나온다면 거북목을 의미합니다.
주의(caution)
▷ 억지로 힘을 줘서 머리를 벽에 붙이는 것은 의미가 없습니다.
▷ 허리나 어깨가 반드시 벽에 붙어 있어야 합니다.
만약 허리가 뜬 상태라면 거북목이 있어도 머리가 벽에 붙을 수 있습니다.
거북목을 내버려 두면...
거북목을 방치하면 목을 뻣뻣해지고 항상 어깨와 등이 뻐근하게 될 뿐만 아니라, 점점 목이 앞으로 튀어나와서 진짜 거북이 그 자체가 될 수 있습니다.
이런 체형은 못생길 뿐만 아니라, 각종 문제들(근육 긴장, 관절염, 신경압박)을 유발하고 시간이 지날수록 훨씬 교정하기 어려워 집니다.
거북목 교정 방법
교정 방법에 대해서 알려드리기 앞서 주의사항을 알려 드리겠습니다.
첫 번째
아래의 프로그램은 주 7회 운동 프로그램입니다. (매일 하세요.)
교정 운동을 할 때 최소한 20~30분 이상은 투자하세요. 짧고 굵게 하는 운동은 교정 운동이 될 수 없습니다.
교정 운동은 달리기 시합이 아닙니다!. 충분한 시간을 가지고 여유 있게 꾸준히 하도록 합니다.
두 번째
이 프로그램은 몸의 한계를 뛰어넘기 위한 빡센 프로그램이 아닙니다.
이 운동을 하는 동안 통증을 호소해서는 안 됩니다. 만약 통증이 있다면 반드시 전문가의 상담을 받도록 합니다. 혹은 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리도록 하겠습니다.
프로그램은 4가지 단계로 구성되어 있습니다.
1단계: 긴장된 조직 풀어주기.
2단계: 관절가동술
3단계: 근력 강화
4단계: 예방
1단계: 긴장된 조직 풀어주기
여기 X자로 표시된 이 부위는 후두하근이라고 불리는 근육으로, 거북목이 있는 사람들은 이 근육이 매우 뭉치게 됩니다
후두하근은 일종의 감지탑같은 기능을 하는데(고유수용성 감각이 매우 밀집됨), 이 근육을 풀어주지 않으면 뇌는 올바른 목의 위치가 어떤 것인지 알 수 없게 됩니다.
쉽게 말하자면 이 근육이 긴장되면 거북목이 있어도 뇌는 그게 정상 자세라고 인식한다는 뜻입니다.
그렇게 되면 아무리 열심히 운동을 해도 자기도 모르게 거북목 자세를 취하게 됩니다.
반드시 이 근육부터 풀어주십시오.
후두하근은 2가지 방법으로 풀 수 있습니다.
A 마사지볼로 풀어주기
설명
▶ 마사지볼이 아니라 비슷한 모양의 공이라면 무엇이든 괜찮습니다.
▶ 뒤통수 바로 아래에 마사지볼을 놓고 머리의 무게를 이용해서 풀어줍니다.
▶ 머리를 좌우/위아래로 돌리면서 아픈 부위를 찾습니다.
▶ 아픈 부위를 고정 시킨 상태로 5분 동안 지속적으로 압박합니다.
★주의 사항★
▷ 어지러움증이 느껴지거나, 목 통증이 더 심해진다면, 강도를 줄이십시오.
처음 하는 경우 통증이 다소 심할 수도 있습니다.
B 스트레칭
설명
▶ 손으로 뒤통수를 잡고 아래 앞쪽으로 당겨줍니다. (사진 참고)
▶ 뒷 목이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 30초 이상 유지하고, 3번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 팔에 힘을 과도하게 줄 필요는 없습니다. 중요한 것은 목이 늘어나는 느낌에 집중하는 것입니다.
▧흉쇄유돌근 풀어주기
설명
▶ 손으로 흉쇄유돌근을 잡습니다.(노란색 선 참고)
▶ 흉쇄유돌근은 양쪽 목에 사선으로 튀어나온 근육입니다.
▶ 부드럽게 꼬집어서 마사지해 줍니다.
▶ 각 부위 별로 1분씩 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 너무 세게 잡지 않습니다. (주변 목 조직의 손상을 유발할 수 있습니다.)
▧가슴 근육 스트레칭
설명
▶ 양손으로 문틀을 잡습니다.
▶ 런지 자세를 합니다. (사진 참고)
▶ 가슴과 어깨 앞부분이 스트레칭 되는 것을 느껴야 합니다.
(만약 스트레칭 되는 느낌이 없다면 잘못 하고 있는 것입니다.)
★주의 사항★
▷ 목을 과도하게 앞으로 내밀지 마십시오. 이는 쓸데없는 동작입니다.
중요한 것은 가슴을 펴주는 것입니다.
▧어깨 전면부 스트레칭
설명
▶ 양손으로 의자를 잡고 몸을 최대한 내려줍니다. (사진 참고)
▶ 몸을 내림과 동시에 어깨를 모아줍니다. (견갑골 내전)
▶ 팔꿈치가 안쪽을 향하도록 합니다. 바깥쪽으로 벌어지지 않게 하십시오.
▶ 이 스트레칭을 할 때 어깨 앞쪽이 늘어나는 느낌이 들어야 합니다.
★주의 사항★
▷ 통증이 느껴진다면 즉각 중단하십시오.
2단계: 관절가동술
▧흉추 신전
설명
▶ 폼롤러 위에 눕습니다. (사진 참고)
▶ 등에 아치가 생기도록 합니다.
▶ 30초 동안 유지합니다.
▶ 5번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 화살표에서 보이는 것처럼 아래쪽 갈비뼈는 항상 벌어지면 안됩니다.
만약 아래쪽 갈비뼈가 벌어진다면 허리가 꺾이며, 이는 잘못된 자세입니다.
▧경추 가동술 (McKenzie Institute International)
설명
▶ 턱을 당겨줍니다.(턱살이 두 겹으로 바뀌려면 어떻게 해야 하는지 상상해 보세요.)
▶ 턱을 당긴 상태에서 고개를 위 아래로 움직여 줍니다.
▶ 고개를 위 아래로 움직이는 동안 절대로 과도하게 목을 앞으로 내밀지 마세요.
▶ 이 운동을 할 때 꽤 불편한 느낌이 들 수는 있는데, 절대 통증은 없을 것입니다.
▶ 30회 반복해 줍니다. (위 아래 1회)
★주의 사항★
▷ 운동 중 통증이 나타난다면 무언가 잘못된 것이니 무시하지 말고 전문가의 상담을 받도록 합니다.
3단계: 근력 강화
1-2단계를 무사히 마치셨다면, 여러분들의 목은 지금 훨씬 가볍고 부드러워졌을 것입니다.
그러나 이제 시작입니다. 여기까지만 하면 거북목과는 작별 인사를 할 수 없습니다.
올바른 체형을 유지하기 위해 자세를 유지해주는 근육을 강화하도록 합니다.
▧턱 당기기 Level 1
설명
▶ 턱을 당겨줍니다.(턱살이 두 겹으로 바뀌려면 어떻게 해야 하는지 상상해 보세요.)
이게 처음에 할 때는 상당히 불편할 것입니다.
하지만 제가 장담하건대, 시간이 지날수록 점점 익숙해지고 편해질 것입니다.
▶ 목 뒤쪽이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 제가 이 운동을 환자들에게 시킬 때 가장 흔하게 본 실수 중 하나는 고개가 위아래로 움직인 다는 것입니다. 눈과 턱이 수평을 향한다는 사실을 명심하십시오. 수평을 만든 상태에서 그대로 뒤로 머리를 움직이는 것입니다.
▧턱 당기기 Level 2
설명
▶ 1단계가 충분히 익숙해졌을 때 2단계를 진행합니다.
▶ 침대에 엎드려서 1단계처럼 턱을 당겨줍니다.(사진 참고)
▶ 이 운동은 중력을 이용한 운동으로 상당히 난이도가 있습니다. (당신이 대두라면 더욱 힘들겠죠.)
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 운동 중 통증이 나타난다면 무언가 잘못된 것이니 무시하지 말고 전문가의 상담을 받도록 합니다.
▧턱 당기기 Level 3
설명
▶ 2단계가 충분히 익숙해졌을 때 3단계를 진행합니다.(머리가 큰 사람은 2단계가 더 어려울 수도 있습니다)
▶ 뒤통수를 밴드로 잡아서 당겨줍니다. (사진 참고)
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 턱 당기기는 운동 내내 유지해야 합니다. 턱이 들리거나 숙여지지 않도록 주의하십시오.
▧끄덕이기 운동 Level 1
설명
▶ 아주 얇은 베개를 베고 바로 눕습니다.
▶ 부드럽게 턱을 당겨줍니다. (마치 응응 그거야 하는 포즈입니다.)
▶ 이 운동을 하는 동안 목 뒤쪽 근육이 늘어나는 것도 느껴지겠지만, 앞쪽에 있는 목 근육들이 움직이는 것 또한 느껴질 것입니다. 이 때 중요한 것은 앞쪽에 있는 목 근육들이 부풀어 오르는 게 아닌, 움직이는 것입니다.
▶ 5초 동안 유지하고, 30번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 목 근육에 힘을 줘서 끄덕이면 안됩니다. 앞쪽에 있는 목 근육들이 부드럽게 움직이도록, 부.드.럽.게. 턱을 당겨줍니다.
만약 힘을 줘서 끄덕인다면, 앞쪽에 있는 목 근육들이 부풀어 오를 것입니다.
▧끄덕이기 운동 Level 2
설명
▶ 침대에 누워서 1단계처럼 턱을 당겨줍니다.(사진 참고)
▶ 목의 중립자세를 유지해 줍니다.
(중립자세는 턱을 들어 올리거나, 과도하게 당기지 않는 것을 생각하면 편합니다.)
▶ 5~10초 동안 유지하고 20번 반복해 줍니다.
▶ 가능한 최대한 목의 긴장을 풀고 부드럽게 유지해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 이 운동을 할 때 부들부들할 정도로 힘들다면 이 단계의 운동은 적합하지 않습니다.
이 운동을 편하게 할 수 있을 때까지 다른 운동(보다 쉬운)을 통해 목 근육을 충분히 강화하도록 합니다.
▧견갑대 근육 강화하기
설명
▶ 양 손으로 벽을 짚고 살짝 기댑니다.(사진 참고)
▶ 견갑대를 조여줍니다. (화살표 방향 참고)
▶ 30초 동안 유지하고 5번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 이 운동을 할 때 허리가 꺾이지 않도록 주의합니다. 명심하십시오. 벽에 힘을 줘서 완전히 기대는 게 아니라 살.짝.기대는 것입니다. (스트레칭 목적이 아닌 운동이 목적입니다.)
4단계: 예방
운동/스트레칭도 중요하지만 일상생활 속 교정 또한 그만큼 중요합니다.
A 바로 누운 자세로 수면을 취할 때
보다시피 이렇게 높은 베개를 베고 자는 것은 거북목 자세에 매우 치명적입니다.
만약 높은 베개를 베야 잠이 잘 온다면, 베개를 탓하는 게 아니라 체형을 확인해 보세요.
라운드 숄더가 심하다면 등이 굽어서 높은 베개를 베야 편할 수 있습니다.
(라운드 숄더 교정하기 -> 링크(클릭))
B 상상하면서 걷기
누군가 밧줄로 자신의 머리를 위로 잡아당긴다고 상상하면서 걷습니다.
이러한 상상을 하는 게 자연스럽게 턱을 당기게 만들어 주고, 거북목을 예방하는 데 도움을 줍니다.
위 프로그램을 꾸준히 하시면 분명 좋은 결과가 나올 것입니다.
위 글은 호주 물리치료사 Mark wong에게 정식 허가를 받아서 제작한 포스팅입니다.
거북목에 대한 질문사항이 있다면 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리겠습니다.
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총 14개의 체형에 대한 Ebook입니다. 가격은 10,000원이며 페이지는 총 418 page입니다.
필요하신 분들은 이체 후 댓글로 이메일을 남겨주시거나, 카카오톡 healthkeeper로 연락 주세요.
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