호주 물리치료사가 알려주는 체형교정법(스웨이백)
호주 물리치료사가 알려주는 스웨이백 교정 방법
아래 뱃살에 대한 고민을 해본 적 있으십니까?
'나는 왜 다른 곳은 멀쩡한데 아래 뱃살만 이렇게 튀어나온 걸까?'
그 정답은 어쩌면 '스웨이백 체형'일수도 있습니다.
스웨이백은 배가 나온 것처럼 보이게 할 뿐만 아니라, 건강에도 큰 악영향을 끼치는 체형으로 반드시 고쳐야 합니다.
만약 스웨이백이 있다면 아래의 포스팅을 잘 참고해서 꼭 교정하시길 바랍니다.
목차
스웨이백이 뭐지?
스웨이백은 왜 생길까?
근육들에게 무슨 일이!!?
스웨이백 자가진단법
스웨이백 교정 방법
스웨이백이 뭐지?
스웨이백 체형은 쉽게 말하자면 골반이 앞으로 이동한 체형입니다. (1번 화살표)
등이 구부정하고 배가 나온 것들은 부수적인 효과에 불과합니다.
핵심은 골반이 앞으로 이동해서 신체의 중심이 앞으로 쏠리게 되면서 중심을 잡기 위해 신체의 다른 부분들이 변형되는 것이라고 볼 수 있습니다.
스웨이백은 왜 생길까?
스웨이백이 생기는 원인은 크게 3가지로 분류할 수 있습니다.
A과활성/긴장된 햄스트링
고관절을 신전할 때 엉덩이 근육에 비해 햄스트링이 과도하게 활성화되거나 긴장되는 경우, 대퇴골(다리뼈) 전방전위를 유발할 수 있습니다.(Shirley Sahrmann’s, “Diagnosis and Treatment of Movement Impairment Syndromes)
사진을 보면 A(정상)의 경우 엉덩이 근육이 적절하게 수축해서 대퇴골이 앞으로 이동하지 않고 고관절이 신전되는 것을 볼 수 있습니다. (고관절 신전은 다리를 뒤로 펴주는 동작입니다.)
반면 B(비정상)의 경우 엉덩이 근육 대신 햄스트링이 과하게 수축해서 대퇴골이 앞으로 이동하는 것을 볼 수 있습니다.
대퇴골이 이렇게 앞으로 이동하게 되면 골반전방전위(골반이 앞으로 이동하는 것)를 유발하게 되고,
골반전방전위는 곧 스웨이백 체형으로 발전하게 됩니다.
햄스트링이 과활성/긴장되는 이유는 여러가지 이유가 있습니다. 유전적인 경우, 나쁜 자세, 스트레칭 부족, 장시간의 좌식 생활, 약한 엉덩이 근육 등.
B느슨한 인대
타고나게 유연한 사람들도 있지만, 일부러 과도하게 유연성을 늘리는 사람들도 있습니다.
과도한 유연성은 관절을 잡아주는 인대를 느슨하게 만들어서 관절의 안정성을 떨어뜨리는데,
느슨해진 관절을 안정적으로 지탱하기 위해 스웨이백 체형이 생길 수 있습니다.
안타깝게도, 한 번 늘어난 고무줄을 다시 되돌릴 수 없듯이 느슨한 인대도 되돌릴 수 없습니다.
대신 주변 근육을 강화해서 인대의 역할(안정성)을 대신해야 합니다.
C자세에 대한 뇌의 착각
엎드려서 잠을 자거나, 나쁜 자세로 오랜 시간 앉아 있을 때, 뇌는 자세를 학습합니다.
즉, 그게 자신에게 맞는 맞춤형 자세라고 착각을 하게 되는 것입니다.
비유를 들자면, 3개월 동안 매일같이 음식점에 가서 '햄버거 주세요'를 반복한다면, 식당 아주머니는 분명
당신이 말을 하기도 전에 햄버거 주문을 받을 것입니다.
엎드려서 잠을 자는 것이 실로 스웨이백 체형 그 자체라는 것은 밑에서 상세히 설명해 드리도록 하겠습니다.
근육들에게 무슨 일이!!?
스웨이백이 있을 경우 아래의 근육들이 긴장됩니다.
긴장되는 근육
▶ 햄스트링/Hamestring
▶ 내복사근/Internal oblique
▶ 흉요추 접합부 주변 근육들/Thoraco-Lumbar junction
▶ 라운드 숄더가 있을 때 긴장되는 근육들
약해지는 근육
▶ 고관절 굴곡근/Hip flexor
▶ 대둔근 중둔근 소둔근/Gluteal muscles
▶ 외복사근/External oblique
▶ 라운드 숄더가 있을 때 약해지는 근육들
스웨이백 자가진단법
자가진단을 위해 옆모습이 머리부터 발끝까지 제대로 보이는 사진이 필요합니다.
(몸을 돌리지 않고, 옷이 몸을 가리지 않게 찍어 주세요.)
사진을 찍었으면 3가지 랜드마크를 찾습니다.
1. 상완골두(Humeral head): 이 뼈는 어깨뼈 가장 위에 있습니다. (사진 참고)
2. 대퇴골 대전자(Greater trochanter): 손바닥을 고관절 옆에 놓습니다. 이때 가장 튀어나온 뼈입니다. (사진 참고)
3. 바깥쪽 복숭아뼈(Lateral malleolus): 복숭아뼈가 어딘지 모르시는 분은 없을 것이라고 믿겠습니다. (사진 참고)
이렇게 3가지 랜드마크를 찾았으면, 그 랜드마크를 모두 선을 그려서 이어봅니다.
이 3가지 랜드마크를 이은 선이 수직으로 나타난다면 정상입니다.
(즉 1번/2번/3번 랜드마크의 위치가 같아야 정상)
반면 2번 랜드마크가 다른 랜드마크들 보다 더 앞으로 튀어나왔다면 스웨이 백입니다.
스웨이백 교정 방법
교정 방법에 대해서 알려드리기 앞서 주의사항을 알려 드리겠습니다.
첫 번째
스웨이백 교정 운동을 할 때 최소한 30~40분 이상은 투자하세요. 짧고 굵게 하는 운동은 교정 운동이 될 수 없습니다.
교정 운동은 달리기 시합이 아닙니다!. 충분한 시간을 가지고 여유 있게 꾸준히 하도록 합니다.
두 번째
이 프로그램은 몸의 한계를 뛰어넘기 위한 빡센 프로그램이 아닙니다.
이 운동을 하는 동안 통증을 호소해서는 안되니, 만약 통증이 있다면 반드시 전문가의 상담을 받도록 합니다. 혹은 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리도록 하겠습니다.
프로그램은 4가지 단계로 구성되어 있습니다.
1단계: 긴장된 조직 풀어주기
2단계: 근력 강화
3단계: 라운드 숄더/거북목 교정하기
4단계: 기능성 운동/예방
1단계: 긴장된 조직 풀어주기
▧햄스트링, Hamstrings
설명
▶ 햄스트링이 시작되는 부위에 마사지볼을 놓고 앉습니다. (사진 참고)
▶ 아픈 부위를 찾아서 원을 그리듯이 마사지볼로 풀어줍니다. (체중을 이용)
▶ 반대쪽도 반복해 줍니다. (최소한 2분 이상 풀어주세요)
★주의 사항★
▷ 앉아서 햄스트링을 풀 때 체중을 실기 위해 허리를 과도하게 구부리지 마십시오.
허리 통증이나 추가적인 문제를 유발할 수 있습니다.
▧햄스트링 스트레칭
◇하부 햄스트링 스트레칭(왼쪽)
설명
▶ 스트레칭하고자 하는 다리를 약간 앞에 놓고 무릎을 펴줍니다. (사진 참고)
▶ 고관절을 구부려서 허리를 구부려 줍니다.
▶ 하부(아래쪽), 중부(중간) 햄스트링이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 60초 이상 지속합니다.
▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 구부릴 때 절대로 허리를 둥글게 구부리면 안 됩니다.
반드시 허리를 반듯하게 펴서 스트레칭합니다. (사진 참고)
◇상부 햄스트링 스트레칭(오른쪽)
설명
▶ 스트레칭하고자 하는 다리를 약간 앞에 놓고 무릎을 약간 구부려 줍니다. (사진 참고)
▶ 고관절을 구부려서 허리를 구부려 줍니다.
▶ 상부(위쪽) 햄스트링이 늘어나는 느낌에 집중합니다.
▶ 60초 이상 지속합니다.
▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 구부릴 때 절대로 허리를 둥글게 구부리면 안 됩니다.
반드시 허리를 반듯하게 펴서 스트레칭합니다. (사진 참고)
▧전경골근 스트레칭
과활성화 혹은 긴장된 전경골근 또한 스웨이백을 유발할 수 있습니다.
설명
▶ 마사지볼이 다리 바깥쪽을 압박할 수 있도록 합니다.
▶ 손과 체중을 이용해서 마사지볼을 압박합니다.
▶ 전경골근이 있는 부위를 전부 풀어줍니다. (오른쪽 사진의 빨간색 표시된 근육)
▶ 마사지볼을 압박하는 동안 발목을 돌려주면 좀 더 효과적으로 풀 수 있습니다.
▶ 1~3분 동안 지속해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 구부릴 때 절대로 허리를 둥글게 구부리면 안 됩니다.
▧흉요추 접합부,Thoraco-Lumbar junction
설명
▶ 마사지볼을 요추1번과 흉추12번 사이에 놓습니다. (사진 참고, 배꼽보다 2~3cm정도 위)
▶ 체중을 이용해서 주변부위를 풀어줍니다.
▶ 뭉친 부위는 전부 풀어줍니다.
★주의 사항★
▷ 근육을 풀어줄 때 호흡을 멈추지 마십시오. 호흡은 계속 유지합니다.
2단계: 근력 강화.
고관절 굴곡근은 절대로 스트레칭 하지 마세요. 이 근육들은 이미 충분히 늘어나 있는 근육들이고, 약화되어 있습니다.
▧고관절 굴곡근 강화-1
설명
▶ 바르게 앉습니다. (사진 참고)
▶ 허리는 움직이지 않고 무릎만 천장 쪽으로 들어 올립니다.
▶ 5초간 유지합니다.
▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.
▶ 30번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 전혀 움직이지 않는 게 포인트입니다.
만약 무릎을 들어 올릴 때 허리가 움직인다면 잘못된 자세입니다.
▧고관절 굴곡근 강화-2
설명
▶ 다리를 뻗고 바닥에 앉습니다.
▶ 다리를 완전히 편 상태를 유지한 채로 다리를 들어 올립니다.
▶ 5~10초 동안 유지합니다.
▶ 10 번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 구부리거나, 허리를 과도하게 뒤로 기울이면 안됩니다. (사진 참고)
▷ 골반은 항상 중립자세를 유지합니다.
▧잭나이프 운동 (짐볼)
설명
▶ 짐볼에 다리를 놓고 푸쉬업 자세를 취해줍니다. (사진 참고)
▶ 복부근육을 수축해서 (B)자세를 만들어 줍니다.
▶ 5~10초 동안 유지합니다.
▶ 15 번 반복합니다.
★주의 사항★
▷ 푸쉬업 자세를 할 때 허리가 꺾여서는 안됩니다. 허리를 항상 평행하게 유지해 줍니다.
▧엉덩이 강화 운동 -1
설명
▶ 서서 엉덩이가 단단하게 힘이 들어가는 게 느껴질 때까지 다리를 뒤로 펴줍니다.
▶ 5초 동안 유지해 줍니다.
▶ 양쪽 다리를 20번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 허리를 앞으로 숙이지 마십시오. 움직이는 것은 다리가 유일합니다.
▷ 자세가 무너지면 안 됩니다. 자세가 무너진다면 자세를 유지하기 위해 앞에 의자나 물건을 잡고 하는 게 좋습니다.
▧엉덩이 강화 운동 -2 (Bridge)
설명
▶ 무릎을 구부리고 바닥에 등을 기대서 눕습니다.
▶ 허리가 바닥에 편평하게 붙도록 해줍니다.
▶ 발뒤꿈치에 힘을 줘서 엉덩이를 들어 올립니다.
▶ 5초 동안 유지해 줍니다.
▶ 15번 반복해 줍니다.
★주의 사항★
▷ 몸을 돌리거나 허리를 꺾지 마십시오. 특히 허리는 절대로 꺾여선 안됩니다.
▷ 이 운동의 목적은 햄스트링이 아닌 엉덩이 근육을 강화하는 것입니다. 엉덩이 수축에 집중하십시오.
▧외복사근 강화 운동-1
이 운동을 통해 외복사근의 길이는 짧게 만들면서 내복사근의 길이는 늘려줄 수 있습니다.
설명
▶ 사진과 같은 자세를 합니다. (양쪽 무릎을 구부리고, 팔꿈치로 체중을 지지)
▶ 바깥쪽에 있는 복부 근육이 수축하는 것을 느낍니다.
▶ 30초 동안 유지해 줍니다.
▶ 반대쪽도 반복해 줍니다.
▶ 난이도가 익숙해지면 오른쪽 사진처럼 양쪽 무릎을 편 상태에서 진행합니다.
★주의 사항★
▷ 몸은 항상 평행하게 유지하십시오. 어깨, 골반, 무릎, 발목은 일직선상에 위치합니다.
▧외복사근 강화 운동-2
설명
▶ 사진과 같은 자세를 합니다. (양무릎을 구부리고, 팔꿈치로 체중을 지지)
▶ 좋은 자세를 유지하기 위해 계속 코어근육을 수축해 줍니다.
▶ 한 쪽 무릎을 같은 쪽 팔꿈치 쪽을 향해 당겨줍니다.
▶ 5초 동안 유지해 줍니다.
▶ 반대쪽도 반복해 줍니다. (10번 반복)
★주의 사항★
▷ 몸은 항상 평행하게 유지하십시오. 어깨, 골반, 무릎, 발목은 일직선상에 위치합니다.
3단계: 라운드 숄더/거북목 교정하기
스웨이백 체형은 라운드 숄더와 거북목을 유발하는데,
스웨이백에 의해 생긴 이 2가지 체형은 스웨이백과 함께 동시에 교정해 줘야 합니다.
라운드 숄더 교정하기 -> (링크)
거북목 교정하기 -> (링크)
4단계: 기능성 운동/ 예방
4단계는 지금까지 다뤘던 모든 내용 중 가장 중요한 내용입니다.
1,2,3 단계를 아주 열심히, 훌륭하게 잘 해내도 4단계를 잘못하면 절대로 체형을 교정할 수 없습니다.
기능성 운동은 근육을 적절한 타이밍에 적절한 만큼의 수축을 할 수 있도록 도와주는 운동입니다.
좀 더 쉽게 표현하자면 몸을 효율적으로 사용할 수 있게 해주는 운동이라고 보시면 됩니다.
1,2,3 단계를 잘 따라하셨다면 근육 밸런스는 충분히 좋아졌을 것입니다.
이제 신경을 교정해 줘야 합니다.
여러분들도 알다시피 스웨이백 체형은 잘못된 체형이고,
이것을 교정하기 위해서는 올바른 체형의 위치를 다시 학습할 필요가 있습니다.
왜냐하면 스웨이백이 있는 사람들의 뇌는 삐뚤어진 체형이 정상위치라고 인식하기 때문입니다.
스웨이백이 있는 사람들의 뇌는 지구는 평평하다고 인식하는 것과 비슷합니다.
즉 사실이 아닌 것을 사실로 믿고 있다는 것입니다.
학습하는 방법은 간단합니다.
골반의 정상위치부터 학습하겠습니다.
골반
설명
▶ 스웨이 백 자세의 특징 중 하나는 골반이 앞으로 이동한 것입니다.
▶ 이렇게 앞으로 이동한 골반을 바로잡기 위한 트레이닝으로 이 운동이 필요합니다.
▶ 벽에 등을 기대고 허리를 숙일 때 대퇴골의 대전자는 항상 발목과
일직선상에 있도록 하는 것입니다. (사진 참고)
▶ 이후 엉덩이 근육과 허리근육을 써서 원래자세로 돌아옵니다. (햄스트링x)
▶ 돌아올 때는 머리부터 골반까지 중립자세를 유지하면서 돌아옵니다. (가슴은 살짝 들어줍니다.)
▶ 20회 4세트 반복해 줍니다.
☆주의사항☆
▷이 운동을 할 때 엉덩이 근육과 허리 근육에 힘이 들어가는 것을 느껴야 합니다.
만약 햄스트링에 힘이 들어가는 느낌이 강하게 든다면 머리 속으로 계속 상상하십시오.
'나는 엉덩이와 허리로 당기는 운동을 하고 있다X10'
어깨
설명
▶어깨를 부드럽게 들어 올린 다음 뒤로 당겨주고, 마지막엔 내려줍니다.
▶날개뼈가 등에 잘 고정된다는 느낌이 들도록 확실하게 잡아줍니다.
▶이 운동은 틈날 때마다 반복합니다.
목
설명
▶목을 견인하면서 턱을 당겨준다는 생각으로 턱을 당겨줍니다.
▶이 운동 또한 틈날 때마다 반복해 주십시오.
이 3가지 운동이 마치 안 쓰던 손을 쓰는 것처럼 꽤 어색하고 불편하게 느껴질 것입니다.
그러나 이 운동들은 원래 불편한 운동이 아닙니다.
스웨이백에 의해 잘못 학습된 뇌가 불편함을 느끼는 것에 불과합니다.
하루 종일 연습하세요. 마트에서 줄을 기다리거나, 양치를 하거나, 요리를 하거나, 공부를 하거나, 어느 순간이든 항상 신경 써서 최대한 자주 연습해야 합니다.
예방
스웨이백이 있는 사람들은 이 동작들은 가급적이면 최대한 피하십시오.
▧복직근 운동
▶스웨이백이 있는 사람들은 안 그래도 복직근이 긴장되어 있기 때문에 오히려 풀어줘야 합니다.
그러나 복직근 운동을 하지 말라는 것이 복근 운동을 하지 말라는 게 아니니 착오 없으시길 바랍니다.
복직근 운동은 크런치, 윗몸일으키기등이 있습니다.
▧엎드려서 자기
▶엎드려서 자는 것은 스웨이백을 더욱 악화시킵니다.
자세히 보면 엎드려서 자는 자세는 정확하게 스웨이 백 체형과 일치합니다.
( 골반의 전방 이동)
물론, 수면 상태가 아닐 때도, 엎드려서 무언가를 하는 습관도 스웨이 백에 좋지 않습니다.
▧스웨이백 자세
▶어떤 사람들은 서 있을 때 이러한 자세를 취하는 경향이 있습니다. 아주 나쁜 습관입니다.
반드시 고치십시오.(스웨이백 체형을 고치고 싶지 않다면 고치지 않아도 됩니다.)
▧고관절 굴곡근 스트레칭
▶스웨이백이 있는 사람들은 고관절 굴곡근이 이미 늘어나 있습니다.
이 상태에서 고관절 굴곡근 스트레칭을 해주면 스웨이백을 더 심하게 악화시킵니다.
어떤 사람들은 허리 통증을 완화하기 위해 고관절 굴곡근을 스트레칭 하기도 하는데, 스웨이백이 있다면 하지 않는 게 좋습니다.
▧일상생활 팁
의자에서 일어날 때 이 문장을 기억하세요.
'발가락 위에 코가 있도록 하자.'
이렇게 하려면 엉덩이를 뒤로 빼줘야 합니다. (스웨이백의 반대)
의자에 앉을 때는 이 문장을 기억하세요.
'엉덩이를 뒤로 빼자!'
이 두 가지 습관만 지켜줘도 많은 도움이 될 것입니다.
와우.. 무려 5900개의 문자입니다.
이 장문의 글이 스웨이백을 가진 여러분들에게 많은 도움이 됐길 바랍니다.
위 글은 호주 물리치료사 Mark wong에게 정식 허가를 받아서 제작한 포스팅입니다.
스웨이백에 대한 질문사항이 있다면 댓글로 남겨주시면 최대한 도와드리겠습니다.
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